Vadba med nosečnostjo — Kaj je varno, čemu se izogniti

Vadba med nosečnostjo ni le varna — je ena najbolj koristnih stvari, ki jih lahko storite zase in za svojega otroka. ACOG priporoča, da ženske z enostavnimi nosečnostmi opravijo vsaj 150 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden (približno 30 minut večino dni). Raziskave dosledno kažejo, da vadba ne povečuje tveganja za splav, prezgodnji porod ali nizko porodno težo pri zdravih nosečnostih.

Koristi, podprte z dokazi, so impresivne. Redna vadba med nosečnostjo zmanjša tveganje za gestacijski diabetes za 25-30%, zniža tveganje za preeklampsijo do 40%, zmanjša verjetnost za carski rez, pomaga pri upravljanju zdravega pridobivanja teže, izboljša razpoloženje in zmanjšuje simptome anksioznosti in depresije, spodbuja boljše spanje, zmanjšuje bolečine v hrbtu in zaprtje, gradi vzdržljivost za porod in vodi do hitrejšega okrevanja po porodu.

'Test pogovora' je preprost način za oceno intenzivnosti — med vadbo bi morali biti sposobni voditi pogovor. Če ste preveč zadihani, da bi govorili, zmanjšajte intenzivnost. Vaš srčni utrip bo med nosečnostjo naravno višji, zato je stara smernica o ostajanju pod 140 utripov na minuto zastarela in ni več priporočljiva. Namesto tega uporabite zaznano napor in test pogovora.

Če ste bili aktivni pred nosečnostjo, lahko na splošno nadaljujete s svojo rutino s potrebnimi prilagoditvami. Če začnete z vadbo prvič med nosečnostjo, začnite postopoma — celo 10-15 minut hoje na dan je odličen začetek, ki ga lahko postopoma povečate na 30 minut v več tednih. Vedno pridobite dovoljenje svojega zdravnika, še posebej, če imate kakršne koli zaplete ali visoko tveganje.

Najboljše vaje med nosečnostjo so nizko intenzivne aktivnosti, ki jih uživate in jih boste dejansko izvajali dosledno. Hoja je najbolj dostopna možnost — ne zahteva nobene opreme, lahko jo izvajate kjerkoli in je varna skozi vsa trimesečja. Ciljajte na 20-30 minut hitre hoje, prilagajajte hitrost in razdaljo, ko napredujete v nosečnosti.

Plavanje in vodna aerobika se pogosto imenujejo idealna vadba za nosečnice. Plovnost vode podpira vašo dodatno težo, zmanjšuje obremenitev sklepov, lajša otekanje in vas naravno hladi. Študije kažejo, da plavanje med nosečnostjo zmanjšuje bolečine v hrbtu in izboljšuje fizično funkcijo brez negativnih učinkov na otroka.

Prenatalna joga gradi fleksibilnost, moč in zavedanje telesa, hkrati pa uči tehnike dihanja in sproščanja, ki jih lahko uporabite med porodom. Iščite tečaje, ki so posebej zasnovani za nosečnice, saj se izogibajo položajem, ki niso varni med nosečnostjo (kot so globoki zasuki in ležanje na hrbtu po prvem trimesečju).

Stacionarno kolesarjenje je varna kardiovaskularna možnost, ker ni tveganja za padce (za razliko od kolesarjenja na prostem v pozni nosečnosti). Prilagodite sedež in krmilo za udobje, ko se vaš trebuh povečuje.

Nizko intenzivne aerobne vaje in plesne fitness klase ohranjajo vaš srčni utrip visok, hkrati pa so nežne do vaših sklepov. Moč trening z zmernimi utežmi ohranja mišični tonus in pripravlja vaše telo na nošenje in dvigovanje vašega otroka. Osredotočite se na obliko namesto na težke obremenitve, izogibajte se zadrževanju diha (kar povečuje trebušni pritisk) in preskočite vaje, ki zahtevajo ležanje na hrbtu po prvem trimesečju.

Pilates (prenatalno prilagojen) krepi jedro, medenično dno in hrbet — vse kritično med nosečnostjo in okrevanjem. Eliptične naprave nudijo nizko intenzivno kardiovaskularno alternativo, ko hoja postane neprijetna.

Vaše medenično dno je skupina mišic v obliki hamaka, ki podpira vašo maternico, mehur in črevo. Med nosečnostjo te mišice nosijo naraščajočo težo, ko otrok raste, hormon relaksin pa povzroča, da se raztegnejo in zmehčajo v pripravi na porod. Brez ciljanega krepitev se lahko medenično dno znatno oslabi, kar vodi do težav tako med nosečnostjo kot po porodu.

Močne mišice medeničnega dna pomagajo preprečiti urinsko inkontinenco (ki prizadene do 60% žensk med nosečnostjo in po porodu), podpirajo naraščajočo težo maternice in otroka, lahko zmanjšajo trajanje faze potiskanja med porodom, pospešijo okrevanje po porodu in zmanjšajo tveganje za prolaps medeničnih organov kasneje v življenju.

Kegelove vaje so osnova treninga medeničnega dna. Da jih pravilno izvajate, identificirajte prave mišice tako, da si predstavljate, da ustavljate tok urina ali zadržujete plin (vendar dejansko ne vadite ustavljanja toka urina, saj to lahko povzroči težave z uriniranjem). Stisnite in dvignite te mišice, zadržite 5-10 sekund, nato se popolnoma sprostite za 5-10 sekund. Ciljajte na 3 serije po 10-15 ponovitev dnevno.

Poleg Kegelov vključuje celovit program za medenično dno 'hitre trzanje' (hitri kontrakcijski in sprostitveni impulzi za izgradnjo hitrih mišičnih odzivov za kihanje in kašljanje), globoke počepi (ki podaljšujejo in raztezajo medenično dno — prav tako pomembno kot krepitev), sproščanje medeničnega dna in 'izbočene' vaje (učenje zavestnega sproščanja teh mišic je bistveno za potiskanje med porodom) ter mostovi in ptičji psi, ki aktivirajo medenično dno kot del stabilnosti jedra.

Razmislite o obisku fizioterapevta za medenično dno med nosečnostjo — lahko ocenijo vašo individualno funkcijo mišic in ustvarijo prilagojen program. To je še posebej dragoceno, če doživljate bolečine v medenici, uhajanje urina ali ste imeli težave z medeničnim dnom v prejšnji nosečnosti.

Medtem ko je večina vadbe koristna med nosečnostjo, nekatere aktivnosti nosijo tveganja, ki presegajo koristi. Kontaktnimi športi, kjer bi vas lahko udarili v trebuh — nogomet, košarka, hokej, boks, borilne veščine — se je treba izogibati zaradi tveganja za neposredno poškodbo trebuha. Po prvem trimesečju lahko udarec v naraščajočo maternico povzroči odmik posteljice.

Aktivnosti z visokim tveganjem za padce so prav tako izključene po prvem trimesečju: jahanje, smučanje in deskanje na snegu, surfanje, kolesarjenje na neravnem terenu in gimnastika. Vaš težišče se premika, ko se vaš trebuh povečuje, kar zmanjšuje zanesljivost ravnotežja, in padec lahko ima resne posledice.

Vroča joga in vroči pilates (izvajani v ogrevanih prostorih nad 100°F) se je treba izogibati skozi celotno nosečnost. Povišana temperatura telesa, še posebej v prvem trimesečju, je povezana z napakami nevralne cevi. Redna joga in pilates pri normalnih temperaturah sta varna in priporočena — le izpustite toploto.

Potapljanje je kontraindicirano v katerem koli obdobju nosečnosti, ker otrok nima zaščite pred boleznijo dekompresije. Padalstvo in bungee jumping nosita očitna tveganja. Vadba na visoki nadmorski višini (nad 6.000 čevlji) se je treba izogibati, razen če ste že aklimatizirani, saj lahko zmanjša dostavo kisika do otroka.

Prilagoditve vadbe vključujejo izogibanje vajam, ki zahtevajo ležanje na hrbtu po 16. tednu (teža maternice lahko stisne veno kavo, kar zmanjša pretok krvi), ne zadrževanje diha med naporom (uporabite enakomerno dihanje), izogibanje globokim zasukom, ki stisnejo trebuh, ne izvajanje vaj, ki povzročajo ali poslabšajo diastazo recti (ločitev trebuha), kot so tradicionalni trebušnjaki in deske v pozni nosečnosti, ter prenehanje z vadbo, ki povzroča bolečine, krvavitve, omotico ali kontrakcije.

Tretje trimesečje prinaša pomembne fizične spremembe, ki zahtevajo premišljene prilagoditve vadbe — vendar to ni čas za prenehanje gibanja. Ženske, ki ostanejo aktivne skozi nosečnost, poročajo o manj neugodju v tretjem trimesečju, boljšem spanju in pogosto krajši porodni dobi.

Ključne prilagoditve vključujejo poslušanje svojega telesa bolj kot kdaj koli prej — zmanjšana intenzivnost je pričakovana in ustrezna. Hoja lahko nadomesti tek. Plavanje krogov se lahko spremeni v sproščeno vodno hojo. To je popolnoma v redu. Cilj se premakne od pridobivanja kondicije k ohranjanju mobilnosti, upravljanju simptomov in pripravi na porod.

Izogibajte se vsem vajam v ležečem položaju (ležanje na hrbtu) — namesto tega uporabite nagnjen položaj za vse vaje, ki bi jih običajno izvajali na hrbtu. Vaš naraščajoči trebuh spreminja vaše težišče, zato razširite svoj položaj za stabilnost med stoječimi vajami in uporabite stene ali stole za podporo ravnotežju.

Skrajšajte svoje vadbe, če je potrebno. Tri 10-minutne seje čez dan nudijo enake koristi kot ena 30-minutna seja. Ostanite hladni in hidrirani — vaše telo proizvaja več toplote med vadbo, pregrevanje pa je zdaj bolj tvegano. Vadite v zaprtih prostorih v vročih dneh.

Osredotočite se na vaje, ki vas neposredno pripravljajo na porod in po porodu: vaje za medenično dno (tako krepitev kot sproščanje), globoki počepi (ki odpirajo medenico in krepijo noge za potiskanje), raztezanje mačka-krava (ki lajša bolečine v hrbtu in spodbuja optimalno pozicijo otroka), krogi s kolki na porodni žogi (ki olajšajo pritisk na medenico in lahko pomagajo otroku, da se spusti) ter nežna hoja (ki lahko spodbudi porod, ko se približujete predvidenem datumu poroda).

Vaje dihanja postanejo dvojno uporabne — podpirajo vadbo in služijo kot priprava na porod. Vadite počasno, globoko diafragmatično dihanje med naporom. Če doživite bolečine v medeničnem obroču (kar je pogosto v tretjem trimesečju), preklopite na vaje v bazenu, kjer plovnost zmanjšuje obremenitev sklepov, in se izogibajte vajam, ki zahtevajo stojo na eni nogi ali široke lateralne gibe.

Takoj prenehajte z vadbo, če opazite krvavitev, redne kontrakcije, uhajanje tekočine, hudo težko dihanje pred naporom, omotico ali bolečine v prsih. To zahteva klic vašemu zdravniku.

Da — specifične vaje lahko neposredno pripravijo vaše telo na fizične zahteve poroda in potencialno izboljšajo izide. Raziskave kažejo, da ženske, ki redno vadijo med nosečnostjo, običajno imajo krajše porode (zlasti fazo potiskanja), nižje stopnje carskega reza, manjšo potrebo po epiduralni anesteziji in hitrejše okrevanje po porodu.

Kardiovaskularna kondicija je pomembna med porodom, ker je porod, med drugim, dogodek vzdržljivosti. Vzdržljivost, pridobljena s redno hojo, plavanjem ali kolesarjenjem, se neposredno prenese na energijske rezerve, ki jih boste potrebovali med urami kontrakcij in potiskanja. Pomislite na to kot na trening za maraton — želite, da je vaš kardiovaskularni sistem pripravljen na dolgotrajno napor.

Priprava jedra in medeničnega dna je prav tako pomembna. Mišice medeničnega dna morajo biti tako močne (da podpirajo težo otroka in pomagajo pri potiskanju) kot tudi fleksibilne (da se raztegnejo in omogočijo otroku, da preide). Zato so priporočene tako Kegelove vaje kot globoki počepi — trenirajo različne, a komplementarne vidike funkcije medeničnega dna.

Specifične vaje za pripravo na porod vključujejo perinealno masažo, ki se začne od 34-36. tedna (raziskave kažejo, da zmanjšuje verjetnost epiziotomije in solz perineja, zlasti pri prvih materah), globoke počepi (ki odpirajo medenični izhod do 10% v primerjavi z ležanjem na hrbtu), vaje na porodni žogi, vključno s krogi s kolki in nežnim poskakovanjem (ki spodbujajo mobilnost medenice in optimalno pozicijo ploda), ter položaje mačka-krava in na rokah in kolenih (ki lahko pomagajo posteriornemu otroku, da se obrne v optimalno anteriorno pozicijo).

Vadba dihanja med vadbo se neposredno prenese na porod. Počasno dihanje med kontrakcijami, osredotočeno dihanje med potiskanjem in sposobnost zavestnega sproščanja med kontrakcijami so vse veščine, ki se izboljšujejo s prakso. Mnoge ženske ugotovijo, da jim miselnost potiskanja skozi nelagodje med vadbo pomaga pri spopadanju z intenzivnostjo poroda.