Prehrana med nosečnostjo — Kaj jesti, dodatki in hidracijo

Prehrana med nosečnostjo ne zahteva popolnosti — zahteva doslednost s par ključnimi prioritetami. V drugem trimesečju potrebujete približno 340 dodatnih kalorij na dan in 450 dodatnih v tretjem (v prvem trimesečju ni dodatnih). To je približno dodatna malica ali majhen obrok, ne 'jesti za dva', kot predlaga popularna kultura.

Osnova prehrane med nosečnostjo je raznolika prehrana, bogata z naravno hrano: sadje in zelenjava (ciljajte na vsaj 5 porcij dnevno, z mešanico barv za raznolike mikrohranilne snovi), pusto meso (perutnina, ribe, fižol, leča, tofu, jajca — ciljate na 75-100 gramov beljakovin dnevno), polnozrnate žitarice (rjavi riž, ovseni kosmiči, polnozrnati kruh, kvinoja za dolgotrajno energijo in vlaknine), mlečni izdelki ali alternative bogate s kalcijem (mleko, jogurt, sir, obogatena rastlinska mleka za kalcij), in zdrave maščobe (avokado, oreščki, oljčno olje, mastne ribe za omega-3).

Poleg osnovnih hranil so tu specifična mikrohranila, ki zahtevajo pozornost med nosečnostjo. Folat preprečuje napake nevralne cevi in je ključen v prvem trimesečju. Železo podpira ogromno povečanje krvnega volumna in preprečuje anemijo. Kalcij in vitamin D gradita kosti in zobe vašega otroka. DHA (omega-3 maščobna kislina) podpira razvoj možganov in oči. Jod je nujen za delovanje ščitnice in razvoj fetalnega možganskega tkiva.

Kakovosten prenatalni vitamin zapolni prehranske vrzeli, vendar ne nadomesti dobre prehrane. Razmislite o tem kot o zavarovanju, ne kot o nadomestku. Če imate specifične prehranske omejitve (vegetarijanske, veganske, intoleranco na laktozo ali alergije na hrano), sodelujte z registriranim dietetikom, ki se specializira za prenatalno prehrano, da zagotovite, da izpolnjujete vse potrebe.

Če ste v prvem trimesečju in komaj lahko pogledate solato, ne da bi se zgrozili, je tukaj resnica, ki je mnoge prehranske smernice ne bodo povedale: preživetje je povsem veljavno. Ko se borite proti jutranji slabosti, je najboljša hrana karkoli, kar lahko obdržite. Vaš otrok je v tej fazi majhen in črpa iz vaših obstoječih hranilnih zalog — nekaj tednov krekerjev in ingverjevega napitka ne bo povzročilo trajne škode.

Kljub temu obstajajo strategije za pridobivanje hranil kljub slabosti. Jejte majhne količine pogosto — vsakih 2-3 ure — ker prazen želodec poslabša slabost. Ohranite blage, lahko prebavljive hrane dostopne ves čas: krekerji, suhi toast, pereci, riž, banane, jabolčna omaka in navadna testenina. Mnoge ženske bolje prenašajo hladno hrano kot vročo, ker ima manj vonja. Smoothiji so lahko način, da pridobite sadje, beljakovine in hranila v tekoči obliki, ko trdna hrana ni privlačna.

Beljakovine lahko pomagajo stabilizirati krvni sladkor in zmanjšati slabost — poskusite z arašidovim maslom na tostu, sirom in krekerji, trdo kuhanimi jajci ali pestjo mandljev. Kisli in trdi okusi (limonina voda, kisle bonbone, limonada) lahko zmanjšajo slabost pri nekaterih ženskah. Ingver v kateri koli obliki — čaj, žvečilni gumijasti bonboni, kapsule ali gazirani ingverjev napitek — ima klinične dokaze, ki podpirajo njegove učinke proti slabosti.

Ostanite hidrirani, tudi če ne morete jesti veliko. Če vam navadna voda ni privlačna, poskusite dodati limonine ali kumarice, piti elektrolitske napitke, jesti sladolede ali zamrznjene sadne palice ali piti kokosovo vodo. Lubenica in grozdje sta prav tako dobra vira hidracije.

Dobre novice: slabost običajno doseže vrhunec okoli 8-11 tedna in se reši do 14-16 tedna pri večini žensk. Ko mine, se lahko osredotočite na ponovno izgradnjo bolj hranljive prehrane. Vaš prenatalni vitamin opravlja pomembno delo v tem času, zato ga vzemite, ko ste najmanj slabi (mnoge ženske ga bolje prenašajo zvečer ob prigrizku).

Železo in folat sta dve najpomembnejši hranilni snovi med nosečnostjo, vsaka ima ključno vlogo v razvoju vašega otroka in vašem zdravju.

Folat (vitamin B9) je ključnega pomena za oblikovanje nevralne cevi, ki postane otrokovo možgansko in hrbtenjačno tkivo. Ta struktura se zapre med 6-7 tednom nosečnosti — pogosto preden mnoge ženske vedo, da so noseče. Nezadosten folat povečuje tveganje za napake nevralne cevi, kot je spina bifida, za do 70%. Priporočilo je vsaj 600mcg DFE (ekvivalenti prehranskega folata) dnevno med nosečnostjo, pri čemer naj bi 400-800mcg prihajalo iz dodatkov ali obogatenih živil. Odlični prehranski viri vključujejo temno listnato zelenjavo (špinača, ohrovt, romaine), stročnice (leča, čičerika, črni fižol), obogatene žitarice in kruhe, šparglje, brokoli in citruse.

Potrebe po železu se med nosečnostjo skoraj podvojijo — z 18mg na 27mg dnevno — da podprejo 50% povečanje krvnega volumna in zagotovijo razvoj ploda in posteljice. Anemija zaradi pomanjkanja železa prizadene do 30% nosečnic po vsem svetu in je povezana s prezgodnjim porodom, nizko porodno težo in povečano materinsko utrujenostjo. Najboljši prehranski viri so heme železo (iz živalskih virov, ki se bolje absorbira): rdeče meso, perutnina, ribe in notranji organi. Viri ne-heme železa vključujejo obogatene žitarice, fižol, lečo, špinačo, tofu in suho sadje.

Da povečate absorpcijo železa, kombinirajte živila, bogata z železom, z vitaminom C (paprika, jagode, citrusi, paradižnik) — to lahko poveča absorpcijo za 2-3 krat. Izogibajte se jemanju železovih dodatkov skupaj s kalcijem, kavo ali čajem, ki ovirajo absorpcijo. Če železo v vašem prenatalnem vitaminu povzroča zaprtje ali slabost, se posvetujte s svojim zdravnikom o formulacijah železa z počasnim sproščanjem ali jemanju z obroki.

Vaš zdravnik bo preveril vaše ravni železa preko CBC ob vašem prvem obisku in ponovno okoli 24-28 tedna. Če so ravni nizke, se lahko predpiše dodatno železo (30-60mg elementarnega železa).

Kalcij in vitamin D delujeta kot ekipa med nosečnostjo — kalcij gradi kosti, zobe, srce, živce in mišice vašega otroka, medtem ko je vitamin D nujen za absorpcijo kalcija in igra svoje kritične vloge v imunskem delovanju in delitvi celic.

Nosečnice potrebujejo 1,000mg kalcija dnevno (1,300mg, če ste mlajši od 19 let). Če ne zaužijete dovolj kalcija s prehrano, bo vaše telo črpalo iz vaših kosti, da zadosti potrebam otroka — kar lahko ogrozi vašo lastno gostoto kosti. Tretje trimesečje je še posebej zahtevno, saj se otrokov skelet hitro strdi, kar zahteva približno 250-300mg kalcija na dan iz vaših zalog.

Odlični viri kalcija vključujejo mlečne izdelke (ena skodelica mleka ali jogurta zagotavlja približno 300mg), obogatena rastlinska mleka (preverite oznake — večina zagotavlja 300-450mg na skodelico), sir (še posebej trdi siri, kot sta cheddar in parmezan), tofu, narejen s kalcijevim sulfatom, sardine z ribjimi kostmi, mandlje, brokoli, ohrovt in bok choy.

Vitamin D je težje pridobiti samo iz hrane. Priporočena količina med nosečnostjo je 600 IU dnevno, čeprav mnogi strokovnjaki in nedavne raziskave predlagajo, da je 1,000-2,000 IU morda bolj primerno, še posebej, če imate temnejšo kožo, omejeno izpostavljenost soncu ali živite v severni širini. Viri hrane vključujejo mastne ribe (losos, sardine, skuša), obogateno mleko in pomarančni sok, rumenjake in obogatene žitarice. Večina prenatalnih vitaminov vsebuje 400-600 IU.

Pomanjkanje vitamina D je presenetljivo pogosta med nosečnostjo — študije kažejo, da ima 40-60% nosečnic nezadostne ravni. Pomanjkanje je povezano z večjim tveganjem za gestacijski diabetes, preeklampsijo, prezgodnji porod in nizko porodno težo. Prosite svojega zdravnika, da preveri raven vitamina D (25-hidroksivitamin D) ob vašem prvem prenatalnem obisku, še posebej, če imate dejavnike tveganja za pomanjkanje.

Hidracija med nosečnostjo je pomembnejša, kot si večina žensk misli. Potrebujete približno 8-12 skodelic (64-96 unč) tekočine dnevno — in več, če telovadite, ste v vročem podnebju ali doživljate bruhanje. To je bistveno več, kot so potrebe pred nosečnostjo, ker se vaš krvni volumen širi za 40-50%, amniotska tekočina mora biti ohranjena, hranila morajo biti prenesena do otroka, in vaša ledvica delata težje, da filtrirajo odpadke za dva.

Dehidracija med nosečnostjo lahko prispeva k zaprtju (eno najpogostejših pritožb), okužbam sečil (ki so med nosečnostjo bolj nevarne), glavobolom, Braxton Hicksovim kontrakcijam (dehidracija jih lahko sproži), zmanjšanim ravnem amniotske tekočine in v hudih primerih, prezgodnjem porodu. Tudi blaga dehidracija vas lahko naredi bolj utrujene in omotice.

Praktične strategije za ohranjanje hidracije vključujejo nošenje steklenice z vodo povsod in nastavitev opomnikov na telefonu, če imate tendenco pozabiti, začetek vsakega jutra s polno skodelico vode, uživanje hrane, bogate z vodo, kot so lubenica, kumare, pomaranče, jagode in juhe, aromatiziranje vode z limono, limeto, kumarami, meto ali jagodami, če navadna voda ni privlačna, in spremljanje vašega vnosa s pomočjo aplikacije ali preprostih oznak.

Če navadna voda sproži slabost (kar je pogosta v prvem trimesečju), poskusite gazirano vodo, kokosovo vodo, zeliščne čaje (ingver, meta in rooibos so varni), elektrolitske napitke (izberite možnosti z nizko vsebnostjo sladkorja), zamrznjene sadne sladolede in ledene kocke ali zamrznjeno grozdje.

Hiter pregled hidracije: vaša urin bi morala biti bledo rumena do skoraj prozorna. Temno rumena urin je znak, da potrebujete več tekočine. Omejite kofein na 200mg dnevno (približno ena 12-unčna skodelica kave), saj ima blag diuretični učinek in prehaja skozi posteljico.

Nekatera živila predstavljajo specifična tveganja med nosečnostjo zaradi škodljivih bakterij, parazitov ali snovi, ki lahko vplivajo na razvoj ploda. Ključne kategorije, ki se jim je treba izogibati ali jih omejiti, vključujejo surovo ali nedovoljeno meso, perutnino, morsko hrano in jajca — ta lahko vsebujejo Listerio, Salmonelo in Toxoplazmo, ki so med nosečnostjo bolj nevarni zaradi vašega oslabljenega imunskega sistema. Vsa meso skuhajte do varnih notranjih temperatur in se izogibajte sušiju z surovimi ribami, redkemu zrezku in tekočim jajcem.

Ribe z visokim vsebnostjo živega srebra — morski pes, mečarica, kraljevska skuša, tilefish, tuna in marlin — se je treba popolnoma izogibati. Živo srebro lahko poškoduje razvijajoči se živčni sistem. Vendar se ne izogibajte ribam povsem — ribe z nizko vsebnostjo živega srebra, kot so losos, sardine, postrv, kozice in konzervirana lahka tuna, zagotavljajo esencialne omega-3 maščobne kisline. Ciljajte na 2-3 porcije (8-12 unč) na teden.

Nepasterizirani izdelki predstavljajo tveganje za Listerio. Izogibajte se mehkim sirom, narejenim iz nepasteriziranega mleka (preverite oznake za 'pasterizirano' — večina sirov, prodanih v ZDA, je pasteriziranih), nepasteriziranemu soku in ciderju ter surovemu (nepasteriziranemu) mleku. Mesni izdelki in hrenovke naj se segrejejo do pare (165°F) pred uživanjem, saj lahko vsebujejo Listerio tudi, ko so shranjeni v hladilniku.

Alkohol se mora popolnoma izogibati — ni znane varne količine med nosečnostjo. Motnje spektra fetalnega alkohola lahko nastanejo zaradi izpostavljenosti alkoholu v kateri koli fazi. Kofein naj bo omejen na 200mg dnevno (približno ena 12-unčna kava). Višji vnos je povezan z večjim tveganjem za splav in lahko vpliva na rast ploda.

Temeljito operite vse sadje in zelenjavo, se izogibajte vnaprej pripravljenim solatam iz mesnic, hitro ohladite ostanke in jih porabite v 2-3 dneh ter prakticirajte dobro higieno v kuhinji, da preprečite križno kontaminacijo.