Nutricioni në Menopauzë — Proteina, Ushqime Anti-inflamatore dhe Metabolizmi

Ndryshimi metabolik pas menopauzës është real — por është më i nuancuar se "metabolizmi juaj ngadalësohet dhe ju fitoni peshë."

Norma metabolike në pushim (RMR) — kaloritë që trupi juaj djeg në pushim — zvogëlohet me rreth 100–200 kalori në ditë pas menopauzës. Ky rënie drejtohet kryesisht nga humbja e masës muskulore (sarkopenia) dhe jo nga menopauza vetë. Muskujt janë ind metabolikisht aktiv — ata djegin kalori edhe në pushim. Ndërsa masa muskulore zvogëlohet, ashtu zvogëlohet edhe norma metabolike.

Tërheqja e estrogjenit ndikon drejtpërdrejt në shpërndarjen e yndyrës. Para menopauzës, gratë tendencojnë të ruajnë yndyrë në hips dhe kofshë (yndyrë subkutane). Pas menopauzës, yndyra preferencialisht akumulohet në abdomen (yndyrë viscerale). Kjo nuk është vetëm estetike — yndyra viscerale është metabolikisht aktive, duke prodhuar citokina inflamatore dhe duke kontribuar në rezistencën ndaj insulinës, sëmundjet kardiovaskulare dhe diabetin tip 2.

Ndjeshmëria ndaj insulinës zvogëlohet pas menopauzës. Estrogjeni përmirëson sinjalizimin e insulinës, dhe tërheqja e tij mund të çojë në nivele më të larta të glukozës dhe insulinës në agjërim. Kjo nuk do të thotë se do të zhvilloni diabet, por do të thotë se trupi juaj e trajton karbohidratet më pak efikas — veçanërisht karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuar.

Efecti termik i ushqimit (kaloritë e djegura gjatë tretjes së ushqimit) gjithashtu mund të zvogëlohet pak, megjithëse ky është një kontribues më i vogël se humbja e muskujve.

Implikimet praktike janë të qarta. Ju nevojiten më pak kalori totale (por jo ndjeshëm më pak — ndoshta 100–200 më pak në ditë), ju nevojitet më shumë proteinë për kalori (për të ruajtur masën muskulore), përfitoni nga prioritizimi i karbohidrateve komplekse mbi ato të rafinuara (për të mbështetur ndjeshmërinë ndaj insulinës), dhe stërvitja e forcës bëhet edhe më e rëndësishme (për të ruajtur masën muskulore që drejton metabolizmin).

Përgjigjja më e keqe ndaj ngadalësimit metabolik është kufizimi i rëndë kalorik, i cili përshpejton humbjen e muskujve dhe zvogëlon më tej normën metabolike — duke krijuar një cikël vicioz.

Nevojat për proteinë rriten pas menopauzës, dhe shumica e grave nuk po marrin mjaftueshëm. RDA aktuale prej 0.8 g/kg peshë trupore në ditë është vendosur në bazë të studimeve kryesisht në të rriturit e rinj dhe përfaqëson minimumin për të parandaluar mungesën — jo sasinë e nevojshme për shëndet optimal pas menopauzës.

Rekomandimet e ekspertëve për gratë pas menopauzës variojnë nga 1.0–1.2 g/kg peshë trupore në ditë për gratë përgjithësisht të shëndetshme, 1.2–1.5 g/kg/ditë për gratë që janë fizikisht aktive, që po shërohen nga sëmundja, ose që kanë sarkopeni, dhe të shpërndara barazisht në vaktet (25–35 gram për vakt) në vend që të përqendrohen në një vakt.

Pse rritja? Proteina është thelbësore për ruajtjen e masës muskulore (të cilën po e humbni aktivisht), mbështetje për shëndetin e kockave (proteina përbën rreth 50% të volumit të kockave), funksionin imunitar, shërimin e plagëve dhe prodhimin e neurotransmetuesve, hormoneve dhe enzimave. Pas menopauzës, trupi bëhet më pak efikas në konvertimin e proteinës dietike në muskuj (një fenomen i quajtur rezistencë anabolike), kështu që ju nevojitet më shumë proteinë për të arritur të njëjtin efekt ndërtues të muskujve.

Shpërndarja ka rëndësi po aq sa sasia totale. Kërkimet tregojnë se sinteza e proteinave muskulore maksimizohet kur çdo vakt përmban të paktën 25–30 gram proteinë. Një model i zakonshëm — pak proteinë në mëngjes, modeste në drekë, më shumë në darkë — është suboptimal. Synoni të ngarkoni proteinën duke përfshirë proteinë të konsiderueshme në mëngjes dhe drekë.

Burimet e proteinës me cilësi të lartë përfshijnë vezët (6g për vezë), kosin grek (15–20g për filxhan), gjoksin e pulës (30g për 4 oz), peshkun (25–30g për 4 oz), tofu dhe tempeh (10–20g për porcion), bishtajoret (15g për filxhan të gatuar), djathin e freskët (25g për filxhan), dhe pluhurin e proteinës së serës ose bazuar në bimë (20–30g për lugë).

Një shqetësim i zakonshëm: "A është proteina e lartë e dëmshme për veshkat?" Për gratë me funksion normal të veshkave, marrja e proteinës prej 1.0–1.5 g/kg/ditë është e sigurt. Nëse keni sëmundje të veshkave, konsultohuni me mjekun tuaj për udhëzime të personalizuara.

Inflamacioni kronik i ulët rritet pas menopauzës — i drejtuar nga tërheqja e estrogjenit, rritja e yndyrës viscerale dhe ndryshimet në mikrobiomën e zorrëve. Ky inflamacion sistemik kontribuon në dhimbjet e nyjave, sëmundjet kardiovaskulare, rënien kognitive dhe disfunksionin metabolik. Modelet e ushqimit anti-inflamator mund të reduktojnë ndjeshëm këtë barrë.

Dieta Mesdhetare është modeli më i studiuar i ushqimit anti-inflamator dhe ka bazën më të fortë të provave për shëndetin pas menopauzës. Komponentët kryesorë përfshijnë perime dhe fruta të bollshme (synoni për 7–10 porcione në ditë), vajin e ullirit si burimin kryesor të yndyrës (i pasur me oleocanthal, një përbërës natyral anti-inflamator), peshk të yndyrshëm 2–3 herë në javë (salmone, sardina, makrele — të pasura me omega-3), arra dhe fara çdo ditë, drithëra të plota, bishtajore rregullisht, dhe verë të kuqe të moderuar (opsionale — përfitimet anti-inflamatore nuk e tejkalojnë rrezikun për ata që nuk pinë).

Ushqimet që promovojnë inflamacionin (dhe duhet të minimizohen) përfshijnë sheqerna të shtuar dhe shurup misri me fruktozë të lartë, karbohidrate të rafinuara (bukë të bardhë, pastries, cereale me sheqer), mish të përpunuar (bacon, hot dogs, mish deli), yndyra trans dhe yndyra omega-6 në sasi të tepruar (të gjetura në shumë ushqime të përpunuara), dhe alkool të tepruar (më shumë se 1 pije në ditë).

Ushqimet specifike anti-inflamatore me prova përfshijnë kurkumin (anti-inflamator i fuqishëm, më mirë i absorbuar me piper të zi dhe yndyrë), xhenxhefil, fruta të pyllit (veçanërisht boronica — të pasura me antocianina), perime me gjethe (të pasura me folat dhe polifenole), dhe çaj të gjelbër (të pasur me EGCG).

Provat për ushqimin anti-inflamator në menopauzë janë bindëse. Studimet tregojnë lidhje me reduktimin e ashpërsisë së valëve të nxehtësisë, rrezikun më të ulët kardiovaskular, funksion më të mirë kognitiv, më pak dhimbje nyjash, përmirësimin e treguesve metabolikë, dhe diversitet më të mirë të mikrobiomës së zorrëve.

Ndryshimi kryesor: mendoni për nutricionin jo si kufizim, por si një ndërhyrje terapeutike — po përdorni ushqimin për të reduktuar aktivisht inflamacionin dhe për të mbrojtur shëndetin tuaj afatgjatë.

Suplemet duhet të plotësojnë — jo të zëvendësojnë — një dietë të pasur me nutrientë. Megjithatë, disa suplemente kanë prova që mbështesin përdorimin e tyre te gratë pas menopauzës.

Kalciumi: 400–600 mg/ditë si një suplement (për të mbuluar diferencën midis marrjes dietike dhe objektivit të përditshëm prej 1,200 mg). Kalciumi i citratit absorbohet më mirë se kalciumi karbonat dhe nuk kërkon ushqim. Mos e kaloni 1,500 mg marrje totale të përditshme nga të gjitha burimet.

Vitamina D: 1,000–2,000 IU/ditë për shumicën e grave. Testoni nivelin tuaj të gjakut — synoni për 30–50 ng/mL. Vitamina D3 (kolekalciferol) preferohet mbi D2. Gratë me obezitet, lëkurë të errët, ose ekspozim të kufizuar ndaj diellit mund të kenë nevojë për doza më të larta.

Acidet yndyrore omega-3: 1,000–2,000 mg/ditë të kombinuara EPA dhe DHA nga vaji i peshkut. Përfitimet përfshijnë reduktimin e inflamacionit, mbrojtjen kardiovaskulare, dhe përfitime të mundshme kognitive. Zgjidhni një produkt të testuar për pastërti (kërkoni certifikimin IFOS ose USP).

Magneziumi: 300–400 mg/ditë. Magneziumi është i përfshirë në shëndetin e kockave, gjumin, funksionin muskulor, dhe rregullimin e presionit të gjakut. Shumë gra pas menopauzës janë të munguar. Magneziumi glicinat është mirë i absorbuar dhe më pak i prirur për të shkaktuar efekte anësore GI.

Vitamina K2: 100–200 mcg/ditë (si MK-7). Provat në rritje mbështesin rolin e saj në drejtpërdrejtimin e kalciumit në kocka në vend të arterieve. Ajo funksionon sinergjikisht me vitaminën D.

Vitamina B12: monitoroni nivelet, veçanërisht nëse merrni metformin ose inhibitorë të pompës protonike, ose ndiqni një dietë vegjetariane/vegane. Mungesa mund të shkaktojë lodhje, probleme kognitive, dhe neuropati.

Çfarë të kaloni ose të qaseni me kujdes: kalciumi në doza të larta (mbi 1,500 mg) — mund të rrisë rrezikun kardiovaskular. Gjeli — shumica e grave pas menopauzës nuk kanë nevojë për hekur suplementar përveç nëse janë anemike. Përzierjet bimore "menopauze" — cilësia ndryshon shumë dhe shumica nuk kanë prova të forta.

Gjithmonë zgjidhni suplemente të verifikuara nga USP, NSF International, ose ConsumerLab për sigurinë e cilësisë. Dhe diskutoni për suplementet me ofruesin tuaj, veçanërisht nëse merrni medikamente — ndërveprimet janë reale.

Menaxhimi i peshës pas menopauzës kërkon një qasje thelbësisht të ndryshme nga ajo që funksionoi në vitet tuaja 20 dhe 30. Qëllimet kalojnë nga "humbja e peshës" në optimizimin e kompozitës trupore — ruajtja e muskujve ndërsa menaxhoni yndyrën.

Pse dieta tradicionale dështon pas menopauzës: kufizimi i rëndë kalorik (dieta të shpejta, plane me kalori shumë të ulëta) shkakton humbje të pabarabartë të muskujve. Në vitet tuaja 20, mund të humbni peshë dhe të riktheheni. Pas 50, humbni muskuj që nuk mund t'i rindërtoni lehtësisht, norma juaj metabolike bie më tej, dhe pesha që riktheni është kryesisht yndyrë. Ky është modeli i dietës yo-yo që përkeqëson kompozitën trupore me çdo cikël.

Qasja e bazuar në prova përfshin një deficit kalorik të moderuar (jo më shumë se 250–500 kalori nën mirëmbajtjen — ngadalë dhe me qëndrim ruan muskujt), marrje të lartë të proteinës (1.0–1.2 g/kg/ditë minimum, të shpërndara në vaktet), stërvitje forcë 2–3 herë në javë (e pa negociueshme — është ndërhyrja e vetme që ndihmon në ndërtimin e muskujve ndërsa humb yndyrë), gjumë të mjaftueshëm (mungesa e gjumit rrit hormonët e urisë dhe dëmton metabolizmin e yndyrës), dhe menaxhimin e stresit (kortizoli promovon ruajtjen e yndyrës viscerale).

Përqendrohuni në yndyrën viscerale, jo në shkallë. Pesha juaj mund të mos ndryshojë ndjeshëm edhe kur kompozita juaj trupore përmirësohet. Rrethina e belit është një tregues më i mirë i shëndetit metabolik se BMI pas menopauzës. Synoni për një rrethinë të belit nën 35 inç (88 cm).

Agjërimi i ndërprerë ka fituar popullaritet, por provat specifike te gratë pas menopauzës janë të kufizuara. Disa gra e gjejnë të dobishme për menaxhimin e kalorive; të tjera e gjejnë se rrit hormonët e stresit dhe shqetëson gjumin. Nëse e provoni, sigurohuni që ende po përmbushni objektivat për proteinë dhe nutrientë brenda dritares suaj të ngrënies.

Qasja më e qëndrueshme: përqendrohuni në cilësinë e ushqimit mbi sasinë, ndërtoni vaktet rreth proteinës dhe perimeve, përfshini yndyra të shëndetshme për ngopje, dhe rezervoni karbohidratet e rafinuara dhe sheqernat e shtuar për kënaqësi të rastësishme në vend të staples përditshme.

Pamja më e madhe: një grua e shëndetshme pas menopauzës që ushtron rregullisht, ha mirë, dhe ka disa peshë të tepërt është metabolikisht më e shëndetshme se një grua e hollë që nuk ushtron dhe ka masë të ulët muskulore.

Ndërsa asnjë ushqim i vetëm nuk është një kurë për simptomat e menopauzës, modelet dietike dhe ushqimet specifike mund të ndikojnë ndjeshëm në ashpërsinë e simptomave.

Ushqimet që mund të ndihmojnë: soja dhe fitoestrogjenet (tofu, tempeh, edamame, qumësht soje) përmbajnë izoflavone që imitojnë dobët estrogjenin. Konsumi i rregullt i sojës është i lidhur me reduktime modeste në frekuencën dhe ashpërsinë e valëve të nxehtësisë — veçanërisht në popullatat me konsum tradicionalisht të lartë të sojës. Një deri në dy porcione në ditë është e arsyeshme. Farat e linit (të bluar, 2 lugë çdo ditë) ofrojnë lignane (një tjetër lloj fitoestrogjeni) dhe omega-3, me disa prova për reduktimin e lehtë të valëve të nxehtësisë.

Ushqimet që zakonisht përkeqësojnë simptomat: alkooli është një nga shkaktarët më të qëndrueshëm të valëve të nxehtësisë dhe gjithashtu shqetëson gjumin, rrit rrezikun e kancerit të gjirit, promovon humbjen e kockave, dhe shton kalori të zbrazëta. Nëse pini, kufizoni në jo më shumë se 1 pije në ditë. Kafeina mund të shkaktojë valë të nxehtësie te disa gra dhe të shqetësojë gjumin — eksperimentoni me kohën dhe sasinë në vend që ta eliminoni plotësisht. Ushqimet pikante janë një shkaktar i zakonshëm i valëve të nxehtësisë. Ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e shtuar promovojnë inflamacionin dhe rezistencën ndaj insulinës.

Ushqimet për shëndetin e kockave: produktet e qumështit (qumësht, kos, djathë), sardinat dhe salmoni i konservuar (me kocka), qumështi i fortifikuar nga bima, tofu i bërë me sulfat kalciumi, bajamet, dhe perimet me gjethe të errëta të gjitha ofrojnë kalcium. Kombinoni me ushqime të pasura me vitaminë D (peshk të yndyrshëm, të verdha veze, ushqime të fortifikuara) për absorpcion optimal.

Ushqimet për shëndetin e zemrës: peshku i yndyrshëm, arrat (veçanërisht arrat dhe bajamet), vaji i ullirit, tërshëra (fibra e tretshme ul kolesterolin LDL), dhe fruta dhe perime me ngjyra. Kufizoni natriumin për të mbështetur menaxhimin e presionit të gjakut.

Ushqimet për shëndetin e zorrëve: mikrobioma e zorrëve ndryshon pas menopauzës, dhe një mikrobiomë e larmishme është e lidhur me shëndet më të mirë metabolik. Ushqimet e fermentuara (kos, kefir, kapar, kimchi), fibra prebiotike (qepë, hudhër, asparagus, banane), dhe larmia dietike të gjitha mbështesin shëndetin e mikrobiomës.

Parimi i përgjithshëm: hani një dietë të larmishme, të përpunuar minimalisht, të pasur me bime me proteinë të mjaftueshme, dhe do të adresoni shumicën e nevojave ushqimore për menopauzën.