Ushqimi për Perimenopauzën — Fitoestrogjenet, Ushqimet Anti-inflamatore dhe Pesha

Perimenopauza ndryshon themelor peizazhin tuaj metabolik, dhe strategjia juaj ushqimore duhet të evoluojë përkatësisht. Disa ndryshime kyçe nxisin prioritetet e reja ushqimore. Së pari, rënia e estrogjenit rrit rezistencën ndaj insulinës, që do të thotë se trupi juaj përpunon karbohidratet më pak efikas. Sheqeri në gjak rritet më shumë pas vakteve dhe merr më shumë kohë për t'u kthyer në nivelin bazë, gjë që promovon ruajtjen e yndyrës (veçanërisht yndyrën viscerale) dhe mund t'ju lërë të ndiheni të lodhur dhe të dëshironit më shumë sheqer.

Së dyti, mjedisi inflamator ndryshon. Estrogjeni ka veti anti-inflamatore, dhe rënia e tij është e lidhur me rritjen e citokineve pro-inflamatore si IL-6 dhe TNF-alpha. Ky inflamacion sistemik i ulët kontribuon në dhimbjen e nyjave, rrezikun kardiovaskular, mjegullën e trurit dhe shqetësimin e humorit — dhe është ndjeshëm i modifikueshëm përmes dietës.

Së treti, masa muskulore fillon të bjerë më shpejt (një proces i quajtur sarkopeni), dhe trupi juaj bëhet më pak efikas në sintezën e proteinave të reja muskulore nga marrja ushqimore. Kjo do të thotë se keni nevojë për më shumë proteinë për vakt për të arritur të njëjtin efekt ruajtës të muskujve që keni marrë nga më pak proteinë në të 30-at tuaj.

Së katërti, metabolizmi i kockave ndryshon drejt humbjes neto ndërsa estrogjeni bie, duke rritur nevojën tuaj për kalcium, vitaminë D, magnez dhe vitaminë K2. Dhe së pesti, përbërja e mikrobiomës tuaj të zorrëve ndryshon gjatë kalimit menopausal — estrobolomi (nëngrupi i baktereve të zorrëve që metabolizojnë estrogjenin) preket nga rënia e estrogjenit, e cila mund të ndikojë në mënyrën se si përpunoni fitoestrogjenet dhe përbërjet e tjera bioaktive të ushqimeve.

Të gjitha këto ndryshime argumentojnë për një model më të qëllimshëm dhe të pasur me lëndë ushqyese në vend të qasjes së përqendruar në kalori që shumë gra e ndjekin.

Fitoestrogjenet janë përbërje të derivuara nga bima që kanë një aktivitet të dobët si estrogjen në trup. Ato lidhen me receptorët e estrogjenit, por me një potencë shumë më të ulët se estrogjeni juaj — rreth 100-1,000 herë më të dobët. Kategoritë kryesore janë izoflavonët (të gjetur në sojë dhe trefil), lignanet (të gjetur në farat e linit, farat e susamit dhe drithërat e plota), dhe kumestanet (të gjetur në spërkatje dhe bishtajore).

Provat për fitoestrogjenet në perimenopauzë janë të nuancuara. Studimet e popullsisë tregojnë vazhdimisht se gratë në vende me konsum të lartë soje (Japoni, Kinë, Kore) kanë norma më të ulëta të valëve të nxehta dhe simptomave të tjera menopausale. Provat klinike të suplementeve të izoflavoneve të sojës tregojnë përfitime modeste — një meta-analizë zbuloi se ato reduktojnë frekuencën e valëve të nxehta me rreth 20-25% në krahasim me placebo, që është më pak se terapia hormonale, por më shumë se shumica e suplementeve të tjera.

Efektet e fitoestrogjeneve varen pjesërisht nga mikrobioma juaj e zorrëve. Disa gra mbajnë baktere që konvertojnë izoflavonen e sojës daidzein në ekol, një fitoestrogjen më të fuqishëm — dhe prodhuesit e ekolit priren të përfitojnë më shumë nga marrja e sojës. Rreth 30-50% e grave perëndimore janë prodhues të ekolit në krahasim me 50-60% të grave aziatike, që mund të shpjegojë pjesërisht ndryshimet kulturore në ashpërsinë e simptomave menopausale.

Qasja më e sigurt dhe më e dobishme është të përfshini burime ushqimore të plota të fitoestrogjeneve në vend të suplementeve me doza të larta: tofu, tempeh, edamame, miso, farat e linit (të bluar për një përthithje më të mirë), farat e susamit dhe bishtajoret. Ushqimet e plota të sojës janë studiuar gjerësisht dhe konsiderohen të sigurta — përfshirë për gratë me histori kanceri të gjirit, sipas deklaratave të fundit nga NAMS dhe Shoqata Amerikane e Kancerit.

Një model ushqimor anti-inflamator mund të kundërshtojë në mënyrë domethënëse rritjen e inflamacionit sistemik që shoqëron perimenopauzën. Dieta mesdhetare ka bazën më të fortë të provave — studime të shumta tregojnë se ajo redukton treguesit inflamatorë (CRP, IL-6), përmirëson rezultatet kardiovaskulare, mbështet shëndetin e kockave dhe mund të reduktojë edhe ashpërsinë e simptomave vasomotorike.

Ushqimet kryesore anti-inflamatore për t'u theksuar përfshijnë peshqit e yndyrshëm (salmone, sardele, skumbri, harengë — synoni 2-3 porcione në javë për acidet yndyrore omega-3 EPA dhe DHA), vajin e ullirit ekstra të virgjër (të pasur me oleocanthal, i cili ka aktivitet anti-inflamator të ngjashëm me ibuprofen), perimet dhe frutat me ngjyra (veçanërisht frutat e pyllit, perimet me gjethe, perimet kryufere — polifenolët dhe antioksidantët e tyre modifikojnë drejtpërdrejt rrugët inflamatorë), arra dhe fara (arra, bajame, farat e linit të bluar), bishtajore (lente, qiqra, fasule të zeza), drithëra të plota, erëza dhe speca (kurkuma, xhenxhefil, rozmarinë), dhe çaj jeshil.

Po aq e rëndësishme është të reduktoni ushqimet pro-inflamatore: ushqimet ultra të përpunuara (të cilat janë të larta në produkte të avancuara të glikacionit dhe vajra të inflamatorë), sheqeri i rafinuar dhe karbohidratet e rafinuara (të cilat rrisin sheqerin në gjak dhe promovojnë inflamacionin përmes sinjalizimit të insulinës), alkooli në sasi të tepruar, dhe mishrat e përpunuar. Dieta tipike perëndimore është në thelb pro-inflamatore, dhe kalimi drejt një modeli ushqimor të plota, në stilin mesdhetar mund të reduktojë treguesit inflamatorë me 20-30% brenda disa javësh.

Fibra meriton një përmendje të veçantë. Fibra dietike ushqen bakteret e dobishme të zorrëve që prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) — përbërje të fuqishme anti-inflamatore që mbështesin funksionin e barrierës së zorrëve, rregullimin imunitar, dhe madje edhe humorin. Shumica e grave konsumojnë vetëm 15 gram fibra në ditë; synimi për 25-35 gram nga perimet, bishtajoret, drithërat e plota dhe frutat mbështet si reduktimin e inflamacionit ashtu edhe ndryshimet e mikrobiomës së zorrëve gjatë perimenopauzës.

Nevojat për proteinë rriten gjatë perimenopauzës për disa arsye të ndërlidhura. Sinteza e proteinave muskulore bëhet më pak efikase — një koncept që studiuesit e quajnë "rezistencë anabolike." Kjo do të thotë se muskujt tuaj kërkojnë një sinjal më të fortë të proteinës për vakt për të aktivizuar rrugët e riparimit dhe rritjes që mbajnë masën muskulore. Ajo që ishte mjaftueshëm proteinë në të 30-at tuaj mund të mos jetë e mjaftueshme në të 40-at e mesme.

Provat aktuale sugjerojnë se gratë perimenopauzale dhe postmenopauzale përfitojnë nga konsumimi i 1.0-1.2 gram proteinë për kilogram peshë trupore në ditë, në krahasim me rekomandimin e përgjithshëm prej 0.8 g/kg. Për një grua 150-pound (68 kg), kjo do të thotë rreth 68-82 gram proteinë në ditë — ndjeshëm më shumë se sa shumë gra konsumojnë.

Shpërndarja ka rëndësi po aq sa marrja totale. Kërkimet tregojnë se ngrënia e të paktën 25-30 gram proteinë në çdo vakt është e nevojshme për të stimuluar maksimalisht sintezën e proteinave muskulore. Shumë gra hanë shumë pak proteinë në mëngjes (një model kafe dhe tost ose fruta), proteinë të moderuar në drekë, dhe shumicën e proteinës në darkë. Rishpërndarja e proteinës më barabartë gjatë ditës — duke ngarkuar mëngjesin me vezë, kos grek, ose një smoothie me proteinë — është më efektive për ruajtjen e muskujve.

Aminoacidi leucine është veçanërisht i rëndësishëm si një nxitës për sintezën e proteinave muskulore. Ushqimet e pasura me leucine përfshijnë vezët, qumështin, pulën, peshkun, mishin e viçit, dhe sojën. Nëse jeni vegjetarian, kombinimi i burimeve të shumta të proteinës (bishtajore me drithëra, tofu me arra) ndihmon për të siguruar marrjen e mjaftueshme të leucine.

Përveç muskujve, proteinë e mjaftueshme mbështet shëndetin e kockave (kocka është rreth 50% proteinë sipas volumit), funksionin imunitar, ngopjen (duke ndihmuar në menaxhimin e sinjaleve të rritura të apetitit të perimenopauzës), dhe prodhimin e neurotransmetuesve që ndikojnë në humor dhe gjumë.

Po, menaxhimi i sheqerit në gjak bëhet gjithnjë e më i rëndësishëm gjatë perimenopauzës sepse rënia e estrogjenit ndikon drejtpërdrejt në ndjeshmërinë ndaj insulinës. Estrogjeni përmirëson sinjalizimin e insulinës në muskuj dhe qelizat e yndyrës; ndërsa ai bie, këto qeliza bëhen më rezistente ndaj efekteve të insulinës, duke kërkuar që pankreasi juaj të prodhojë më shumë insulinë për të arritur të njëjtin kontroll mbi sheqerin në gjak. Insulina e lartë kronike promovon ruajtjen e yndyrës (veçanërisht yndyrën viscerale), rrit inflamacionin, dhe rrit rrezikun kardiovaskular.

Strategjitë praktike për menaxhimin e sheqerit në gjak gjatë perimenopauzës përfshijnë ngrënien e proteinës dhe/ose yndyrave të shëndetshme para ose me karbohidratet (kjo ngadalëson përthithjen e glukozës dhe zbut rritjen e sheqerit në gjak), zgjedhjen e karbohidrateve komplekse mbi ato të rafinuara (drithëra të plota, bishtajore, dhe perime me niseshte në vend të bukës së bardhë, makaronave, dhe snacks me sheqer), mos anashkalimin e vakteve (e cila mund të çojë në hipoglikemi reaktive dhe ngrënie të tepërt), dhe të jeni të vetëdijshëm për madhësitë e porcioneve për ushqimet me niseshte pa i eliminuar ato plotësisht.

Ngarkesa glycemike e vakteve tuaja ka rëndësi më shumë se indeksi glycemik i ushqimeve individuale. Një vakt që kombinon fibrat, proteinën, yndyrën dhe disa karbohidrate do të ketë një ndikim shumë më të ulët në sheqerin në gjak se sa e njëjta sasi karbohidratesh e ngrënë vetëm. Sirupi i mollës (1-2 lugë të çara të holluar në ujë para një vakti) ka prova modeste por të qëndrueshme për të reduktuar rritjet e glukozës pas vakteve.

Disa gra e gjejnë të dobishme të monitorojnë sheqerin e tyre në gjak me një monitor të vazhdueshëm të glukozës (CGM) për 2-4 javë për të mësuar se si trupi i tyre reagon ndaj ushqimeve dhe vakteve të ndryshme. Këto të dhëna të personalizuara mund të jenë ndriçuese — shumë gra zbulojnë se ushqimet që ato i konsideronin të shëndetshme (si lëngu i frutave, granola, ose kekët e orizit) rrisin ndjeshëm sheqerin e tyre në gjak, ndërsa ushqimet që ato shmangnin (si djathi ose arrat) ndihmojnë në stabilizimin e tij.

Industria e suplementeve është e gjerë, dhe shumica e produkteve të reklamuar për gratë perimenopauzale kanë prova të dobëta ose aspak klinike. Ja suplemente me bazën më të fortë të provave. Vitamina D (1,000-2,000 IU në ditë ose e udhëhequr nga nivelet e gjakut) është kritike për shëndetin e kockave, funksionin imunitar, dhe humorin — dhe mungesa është jashtëzakonisht e zakonshme. Kalciumi (nëse marrja dietike është nën 1,000-1,200 mg/ditë) mbështet densitetin e kockave gjatë fazës së humbjes së shpejtë. Magneziumi glicinat (200-400 mg në darkë) ndihmon me gjumin, krampet muskulore, dhe ankthin — dhe shumica e grave janë të munguar.

Acidet yndyrore omega-3 (EPA/DHA nga vaji i peshkut, 1,000-2,000 mg në ditë) kanë prova të mira për të reduktuar inflamacionin, mbështetur shëndetin kardiovaskular, dhe potencialisht përmirësuar humorin. Nëse nuk hani peshq të yndyrshëm rregullisht, suplementimi është i arsyeshëm. Vitamina K2 (forma MK-7, 100-200 mcg në ditë) punon në mënyrë sinergjike me vitaminën D dhe kalciumin për të drejtuar kalciumin në kocka në vend të indeve të buta dhe arterieve.

Për simptomat specifike, black cohosh ka disa prova për të reduktuar valët e nxehta, megjithatë rezultatet janë të paqëndrueshme në studime. Ashwagandha ka prova në zhvillim për të reduktuar kortizolin dhe për të përmirësuar qëndrueshmërinë ndaj stresit dhe gjumin — të rëndësishme për disbalancën e aksit HPA të perimenopauzës. Suplementet e izoflavoneve të sojës reduktojnë modeste valët e nxehta në disa gra.

Suplementet me prova të dobëta ose aspak për perimenopauzën përfshijnë vajin e primroses së mbrëmjes, dong quai, kremën e yam të egër (e cila nuk konvertohet në progesteron në trup pavarësisht pretendimeve të marketingut), dhe kremën bioidentike të progesteronit të blerë pa recetë. Gjithmonë diskutoni për suplementet me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse merrni medikamente — ndërveprimet janë të zakonshme dhe të nënvlerësuara.