Trupi Juaj Pas Lindjes — Pesha, Diastaza Rekti dhe Kthimi në Aktivitet Fizik

Diastaza rekti abdominis (DRA) është ndarja e dy anëve të muskulit rektus abdominis (musku i "six-pack") përgjatë indit lidhës në mes (linea alba). Një shkallë ndarjeje është universale gjatë shtatzënisë — është mënyra se si trupi juaj bën vend për një foshnjë në rritje. Pyetja është nëse ajo zgjidhet më pas.

Prania është e lartë: studimet tregojnë se rreth 100% e grave kanë disa diastazë deri në tremujorin e tretë, rreth 60% e kanë atë në 6 javë pas lindjes, rreth 45% e kanë atë në 6 muaj, dhe rreth 33% e kanë atë në 12 muaj pa ndërhyrje. Shkalla e rëndësisë varion nga e lehtë (1–2 gjerësi gishti ndarje) në të rëndësishme (3+ gjerësi gishti).

Për të kontrolluar DRA: shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur. Vendosni gishta tuaj përgjatë mesit mbi belin tuaj. Ngrihuni pak nga dyshemeja me kokën dhe supe. Ndjeni për një hapësirë midis skajeve të muskujve dhe sa thellë zhyten gishta tuaj. Një hapësirë më shumë se 2 gjerësi gishti ose thellësi e rëndësishme tregon DRA që merret parasysh.

Pse ka rëndësi: DRA nuk është vetëm estetike. Një linea alba e dobët ofron mbështetje më të vogël për shpinë dhe legen, e cila mund të kontribuojë në dhimbje të ulët të shpinës, disfunksion të dyshemesë së legenit, pozita të dobëta dhe një bark "duke dukur si i shtatzënë" pavarësisht humbjes së peshës.

Lajmi i mirë: DRA përgjigjet mirë ndaj rehabilitimit të synuar. Një fizioterapist i dyshemesë së legenit mund të vlerësojë gjerësinë dhe thellësinë e ndarjes, të përshkruajë ushtrime specifike që ribashkojnë (bashkojnë) muskujt, t'ju mësojë se cilat lëvizje të modifikoni ose të shmangni, dhe të monitorojë përparimin gjatë javëve dhe muajve. Ushtrimet e rehabilitimit të thellë përqendrohen në aktivizimin e thellë të bërthamës (transverse abdominis, dyshemenë e legenit) në vend të crunch-eve tradicionale ose sit-up-eve, të cilat mund të përkeqësojnë DRA.

Çfarë të shmangni fillimisht: crunch-e tradicionale, sit-up-e, planke të plota, dhe çdo ushtrim që shkakton që abdomeni juaj të "dome" ose të fryhet përgjatë mesit. Këto rrisin presionin intra-abdominal ndaj një linea alba të dobësuar.

Kultura e "kthimit" është toksike dhe mjekësisht e pabazuar. Ja çfarë tregon hulumtimi në të vërtetë për trajektoren e peshës pas lindjes.

Humbja e menjëhershme (2 javët e para): shumica e grave humbin 10–13 lbs gjatë lindjes (foshnja, placenta, lëngu amniotik) dhe 5–10 lbs në dy javët e para ndërsa mitra zvogëlohet dhe lëngu i tepërt humbet përmes djersitjes dhe urinimit. Kjo nuk është humbje yndyre — është lëng dhe ind.

6 muajt e parë: faza më aktive e humbjes së peshës. Ushqyerja me gji djeg rreth 300–500 kalori shtesë në ditë, e cila kontribuon në humbjen graduale të peshës për shumë gra (ndonëse disa gra e gjejnë se ushqyerja me gji rrit apetitin mjaftueshëm për ta kompensuar këtë, ose se trupat e tyre mbajnë rezerva yndyre për të mbështetur prodhimin e qumështit).

6 deri në 12 muaj: humbja e peshës zakonisht ngadalësohet. Në 12 muaj pas lindjes, studimet tregojnë se gruaja mesatare ruan 1–5 kg (2–11 lbs) mbi peshën para shtatzënisë. Kjo është një mesatare — disa gra kthehen në ose bien nën peshën para shtatzënisë, ndërsa të tjera ruajnë më shumë.

Faktorët që ndikojnë në ruajtjen e peshës pas lindjes: rritja e peshës gjatë shtatzënisë (gratë që fituan më shumë gjatë shtatzënisë tendencojnë të ruajnë më shumë), BMI para shtatzënisë, koha dhe ekskluziviteti i ushqyerjes me gji, cilësia e gjumit (mungesa e gjumit rrit hormonin e urisë dhe promovon ruajtjen e yndyrës), cilësia e dietës, niveli i aktivitetit fizik, stresi, dhe variacioni individual gjenetik dhe metabolik.

Çfarë ndihmon në të vërtetë: përqendrimi në cilësinë e ushqimit në vend të numërimit të kalorive (veçanërisht gjatë ushqyerjes me gji), proteina e mjaftueshme për të ruajtur masën muskulore, kthimi i butë në aktivitet fizik (ecja fillimisht, pastaj aktiviteti progresiv), optimizimi i gjumit (sa më shumë të jetë e mundur me një foshnjë), menaxhimi i stresit, dhe durimi.

Çfarë nuk ndihmon: dieta drastike (veçanërisht gjatë ushqyerjes me gji — mund të reduktojë furnizimin me qumësht dhe të shterojë rezervat ushqyese), krahasimi me celebritete ose media sociale, pesha e përditshme (fluktuacionet janë normale dhe demoralizuese), dhe vendosja e afateve të rastësishme për trupin tuaj për "t'u kthyer."

Trupi juaj u rrit dhe lindi një njeri. Mund të mos duket i njëjtë, dhe kjo nuk është një dështim.

Modeli i vjetër "i pastruar në 6 javë" po zëvendësohet nga një qasje më të graduar dhe individualizuar. Kolegji Mbretëror i Obstetërve dhe Gjinokologëve dhe organet e tjera kryesore tani rekomandojnë një kthim të fazuar.

Java 0–2: ecje të buta (filloni me 5–10 minuta rreth shtëpisë), ushtrime për dyshemenë e legenit (Kegels të buta nëse ndiheni rehat), frymëmarrje të thellë dhe ushtrime diafragmatike, dhe shtrirje të buta.

Java 2–6: gradualisht rritni kohëzgjatjen dhe shpejtësinë e ecjes, filloni ushtrime të buta për aktivizimin e bërthamës (pa crunch-e ose planke), vazhdoni punën për dyshemenë e legenit, dhe dëgjoni trupin tuaj — nëse gjakderdhja rritet pas aktivitetit, keni bërë shumë.

Java 6–12 (pas pastrimit nga ofruesi dhe idealisht një vlerësim të dyshemesë së legenit): kthehuni në ushtrime aerobike me ndikim të ulët (not, biçikletë, elliptical), filloni stërvitje progresive me peshë të lehtë, filloni ushtrime të modifikuara të rehabilitimit të bërthamës për DRA, dhe shmangni aktivitetet me ndikim të lartë deri sa të vlerësohet dyshema e legenit.

3–6 muaj: gradualisht kthehuni në vrapim, kërcim, dhe aktivitete me ndikim më të lartë (vetëm nëse dyshema e legenit mund ta mbështesë — një vlerësim i PT për dyshemenë e legenit para kthimit në vrapim rekomandohet fuqishëm nga Udhëzimet për Kthimin në Vrapim Pas Lindjes), stërvitje progresive dhe stërvitje specifike për sport.

Shenjat që po përparoni shumë shpejt: rritja e loçisë ose kthimi në gjakderdhje të kuqe, rëndesë ose presion në legen, rrjedhje urinare gjatë ushtrimeve, dhimbje në vendin e prerjes ose të çarjes, dhe fryrje abdominale (fryrje e dukshme përgjatë mesit gjatë përpjekjes).

Konsideratat specifike për cezarian: shmangni ushtrimet që ngarkojnë bërthamën për të paktën 8 javë, mbrojeni vendin e prerjes (pa presion ose fërkime), dhe filloni me mobilizimin e plagës në 6 javë për të parandaluar ngjitjet.

Mesazhi më i rëndësishëm: qëllimi i aktivitetit fizik pas lindjes nuk është "të riktheni trupin tuaj" — është të rindërtoni forcën funksionale, të mbroni dyshemenë e legenit, të mbështesni shëndetin mendor, dhe të krijoni një praktikë të qëndrueshme të lëvizjes për vitet në vijim.

Disa ndryshime të trupit pas lindjes zgjidhen me kalimin e kohës; të tjera janë të përhershme. Të qenit i sinqertë për këtë ndihmon në vendosjen e pritshmërive realiste dhe zvogëlon vuajtjen që vjen nga pritja për diçka që nuk po kthehet.

Ndryshime që zakonisht zgjidhen: shumica e peshës së tepërt (ndonëse ruajtja e 1–5 kg pas një viti është mesatare), humbja e flokëve pas lindjes (rikthimi i plotë brenda 12–18 muajve), hiperpigmentimi i lëkurës (melazma dhe linea nigra zbehen por mund të mos zhduken plotësisht), mbushja e gjinjve dhe ndryshimet fillestare pas lindjes në gjinj, shumica e laksitetit të nyjave nga relaxin, dhe shumë nga diastaza rekti (me rehabilitim të duhur).

Ndryshime që mund të jenë të përhershme: hips më të gjera dhe kafaz i brinjëve (ndryshime skeletore nga relaxin dhe kërkesat fizike të shtatzënisë), formë dhe madhësi të ndryshme të gjinjve (edhe pas përfundimit të ushqyerjes me gji, ndryshimet në indin e gjinjve shpesh janë të qëndrueshme), shenjat e shtrirjes (ato zbehen në ngjyrë argjendi të bardhë por nuk zhduken), laksiteti i lëkurës abdominale (veçanërisht me shtrirje të rëndësishme — elasticiteti i lëkurës ka kufij), rritja e madhësisë së këmbëve (gjysmë deri në një madhësi më të madhe është e zakonshme dhe e përhershme), dhe një shkallë e caktuar e ndryshimit të dyshemesë së legenit (edhe me rehabilitim, dyshema e legenit ka kaluar një ngjarje të rëndësishme).

Ndryshime që varen nga ndërhyrja: diastaza rekti (përgjigjet mirë ndaj rehabilitimit por mund të vazhdojë pa të), disfunksioni i dyshemesë së legenit (shumë i trajtueshëm me PT por nuk do të zgjidhet vetë në shumë raste), ruajtja e peshës (përgjigjet ndaj ushqimit dhe aktivitetit fizik por rezultatet individuale ndryshojnë), dhe pamja e plagës (masazhi dhe trajtimi mund të përmirësojnë ndjeshëm plagët).

Biseda për imazhin e trupit: ndryshimet e trupit pas lindjes ndodhin në një kulturë që feston trupat "kthimi" dhe përfiton nga pasiguria maternale. Hulumtimi mbi imazhin e trupit pas lindjes tregon se parashikuesi më i fortë i kënaqësisë me trupin nuk është kompozita aktuale e trupit — është vetë-kënaqësia dhe aftësia për të vlerësuar atë që trupi juaj ka arritur.

Trupi juaj është ndryshe sepse bëri diçka të jashtëzakonshme. Kjo nuk është një problem për t'u zgjidhur.

Ushqyerja me gji krijon një ambient hormonal të veçantë që ndikon në kompozitën e trupit, aktivitetin fizik dhe rikuperimin në mënyra që janë të rëndësishme për t'u kuptuar.

Efektet hormonale: ushqyerja me gji ruan nivele të larta prolaktine, të cilat shtypin estrogenin. Kjo do të thotë thatësi vaginale (relevante për komoditetin gjatë ushtrimeve dhe jetës së përditshme), vazhdimësi të laksitetit të nyjave (relaxin mbetet më i lartë gjatë ushqyerjes me gji), densitet më të ulët të kockave (kalciumi mobilizohet nga kockat për prodhimin e qumështit — kjo përmbyshet pas ndalimit të ushqyerjes me gji), dhe cikli menstrual i shtypur (i cili ndikon në energjinë dhe modelet e rikuperimit).

Kërkesat kalorike: ushqyerja ekskluzive me gji djeg rreth 300–500 kalori shtesë në ditë. Kjo nuk shkakton automatikisht humbje peshe — shumë gra e gjejnë se apetiti i tyre rritet proporcionalisht. Rekomandimi është të hani sipas urisë në vend të kufizimit të kalorive, të siguroheni për proteina të mjaftueshme (të paktën 1.0 g/kg/ditë), dhe të qëndroni të hidratuar mirë (synoni për të paktën 3 litra lëng në ditë).

Aktiviteti fizik dhe furnizimi me qumësht: aktiviteti fizik i moderuar nuk redukton furnizimin me qumësht ose ndikon në cilësinë e qumështit. Kjo është një nga mitet më të qëndrueshme në fitnesin pas lindjes, dhe është hedhur poshtë nga studime të shumta. Aktiviteti fizik i fortë përkohësisht rrit acidin laktik në qumështin e gjirit, por foshnjat zakonisht nuk e refuzojnë atë. Konsideratat praktike janë më logjistike: ushqeni ose pomponi para aktivitetit për komoditet, vishni një sytjena sportive mbështetëse, dhe qëndroni të hidratuar.

Densiteti i kockave: ushqyerja me gji tërheq kalciumin nga kockat maternale, duke reduktuar përkohësisht densitetin e kockave me 3–5%. Kjo është e rikuperueshme — densiteti i kockave zakonisht kthehet në nivelet para shtatzënisë brenda 6–12 muajve pas ndalimit të ushqyerjes me gji. Megjithatë, kjo do të thotë se aktiviteti fizik që ngarkon kockat gjatë ushqyerjes me gji është veçanërisht i rëndësishëm për stimulimin e ruajtjes së kockave.

Ndalimi i ushqyerjes me gji dhe ndryshimet në trup: kur ushqyerja me gji përfundon, ndryshimi hormonal mund të shkaktojë ndryshime në madhësinë e gjinjve, luhatje të humorit (rënia e prolaktinës dhe rritja e estrogenit mund të jenë të rëndësishme), dhe ndryshime në trajektoren e peshës (disa gra humbin peshë pas ndalimit të ushqyerjes me gji ndërsa hormonet normalizohen; të tjera fitojnë peshë ndërsa kërkesa kalorike zhduket).

Pika kryesore: ushqyerja me gji dhe aktiviteti fizik janë plotësisht të përputhshme. Rregullimet e nevojshme janë praktike (hidrimi, koha, mbështetje) në vend të thelbësore.

Sfidat e imazhit të trupit pas lindjes janë pothuajse universale — hulumtimi tregon se 70–80% e nënave të reja raportojnë pakënaqësi me trupin e tyre pas lindjes. Kjo nuk është vanitet; është një përgjigje ndaj ndryshimeve fizike të rëndësishme dhe të shpejta në një kulturë që i jep vlerë grave sipas pamjes së tyre.

Çfarë është normale: ndjenja e çuditshme në trupin tuaj, pikëllimi për trupin tuaj para shtatzënisë, shmangia e pasqyrave ose fotografive, ndjenja e presionit për "të u kthyer", krahasimi i vetes në mënyrë të pafavorshme me nënat e tjera, dhe mos dëshira që partneri juaj t'ju shohë. Këto ndjenja janë të zakonshme dhe zakonisht përmirësohen me kalimin e kohës.

Çfarë është shqetësuese: nëse pakënaqësia me trupin po çon në ushqim të çrregullt (kufizim të rëndë, ngrënie të tepërt, pastrimin), detyrimin për aktivitet fizik (ushtrimi përmes dhimbjes ose prioritizimi i stërvitjeve mbi rikuperimin), shmangien e situatave sociale, depresionin ose ankthin e rëndësishëm, ose ndikon në aftësinë tuaj për t'u lidhur me foshnjën tuaj — kërkoni mbështetje profesionale.

Strategjitë e bazuara në prova: praktikoni vetë-kënaqësinë (hulumtimi tregon se vetë-kënaqësia është një parashikues më i fortë i kënaqësisë me trupin sesa kompozita aktuale e trupit). Konkretisht, flisni me veten siç do të flisnit me një mik. Krijoni mediat tuaja — ndaloni të ndiqni llogaritë që ju bëjnë të ndiheni të pamjaftueshëm dhe ndiqni ato që normalizojnë trupat e vërtetë pas lindjes. Përqendrohuni në funksionin mbi pamjen — festoni atë që trupi juaj mund të bëjë në vend të asaj se si duket. Lëvizni trupin tuaj në mënyra që ndihen mirë, jo ndëshkuese. Vishni rroba që i përshtaten trupit tuaj aktual në vend të ngjeshjes në rrobat e para shtatzënisë.

Përfshini partnerin tuaj: nëse keni një partner, komunikoni ndjenjat tuaja. Shumë partnerë nuk e kuptojnë thellësinë e sfidës së imazhit të trupit dhe mund të ofrojnë siguri dhe mbështetje të rëndësishme kur e kuptojnë.

Kërkoni ndihmë profesionale nëse është e nevojshme: një terapeut që specializohet në shëndetin mendor perinatal mund të adresojë çështjet e imazhit të trupit brenda kontekstit më të gjerë të kalimit pas lindjes. Nëse shqetësimet për imazhin e trupit ekzistonin para shtatzënisë, ato shpesh intensifikohen pas lindjes dhe meritojnë vëmendje të specializuar.

Shkëmbimi kulturor: narrativa e "kthimit" po zëvendësohet ngadalë nga një bisedë më e sinqertë rreth trupave pas lindjes. Ju mund të jeni pjesë e këtij ndryshimi duke folur sinqerisht për përvojën tuaj dhe duke refuzuar presionin për të kryer rikuperimin.