Ushtimi Gjatë Shtatzënisë — Çfarë është e Sigurt, Çfarë Duhet të Shmanget

Ushtimi gjatë shtatzënisë nuk është vetëm i sigurt — është një nga gjërat më të dobishme që mund të bësh për veten dhe fëmijën tënd. ACOG rekomandon që gratë me shtatzëni të thjeshta të bëjnë të paktën 150 minuta aktiviteti aerobik me intensitet të moderuar në javë (rreth 30 minuta në shumicën e ditëve). Kërkimet tregojnë vazhdimisht se ushtimi nuk rrit rrezikun e abortit, lindjes para kohe, ose peshës së ulët të lindjes në shtatzëni të shëndetshme.

Përfitimet e mbështetura nga prova janë mbresëlënëse. Ushtimi i rregullt gjatë shtatzënisë redukton rrezikun e diabetit gestacional me 25-30%, ul rrezikun e preeklampsisë me deri në 40%, zvogëlon mundësinë e lindjes me cezariane, ndihmon në menaxhimin e fitimit të peshës së shëndetshme, përmirëson humorin dhe redukton simptomat e ankthit dhe depresionit, promovon gjumë më të mirë, redukton dhimbjet e shpinës dhe kapsllëkun, ndihmon në ndërtimin e qëndrueshmërisë për lindjen dhe çon në rikuperim më të shpejtë pas lindjes.

Testi i bisedës është një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar intensitetin — duhet të jesh në gjendje të bisedosh gjatë ushtimit. Nëse je shumë pa frymë për të folur, ul intensitetin. Rrahjet e zemrës do të jenë natyrshëm më të larta gjatë shtatzënisë, kështu që udhëzimi i vjetër për të qëndruar nën 140 bpm është i vjetruar dhe nuk rekomandohet më. Në vend të kësaj, përdor perceptimin e përpjekjes dhe testin e bisedës.

Nëse ishe aktive para shtatzënisë, zakonisht mund të vazhdosh rutinën tënde me modifikime sipas nevojës. Nëse po fillon ushtimin për herë të parë gjatë shtatzënisë, fillo gradualisht — madje 10-15 minuta ecje çdo ditë është një fillim i shkëlqyer, duke arritur deri në 30 minuta gjatë disa javëve. Gjithmonë merr lejen e ofruesit tënd, veçanërisht nëse ke ndonjë komplikim ose kushte me rrezik të lartë.

Ushtrimet më të mira gjatë shtatzënisë janë aktivitete me ndikim të ulët që ti i pëlqen dhe do t'i bësh me konsistencë. Ecja është opsioni më i aksesueshëm — nuk kërkon pajisje, mund të bëhet kudo, dhe është e sigurt gjatë të gjithë tremujorëve. Syno për 20-30 minuta me një ritëm të shpejtë, duke rregulluar shpejtësinë dhe distancën ndërsa shtatzënia përparon.

Noti dhe aerobiku në ujë shpesh quhen ushtrimi ideal për shtatzëninë. Floating në ujë mbështet peshën tënde shtesë, redukton stresin në nyje, lehtëson ënjtjen, dhe natyrshëm të mban të freskët. Studimet tregojnë se noti gjatë shtatzënisë redukton dhimbjet e shpinës dhe përmirëson funksionin fizik pa ndonjë efekt të dëmshëm për fëmijën.

Joga prenatal ndihmon në ndërtimin e fleksibilitetit, forcës dhe vetëdijes për trupin ndërsa mëson teknika frymëmarrjeje dhe relaksimi që mund të përdoren gjatë lindjes. Kërko klasa të dizajnuara posaçërisht për gratë shtatzëna, pasi ato shmangin pozitat që nuk janë të sigurta gjatë shtatzënisë (si kthesat e thella dhe shtrirja e shtrirë në shpinë pas tremujorit të parë).

Ciklizmi stacionar është një opsion i sigurt kardiovaskular sepse nuk ka rrezik rënie (ndryshe nga ciklizmi në natyrë në shtatzëninë e vonë). Rregullo vendin e uljes dhe timonin për komoditet ndërsa barku yt rritet.

Aerobiku me ndikim të ulët dhe klasat e fitnesit të bazuara në vallëzim mbajnë rrahjet e zemrës lart ndërsa janë të buta për nyjet e tua. Trajnimi i forcës me pesha të moderuara ruan tonin e muskujve dhe përgatit trupin tënd për të mbajtur dhe ngritur fëmijën tënd. Fokusohu në formën e duhur përpara ngarkesave të rënda, shmang mbajtjen e frymës (e cila rrit presionin abdominal), dhe shmang ushtrimet që kërkojnë të shtrihesh plotësisht në shpinë pas tremujorit të parë.

Pilates (i modifikuar për prenatal) forcon thelbin, dyshemenë e legenit dhe shpinën — të gjitha kritike gjatë shtatzënisë dhe rikuperimit. Pajisjet elliptike ofrojnë një alternativë kardiovaskulare me ndikim të ulët kur ecja bëhet e pakëndshme.

Dyshemeja e legenit është një grup muskujsh në formë hamaku që mbështet mitrën, fshikëzën e urinës dhe zorrën. Gjatë shtatzënisë, këta muskuj mbajnë peshë në rritje ndërsa fëmija rritet, dhe hormoni relaxin i bën ata të shtrihen dhe zbuten në përgatitje për lindje. Pa forcim të synuar, dyshemeja e legenit mund të dobësohet ndjeshëm, duke çuar në probleme gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes.

Muskujt e fortë të dyshemesë së legenit ndihmojnë në parandalimin e inkontinencës urinare (e cila ndikon deri në 60% të grave gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes), mbështesin peshën në rritje të mitrës dhe fëmijës, mund të reduktojnë kohëzgjatjen e fazës së shtypjes gjatë lindjes, përshpejtojnë rikuperimin pas lindjes, dhe reduktojnë rrezikun e prolapsit të organeve të legenit më vonë në jetë.

Ushtrimet Kegel janë baza e trajnimit të dyshemesë së legenit. Për t'i bërë ato siç duhet, identifiko muskujt e duhur duke imagjinuar se po ndalon rrjedhën e urinës ose po mbajnë gaz (por mos praktikoni duke ndaluar rrjedhën e urinës, pasi kjo mund të shkaktojë probleme urinare). Shtyp dhe ngre këta muskuj, mbaj për 5-10 sekonda, pastaj relaksohu plotësisht për 5-10 sekonda. Syno për 3 grupe me 10-15 përsëritje çdo ditë.

Përveç Kegels, një program gjithëpërfshirës për dyshemenë e legenit përfshin 'shpejtësi të shpejta' (pulsime të shpejta të kontraktimit dhe lirimit për të ndërtuar përgjigjen e muskujve të shpejtë për teshtitje dhe kollitje), squats të thella (të cilat zgjerojnë dhe shtrijnë dyshemenë e legenit — po aq të rëndësishme sa forcimi), relaksimi i dyshemesë së legenit dhe ushtrimet 'të fryra' (mësimi për të liruar këta muskuj në mënyrë të vetëdijshme është thelbësor për shtypjen gjatë lindjes), dhe urat dhe zogjtë që angazhojnë dyshemenë e legenit si pjesë e stabilitetit të thelbit.

Mundohuni të shihni një fizioterapist për dyshemenë e legenit gjatë shtatzënisë — ata mund të vlerësojnë funksionin tënd individual të muskujve dhe të krijojnë një program të personalizuar. Kjo është veçanërisht e vlefshme nëse përjetoni dhimbje të legenit, rrjedhje urinare, ose keni pasur probleme me dyshemenë e legenit në një shtatzëni të mëparshme.

Ndërsa shumica e ushtrimeve është e dobishme gjatë shtatzënisë, disa aktivitete bartin rreziqe që tejkalojnë përfitimet. Sportet kontaktuese ku mund të goditesh në abdomen — futbolli, basketbolli, hokej, boks, arte marciale — duhet të shmangen për shkak të rrezikut të traumës direkte abdominale. Pas tremujorit të parë, një goditje në mitrën në rritje mund të shkaktojë ndarje të placentës.

Aktivitetet me rrezik të lartë rënie gjithashtu janë jashtë listës pas tremujorit të parë: kalërimi, skijimi dhe snowboardi në kodra, surfimi, ciklizmi në natyrë në terrene të paqëndrueshme, dhe gimnasitika. Qendra jote e gravitetit ndryshon ndërsa barku yt rritet, duke e bërë ekuilibrin më pak të besueshëm, dhe një rënie mund të ketë pasoja serioze.

Joga e nxehtë dhe Pilates i nxehtë (të kryera në dhoma të ngrohta mbi 100°F) duhet të shmangen gjatë gjithë shtatzënisë. Temperatura e lartë e trupit, veçanërisht në tremujorin e parë, është e lidhur me defekte të tubit neural. Joga dhe Pilates e rregullt në temperatura normale janë të sigurta dhe inkurajohen — thjesht shmangni nxehtësinë.

Zhytesh në ujë është e kundërindikuar në çdo fazë të shtatzënisë sepse fëmija nuk ka mbrojtje ndaj sëmundjes së dekompresionit. Skydive dhe bungee jumping bartin rreziqe të dukshme. Ushtrimet në lartësi të mëdha (mbi 6,000 këmbë) duhet të shmangen përveç nëse je tashmë aklimatizuar, pasi mund të reduktojnë dërgimin e oksigjenit te fëmija.

Modifikimet e ushtrimeve për t'u adoptuar përfshijnë shmangien e ushtrimeve që shtrihen plotësisht në shpinë pas javës 16 (pesha e mitrës mund të kompresojë vena cava, duke reduktuar rrjedhjen e gjakut), mos mbajtjen e frymës gjatë përpjekjes (përdor frymëmarrjen e qëndrueshme gjatë gjithë kohës), shmangien e kthesave të thella që kompresojnë abdomenin, mos kryerjen e ushtrimeve që shkaktojnë ose përkeqësojnë diastazën rekti (ndarja abdominale) siç janë crunches tradicionale dhe planks në shtatzëninë e vonë, dhe ndalimin e çdo ushtrimi që shkakton dhimbje, gjakderdhje, marramendje, ose kontraksione.

Tremujori i tretë sjell ndryshime fizike të rëndësishme që kërkojnë modifikime të kujdesshme të ushtrimeve — por kjo nuk është koha për të ndaluar lëvizjen. Gratë që qëndrojnë aktive gjatë gjithë shtatzënisë raportojnë më pak shqetësime në tremujorin e tretë, gjumë më të mirë, dhe shpesh lindje më të shkurtra.

Modifikimet kryesore përfshijnë dëgjimin e trupit tënd më shumë se kurrë — ulja e intensitetit është e pritshme dhe e përshtatshme. Ecja mund të zëvendësojë vrapimin. Noti në laps mund të bëhet ecje të qetë në ujë. Kjo është plotësisht në rregull. Qëllimi kalon nga fitimi i formës në ruajtjen e lëvizshmërisë, menaxhimin e simptomave, dhe përgatitjen për lindje.

Shmangni të gjitha ushtrimet supine (shtrirë plotësisht në shpinë) — përdorni një pozicion të pjerrët për çdo ushtrim që zakonisht do të bëhej në shpinë. Barku yt në rritje ndryshon qendrën e gravitetit, kështu që zgjeroni qëndrim tuaj për stabilitet gjatë ushtrimeve në këmbë dhe përdorni mure ose karrige për mbështetje ekuilibri.

Shkurtoni stërvitjet tuaja nëse është e nevojshme. Tre seanca 10-minutëshe gjatë ditës ofrojnë të njëjtat përfitime si një seancë 30-minutëshe. Qëndro i freskët dhe i hidratuar — trupi yt gjeneron më shumë nxehtësi gjatë ushtrimeve, dhe mbinxehja është më e rrezikshme tani. Ushtoni brenda në ditët e nxehta.

Fokusohuni në ushtrimet që përgatitin drejtpërdrejt për lindjen dhe pas lindjes: ushtrimet për dyshemenë e legenit (si forcimi ashtu edhe relaksimi), squats të thella (të cilat hapin legenin dhe forcojnë këmbët për shtypje), shtrirjet cat-cow (të cilat lehtësojnë dhimbjet e shpinës dhe inkurajojnë pozicionimin optimal të fëmijës), rrethat e hips në një top lindjeje (të cilat lehtësojnë presionin në legen dhe mund të ndihmojnë fëmijën të zbresë), dhe ecje të buta (të cilat mund të inkurajojnë lindjen ndërsa afroheni në datën e lindjes).

Ushtrimet e frymëmarrjes bëhen me dy qëllime — ato mbështesin ushtrimin dhe shërbejnë si përgatitje për lindjen. Praktikoni frymëmarrjen e ngadalshme dhe të thellë diafragmatike gjatë përpjekjes. Nëse përjetoni dhimbje të legenit (e zakonshme në tremujorin e tretë), kaloni në ushtrime në pishinë ku floating redukton stresin në nyje, dhe shmangni ushtrimet që kërkojnë të qëndroni në një këmbë ose lëvizje të gjera anësore.

Ndalo ushtimin menjëherë nëse vëren gjakderdhje, kontraksione të rregullta, lëng që rrjedh, vështirësi të rënda në frymëmarrje para përpjekjes, marramendje, ose dhimbje në gjoks. Këto kërkojnë një telefonatë te ofruesi yt.

Po — ushtrimet specifike mund të përgatisin drejtpërdrejt trupin tënd për kërkesat fizike të lindjes dhe potencialisht të përmirësojnë rezultatet. Kërkimet tregojnë se gratë që ushtojnë rregullisht gjatë shtatzënisë kanë tendencë të kenë lindje më të shkurtra (veçanërisht faza e shtypjes), norma më të ulëta të lindjes me cezariane, më pak nevojë për anestezi epidurale, dhe rikuperim më të shpejtë pas lindjes.

Fitnesi kardiovaskular ka rëndësi gjatë lindjes sepse lindja është, ndër të tjera, një ngjarje që kërkon qëndresë. Qëndrueshmëria e ndërtuar përmes ecjes, notit, ose ciklizmit të rregullt kalon drejtpërdrejt në rezervat e energjisë që do të nevojiten gjatë orëve të kontraksioneve dhe shtypjes. Mendoni për të si një stërvitje për një maratonë — dëshironi që sistemi juaj kardiovaskular të jetë i përgatitur për përpjekje të vazhdueshme.

Përgatitja e thelbit dhe e dyshemesë së legenit është po aq e rëndësishme. Muskujt e dyshemesë së legenit duhet të jenë si të fortë (për të mbështetur peshën e fëmijës dhe ndihmuar në shtypje) ashtu edhe fleksibël (për të shtrirë dhe lejuar fëmijën të kalojë). Kjo është arsyeja pse si ushtrimet Kegel ashtu edhe squats të thella rekomandohen — ato stërvitin aspekte të ndryshme por komplementare të funksionit të dyshemesë së legenit.

Ushtrimet specifike përgatitore për lindjen përfshijnë masazhin perineal duke filluar nga java 34-36 (kërkimet tregojnë se redukton mundësinë e epiziotomisë dhe shqyerjes perineale, veçanërisht te nënat për herë të parë), squats të thella (të cilat hapin daljen e legenit deri në 10% krahasuar me shtrirjen në shpinë), ushtrimet me top lindjeje duke përfshirë rrethat e hips dhe kërcitje të buta (të cilat inkurajojnë lëvizshmërinë e legenit dhe pozicionimin optimal të fetusit), dhe pozitat cat-cow dhe në duar dhe gjunjë (të cilat mund të ndihmojnë një fëmijë posterior të rrotullohet në pozitat optimale anterior).

Praktika e frymëmarrjes gjatë ushtrimeve kalon drejtpërdrejt në lindje. Frymëmarrja e ngadaltë gjatë kontraksioneve, frymëmarrja e fokusuar gjatë shtypjes, dhe aftësia për të relaksuar vetëdijshëm midis kontraksioneve janë të gjitha aftësi që përmirësohen me praktikën. Shumë gra e gjejnë se mendimi i shtypjes përmes shqetësimit gjatë ushtrimeve i ndihmon ata të përballen me intensitetin e lindjes.