Ushqimi gjatë Shtatzënisë — Çfarë të Hahet, Shtesa, dhe Hidratimi

Ushqimi gjatë shtatzënisë nuk kërkon përsosmëri — kërkon qëndrueshmëri me disa prioritete kyçe. Ju nevojiten rreth 340 kalori shtesë në ditë në tremujorin e dytë dhe 450 shtesë në të tretin (asnjë shtesë në tremujorin e parë). Kjo është përafërsisht një snack shtesë ose një vakt të vogël, jo 'të ngrënit për dy' në mënyrën që sugjeron kultura popullore.

Baza e ushqimit gjatë shtatzënisë është një dietë e larmishme e pasur me ushqime të plota: fruta dhe perime (synoni të paktën 5 porcione në ditë, me një përzierje ngjyrash për mikronutrientë të ndryshëm), proteina të holla (pule, peshk, fasule, thjerrëza, tofu, vezë — synoni për 75-100 gram proteina në ditë), drithëra të plota (oriz i kaf, tërshërë, bukë gruri të plotë, quinoa për energji të qëndrueshme dhe fibrat), produkte qumështi ose alternativa të pasura me kalcium (qumësht, kos, djathë, qumësht bimore të fortifikuar për kalcium), dhe yndyra të shëndetshme (avokado, arra, vaj ulliri, peshk të yndyrshëm për omega-3).

Përveç bazave, ka mikronutrientë specifikë që kërkojnë vëmendje gjatë shtatzënisë. Folati parandalon defektet e tubit neural dhe është kritik në tremujorin e parë. Hekuri mbështet rritjen masive të volumit të gjakut dhe parandalon aneminë. Kalciumi dhe vitamina D ndihmojnë në ndërtimin e kockave dhe dhëmbëve të foshnjës tuaj. DHA (një acid yndyror omega-3) mbështet zhvillimin e trurit dhe syve. Jodi është thelbësor për funksionin e tiroides dhe zhvillimin e trurit të fetusit.

Një vitaminë prenatale cilësore mbush boshllëqet ushqyese, por nuk zëvendëson një dietë të mirë. Mendoni për të si një sigurim, jo si një zëvendësim. Nëse keni kufizime dietike specifike (vegetarian, vegan, intolerancë ndaj laktozës, ose alergji ushqimore), punoni me një dietolog të regjistruar që specializohet në ushqimin prenatal për të siguruar që po plotësoni të gjitha nevojat.

Nëse jeni në tremujorin e parë dhe nuk mund të shihni një sallatë pa u ndjerë keq, ja e vërteta që shumë udhëzues ushqimorë nuk do t'ju thonë: të ngrënit për mbijetesë është plotësisht e vlefshme. Kur po luftoni me të vjellat e mëngjesit, ushqimi më i mirë është çfarëdo që mund të mbani poshtë. Foshnja juaj është e vogël në këtë fazë dhe po tërheq nga depozitat tuaja ekzistuese të lëndëve ushqyese — disa javë me krakerë dhe xhenxhefil nuk do të shkaktojnë dëm të përhershëm.

Megjithatë, ka strategji për të marrë ushqim pavarësisht nga të vjellat. Hani sasi të vogla shpesh — çdo 2-3 orë — sepse një stomak i zbrazët e përkeqëson të vjellat. Mbani ushqime të shijshme dhe të lehta për t'u tretur në dispozicion në çdo kohë: krakerë, tost të thatë, pretzel, oriz, banane, salcë molle, dhe makaronat e zakonshme. Shumë gra tolerojnë më mirë ushqimet e ftohta sesa ato të nxehta sepse kanë më pak erë. Smoothies mund të jenë një mënyrë për të marrë fruta, proteina, dhe lëndë ushqyese në formë lëngu kur ushqimi i ngurtë nuk është tërheqës.

Proteina mund të ndihmojë në stabilizimin e sheqerit në gjak dhe në reduktimin e të vjellave — provoni gjalpë arre mbi tost, djathë dhe krakerë, vezë të ziera fort, ose një grusht bajame. Shijet e tharta dhe të hidhura (ujë limoni, ëmbëlsira të hidhura, limonadë) ndihmojnë për disa gra. Xhenxhefili në çdo formë — çaj, gërryerje, kapsula, ose xhenxhefil i sheshtë — ka prova klinike që mbështesin efektet e tij anti-të vjellave.

Qëndroni të hidratuar edhe nëse nuk mund të hani shumë. Nëse uji i zakonshëm nuk është tërheqës, provoni të shtoni feta limoni ose kastraveci, pini pije elektrolitike, hani akullore ose fruta të ngrira, ose pini ujë kokosi. Pjeshka dhe rrushi janë gjithashtu burime të mira të hidratimit.

Lajmi i mirë: të vjellat zakonisht arrijnë kulmin rreth javëve 8-11 dhe zgjidhen deri në javët 14-16 për shumicën e grave. Pasi të kalojë, mund të përqendroheni në ndërtimin e një diete më të pasur me lëndë ushqyese. Vitamina juaj prenatale po bën punë të rëndësishme gjatë kësaj kohe, kështu që merrni atë kur jeni më pak të vjella (shumë gra bëjnë më mirë duke e marrë atë natën me një snack).

Hekuri dhe folati janë dy nga lëndët ushqyese më kritike gjatë shtatzënisë, secila duke luajtur role thelbësore në zhvillimin e foshnjës tuaj dhe shëndetin tuaj.

Folati (vitamina B9) është thelbësor për formimin e tubit neural, i cili bëhet truri dhe palca e foshnjës. Ky strukturë mbyllet midis javëve 6-7 të shtatzënisë — shpesh para se shumë gra të dinë se janë shtatzënë. Mungesa e folatit rrit rrezikun e defekteve të tubit neural si spina bifida deri në 70%. Rekomandimi është të paktën 600mcg DFE (ekivalentet dietike të folatit) në ditë gjatë shtatzënisë, me 400-800mcg që vijnë nga shtesat ose ushqimet e fortifikuara. Burime të shkëlqyera ushqimore përfshijnë perimet me gjethe të errëta (spinaq, kale, romaine), bishtajore (thjerrëza, qiqra, fasule të zeza), cereale dhe bukë të fortifikuara, asparagus, brokoli, dhe fruta agrume.

Kërkesat për hekur pothuajse dyfishohen gjatë shtatzënisë — nga 18mg në 27mg në ditë — për të mbështetur rritjen 50% të volumit të gjakut dhe për të siguruar zhvillimin e fetusit dhe placentës. Anemia nga mungesa e hekurit prek deri në 30% të grave shtatzëna në mbarë botën dhe është e lidhur me lindjen e parakohshme, peshën e ulët të lindjes, dhe lodhjen e shtuar të nënës. Burimet më të mira ushqimore janë hekur i heme (nga burime shtazore, i cili absorbohet më efikas): mish i kuq, pule, peshk, dhe mishra organesh. Burimet e hekurit jo-heme përfshijnë cereale të fortifikuara, fasule, thjerrëza, spinaq, tofu, dhe fruta të thata.

Për të maksimizuar absorbimin e hekurit, kombinoni ushqimet e pasura me hekur me vitaminë C (speca, luleshtrydhe, agrume, domate) — kjo mund të rrisë absorbimin me 2-3 herë. Shmangni marrjen e shtesave të hekurit me kalcium, kafe, ose çaj, të cilat ndërhyjnë në absorbim. Nëse hekuri i vitaminës tuaj prenatale shkakton kapsllëk ose të vjella, flisni me ofruesin tuaj për formulime të hekurit me lëshim të ngadalshëm ose për ta marrë atë me ushqim.

Ofruesi juaj do të kontrollojë nivelet e hekurit tuaj përmes CBC në vizitën tuaj të parë dhe përsëri rreth javëve 24-28. Nëse nivelet janë të ulëta, mund të përshkruhen shtesa të tjera të hekurit (30-60mg hekur elementar).

Kalciumi dhe vitamina D punojnë si një ekip gjatë shtatzënisë — kalciumi ndihmon në ndërtimin e kockave, dhëmbëve, zemrës, nervave, dhe muskujve të foshnjës tuaj, ndërsa vitamina D është thelbësore për absorbimin e kalciumit dhe luan rolet e saj kritike në funksionin imunitar dhe ndarjen e qelizave.

Gratë shtatzëna kanë nevojë për 1,000mg kalcium në ditë (1,300mg nëse janë nën 19). Nëse nuk konsumoni mjaft kalcium përmes dietës, trupi juaj do ta tërheqë atë nga kockat tuaja për të përmbushur nevojat e foshnjës — duke rrezikuar densitetin tuaj të kockave. Tremujori i tretë është veçanërisht kërkues, pasi skeleti i foshnjës ngurtësohet shpejt, duke kërkuar rreth 250-300mg kalcium në ditë nga furnizimi juaj.

Burime të shkëlqyera të kalciumit përfshijnë produktet e qumështit (një filxhan qumësht ose kos ofron rreth 300mg), qumështet bimore të fortifikuara (kontrolloni etiketat — shumica ofrojnë 300-450mg për filxhan), djathë (veçanërisht djathë të fortë si cheddar dhe Parmesan), tofu i bërë me sulfat kalciumi, sardina me kocka, bajame, brokoli, kale, dhe bok choy.

Vitamina D është më e vështirë për t'u marrë vetëm nga ushqimi. Sasia e rekomanduar gjatë shtatzënisë është 600 IU në ditë, megjithatë shumë ekspertë dhe kërkime të fundit sugjerojnë se 1,000-2,000 IU mund të jenë më të përshtatshme, veçanërisht nëse keni lëkurë më të errët, ekspozim të kufizuar ndaj diellit, ose jetoni në një gjerësi veriore. Burimet ushqimore përfshijnë peshq të yndyrshëm (salmone, sardina, makrelë), qumësht të fortifikuar dhe lëng portokalli, të verdha veze, dhe cereale të fortifikuara. Shumica e vitaminave prenatale përmbajnë 400-600 IU.

Mungesa e vitaminës D është befasuese e zakonshme gjatë shtatzënisë — studimet sugjerojnë se 40-60% e grave shtatzëna kanë nivele të pamjaftueshme. Mungesa është e lidhur me rrezik të rritur të diabetit gestacional, preeklampsisë, lindjes së parakohshme, dhe peshës së ulët të lindjes. Kërkoni nga ofruesi juaj të kontrollojë nivelin tuaj të vitaminës D (25-hidroksivitamina D) në vizitën tuaj të parë prenatale, veçanërisht nëse keni faktorë rreziku për mungesë.

Hidratimi gjatë shtatzënisë është më i rëndësishëm se sa e kuptojnë shumica e grave. Ju nevojiten rreth 8-12 gota (64-96 ons) lëngje në ditë — dhe më shumë nëse po ushtroheni, jeni në një klimë të nxehtë, ose po përjetoni të vjella. Kjo është ndjeshëm më shumë se nevojat para shtatzënisë sepse volumi juaj i gjakut po zgjerohet me 40-50%, lëngu amniotik duhet të ruhet, lëndët ushqyese duhet të transportohen te foshnja, dhe veshkat tuaja po punojnë më shumë për të filtruar mbeturinat për dy.

Dehidratimi gjatë shtatzënisë mund të kontribuojë në kapsllëk (një nga ankesat më të zakonshme), infeksionet e traktit urinar (të cilat janë më të rrezikshme gjatë shtatzënisë), dhimbje koke, kontraktime Braxton Hicks (dehidratimi mund t'i shkaktojë ato), nivele të ulëta të lëngut amniotik, dhe në raste të rënda, lindje të parakohshme. Edhe dehidratimi i lehtë mund t'ju bëjë të ndiheni më të lodhur dhe të përgjumur.

Strategjitë praktike për të qëndruar të hidratuar përfshijnë mbajtjen e një shishe uji kudo dhe vendosjen e kujtesave në telefon nëse tendoni të harroni, fillimin e çdo mëngjesi me një gotë të plotë uji, ngrënien e ushqimeve të pasura me ujë si pjeshka, kastraveci, portokalle, luleshtrydhe, dhe supe, aromatizimin e ujit me limon, lime, kastravec, mente, ose fruta nëse uji i zakonshëm nuk është tërheqës, dhe ndjekjen e marrjes tuaj me një aplikacion ose shënime të thjeshta.

Nëse uji i zakonshëm shkakton të vjella (e zakonshme në tremujorin e parë), provoni ujë me gaz, ujë kokosi, çajra bimore (xhenxhefili, mente, dhe rooibos janë të sigurta), pije elektrolitike (zgjidhni opsione me sheqer të ulët), akullore me fruta të ngrira, dhe copa akulli ose rrush të ngrirë.

Një kontroll i shpejtë i hidratimit: urina juaj duhet të jetë e verdhë e zbehtë deri në pothuajse të qartë. Urina e errët e verdhë është një shenjë që ju nevojiten më shumë lëngje. Kufizoni kafeinën në 200mg në ditë (rreth një filxhan 12-ons kafe), pasi ka një efekt të lehtë diuretik dhe kalon placentën.

Disa ushqime paraqesin rreziqe specifike gjatë shtatzënisë për shkak të baktereve të dëmshme, parazitëve, ose substancave që mund të ndikojnë në zhvillimin e fetusit. Kategoritë kryesore për të shmangur ose kufizuar përfshijnë mishrat e papërgatitur ose të papjekur, pulat, ushqimet deti, dhe vezët — këto mund të mbajnë Listeria, Salmonella, dhe Toxoplasma, të gjitha të cilat janë më të rrezikshme gjatë shtatzënisë për shkak të sistemit tuaj imunitar të shtypur. Gatuani të gjithë mishrat në temperatura të sigurta të brendshme dhe shmangni sushi me peshk të papjekur, biftek të papjekur, dhe vezë të lëngshme.

Peshqit me merkuri të lartë — peshkaqen, peshku me shpata, makrelë mbretërore, peshku tile, ton i madh, dhe marlin — duhet të shmangen plotësisht. Merkuri mund të dëmtojë sistemin nervor në zhvillim. Megjithatë, mos shmangni peshkun krejtësisht — opsionet me merkuri të ulët si salmoni, sardina, trofta, karkaleca, dhe ton i lehtë në konservë ofrojnë acide yndyrore omega-3 thelbësore. Synoni për 2-3 porcione (8-12 ons) në javë.

Produktet e papasterizuar paraqesin një rrezik Listeria. Shmangni djathrat e butë të bërë nga qumështi i papasterizuar (kontrolloni etiketat për 'pasteurizuar' — shumica e djathrave të shitur në SHBA janë të pasteurizuar), lëngun dhe ciderin e papasterizuar, dhe qumështin e papasterizuar. Mishrat e deli dhe hot dog duhet të ngrohen deri në avull (165°F) para se të konsumohen, pasi mund të mbajnë Listeria edhe kur janë të ftohta.

Alkooli duhet të shmanget plotësisht — nuk ka një sasi të njohur të sigurt gjatë shtatzënisë. Çrregullimet e spektrit të alkoolit fetal mund të rezultojnë nga ekspozimi ndaj alkoolit në çdo fazë. Kafeina duhet të kufizohet në 200mg në ditë (pothuajse një filxhan 12-ons kafe). Konsumi më i lartë është i lidhur me rrezik të rritur të abortit dhe mund të ndikojë në rritjen e fetusit.

Lani të gjitha frutat dhe perimet mirë, shmangni sallatat e gatshme nga dyqanet e deli, ruani mbetjet menjëherë dhe konsumoni brenda 2-3 ditëve, dhe praktikoni higjienën e mirë në kuzhinë për të parandaluar kontaminimin e kryqëzuar.