Vežbanje tokom trudnoće — Šta je sigurno, a šta izbegavati

Vežbanje tokom trudnoće nije samo sigurno — to je jedna od najkorisnijih stvari koje možete učiniti za sebe i svoje dete. ACOG preporučuje da žene sa nekomplikovanim trudnoćama dobiju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno (oko 30 minuta većinu dana). Istraživanja dosledno pokazuju da vežbanje ne povećava rizik od pobačaja, prevremenog porođaja ili niske porođajne težine u zdravim trudnoćama.

Prednosti zasnovane na dokazima su impresivne. Redovno vežbanje tokom trudnoće smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa za 25-30%, smanjuje rizik od preeklampsije do 40%, smanjuje verovatnoću carskog reza, pomaže u upravljanju zdravim dobitkom na težini, poboljšava raspoloženje i smanjuje simptome anksioznosti i depresije, promoviše bolji san, smanjuje bolove u leđima i zatvor, gradi izdržljivost za porođaj i dovodi do brže postporođajne rehabilitacije.

'Test razgovora' je jednostavan način da procenite intenzitet — trebali biste moći da razgovarate dok vežbate. Ako ste previše bez daha da razgovarate, smanjite intenzitet. Vaš puls će prirodno biti viši tokom trudnoće, tako da je stari savet da ostanete ispod 140 otkucaja u minuti zastareo i više se ne preporučuje. Umesto toga, koristite percepciju napora i test razgovora.

Ako ste bili aktivni pre trudnoće, obično možete nastaviti sa svojom rutinom uz potrebne modifikacije. Ako prvi put započinjete vežbanje tokom trudnoće, počnite postepeno — čak i 10-15 minuta hodanja dnevno je odličan početak, postepeno povećavajući na 30 minuta tokom nekoliko nedelja. Uvek se konsultujte sa svojim lekarom, posebno ako imate bilo kakve komplikacije ili visokorizične uslove.

Najbolje vežbe tokom trudnoće su aktivnosti niskog uticaja koje uživate i koje ćete dosledno raditi. Hodanje je najpristupačnija opcija — ne zahteva opremu, može se raditi bilo gde i sigurno je tokom svih trimestara. Ciljajte na 20-30 minuta brzim tempom, prilagođavajući brzinu i udaljenost kako vaša trudnoća napreduje.

Plivanje i vodena aerobika često se nazivaju idealnim vežbama za trudnoću. Plovnost vode podržava vašu dodatnu težinu, smanjuje stres na zglobove, olakšava oticanje i prirodno vas hladi. Studije pokazuju da plivanje tokom trudnoće smanjuje bolove u leđima i poboljšava fizičku funkciju bez negativnih efekata na bebu.

Prenatalna joga gradi fleksibilnost, snagu i svest o telu dok uči tehnike disanja i opuštanja koje se mogu koristiti tokom porođaja. Potražite časove posebno dizajnirane za trudnice, jer izbegavaju položaje koji nisu sigurni tokom trudnoće (poput dubokih uvijanja i ležanja ravno na leđima nakon prvog trimestra).

Stacionarni bicikl je sigurna kardiovaskularna opcija jer nema rizika od pada (za razliku od vožnje bicikla napolju u kasnijoj trudnoći). Prilagodite sedište i upravljač za udobnost kako vaša stomak raste.

Aerobik niskog uticaja i časovi fitnesa zasnovani na plesu održavaju vaš puls povišen dok su blagi prema vašim zglobovima. Trening snage sa umerenim težinama održava tonus mišića i priprema vaše telo za nošenje i podizanje vaše bebe. Fokusirajte se na formu umesto na teške terete, izbegavajte zadržavanje daha (što povećava pritisak u stomaku) i preskočite vežbe koje zahtevaju ležanje ravno na leđima nakon prvog trimestra.

Pilates (prenatalno modifikovan) jača jezgro, karlični pod i leđa — sve kritično tokom trudnoće i oporavka. Eliptične mašine pružaju alternativu niskog uticaja za kardio kada hodanje postane neprijatno.

Vaš karlični pod je grupa mišića u obliku hamaka koja podržava vašu matericu, bešiku i creva. Tokom trudnoće, ovi mišići nose sve veću težinu kako beba raste, a hormon relaksin uzrokuje da se istegnu i omekšaju u pripremi za porođaj. Bez ciljanog jačanja, karlični pod može značajno oslabiti, što dovodi do problema tokom trudnoće i nakon porođaja.

Snažni mišići karličnog poda pomažu u sprečavanju urinarne inkontinencije (koja pogađa do 60% žena tokom trudnoće i postporođaja), podržavaju rastuću težinu materice i bebe, mogu smanjiti trajanje faze naprezanja tokom porođaja, ubrzati postporođajni oporavak i smanjiti rizik od prolapsa karličnih organa kasnije u životu.

Kegelove vežbe su osnova treninga karličnog poda. Da biste ih pravilno izvodili, identifikujte prave mišiće zamišljajući da zaustavljate protok urina ili zadržavate gas (ali nemojte zapravo vežbati zaustavljanje protoka urina, jer to može izazvati probleme sa mokrenjem). Stegnite i podignite ove mišiće, zadržite 5-10 sekundi, a zatim se potpuno opustite 5-10 sekundi. Ciljajte na 3 serije od 10-15 ponavljanja dnevno.

Pored Kegelovih vežbi, sveobuhvatan program za karlični pod uključuje 'brze flickove' (brze kontrakcije i opuštanja za izgradnju brzog mišićnog odgovora za kihanje i kašljanje), duboke čučnjeve (koji produžavaju i istegnu karlični pod — jednako važni kao i jačanje), opuštanje karličnog poda i vežbe 'izbočenja' (učenje da svesno opustite ove mišiće je od suštinskog značaja za naprezanje tokom porođaja), i mostove i vežbe ptica koje angažuju karlični pod kao deo stabilnosti jezgra.

Razmislite o tome da tokom trudnoće posetite fizioterapeuta za karlični pod — oni mogu proceniti vašu individualnu funkciju mišića i kreirati prilagođen program. Ovo je posebno dragoceno ako imate bolove u karlici, urinarno curenje ili ste imali problema sa karličnim podom u prethodnoj trudnoći.

Iako je većina vežbi korisna tokom trudnoće, određene aktivnosti nose rizike koji nadmašuju prednosti. Kontaktnim sportovima gde biste mogli biti udareni u stomak — fudbal, košarka, hokej, boks, borilačke veštine — treba izbegavati zbog rizika od direktne traume stomaka. Nakon prvog trimestra, udarac u rastuću matericu mogao bi izazvati abrupciju posteljice.

Aktivnosti sa visokim rizikom od pada takođe su na listi izbegavanja nakon prvog trimestra: jahanje, skijanje i snowboarding nizbrdo, surfovanje, vožnja bicikla na neravnom terenu i gimnastika. Vaš centar gravitacije se pomera kako vaš stomak raste, što čini ravnotežu manje pouzdanom, a pad može imati ozbiljne posledice.

Vruća joga i vrući pilates (izvođeni u zagrejanih prostorijama iznad 100°F) treba izbegavati tokom cele trudnoće. Povišena temperatura tela, posebno u prvom trimestru, povezana je sa defektima neuralne cevi. Redovna joga i pilates na normalnim temperaturama su sigurni i preporučeni — samo preskočite toplotu.

Ronjenje je kontraindikovano u bilo kojoj fazi trudnoće jer beba nema zaštitu od bolesti dekompresije. Skakanje padobranom i bungee jumping nose očigledne rizike. Vežbanje na visinama (iznad 6,000 stopa) treba izbegavati osim ako već niste aklimatizovani, jer može smanjiti dotok kiseonika do bebe.

Modifikacije vežbanja koje treba usvojiti uključuju izbegavanje vežbi ležeći ravno na leđima nakon 16. nedelje (težina materice može kompresovati venu kavu, smanjujući protok krvi), ne zadržavanje daha tokom napora (koristite postepeno disanje tokom vežbanja), izbegavanje dubokih uvijanja koja kompresuju stomak, ne izvođenje vežbi koje izazivaju ili pogoršavaju diastazu rekti (razdvajanje stomaka) kao što su tradicionalni trbušnjaci i plankovi u kasnijoj trudnoći, i prestanak bilo koje vežbe koja izaziva bol, krvarenje, vrtoglavicu ili kontrakcije.

Treći trimestar donosi značajne fizičke promene koje zahtevaju promišljene modifikacije vežbanja — ali ovo nije vreme da prestanete sa kretanjem. Žene koje ostaju aktivne tokom trudnoće izveštavaju o manjem nelagodi u trećem trimestru, boljem snu i često kraćim porođajima.

Ključne modifikacije uključuju slušanje svog tela više nego ikad — smanjenje intenziteta je očekivano i prikladno. Hodanje može zameniti trčanje. Plivanje krugova može postati lagano hodanje u vodi. To je potpuno u redu. Cilj se premešta sa dobitaka u fitnesu na održavanje pokretljivosti, upravljanje simptomima i pripremu za porođaj.

Izbegavajte sve vežbe u ležećem položaju (ravno na leđima) — umesto toga koristite nagnuti položaj za sve vežbe koje bi se inače radile na leđima. Vaš rastući stomak menja vaš centar gravitacije, pa proširite svoj stav za stabilnost tokom vežbi stajanja i koristite zidove ili stolice za podršku ravnoteži.

Skraćujte svoje vežbe ako je potrebno. Tri 10-minutne sesije tokom dana pružaju iste prednosti kao jedna 30-minutna sesija. Ostanite hladni i hidrirani — vaše telo proizvodi više toplote tokom vežbanja, a pregrevanje je sada rizičnije. Vežbajte unutra tokom vrućih dana.

Fokusirajte se na vežbe koje direktno pripremaju vas za porođaj i postporođaj: vežbe za karlični pod (i jačanje i opuštanje), duboki čučnjevi (koji otvaraju karlicu i jačaju noge za naprezanje), istezanja mačke-krave (koja olakšavaju bolove u leđima i podstiču optimalno pozicioniranje bebe), kruženje kukovima na lopti za porođaj (koja smanjuje pritisak na karlicu i može pomoći bebi da se spusti), i lagano hodanje (koje može podsticati porođaj kako se približavate terminu).

Vežbe disanja postaju dvostruko korisne — podržavaju vežbanje i služe kao priprema za porođaj. Vežbajte sporo, duboko dijafragmalno disanje tokom napora. Ako primetite bolove u karlici (često u trećem trimestru), pređite na vežbe u bazenu gde plovnost smanjuje stres na zglobove, i izbegavajte vežbe koje zahtevaju stajanje na jednoj nozi ili široke lateralne pokrete.

Odmah prestanite sa vežbanjem ako primetite krvarenje, redovne kontrakcije, curenje tečnosti, tešku otežano disanje pre napora, vrtoglavicu ili bol u grudima. Ovo zahteva poziv vašem lekaru.

Da — specifične vežbe mogu direktno pripremiti vaše telo za fizičke zahteve porođaja i potencijalno poboljšati ishode. Istraživanja pokazuju da žene koje redovno vežbaju tokom trudnoće obično imaju kraće porođaje (posebno fazu naprezanja), niže stope carskog reza, manju potrebu za epiduralnom anestezijom i brži postporođajni oporavak.

Kardiovaskularna kondicija je važna tokom porođaja jer je porođaj, između ostalog, događaj izdržljivosti. Izdržljivost izgrađena redovnim hodanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla direktno se prenosi na energetske rezerve koje će vam biti potrebne tokom sati kontrakcija i naprezanja. Razmislite o tome kao o treningu za maraton — želite da vaš kardiovaskularni sistem bude spreman za dugotrajni napor.

Priprema jezgra i karličnog poda je jednako važna. Mišići vašeg karličnog poda treba da budu i jaki (da podrže težinu bebe i pomognu u naprezanju) i fleksibilni (da se istegnu i omoguće bebi da prođe). Zato se preporučuju i Kegelove vežbe i duboki čučnjevi — oni treniraju različite, ali komplementarne aspekte funkcije karličnog poda.

Specifične vežbe za pripremu za porođaj uključuju perinealnu masažu počevši od 34-36. nedelje (istraživanja pokazuju da smanjuje verovatnoću epiziotomije i suza perineuma, posebno kod prvorođene majke), duboke čučnjeve (koji otvaraju karlični izlaz do 10% u poređenju sa ležanjem na leđima), vežbe na lopti za porođaj uključujući kruženje kukovima i lagano poskakivanje (koje podstiču pokretljivost karlice i optimalno pozicioniranje fetusa), i pozicije mačke-krave i na rukama i kolenima (koje mogu pomoći da se beba koja je u zadnjem položaju okrene u optimalan prednji položaj).

Vežbe disanja tokom vežbanja direktno se prenose na porođaj. Sporo disanje tokom kontrakcija, fokusirano disanje tokom naprezanja i sposobnost da svesno opustite između kontrakcija su sve veštine koje se poboljšavaju vežbanjem. Mnoge žene otkrivaju da im mentalni sklop naprezanja kroz nelagodu tokom vežbanja pomaže da se nose sa intenzitetom porođaja.