Ishrana tokom trudnoće — Šta jesti, suplementi i hidratacija

Ishrana tokom trudnoće ne zahteva savršenstvo — zahteva doslednost sa nekoliko ključnih prioriteta. Potrebno vam je oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom trimestru i 450 dodatnih u trećem (nema dodatnih u prvom trimestru). To je otprilike dodatna užina ili mali obrok, ne 'jesti za dvoje' na način na koji popularna kultura sugeriše.

Osnova ishrane tokom trudnoće je raznovrsna ishrana bogata celovitim namirnicama: voće i povrće (ciljajte na najmanje 5 porcija dnevno, sa mešavinom boja za raznovrsne mikronutrijente), nemasni proteini (piletina, riba, pasulj, sočivo, tofu, jaja — ciljate na 75-100 grama proteina dnevno), celovite žitarice (smešani pirinač, ovsene pahuljice, hleb od celog zrna, kvinoja za održivu energiju i vlakna), mlečni proizvodi ili alternativni proizvodi bogati kalcijumom (mleko, jogurt, sir, obogaćena biljna mleka za kalcijum), i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, masna riba za omega-3).

Pored osnova, postoje specifični mikronutrijenti koji zahtevaju pažnju tokom trudnoće. Folat sprečava defekte neuralne cevi i kritičan je u prvom trimestru. Gvožđe podržava ogroman porast zapremine krvi i sprečava anemiju. Kalcijum i vitamin D grade kosti i zube vašeg bebe. DHA (omega-3 masna kiselina) podržava razvoj mozga i očiju. Jod je neophodan za funkciju štitne žlezde i razvoj fetalnog mozga.

Kvalitetan prenatalni vitamin popunjava nutritivne praznine, ali ne zamenjuje dobru ishranu. Razmišljajte o tome kao o osiguranju, a ne kao o zameni. Ako imate specifična dijetetska ograničenja (vegetarijanac, vegan, intolerancija na laktozu ili alergije na hranu), radite sa registrovanim dijetetičarom koji se specijalizovao za prenatalnu ishranu kako biste osigurali da ispunjavate sve potrebe.

Ako ste u prvom trimestru i jedva možete da pogledate salatu bez povraćanja, evo istine koju mnogi vodiči za ishranu neće reći: preživljavanje kroz ishranu je potpuno validno. Kada se borite sa jutarnjom mučninom, najbolja hrana je sve što možete zadržati. Vaša beba je mala u ovoj fazi i crpi iz vaših postojećih zaliha nutrijenata — nekoliko nedelja krekera i đumbir piva neće izazvati trajnu štetu.

To rečeno, postoje strategije za unos nutrijenata uprkos mučnini. Jedite male količine često — svaka 2-3 sata — jer prazan stomak pogoršava mučninu. Držite blage, lako svarljive namirnice dostupne u svakom trenutku: krekere, suvi tost, perece, pirinač, banane, sos od jabuka i običnu testeninu. Mnoge žene bolje podnose hladnu hranu nego toplu jer ima manje mirisa. Smutiji mogu biti način da dobijete voće, proteine i nutrijente u tečnom obliku kada čvrsta hrana nije privlačna.

Proteini mogu pomoći u stabilizaciji nivoa šećera u krvi i smanjenju mučnine — probajte puter od orašastih plodova na tostu, sir i krekere, kuvana jaja ili šaku badema. Kisele i kisele arome (voda sa limunom, kiseli bomboni, limunada) mogu smanjiti mučninu kod nekih žena. Đumbir u bilo kojem obliku — čaj, žvake, kapsule ili gazirano đumbir pivo — ima kliničke dokaze koji podržavaju njegove efekte protiv mučnine.

Ostanite hidrirani čak i ako ne možete puno jesti. Ako vam obična voda nije privlačna, probajte dodati kriške limuna ili krastavca, pijte elektrolitske napitke, jedite sladolede ili smrznute voćne štapiće, ili pijte kokosovu vodu. Lubenica i grožđe su takođe dobri izvori hidratacije.

Dobra vest: mučnina obično dostiže vrhunac oko 8-11 nedelje i rešava se do 14-16 nedelje za većinu žena. Kada prođe, možete se fokusirati na vraćanje nutritivno bogatije ishrane. Vaš prenatalni vitamin obavlja važan posao tokom ovog vremena, pa ga uzmite kada ste najmanje mučni (mnoge žene bolje podnose uzimanje noću uz užinu).

Gvožđe i folat su dva od najkritičnijih nutrijenata tokom trudnoće, svaki igrajući esencijalne uloge u razvoju vašeg bebe i vašem zdravlju.

Folat (vitamin B9) je vitalan za formiranje neuralne cevi, koja postaje mozak i kičmena moždina bebe. Ova struktura se zatvara između 6-7 nedelje trudnoće — često pre nego što mnoge žene saznaju da su trudne. Nedovoljno folata povećava rizik od defekata neuralne cevi poput spina bifide do 70%. Preporuka je najmanje 600mcg DFE (dijetalni ekvivalenti folata) dnevno tokom trudnoće, pri čemu 400-800mcg dolazi iz suplemenata ili obogaćenih namirnica. Odlični izvori hrane uključuju tamno lisnato povrće (spanać, kelj, romaine), mahunarke (sočivo, leblebije, crni pasulj), obogaćene žitarice i hleb, špargle, brokoli i citruse.

Potrebna količina gvožđa se skoro udvostručuje tokom trudnoće — sa 18mg na 27mg dnevno — kako bi se podržao 50% porast zapremine krvi i obezbedila fetalna i placentna razvoj. Anemija usled nedostatka gvožđa pogađa do 30% trudnica širom sveta i povezana je sa prevremenim rođenjem, niskom porođajnom težinom i povećanim umorom kod majki. Najbolji izvori hrane su heme gvožđe (iz životinjskih izvora, koje se efikasnije apsorbuje): crveno meso, piletina, riba i organi. Ne-heme izvori gvožđa uključuju obogaćene žitarice, pasulj, sočivo, spanać, tofu i suvo voće.

Da biste maksimalno povećali apsorpciju gvožđa, kombinujte namirnice bogate gvožđem sa vitaminom C (paprike, jagode, citrusi, paradajz) — ovo može povećati apsorpciju 2-3 puta. Izbegavajte uzimanje suplemenata gvožđa sa kalcijumom, kafom ili čajem, koji ometaju apsorpciju. Ako gvožđe iz vašeg prenatalnog vitamina izaziva zatvor ili mučninu, razgovarajte sa svojim lekarom o formulacijama gvožđa sa sporim oslobađanjem ili uzimanju sa hranom.

Vaš lekar će proveriti nivoe gvožđa putem CBC na vašem prvom pregledu i ponovo oko 24-28 nedelje. Ako su nivoi niski, dodatni suplement gvožđa (30-60mg elementarnog gvožđa) može biti propisan.

Kalcijum i vitamin D rade kao tim tokom trudnoće — kalcijum gradi kosti, zube, srce, nerve i mišiće vaše bebe, dok je vitamin D neophodan za apsorpciju kalcijuma i igra svoje kritične uloge u imunološkoj funkciji i deobi ćelija.

Trudnice trebaju 1,000mg kalcijuma dnevno (1,300mg ako su mlađe od 19). Ako ne unosite dovoljno kalcijuma kroz ishranu, vaše telo će ga uzeti iz vaših kostiju kako bi zadovoljilo potrebe bebe — potencijalno kompromitujući vašu gustinu kostiju. Treći trimester je posebno zahtevan, jer se skelet bebe brzo učvršćuje, zahtevajući oko 250-300mg kalcijuma dnevno iz vaših zaliha.

Odlični izvori kalcijuma uključuju mlečne proizvode (jedna šolja mleka ili jogurta pruža oko 300mg), obogaćena biljna mleka (proverite etikete — većina pruža 300-450mg po šolji), sir (posebno tvrdi sirevi poput čedara i parmezana), tofu napravljen sa kalcijum-sulfatom, sardine sa kostima, bademe, brokoli, kelj i bok čoi.

Vitamin D je teže dobiti samo iz hrane. Preporučena količina tokom trudnoće je 600 IU dnevno, iako mnogi stručnjaci i nedavna istraživanja sugerišu da bi 1,000-2,000 IU moglo biti prikladnije, posebno ako imate tamniju kožu, ograničenu izloženost suncu ili živite na severnoj geografskoj širini. Izvori hrane uključuju masnu ribu (losos, sardine, skuša), obogaćeno mleko i sok od narandže, žumanca i obogaćene žitarice. Većina prenatalnih vitamina sadrži 400-600 IU.

Nedostatak vitamina D je iznenađujuće čest tokom trudnoće — studije sugerišu da 40-60% trudnica ima nedovoljne nivoe. Nedostatak je povezan sa povećanim rizikom od gestacijske dijabetesa, preeklampsije, prevremenog rođenja i niske porođajne težine. Pitajte svog lekara da proveri nivo vitamina D (25-hidroksivitamin D) na vašem prvom prenatalnom pregledu, posebno ako imate faktore rizika za nedostatak.

Hidratacija tokom trudnoće je važnija nego što većina žena shvata. Potrebno vam je oko 8-12 šolja (64-96 unci) tečnosti dnevno — i više ako vežbate, ste u vrućoj klimi ili doživljavate povraćanje. Ovo je značajno više od potreba pre trudnoće jer se vaša zapremina krvi širi za 40-50%, amniotska tečnost mora biti održavana, nutrijenti treba da se transportuju do bebe, a vaši bubrezi rade jače da filtriraju otpad za dvoje.

Dehidracija tokom trudnoće može doprineti zatvoru (jedna od najčešćih pritužbi), infekcijama mokraćnih puteva (koje su opasnije tokom trudnoće), glavoboljama, Braxton Hicks kontrakcijama (dehidracija može izazvati njih), smanjenim nivoima amniotske tečnosti, i u teškim slučajevima, prevremenom porođaju. Čak i blaga dehidracija može vas učiniti umornijim i vrtoglavim.

Praktične strategije za održavanje hidratacije uključuju nošenje boce sa vodom svuda i postavljanje podsetnika na telefonu ako imate tendenciju da zaboravite, započinjanje svake jutra punom čašom vode, jedenje hrane bogate vodom poput lubenice, krastavca, narandži, jagoda i supe, aromatizovanje vode limunom, limetom, krastavcem, mentom ili bobicama ako vam obična voda nije privlačna, i praćenje unosa pomoću aplikacije ili jednostavnih oznaka.

Ako obična voda izaziva mučninu (česta u prvom trimestru), probajte gaziranu vodu, kokosovu vodu, biljne čajeve (đumbir, nana i rooibos su bezbedni), elektrolitske napitke (izaberite opcije sa niskim šećerom), smrznute voćne sladolede i kockice leda ili smrznuto grožđe.

Brza provera hidratacije: vaša urin treba da bude svetložuta do skoro prozirna. Tamnožuta urin je znak da vam je potrebna veća količina tečnosti. Ograničite kofein na 200mg dnevno (otprilike jedna šolja od 12 unci kafe), jer ima blagi diuretički efekat i prelazi placentu.

Neke namirnice predstavljaju specifične rizike tokom trudnoće zbog štetnih bakterija, parazita ili supstanci koje mogu uticati na fetalni razvoj. Ključne kategorije koje treba izbegavati ili ograničiti uključuju sirovo ili nedovoljno kuvano meso, piletinu, plodove mora i jaja — ove namirnice mogu sadržati Listeriju, Salmonelu i Toksoplazmu, koje su sve opasnije tokom trudnoće zbog vašeg suzbijenog imunološkog sistema. Kuvajte svu meso do sigurnih unutrašnjih temperatura i izbegavajte suši sa sirovom ribom, meso srednje pečenosti i jaja koja se lako razbijaju.

Ribe sa visokim sadržajem žive — ajkula, sabljarka, kraljevska skuša, tilapija, tuna i marlin — treba potpuno izbegavati. Živa može oštetiti razvijajući nervni sistem. Međutim, ne izbegavajte ribu u potpunosti — opcije sa niskom živom poput lososa, sardina, pastrmke, škampi i konzervirane lagane tune pružaju esencijalne omega-3 masne kiseline. Ciljajte na 2-3 porcije (8-12 unci) nedeljno.

Nepasterizovani proizvodi predstavljaju rizik od Listerije. Izbegavajte meke sireve napravljene od nepasterizovanog mleka (proverite etikete za 'pasterizovano' — većina sira prodavanog u SAD-u je pasterizovana), nepasterizovani sok i cider, i sirovo (nepasterizovano) mleko. Mesne prerađevine i hot dogovi treba da se zagreju do pare (165°F) pre nego što se jedu, jer mogu sadržati Listeriju čak i kada su u frižideru.

Alkohol treba potpuno izbegavati — ne postoji poznata sigurna količina tokom trudnoće. Poremećaji spektra fetalnog alkohola mogu nastati usled izlaganja alkoholu u bilo kojoj fazi. Kofein treba ograničiti na 200mg dnevno (otprilike jedna šolja od 12 unci kafe). Veći unos je povezan sa povećanim rizikom od spontanog pobačaja i može uticati na rast fetusa.

Temeljno operite sve voće i povrće, izbegavajte unapred pripremljene salate iz mesara, brzo stavite ostatke u frižider i konzumirajte ih u roku od 2-3 dana, i praktikujte dobru higijenu u kuhinji kako biste sprečili unakrsnu kontaminaciju.