Graviditetsnäring — Vad man ska äta, kosttillskott och vätskeintag

Graviditetsnäring kräver inte perfektion — det kräver konsekvens med några nyckelprioriteringar. Du behöver cirka 340 extra kalorier per dag under andra trimestern och 450 extra under tredje (inga extra under första trimestern). Det är ungefär ett extra mellanmål eller liten måltid, inte 'äta för två' på det sätt som populärkulturen föreslår.

Grunden för graviditetsnäring är en varierad kost rik på hela livsmedel: frukter och grönsaker (sikta på minst 5 portioner dagligen, med en blandning av färger för olika mikronäringsämnen), magra proteiner (fjäderfä, fisk, bönor, linser, tofu, ägg — sikta på 75-100 gram protein dagligen), fullkornsprodukter (brunt ris, havre, fullkornsbröd, quinoa för långvarig energi och fiber), mejeriprodukter eller kalciumrika alternativ (mjölk, yoghurt, ost, berikade växtmjölk för kalcium), och hälsosamma fetter (avokado, nötter, olivolja, fet fisk för omega-3).

Utöver grunderna finns det specifika mikronäringsämnen som kräver uppmärksamhet under graviditeten. Folat förebygger neuralrörsdefekter och är kritiskt under första trimestern. Järn stödjer den massiva ökningen av blodvolym och förebygger anemi. Kalcium och vitamin D bygger ditt barns ben och tänder. DHA (en omega-3-fettsyra) stödjer hjärn- och ögonutveckling. Jod är viktigt för sköldkörtelfunktionen och fetal hjärnutveckling.

Ett kvalitativt prenatal vitamin fyller näringsluckor men ersätter inte en bra kost. Tänk på det som försäkring, inte en ersättning. Om du har specifika kostrestriktioner (vegetarian, vegan, laktosintolerant eller matallergier), samarbeta med en registrerad dietist som specialiserar sig på prenatal näring för att säkerställa att du möter alla behov.

Om du är i första trimestern och knappt kan titta på en sallad utan att kräkas, här är sanningen som många näringsguider inte kommer att berätta för dig: överlevnadsmat är helt giltig. När du kämpar med morgonillamående är den bästa maten vad du kan få i dig. Ditt barn är litet i detta skede och drar från dina befintliga näringslager — några veckor med kex och ingefärsöl kommer inte att orsaka bestående skada.

Det sagt, det finns strategier för att få i sig näring trots illamående. Ät små mängder ofta — var 2-3 timme — eftersom en tom mage gör illamåendet värre. Ha smaklös, lättsmält mat tillgänglig hela tiden: kex, torrt bröd, pretzels, ris, bananer, äppelmos och vanlig pasta. Många kvinnor tolererar kalla livsmedel bättre än varma eftersom de har mindre lukt. Smoothies kan vara ett sätt att få i sig frukt, protein och näringsämnen i flytande form när fast föda är oaptitlig.

Protein kan hjälpa till att stabilisera blodsockret och minska illamående — prova nötter på bröd, ost och kex, hårdkokta ägg eller en handfull mandlar. Sura och syrliga smaker (citronvatten, sura godisar, lemonad) kan bryta igenom illamåendet för vissa kvinnor. Ingefära i alla former — te, tuggummi, kapslar eller kolsyrad ingefära — har kliniska bevis som stöder dess anti-illamående effekter.

Håll dig hydrerad även om du inte kan äta mycket. Om vanligt vatten är oaptitligt, försök att tillsätta citronskivor eller gurka, sippa på elektrolytdrycker, äta glass eller frysta fruktstänger, eller dricka kokosvatten. Vattenmelon och druvor är också bra källor till vätska.

Den goda nyheten: illamående når vanligtvis sin topp runt vecka 8-11 och avtar vid vecka 14-16 för de flesta kvinnor. När det går över kan du fokusera på att bygga tillbaka en mer näringstät kost. Ditt prenatal vitamin gör viktigt arbete under denna tid, så ta det när du är minst illamående (många kvinnor mår bättre av att ta det på kvällen med ett mellanmål).

Järn och folat är två av de mest kritiska näringsämnena under graviditeten, var och en spelar viktiga roller i ditt barns utveckling och din egen hälsa.

Folat (vitamin B9) är avgörande för bildandet av neuralröret, som blir barnets hjärna och ryggmärg. Denna struktur stängs mellan vecka 6-7 av graviditeten — ofta innan många kvinnor vet att de är gravida. Otillräckligt folat ökar risken för neuralrörsdefekter som spina bifida med upp till 70%. Rekommendationen är minst 600 mcg DFE (dietära folatekvivalenter) dagligen under graviditeten, med 400-800 mcg från kosttillskott eller berikade livsmedel. Utmärkta matkällor inkluderar mörka bladgrönsaker (spenat, grönkål, romaine), baljväxter (linser, kikärtor, svarta bönor), berikade flingor och bröd, sparris, broccoli och citrusfrukter.

Järnbehovet nästan fördubblas under graviditeten — från 18 mg till 27 mg dagligen — för att stödja den 50% ökningen av blodvolym och tillhandahålla för fetal och placentautveckling. Järnbrist anemi drabbar upp till 30% av gravida kvinnor världen över och är kopplad till för tidig födsel, låg födelsevikt och ökad trötthet hos mödrar. De bästa matkällorna är hemjärn (från animaliska källor, vilket absorberas mer effektivt): rött kött, fjäderfä, fisk och inälvsmat. Icke-hemjärnkällor inkluderar berikade flingor, bönor, linser, spenat, tofu och torkad frukt.

För att maximera järnabsorptionen, para järnrika livsmedel med vitamin C (paprika, jordgubbar, citrus, tomater) — detta kan öka absorptionen med 2-3 gånger. Undvik att ta järntillskott med kalcium, kaffe eller te, som stör absorptionen. Om järnet i ditt prenatal vitamin orsakar förstoppning eller illamående, prata med din vårdgivare om långsam frisättning av järnformuleringar eller att ta det med mat.

Din vårdgivare kommer att kontrollera dina järnnivåer via CBC vid ditt första besök och igen runt vecka 24-28. Om nivåerna är låga kan ytterligare järntillskott (30-60 mg elementärt järn) ordineras.

Kalcium och vitamin D arbetar som ett team under graviditeten — kalcium bygger ditt barns ben, tänder, hjärta, nerver och muskler, medan vitamin D är avgörande för kalciumabsorption och spelar sina egna kritiska roller i immunfunktion och cellindelning.

Gravida kvinnor behöver 1 000 mg kalcium dagligen (1 300 mg om under 19). Om du inte får i dig tillräckligt med kalcium genom kosten, kommer din kropp att ta det från dina ben för att möta barnets behov — vilket potentiellt kan kompromissa din egen bentäthet. Tredje trimestern är särskilt krävande, eftersom barnets skelett hårdnar snabbt och kräver cirka 250-300 mg kalcium per dag från din tillgång.

Utmärkta kaliumkällor inkluderar mejeriprodukter (en kopp mjölk eller yoghurt ger cirka 300 mg), berikade växtmjölk (kontrollera etiketter — de flesta ger 300-450 mg per kopp), ost (särskilt hårda ostar som cheddar och parmesan), tofu tillverkat med kalciumsulfat, sardiner med ben, mandlar, broccoli, grönkål och bok choy.

Vitamin D är svårare att få från mat ensam. Den rekommenderade mängden under graviditeten är 600 IU dagligen, även om många experter och ny forskning tyder på att 1 000-2 000 IU kan vara mer lämpligt, särskilt om du har mörkare hud, begränsad sol exponering eller bor i en nordlig latitud. Matkällor inkluderar fet fisk (lax, sardiner, makrill), berikad mjölk och apelsinjuice, äggulor och berikade flingor. De flesta prenatal vitaminer innehåller 400-600 IU.

Vitamin D-brist är förvånansvärt vanligt under graviditeten — studier tyder på att 40-60% av gravida kvinnor har otillräckliga nivåer. Brist är kopplad till ökad risk för graviditetsdiabetes, preeklampsi, för tidig födsel och låg födelsevikt. Be din vårdgivare att kontrollera din vitamin D-nivå (25-hydroxyvitamin D) vid ditt första prenatalbesök, särskilt om du har riskfaktorer för brist.

Hydrering under graviditeten är viktigare än de flesta kvinnor inser. Du behöver cirka 8-12 koppar (64-96 ounces) vätska dagligen — och mer om du tränar, är i ett varmt klimat eller upplever kräkningar. Detta är betydligt mer än behovet före graviditeten eftersom din blodvolym expanderar med 40-50%, amniotisk vätska måste upprätthållas, näringsämnen behöver transporteras till barnet, och dina njurar arbetar hårdare för att filtrera avfall för två.

Dehydrering under graviditeten kan bidra till förstoppning (ett av de vanligaste klagomålen), urinvägsinfektioner (som är mer farliga under graviditeten), huvudvärk, Braxton Hicks sammandragningar (dehydrering kan utlösa dem), minskade nivåer av amniotisk vätska, och i svåra fall, för tidig födsel. Även mild dehydrering kan få dig att känna dig mer trött och yr.

Praktiska strategier för att hålla sig hydrerad inkluderar att bära en vattenflaska överallt och ställa in påminnelser på telefonen om du tenderar att glömma, börja varje morgon med ett fullt glas vatten, äta vattenrika livsmedel som vattenmelon, gurka, apelsiner, jordgubbar och soppor, smaksätta vatten med citron, lime, gurka, mynta eller bär om vanligt vatten är oaptitligt, och spåra ditt intag med en app eller enkla streck.

Om vanligt vatten utlöser illamående (vanligt under första trimestern), prova kolsyrat vatten, kokosvatten, örtteer (ingefära, pepparmynta och rooibos är säkra), elektrolytdrycker (välj lågsockervarianter), frysta fruktglassar och isbitar eller frysta druvor.

En snabb hydreringstest: din urin bör vara blekgul till nästan klar. Mörkgul urin är ett tecken på att du behöver mer vätska. Begränsa koffein till 200 mg dagligen (ungefär en 12-ounce kopp kaffe), eftersom det har en mild diuretisk effekt och passerar placenta.

Vissa livsmedel utgör specifika risker under graviditeten på grund av skadliga bakterier, parasiter eller ämnen som kan påverka fetal utveckling. De viktigaste kategorierna att undvika eller begränsa inkluderar råa eller otillräckligt tillagade kött, fjäderfä, skaldjur och ägg — dessa kan hysa Listeria, Salmonella och Toxoplasma, som alla är farligare under graviditeten på grund av ditt nedsatta immunsystem. Tillaga allt kött till säkra inre temperaturer och undvik sushi med rå fisk, rare steak och rinnande ägg.

Fisk med hög kvicksilverhalt — haj, svärdfisk, kungmakrill, tilefish, bigeye tonfisk och marlin — bör undvikas helt. Kvicksilver kan skada det utvecklande nervsystemet. Men undvik inte fisk helt — lågvärdiga alternativ som lax, sardiner, öring, räkor och konserverad lätt tonfisk ger viktiga omega-3-fettsyror. Sikta på 2-3 portioner (8-12 ounces) per vecka.

Opastöriserade produkter utgör en Listeria-risk. Undvik mjuka ostar gjorda av opastöriserad mjölk (kontrollera etiketter för 'pastöriserad' — de flesta ostar som säljs i USA är pastöriserade), opastöriserad juice och cider, och rå (opastöriserad) mjölk. Deli-kött och varmkorv bör värmas tills de ångar (165°F) innan de äts, eftersom de kan hysa Listeria även när de är kylda.

Alkohol bör undvikas helt — det finns ingen känd säker mängd under graviditeten. Fetal alkoholspektrumstörningar kan uppstå från alkoholexponering i vilket skede som helst. Koffein bör begränsas till 200 mg dagligen (ungefär en 12-ounce kaffe). Högre intag är kopplat till ökad risk för missfall och kan påverka fetal tillväxt.

Tvätta alla frukter och grönsaker noggrant, undvik färdiga sallader från deli-disken, kyl ner rester snabbt och konsumera inom 2-3 dagar, och praktisera god kökshygien för att förhindra korskontaminering.