Mazoezi Bora kwa Perimenopause

Mafunzo ya nguvu yanaweza kusemwa kuwa njia muhimu zaidi ya mazoezi kwa wanawake wa perimenopausal, lakini bado yanabaki kutotumika ipasavyo. Sababu hizo zinatokana na mabadiliko maalum ya fisiolojia ya mpito wa homoni. Masi ya misuli inaanza kupungua kwa takriban 1% kwa mwaka baada ya umri wa miaka 30, na kiwango hiki kinaongezeka wakati wa perimenopause kwani kupungua kwa estrogen kunapunguza uzalishaji wa protini za misuli na shughuli za seli za satellite (seli za kurekebisha misuli).

Kupoteza kwa massa ya misuli — sarcopenia — kuna matokeo mabaya. Misuli kidogo inamaanisha kiwango cha chini cha kimetaboliki, ambacho kinachangia kuongezeka kwa uzito. Misuli kidogo inamaanisha kupungua kwa uhamasishaji wa glucose, ambayo inazidisha upinzani wa insulini. Misuli kidogo inayovuta mifupa inamaanisha kupungua kwa kichocheo cha kujenga mifupa, na kuharakisha hatari ya osteoporosis. Na misuli kidogo inamaanisha kupungua kwa utulivu wa viungo, kuongezeka kwa hatari ya majeraha na maumivu ya viungo.

Mafunzo ya nguvu yanapinga moja kwa moja kila mmoja wa mchakato huu. Yanachochea uzalishaji wa protini za misuli (hata katika muktadha wa kupungua kwa homoni), yanaboresha unyeti wa insulini kwa masaa 24-48 baada ya kila kikao, yanatia mzigo wa mitambo kwenye mifupa (yanachochea uundaji wa mifupa), yanatia nguvu kwenye tendons na ligaments, na yanaboresha utulivu wa viungo. Pia yana faida kubwa za afya ya akili — mafunzo ya upinzani yameonyesha kupunguza wasiwasi na dalili za unyogovu katika meta-analyzes nyingi.

Lenga kufanya vikao 2-4 vya mafunzo ya nguvu kwa wiki, ukilenga makundi yote makubwa ya misuli. Harakati za pamoja — squats, deadlifts, lunges, rows, presses, na pull-ups/lat pulldowns — zinakupa faida kubwa zaidi kwa kila zoezi kwa sababu zinatia mzigo kwenye viungo na makundi ya misuli kwa wakati mmoja. Kuongeza mzigo kwa hatua (kuongeza uzito, reps, au sets kwa taratibu) ni muhimu — misuli na mifupa yako inahitaji kichocheo kinachoongezeka ili kuendelea kubadilika.

Wanawake wengi katika perimenopause wamekuwa wakitegemea hasa mazoezi ya moyo ya hali thabiti — kukimbia, kuendesha baiskeli, au elliptical kwa kasi ya wastani — kwa miongo kadhaa. Ingawa shughuli hizi bado zina thamani, mwili wa perimenopausal mara nyingi unajibu vizuri zaidi kwa njia tofauti ambayo inajumuisha hali thabiti ya wastani (MISS) na vipindi vya juu vya nguvu.

Cardio ya wastani (kutembea kwa haraka, kuendesha baiskeli kwa urahisi, kuogelea) bado ni muhimu kwa afya ya moyo, kupunguza msongo wa mawazo, na kudhibiti hali ya akili. Kiwango kinachopendekezwa ni dakika 150 kwa wiki. Aina hii ya mazoezi inapunguza cortisol (wakati inafanywa kwa nguvu ya wastani), inaboresha kazi ya mishipa, na inasaidia shinikizo la damu lenye afya — yote haya yanakuwa muhimu zaidi kadri ulinzi wa moyo wa estrogen unavyopungua.

Mafunzo ya vipindi vya juu vya nguvu (HIIT) — juhudi za muda mfupi za nguvu kubwa zikiwa zifuatiwa na vipindi vya kupumzika — yana faida maalum wakati wa perimenopause. Ni ya muda mzuri, inaboresha unyeti wa insulini kwa ufanisi zaidi kuliko cardio ya wastani, inachochea kutolewa kwa homoni ya ukuaji (ambayo husaidia kuhifadhi misuli na mifupa), na inaboresha uwezo wa moyo kwa haraka zaidi. Hata hivyo, HIIT pia huongeza cortisol kwa kiasi kikubwa, na wanawake wa perimenopausal tayari wanakabiliwa na usumbufu wa HPA-axis. Muhimu ni kiasi: vikao 1-2 vya HIIT kwa wiki kwa ujumla ni vyema, wakati mafunzo ya nguvu ya kila siku yanaweza kuwa na athari mbaya.

Kupona kunakuwa muhimu zaidi wakati wa perimenopause. Kupungua kwa estrogen kunachelewesha ukarabati wa misuli na kuongezeka kwa uvimbe, hivyo wakati wa kupona kati ya vikao vyenye nguvu unaweza kuhitaji kuongezeka. Sikiliza mwili wako — ikiwa unajisikia mara kwa mara kuwa na maumivu, uchovu, au hasira baada ya mazoezi, huenda unafanya mazoezi kupita kiasi kulingana na hali yako ya homoni ya sasa. Cardio ya eneo la 2 (kasi ya mazungumzo ya faraja) siku za kupona inasaidia uwezo wa aerobic bila kuongeza mzigo wa msongo.

Ushahidi kuhusu mazoezi na mabadiliko ya joto ni wa mchanganyiko lakini kwa tahadhari ni chanya. Tafiti kadhaa zilizodhibitiwa kwa nasibu zinaonyesha kuwa mazoezi ya kawaida yanapunguza mara kwa mara na ukali wa mabadiliko ya joto, wakati zingine hazionyeshi tofauti kubwa na udhibiti. Mapitio makubwa ya Cochrane yalihitimisha kuwa ushahidi haukoshi kuthibitisha athari ya moja kwa moja kwenye dalili za vasomotor. Hata hivyo, mazoezi yanaboresha mara kwa mara mtazamo wa ukali wa mabadiliko ya joto — ikimaanisha wanawake wanaofanya mazoezi mara kwa mara wanaripoti kuwa mabadiliko yao ya joto hayawakasirishi sana, hata kama mara kwa mara hayabadiliki kwa kiasi kikubwa.

Faida za usingizi za mazoezi wakati wa perimenopause ni thabiti zaidi. Shughuli za mwili za kawaida — hasa zinapofanywa asubuhi au mapema mchana — zimeonyesha kuboresha muda wa kuingia kwenye usingizi (wakati wa kulala), kuongeza muda wa jumla wa usingizi, kuboresha usingizi mzito (usingizi wa mawimbi ya polepole), na kupunguza kuamka usiku. Meta-analyzes iligundua kuwa programu za mazoezi zinazodumu angalau wiki 12 zilipunguza kwa kiasi kikubwa ubora wa usingizi kwa wanawake wa katikati ya maisha.

Wakati wa mazoezi kulingana na usingizi unahusika wakati wa perimenopause. Mazoezi makali ndani ya masaa 3 kabla ya kulala yanaweza kuongeza joto la mwili wa ndani na cortisol, ambayo inaweza kuharibu usingizi. Mazoezi ya asubuhi ni bora kwa sababu yanashikilia mzunguko wako wa circadian (kuwepo kwa mwangaza wa asubuhi wakati wa mazoezi ni faida mbili) na inaruhusu cortisol na joto la mwili kujiweka sawa vizuri kabla ya kulala.

Yoga ina ushahidi maalum wa kuboresha mabadiliko ya joto na usingizi kwa wanawake wa perimenopausal. Mapitio ya mfumo yaligundua kuwa programu za yoga zilipunguza dalili za vasomotor, kuboresha ubora wa usingizi, na kupunguza dalili za kisaikolojia ikiwa ni pamoja na wasiwasi na unyogovu. Mchanganyiko wa nafasi za mwili, mbinu za kupumua, na kupumzika huenda unashughulikia njia nyingi za dalili kwa wakati mmoja.

Afya ya sakafu ya pelvis ni kipengele muhimu lakini mara nyingi kinapuuziliwa mbali katika mazoezi ya perimenopausal. Kupungua kwa estrogen kunahusiana moja kwa moja na misuli ya sakafu ya pelvis, tishu za kuunganisha, na mucosa ya urethra — kupelekea kudhoofika kwa miundo ya msaada inayoshikilia udhibiti wa mkojo na nafasi ya viungo. Hadi 50% ya wanawake wa perimenopausal na postmenopausal wanakabiliwa na kiwango fulani cha dysfunction ya sakafu ya pelvis, ikiwa ni pamoja na kutoweza kudhibiti mkojo wa msongo (kuvuja wakati wa kukohoa, kupiga chafya, kuruka, au kuinua), kutoweza kudhibiti mkojo wa dharura, au prolapse ya viungo vya pelvis.

Mazoezi ya sakafu ya pelvis (Kegels) yanabaki kuwa msingi muhimu. Mbinu sahihi ni muhimu: mkazo unapaswa kuhisi kana kwamba unazuia mtiririko wa mkojo na kushikilia gesi kwa wakati mmoja, ukiwa na hisia ya kuinua. Lenga kufanya sets 3 za mkazo 10 kila siku, ukishikilia kila moja kwa sekunde 5-10. Hata hivyo, wanawake wengi wanafanya Kegels kwa njia isiyo sahihi (kuvuta badala ya kuinua, au kuajiri misuli ya jirani), hivyo tathmini na mtaalamu wa mazoezi ya sakafu ya pelvis ni muhimu sana.

Zaidi ya Kegels, mtaalamu wa sakafu ya pelvis anaweza kubaini ikiwa sakafu yako ya pelvis ni dhaifu (hypo-tonic), imefungwa kupita kiasi (hyper-tonic), au mchanganyiko. Wanawake wengi wa perimenopausal wenye maumivu ya pelvis au dharura kwa kweli wana sakafu za pelvis zinazofanya kazi kupita kiasi ambazo zinahitaji mbinu za kupumzika badala ya kuimarisha. Mpango wa kina wa sakafu ya pelvis pia unajumuisha kuimarisha msingi, uhamasishaji wa nyonga, na uratibu kati ya diaphragm, misuli ya ndani ya tumbo, na sakafu ya pelvis.

Kwa wanawake wanaopenda mazoezi yenye athari kubwa (kukimbia, kuruka), kuzingatia sakafu ya pelvis hakumaanishi unapaswa kusitisha — lakini unapaswa kujifunza kuunganisha sakafu yako ya pelvis na athari. Mikakati ni pamoja na kupumua wakati wa juhudi, kujiandaa kabla ya kutua, na kuendelea kwa taratibu badala ya kuruka moja kwa moja kwenye plyometrics zenye nguvu.

Kuanza mafunzo ya nguvu wakati wa perimenopause ni moja ya maamuzi bora ya kiafya unayoweza kufanya, na kamwe si kuchelewa kuanza. Kanuni muhimu ni: anza kwa tahadhari, jifunze mbinu sahihi kabla ya kuongeza uzito, ongeza kwa taratibu, na uwe thabiti badala ya kuwa na nguvu nyingi.

Kwa wiki 4-6 za kwanza, zingatia kujifunza mifumo ya harakati kwa kutumia uzito wa mwili au uzito mwepesi sana. Harakati za msingi za kufanikiwa ni: squats (goblet squats ni mahali pazuri pa kuanzia), hip hinges (Romanian deadlifts kwa dumbbells), lunges au step-ups, rows (dumbbell rows au cable rows), push-ups (ukuta au incline kuanzia), na overhead press. Harakati hizi za pamoja zinatumia makundi mengi ya misuli na kujenga nguvu ya kazi.

Mpango rahisi wa mwanzo unaweza kuwa vikao 2-3 kwa wiki, kila kikiwa na dakika 30-45. Chagua mazoezi 4-6 kwa kikao, ukifanya sets 2-3 za repetitions 8-12 kila moja. Pumzika sekunde 60-90 kati ya sets. Wakati unaweza kukamilisha sets zote kwa mbinu nzuri na repetitions 2 za mwisho hazihisi kuwa ngumu, ongeza uzito kwa kiwango kidogo zaidi kinachopatikana (kawaida pauni 2.5-5 kwa mwili wa juu, pauni 5-10 kwa mwili wa chini).

Fikiria kufanya kazi na mtaalamu wa mazoezi mwenye sifa kwa angalau vikao kadhaa ili kujifunza mbinu sahihi — uwekezaji huu unalipa katika kuzuia majeraha na kujiamini. Wanawake wengi hupata madarasa ya mafunzo ya nguvu ya kikundi (kama BodyPump au mafunzo ya kikundi kidogo) kuwa ya msaada kwa uwajibikaji na kujifunza. Programu za mtandaoni zilizoundwa mahsusi kwa wanawake wa perimenopausal zinapatikana zaidi na zaidi.

Usikate tamaa na maumivu ya mwanzo (maumivu ya misuli yanayochelewa ni ya kawaida na hupungua) au maendeleo ya polepole. Kuongezeka kwa nguvu katika wiki chache za kwanza ni hasa ya neva — misuli yako inajifunza kuajiri kwa ufanisi zaidi — na maendeleo ya misuli yanayoonekana yanachukua wiki 8-12 za mazoezi ya mara kwa mara.

Ndio, na mafunzo kupita kiasi ni hatari maalum wakati wa perimenopause kwa sababu uwezo wa kupona unakabiliwa na mabadiliko ya homoni. Kupungua kwa estrogen kunaharibu ukarabati wa misuli, kuongezeka kwa uvimbe baada ya mazoezi, na kubadilisha HPA axis (jibu la msongo) — ikimaanisha mazoezi yale yale ambayo yalikuwa yanakubalika vizuri katika miaka yako 30 yanaweza sasa kusukuma mwili wako katika hali ya msongo ambayo inakwamisha badala ya kusaidia kupona.

Dalili za mafunzo kupita kiasi wakati wa perimenopause ni pamoja na uchovu wa muda mrefu ambao haupati nafuu kwa kupumzika, kuongezeka kwa usingizi mbaya (mazoezi yanapaswa kuboresha usingizi, sio kuharibu), kuongezeka kwa hasira au usumbufu wa hali ya akili, magonjwa ya mara kwa mara, maendeleo yaliyokwama au utendaji unaoshuka, kuongezeka kwa maumivu ya viungo au majeraha, na kipindi nzito au isiyo ya kawaida. Ikiwa unakabiliwa na kadhaa ya haya, huenda unafanya mazoezi kupita uwezo wako wa sasa wa kupona.

Dhana ya "ukosefu wa nishati wa jamaa katika michezo" (RED-S) inahusiana hapa. Wanawake wanaochanganya kiasi kikubwa cha mazoezi na ulaji wa kalori usio wa kutosha — kwa makusudi au bila makusudi — wanaweza kukabiliwa na usumbufu wa homoni, kupoteza mifupa, kukandamiza kinga, na mzigo wa moyo. Wakati wa perimenopause, ambapo mfumo wa endocrine tayari uko katika mabadiliko, mchanganyiko huu ni hatari sana. Kutoa chakula cha kutosha kwa kiwango chako cha shughuli si hiari.

Njia bora ni kupangilia — kubadilisha nguvu na kiasi cha mafunzo yako katika wiki nzima na katika mizunguko ya mafunzo. Kigezo cha kila wiki kilichosawazishwa kinaweza kujumuisha vikao 2-3 vya nguvu, vikao 2-3 vya cardio ya wastani, kikao 1 cha yoga au uhamasishaji, na angalau siku 1 ya kupumzika kabisa. Sikiliza ishara za mwili wako kwa umakini zaidi kuliko ulivyofanya katika miaka yako 30 — perimenopause inahitaji njia inayojibu zaidi, isiyo na rigid katika mafunzo.