Mwili Wako Baada ya Kujifungua — Uzito, Diastasis Recti, na Kurudi kwa Mazoezi

Diastasis recti abdominis (DRA) ni kutenganishwa kwa pande mbili za misuli ya rectus abdominis (misuli yako ya "sita-pack") kando ya tishu za kiunganishi za katikati (linea alba). Kiwango fulani cha kutenganishwa ni cha kawaida wakati wa ujauzito — ni jinsi mwili wako unavyofanya nafasi kwa mtoto anayekua. Swali ni kama inatatuliwa baadaye.

Uwepo ni mkubwa: tafiti zinaonyesha kwamba takriban 100% ya wanawake wana diastasis fulani katika robo ya tatu, karibu 60% bado wana hiyo katika wiki 6 baada ya kujifungua, karibu 45% wana hiyo katika miezi 6, na karibu 33% wana hiyo katika miezi 12 bila kuingilia kati. Ukali unategemea kutoka kwa nyepesi (1–2 upana wa kidole wa kutenganishwa) hadi kubwa (3+ upana wa kidole).

Ili kuangalia DRA: lala mgongo wako ukiwa na magoti yameinama. Weka vidole vyako kando ya katikati juu ya kitovu chako. Inua kichwa na mabega yako kidogo kutoka sakafuni. Hisia kwa pengo kati ya mipaka ya misuli na jinsi vidole vyako vinavyosonga ndani. Pengo la zaidi ya upana wa vidole 2 au kina kikubwa kinaonyesha DRA inayostahili kushughulikiwa.

Kwa nini ni muhimu: DRA si tu ya kupamba. Linea alba dhaifu inatoa msaada mdogo kwa mgongo na pelvis yako, ambayo inaweza kuchangia maumivu ya chini ya mgongo, dysfunction ya sakafu ya pelvis, mkao mbaya, na tumbo linaloonekana "kama la mjamzito" licha ya kupunguza uzito.

Habari njema: DRA inajibu vizuri kwa urekebishaji maalum. Mtaalamu wa mazoezi ya sakafu ya pelvis anaweza kutathmini upana na kina cha kutenganishwa, kuagiza mazoezi maalum yanayofanya misuli kuungana (kuleta pamoja), kukufundisha ni harakati zipi za kubadilisha au kuepuka, na kufuatilia maendeleo kwa wiki na miezi. Mazoezi ya urekebishaji wa msingi yanazingatia kuanzisha msingi wa ndani (transverse abdominis, sakafu ya pelvis) badala ya crunches za jadi au sit-ups, ambazo zinaweza kuimarisha DRA.

Nini cha kuepuka mwanzoni: crunches za jadi, sit-ups, planks kamili, na mazoezi yoyote yanayosababisha tumbo lako "kuinuka" au kuvimba kando ya katikati. Haya yanaongeza shinikizo la ndani ya tumbo dhidi ya linea alba dhaifu.

Utamaduni wa "kurudi haraka" ni mbaya na haujategemea matibabu. Hapa kuna kile utafiti unavyoonyesha kuhusu mwelekeo wa uzito baada ya kujifungua.

Kupoteza uzito mara moja (wiki 2 za kwanza): wanawake wengi hupoteza pauni 10–13 wakati wa kujifungua (mtoto, placenta, maji ya amniotic) na nyingine 5–10 katika wiki mbili za kwanza wakati mji wa mimba unavyopungua na maji ya ziada yanaposhughulika kupitia jasho na mkojo. Hii si kupoteza mafuta — ni maji na tishu.

Miezi 6 ya kwanza: awamu ya kupoteza uzito yenye shughuli nyingi zaidi. Kunyonyesha kunachoma takriban kalori 300–500 zaidi kwa siku, ambayo inachangia kupunguza uzito taratibu kwa wanawake wengi (ingawa wanawake wengine hupata kuwa kunyonyesha kunapanua hamu ya kula vya kutosha kuondoa hili, au kwamba miili yao inashikilia akiba ya mafuta ili kusaidia uzalishaji wa maziwa).

Miezi 6 hadi 12: kupoteza uzito kwa kawaida kunapungua. Katika miezi 12 baada ya kujifungua, tafiti zinaonyesha kwamba mwanamke wa wastani anashikilia 1–5 kg (2–11 lbs) zaidi ya uzito wa kabla ya ujauzito. Hii ni wastani — wanawake wengine hurudi au kushuka chini ya uzito wa kabla ya ujauzito, wakati wengine wanashikilia zaidi.

Mambo yanayoathiri kushikilia uzito baada ya kujifungua: ongezeko la uzito wa ujauzito (wanawake waliopata uzito zaidi wakati wa ujauzito huwa wanashikilia zaidi), BMI ya kabla ya ujauzito, muda na upekee wa kunyonyesha, ubora wa usingizi (ukosefu wa usingizi huongeza homoni za njaa na kuhamasisha uhifadhi wa mafuta), ubora wa lishe, kiwango cha shughuli za mwili, msongo, na tofauti za kibinafsi za kijenetiki na kimetaboliki.

Nini kinachosaidia: kuzingatia ubora wa lishe badala ya kuhesabu kalori (hasa wakati wa kunyonyesha), protini ya kutosha ili kuhifadhi wingi wa misuli, kurudi taratibu kwa mazoezi (kutembea kwanza, kisha shughuli zinazoongezeka), kuboresha usingizi (kadri iwezekanavyo na mtoto), kudhibiti msongo, na uvumilivu.

Nini kisichosaidia: kupunguza uzito kwa haraka (hasa wakati wa kunyonyesha — inaweza kupunguza uzalishaji wa maziwa na kupunguza akiba ya lishe), kujilinganisha na maarufu au mitandao ya kijamii, kujipima kila siku (mabadiliko ni ya kawaida na yanakata tamaa), na kuweka tarehe za kiholela kwa mwili wako "kurudi.

Mwili wako ulikua na kuzaa binadamu. Inaweza isionekane sawa, na hiyo si kushindwa.

Mfano wa zamani wa "kuondolewa katika wiki 6" unabadilishwa na njia ya taratibu, ya kibinafsi. Chuo cha Kifalme cha Wanawake na Wanawake wa Magonjwa ya Uzazi na mashirika mengine yanayoongoza sasa yanapendekeza kurudi kwa hatua.

Wiki 0–2: kutembea kwa upole (anza na dakika 5–10 katika nyumba), mazoezi ya sakafu ya pelvis (Kegels nyepesi ikiwa unajisikia vizuri), kupumua kwa kina na mazoezi ya diaphragm, na kunyoosha kwa upole.

Wiki 2–6: ongeza taratibu muda na kasi ya kutembea, anza mazoezi ya kuanzisha msingi wa ndani (hakuna crunches au planks), endelea na kazi ya sakafu ya pelvis, na sikiliza mwili wako — ikiwa kutokwa na damu kunaongezeka baada ya shughuli, umepita kiasi.

Wiki 6–12 (baada ya kibali kutoka kwa mtoa huduma na kwa njia bora tathmini ya sakafu ya pelvis): rudi kwa mazoezi ya aerobic yasiyo na athari kubwa (kuogelea, kuendesha baiskeli, elliptical), anza mafunzo ya nguvu yanayoendelea na uzito mwepesi, anza mazoezi ya urekebishaji wa msingi yaliyobadilishwa kwa DRA, na kuepuka shughuli zenye athari kubwa hadi sakafu ya pelvis itathminiwa.

Miezi 3–6: rudi taratibu kwa kukimbia, kuruka, na shughuli zenye athari kubwa zaidi (tu ikiwa sakafu ya pelvis inaweza kuunga mkono — tathmini ya PT ya sakafu ya pelvis kabla ya kurudi kukimbia inapendekezwa sana na Miongozo ya Kurudi Kukimbia Baada ya Kujifungua), mafunzo ya nguvu yanayoendelea, na mafunzo maalum ya michezo.

Dalili unazoendelea haraka sana: kuongezeka kwa lochia au kurudi kwa kutokwa na damu nyekundu, uzito au shinikizo la pelvis, uvujaji wa mkojo wakati wa mazoezi, maumivu katika eneo la kukatwa au kupasuka, na kuonekana kwa tumbo (uvimbe unaoonekana katikati wakati wa juhudi).

Mambo maalum ya kujifungua kwa njia ya upasuaji: kuepuka mazoezi ya kuhamasisha msingi kwa angalau wiki 8, linda eneo la kukatwa (hakuna shinikizo au msuguano), na anza na uhamasishaji wa scar katika wiki 6 ili kuzuia adhesions.

Ujumbe muhimu zaidi: lengo la mazoezi baada ya kujifungua si "kurudisha mwili wako" — ni kujenga nguvu ya kazi, kulinda sakafu yako ya pelvis, kusaidia afya ya akili, na kuunda mazoezi endelevu kwa miaka ijayo.

Baadhi ya mabadiliko ya mwili baada ya kujifungua yanatatuliwa na wakati; mengine ni ya kudumu. Kuwa wa ukweli kuhusu hili husaidia kuweka matarajio halisi na kupunguza mateso yanayotokana na kusubiri kitu ambacho hakitarudi.

Mabadiliko yanayoweza kutatuliwa: uzito mwingi wa ziada (ingawa 1–5 kg ya kushikilia mwaka mmoja ni wa kawaida), upotevu wa nywele baada ya kujifungua (kuota tena kabisa katika miezi 12–18), hyperpigmentation ya ngozi (melasma na linea nigra hupungua lakini huenda zisipotee kabisa), kujaa kwa matiti na mabadiliko ya awali ya matiti baada ya kujifungua, sehemu kubwa ya kulegea kwa viungo kutokana na relaxin, na sehemu kubwa ya diastasis recti (kwa urekebishaji sahihi).

Mabadiliko yanayoweza kuwa ya kudumu: nyonga na kifua vilivyo pana (mabadiliko ya mifupa kutokana na relaxin na mahitaji ya kimwili ya ujauzito), umbo na ukubwa tofauti wa matiti (hata baada ya kunyonyesha kumalizika, mabadiliko ya tishu za matiti mara nyingi ni ya kudumu), alama za kunyoosha (zinapungua kuwa za fedha lakini hazipotei), kulegea kwa ngozi ya tumbo (hasa kwa kunyoosha kwa kiasi kikubwa — ufanisi wa ngozi una mipaka), kuongezeka kwa ukubwa wa mguu (nusu hadi ukubwa kamili mkubwa ni wa kawaida na wa kudumu), na kiwango fulani cha mabadiliko ya sakafu ya pelvis (hata kwa urekebishaji, sakafu ya pelvis imepitia tukio kubwa).

Mabadiliko yanayategemea kuingilia kati: diastasis recti (inajibu vizuri kwa urekebishaji lakini inaweza kudumu bila hiyo), dysfunction ya sakafu ya pelvis (inaweza kutibiwa kwa PT lakini haitatatuliwa yenyewe katika kesi nyingi), kushikilia uzito (inajibu kwa lishe na mazoezi lakini matokeo ya kibinafsi yanatofautiana), na muonekano wa scar (masaji na matibabu yanaweza kuboresha scars kwa kiasi kikubwa).

Mazungumzo ya picha ya mwili: mabadiliko ya mwili baada ya kujifungua yanatokea katika utamaduni unaosherehekea miili ya "kurudi haraka" na kunufaika kutokana na kutokuwa na uhakika kwa mama. Utafiti kuhusu picha ya mwili baada ya kujifungua unaonyesha kwamba kipimo chenye nguvu zaidi cha kuridhika na mwili si muundo halisi wa mwili — ni huruma kwa nafsi na uwezo wa kuthamini kile mwili wako umefanya.

Mwili wako ni tofauti kwa sababu ulifanya jambo la ajabu. Hiyo si tatizo la kutatua.

Kunyonyesha kunaunda mazingira maalum ya homoni yanayoathiri muundo wa mwili, mazoezi, na urejeleaji kwa njia ambazo ni muhimu kuelewa.

Madhara ya homoni: kunyonyesha kun保持 kiwango cha juu cha prolactin, ambacho kinapunguza estrogen. Hii inamaanisha ukavu wa ukeni (unaohusiana na faraja wakati wa mazoezi na maisha ya kila siku), kulegea kwa viungo (relaxin inabaki kuwa juu wakati wa kunyonyesha), unene wa mifupa mdogo (kalsiamu inahamishwa kutoka kwa mifupa kwa ajili ya uzalishaji wa maziwa — hii inarejea baada ya kunyonyesha), na kupunguzwa kwa mzunguko wa hedhi (ambayo inaathiri nishati na mifumo ya urejeleaji).

Mahitaji ya kalori: kunyonyesha kwa kipekee kunachoma takriban kalori 300–500 zaidi kwa siku. Hii haileti kupoteza uzito moja kwa moja — wanawake wengi hupata hamu yao ya kula inavyoongezeka kwa uwiano. Pendekezo ni kula kulingana na njaa badala ya kupunguza kalori, kuhakikisha protini ya kutosha (angalau 1.0 g/kg/siku), na kubaki na unyevu wa kutosha (lengo la angalau lita 3 za maji kila siku).

Mazoezi na uzalishaji wa maziwa: mazoezi ya wastani hayapunguza uzalishaji wa maziwa au kuathiri ubora wa maziwa. Hii ni moja ya hadithi zinazodumu zaidi katika mazoezi baada ya kujifungua, na imethibitishwa na tafiti nyingi. Mazoezi makali huongeza asidi ya lactic kwa muda katika maziwa ya matiti, lakini watoto kwa kawaida hawakataa. Mambo ya vitendo ni ya kiutawala zaidi: kula au pump kabla ya mazoezi kwa faraja, vaa sidiria ya michezo inayounga mkono, na kubaki na unyevu.

Unene wa mifupa: kunyonyesha kunachora kalsiamu kutoka kwa mifupa ya mama, kupunguza unene wa mifupa kwa muda wa 3–5%. Hii inaweza kurejelewa — unene wa mifupa kwa kawaida unarudi kwenye viwango vya kabla ya ujauzito ndani ya miezi 6–12 baada ya kunyonyesha. Hata hivyo, inamaanisha kwamba mazoezi yanayobeba uzito wakati wa kunyonyesha ni muhimu sana kwa kuchochea matengenezo ya mifupa.

Kunyonyesha na mabadiliko ya mwili: wakati kunyonyesha kumalizika, mabadiliko ya homoni yanaweza kusababisha mabadiliko ya ukubwa wa matiti, mabadiliko ya hisia (kupungua kwa prolactin na kuongezeka kwa estrogen kunaweza kuwa kubwa), na mabadiliko katika mwelekeo wa uzito (wanawake wengine hupoteza uzito baada ya kunyonyesha wakati homoni zinarejelewa; wengine huongeza uzito wakati mahitaji ya kalori yanapopungua).

Hitimisho: kunyonyesha na mazoezi yanaendana kabisa. Marekebisho yanayohitajika ni ya vitendo (unywaji, muda, msaada) badala ya msingi.

Changamoto za picha ya mwili baada ya kujifungua ni karibu za kawaida — utafiti unaonyesha kwamba 70–80% ya akina mama wapya wanaripoti kutoridhika na mwili wao baada ya kujifungua. Hii si ubinafsi; ni jibu kwa mabadiliko makubwa, ya haraka ya kimwili katika utamaduni unaoweka thamani ya wanawake kwa muonekano wao.

Nini ni cha kawaida: kujisikia kigeni katika mwili wako, kuomboleza mwili wako wa kabla ya ujauzito, kuepuka vioo au picha, kuhisi shinikizo la "kurudi haraka," kujilinganisha kwa njia isiyofaa na akina mama wengine, na kutotaka mwenzi wako akukuone. Hisia hizi ni za kawaida na kwa kawaida huimarika kwa wakati.

Nini kinachotia wasiwasi: ikiwa kutoridhika na mwili kunaongoza kwa kula kwa usumbufu (kikomo kali, kula kupita kiasi, kutapika), kulazimika kufanya mazoezi (kufanya mazoezi kupitia maumivu au kuweka mazoezi mbele ya urejeleaji), kuepuka hali za kijamii, unyogovu mkubwa au wasiwasi, au kuathiri uwezo wako wa kuungana na mtoto wako — tafuta msaada wa kitaalamu.

Mikakati ya msingi wa ushahidi: fanya mazoezi ya huruma kwa nafsi (tafiti zinaonyesha huruma kwa nafsi ni kipimo chenye nguvu zaidi cha kuridhika na mwili kuliko muundo halisi wa mwili). Kwa njia halisi, ongea na wewe mwenyewe kama unavyofanya na rafiki. Chagua vyombo vyako vya habari — acha kufuatilia akaunti zinazokufanya ujisikie kuwa huna uwezo na fuatilia zile zinazofanya miili halisi baada ya kujifungua kuwa ya kawaida. Zingatia kazi zaidi kuliko muonekano — sherehekea kile mwili wako unaweza kufanya badala ya jinsi unavyoonekana. Hamasa mwili wako kwa njia zinazohisi vizuri, si za adhabu. Vaeni mavazi yanayofaa kwa mwili wako wa sasa badala ya kujaza mavazi ya kabla ya ujauzito.

Husisha mwenzi wako: ikiwa una mwenzi, wasiliana hisia zako. Wengi wa wapenzi hawajui kina cha changamoto za picha ya mwili na wanaweza kutoa faraja na msaada wa maana wanapofahamu.

Tafuta msaada wa kitaalamu ikiwa inahitajika: mtaalamu wa saikolojia anayejishughulisha na afya ya akili ya uzazi anaweza kushughulikia masuala ya picha ya mwili ndani ya muktadha mpana wa mpito baada ya kujifungua. Ikiwa wasiwasi wa picha ya mwili ulikuwepo kabla ya ujauzito, mara nyingi huongezeka baada ya kujifungua na yanastahili kupewa kipaumbele maalum.

Mabadiliko ya kitamaduni: hadithi ya "kurudi haraka" polepole inabadilishwa na mazungumzo ya ukweli kuhusu miili baada ya kujifungua. Unaweza kuwa sehemu ya mabadiliko haya kwa kuzungumza kwa ukweli kuhusu uzoefu wako na kukataa shinikizo la kufanya urejeleaji.