Mazoezi Wakati wa Ujauzito — Nini Ni Salama, Nini Kuepukwa

Mazoezi wakati wa ujauzito sio tu salama — ni moja ya mambo yenye faida zaidi unayoweza kufanya kwa ajili yako na mtoto wako. ACOG inapendekeza kwamba wanawake wenye ujauzito usio na matatizo wapate angalau dakika 150 za shughuli za aerobic za wastani kwa wiki (takriban dakika 30 katika siku nyingi). Utafiti unaonyesha kwa uthabiti kwamba mazoezi hayakuongeza hatari ya kuharibika kwa mimba, kujifungua kabla ya wakati, au uzito mdogo wa mtoto katika ujauzito mzuri.

Manufaa yaliyothibitishwa na ushahidi ni makubwa. Mazoezi ya kawaida wakati wa ujauzito hupunguza hatari ya kisukari cha ujauzito kwa 25-30%, hupunguza hatari ya preeclampsia kwa hadi 40%, hupunguza uwezekano wa kujifungua kwa njia ya upasuaji, husaidia kudhibiti ongezeko la uzito mzuri, kuboresha hali ya akili na kupunguza dalili za wasiwasi na unyogovu, inakuza usingizi bora, hupunguza maumivu ya mgongo na kukosa choo, hujenga uvumilivu kwa ajili ya kazi na kujifungua, na inasababisha urejeleaji wa haraka baada ya kujifungua.

Mtihani wa 'kuzungumza' ni njia rahisi ya kupima nguvu — unapaswa kuwa na uwezo wa kuendelea na mazungumzo wakati wa kufanya mazoezi. Ikiwa unashindwa kupumua vya kutosha kuzungumza, punguza kasi. Kiwango chako cha moyo kitaongezeka kwa asili wakati wa ujauzito, hivyo mwongozo wa zamani wa kubaki chini ya 140 bpm si wa kisasa na haupendekezwi tena. Badala yake, tumia juhudi zinazohisiwa na mtihani wa kuzungumza.

Ikiwa ulikuwa na shughuli kabla ya ujauzito, kwa ujumla unaweza kuendelea na mpango wako kwa marekebisho kama inavyohitajika. Ikiwa unaanza mazoezi kwa mara ya kwanza wakati wa ujauzito, anza polepole — hata dakika 10-15 za kutembea kila siku ni mwanzo mzuri, ukifanya kazi hadi dakika 30 katika wiki kadhaa. Daima pata kibali cha mtoa huduma wako, hasa ikiwa una matatizo yoyote au hali za hatari kubwa.

Mazoezi bora wakati wa ujauzito ni shughuli zenye athari ndogo ambazo unazifurahia na ambazo utaweza kufanya kwa consistency. Kutembea ni chaguo rahisi zaidi — hakuhitaji vifaa, kinaweza kufanywa mahali popote, na ni salama katika trimester zote. Lenga dakika 20-30 kwa kasi ya haraka, ukirekebisha kasi na umbali kadri ujauzito wako unavyoendelea.

Kuogelea na aerobics za maji mara nyingi huitwa mazoezi bora ya ujauzito. Uwezo wa maji unasaidia uzito wako wa ziada, hupunguza msongo wa viungo, hupunguza uvimbe, na kwa asili hukuweka baridi. Utafiti unaonyesha kwamba kuogelea wakati wa ujauzito hupunguza maumivu ya mgongo na kuboresha kazi ya mwili bila madhara yoyote kwa mtoto.

Yoga ya kabla ya kujifungua inajenga kubadilika, nguvu, na ufahamu wa mwili huku ikifundisha mbinu za kupumua na kupumzika ambazo zinaweza kutumika wakati wa kazi. Tafuta madarasa yaliyoundwa mahsusi kwa wanawake wajawazito, kwani yanakwepa nafasi ambazo si salama wakati wa ujauzito (kama vile mizunguko ya kina na kulala usawa nyuma baada ya trimester ya kwanza).

Kikosi cha stationary ni chaguo salama la moyo kwa sababu hakuna hatari ya kuanguka (kinyume na kuendesha baiskeli nje katika ujauzito wa baadaye). Rekebisha kiti na mikono kwa faraja kadri tumbo lako linavyokua.

Aerobics zenye athari ndogo na madarasa ya fitness yanayotegemea dansi yanashikilia kiwango chako cha moyo juu huku yakiwa na upole kwa viungo vyako. Mafunzo ya nguvu kwa uzito wa wastani yanahifadhi sauti ya misuli na kuandaa mwili wako kwa kubeba na kuinua mtoto wako. Lenga kwenye umbo badala ya mizigo mizito, epuka kushikilia pumzi yako (ambayo huongeza shinikizo la tumbo), na acha mazoezi yanayohitaji kulala usawa nyuma baada ya trimester ya kwanza.

Pilates (iliyorekebishwa kwa kabla ya kujifungua) inaimarisha msingi, sakafu ya pelvisi, na mgongo — yote ni muhimu wakati wa ujauzito na urejeleaji. Mashine za elliptical zinatoa chaguo la moyo lenye athari ndogo wakati kutembea kunakuwa na usumbufu.

Sakafu yako ya pelvisi ni kundi la misuli yenye umbo la hammock inayounga mkono mji wa uzazi, kibofu cha mkojo, na utumbo. Wakati wa ujauzito, misuli hii inabeba uzito unaoongezeka kadri mtoto anavyokua, na homoni relaxin inasababisha kuimarika na kuimarika kwa ajili ya kujifungua. Bila nguvu maalum, sakafu ya pelvisi inaweza kudhoofika kwa kiasi kikubwa, na kusababisha matatizo wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua.

Misuli yenye nguvu ya sakafu ya pelvisi husaidia kuzuia kutokwa na mkojo (ambayo inawagusa hadi 60% ya wanawake wakati wa ujauzito na baada ya kujifungua), inasaidia uzito unaoongezeka wa mji wa uzazi na mtoto, inaweza kupunguza muda wa hatua ya kusukuma wakati wa kazi, inaharakisha urejeleaji baada ya kujifungua, na hupunguza hatari ya prolapse ya viungo vya pelvisi baadaye maishani.

Mazoezi ya Kegel ni msingi wa mafunzo ya sakafu ya pelvisi. Ili kuyafanya kwa usahihi, tambua misuli sahihi kwa kufikiria unakomesha mtiririko wa mkojo au kushikilia gesi (lakini usijaribu kwa kusimamisha mtiririko wa mkojo, kwani hii inaweza kusababisha matatizo ya mkojo). Finya na inua misuli hii, shikilia kwa sekunde 5-10, kisha relax kabisa kwa sekunde 5-10. Lenga seti 3 za kurudiwa 10-15 kila siku.

Mbali na Kegels, mpango wa kina wa sakafu ya pelvisi unajumuisha 'quick flicks' (pulses za haraka za kukandamiza na kuachilia kujenga majibu ya misuli ya haraka kwa kukohoa na kupiga chafya), squats za kina (zinazoimarisha na kunyoosha sakafu ya pelvisi — muhimu sawa na kuimarisha), kupumzika kwa sakafu ya pelvisi na mazoezi ya 'kuvimba' (kujifunza kuachilia misuli hii kwa makusudi ni muhimu kwa kusukuma wakati wa kujifungua), na madaraja na mbwa wa ndege wanaoshughulikia sakafu ya pelvisi kama sehemu ya utulivu wa msingi.

Fikiria kumwona mtaalamu wa fizikia wa sakafu ya pelvisi wakati wa ujauzito — wanaweza kutathmini kazi yako ya misuli binafsi na kuunda mpango maalum. Hii ni muhimu hasa ikiwa unapata maumivu ya pelvisi, uvujaji wa mkojo, au umekuwa na matatizo ya sakafu ya pelvisi katika ujauzito wa awali.

Ingawa mazoezi mengi yana faida wakati wa ujauzito, shughuli fulani zina hatari ambazo zinazidi faida. Michezo ya kugusa ambapo unaweza kupigwa tumboni — soka, mpira wa kikapu, hockey, masumbwi, sanaa za kupigana — inapaswa kuepukwa kutokana na hatari ya jeraha la moja kwa moja la tumbo. Baada ya trimester ya kwanza, kipigo kwa mji wa uzazi unaoongezeka kinaweza kusababisha kutengana kwa placenta.

Shughuli zenye hatari kubwa ya kuanguka pia ziko kwenye orodha ya kuepukwa baada ya trimester ya kwanza: kupanda farasi, skiing na snowboarding, surfing, kuendesha baiskeli nje kwenye ardhi isiyo sawa, na gymnastics. Kituo chako cha uzito kinabadilika kadri tumbo lako linavyokua, na kufanya usawa kuwa mgumu, na kuanguka kunaweza kuwa na matokeo mabaya.

Yoga ya moto na Pilates za moto (zinazofanywa katika vyumba vya joto zaidi ya 100°F) zinapaswa kuepukwa wakati wote wa ujauzito. Kuongezeka kwa joto la mwili wa msingi, hasa katika trimester ya kwanza, kunahusishwa na kasoro za bomba la neva. Yoga ya kawaida na Pilates katika joto la kawaida ni salama na inahimizwa — acha tu joto.

Kuzama chini ya maji hakupaswi kufanywa katika hatua yoyote ya ujauzito kwa sababu mtoto hana ulinzi dhidi ya ugonjwa wa decompression. Kuanguka angani na kuruka kwa bungee kuna hatari dhahiri. Mazoezi ya juu ya urefu (juu ya futi 6,000) yanapaswa kuepukwa isipokuwa tayari umezoea, kwani yanaweza kupunguza usambazaji wa oksijeni kwa mtoto.

Marekebisho ya mazoezi yanayopaswa kupitishwa ni pamoja na kuepuka mazoezi yanayohitaji kulala usawa nyuma baada ya wiki 16 (uzito wa mji wa uzazi unaweza kubana vena cava, kupunguza mtiririko wa damu), kutoshikilia pumzi yako wakati wa juhudi (tumia kupumua kwa usawa wakati wote), kuepuka mizunguko ya kina inayobana tumbo, kutofanya mazoezi yanayosababisha au kuimarisha diastasis recti (utengano wa tumbo) kama vile crunches za jadi na planks katika ujauzito wa baadaye, na kusitisha mazoezi yoyote yanayosababisha maumivu, damu, kizunguzungu, au kukaza.

Trimester ya tatu inakuja na mabadiliko makubwa ya kimwili yanayohitaji marekebisho ya mazoezi ya busara — lakini huu si wakati wa kusimama. Wanawake wanaobaki na shughuli wakati wote wa ujauzito wanaripoti usumbufu mdogo katika trimester ya tatu, usingizi bora, na mara nyingi kazi fupi.

Marekebisho muhimu ni pamoja na kusikiliza mwili wako zaidi kuliko wakati mwingine wowote — kupungua kwa nguvu kunatarajiwa na ni sahihi. Kutembea kunaweza kuchukua nafasi ya kukimbia. Kuogelea kwa mizunguko kunaweza kuwa kutembea kwa maji kwa raha. Hiyo ni sawa kabisa. Lengo linahamia kutoka kwa faida za fitness hadi kudumisha uhamaji, kudhibiti dalili, na kujiandaa kwa kazi.

Kuepuka mazoezi yote ya kulala usawa (kulala usawa nyuma) — tumia nafasi ya mwinuko badala yake kwa mazoezi yoyote ambayo kwa kawaida yangefanywa kwenye mgongo wako. Tumbo lako linalokua linabadilisha kituo chako cha uzito, hivyo panua nafasi yako kwa usalama wakati wa mazoezi ya kusimama na tumia kuta au viti kwa msaada wa usawa.

Fupisha mazoezi yako ikiwa inahitajika. Sehemu tatu za dakika 10 katika siku zinatoa faida sawa na sehemu moja ya dakika 30. Baki baridi na unyevu — mwili wako unazalisha joto zaidi wakati wa mazoezi, na kupashwa joto kuna hatari zaidi sasa. Fanya mazoezi ndani siku za joto.

Lenga kwenye mazoezi ambayo yanakuandaa moja kwa moja kwa kazi na baada ya kujifungua: mazoezi ya sakafu ya pelvisi (yote ya kuimarisha na kupumzika), squats za kina (zinazoelekeza pelvisi na kuimarisha miguu kwa ajili ya kusukuma), mizunguko ya paka-ng'ombe (zinazoondoa maumivu ya mgongo na kuhamasisha nafasi bora ya mtoto), mizunguko ya nyonga kwenye mpira wa kujifungua (zinazoondoa shinikizo la pelvisi na zinaweza kusaidia mtoto kushuka), na kutembea kwa upole (ambayo inaweza kuhamasisha kazi kadri unavyokaribia tarehe yako ya kujifungua).

Mazoezi ya kupumua yanakuwa na matumizi mawili — yanasaidia mazoezi na kuhudumu kama maandalizi ya kazi. Fanya mazoezi ya kupumua polepole, kwa kina wakati wa juhudi. Ikiwa unapata maumivu ya pelvisi (yanayojulikana katika trimester ya tatu), badilisha kwa mazoezi ya kwenye bwawa ambapo uwezo wa maji hupunguza msongo wa viungo, na kuepuka mazoezi yanayohitaji kusimama kwa mguu mmoja au harakati pana za pembeni.

Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa unapata damu, kukaza kwa kawaida, uvujaji wa maji, kupumua kwa shida kali kabla ya juhudi, kizunguzungu, au maumivu ya kifua. Hizi zinahitaji simu kwa mtoa huduma wako.

Ndio — mazoezi maalum yanaweza kuandaa mwili wako moja kwa moja kwa mahitaji ya kimwili ya kazi na huenda yakaboresha matokeo. Utafiti unaonyesha kwamba wanawake wanaofanya mazoezi mara kwa mara wakati wa ujauzito huwa na kazi fupi (hasa hatua ya kusukuma), viwango vya chini vya kujifungua kwa njia ya upasuaji, mahitaji madogo ya anestesia ya epidural, na urejeleaji wa haraka baada ya kujifungua.

Uwezo wa moyo ni muhimu wakati wa kazi kwa sababu kazi ni, kati ya mambo mengine, tukio la uvumilivu. Uvumilivu unaojengwa kupitia kutembea, kuogelea, au kuendesha baiskeli mara kwa mara unahamia moja kwa moja kwenye akiba ya nishati utakayohitaji wakati wa masaa ya kukaza na kusukuma. Fikiria kama mafunzo ya marathon — unataka mfumo wako wa moyo uwe tayari kwa juhudi za muda mrefu.

Maandalizi ya msingi na sakafu ya pelvisi ni muhimu pia. Misuli ya sakafu ya pelvisi inahitaji kuwa na nguvu (ili kusaidia uzito wa mtoto na kusaidia katika kusukuma) na kubadilika (ili kunyoosha na kuruhusu mtoto kupita). Hii ndiyo sababu mazoezi ya Kegel na squats za kina yanapendekezwa — yanatreni vipengele tofauti lakini vinavyokamilishana vya kazi ya sakafu ya pelvisi.

Mazoezi maalum ya maandalizi ya kazi ni pamoja na massage ya perineal kuanzia wiki ya 34-36 (tafiti zinaonyesha inapunguza uwezekano wa episiotomy na kupasuka kwa perineum, hasa kwa akina mama wa kwanza), squatting kwa kina (ambayo inafungua mdomo wa pelvisi kwa hadi 10% ikilinganishwa na kulala usawa nyuma), mazoezi ya mpira wa kujifungua ikiwa ni pamoja na mizunguko ya nyonga na kuruka kwa upole (ambayo inahamasisha uhamaji wa pelvisi na nafasi bora ya fetasi), na mizunguko ya paka-ng'ombe na nafasi za mikono-na-miguu (ambazo zinaweza kusaidia mtoto wa nyuma kuhamasika kwenye nafasi bora ya mbele).

Mazoezi ya kupumua wakati wa mazoezi yanahamia moja kwa moja kwenye kazi. Kupumua polepole wakati wa kukaza, kupumua kwa makini wakati wa kusukuma, na uwezo wa kupumzika kwa makusudi kati ya kukaza ni ujuzi wote wanaoboreka kwa mazoezi. Wanawake wengi wanapata kwamba mtazamo wa kusukuma kupitia usumbufu wakati wa mazoezi huwasaidia kukabiliana na nguvu ya kazi.