Lishe ya Ujauzito — Nini Kula, Virutubisho, na Maji

Lishe ya ujauzito haitahitaji ukamilifu — inahitaji uthabiti na vipaumbele vichache muhimu. Unahitaji takriban kalori 340 zaidi kwa siku katika trimester ya pili na 450 zaidi katika ya tatu (hakuna ziada katika trimester ya kwanza). Hiyo ni kama snaki au chakula kidogo, si 'kula kwa ajili ya wawili' kama inavyopendekezwa na utamaduni maarufu.

Msingi wa lishe ya ujauzito ni chakula tofauti chenye virutubisho: matunda na mboga (lenga angalau sehemu 5 kila siku, kwa mchanganyiko wa rangi kwa virutubisho tofauti), protini nyepesi (kuku, samaki, maharagwe, lentils, tofu, mayai — lengo ni gramu 75-100 za protini kila siku), nafaka nzima (mchele mweusi, shayiri, mkate wa ngano nzima, quinoa kwa nishati endelevu na nyuzi), bidhaa za maziwa au mbadala wenye kalsiamu (maziwa, yogurt, jibini, maziwa ya mimea yaliyoongezwa kalsiamu), na mafuta mazuri (avocado, karanga, mafuta ya zeituni, samaki wenye mafuta kwa omega-3s).

Zaidi ya msingi, kuna virutubisho maalum vinavyohitaji umakini wakati wa ujauzito. Folate huzuia kasoro za bomba la neva na ni muhimu katika trimester ya kwanza. Chuma kinaunga mkono ongezeko kubwa la kiasi cha damu na kuzuia anemia. Kalsiamu na vitamini D hujenga mifupa na meno ya mtoto wako. DHA (asidi ya mafuta ya omega-3) inaunga mkono maendeleo ya ubongo na macho. Iodini ni muhimu kwa kazi ya tezi na maendeleo ya ubongo wa fetasi.

Vitamini bora ya kabla ya kujifungua inajaza mapengo ya lishe lakini haitabadilisha lishe nzuri. Fikiria kama bima, si mbadala. Ikiwa una vizuizi maalum vya lishe (vegetarian, vegan, uvumilivu wa lactose, au mzio wa chakula), fanya kazi na mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa ambaye anajishughulisha na lishe ya kabla ya kujifungua ili kuhakikisha unakidhi mahitaji yote.

Ikiwa uko katika trimester ya kwanza na huwezi hata kuangalia saladi bila kutapika, hapa kuna ukweli ambao mwongozo mwingi wa lishe hautakuambia: kula kwa ajili ya kuishi ni halali kabisa. Wakati unakabiliana na kichefuchefu cha asubuhi, chakula bora ni chochote unachoweza kula. Mtoto wako ni mdogo katika hatua hii na anachota kutoka kwenye hifadhi zako za virutubisho — wiki chache za crackers na ginger ale hazitapelekea madhara ya kudumu.

Hata hivyo, kuna mikakati ya kupata lishe licha ya kichefuchefu. Kula kiasi kidogo mara kwa mara — kila masaa 2-3 — kwa sababu tumbo tupu huongeza kichefuchefu. Hifadhi vyakula vya kawaida, rahisi kuyeyuka kila wakati: crackers, toast kavu, pretzels, mchele, ndizi, applesauce, na pasta ya kawaida. Wanawake wengi wanavumilia vyakula baridi vizuri zaidi kuliko vya moto kwa sababu vina harufu kidogo. Smoothies zinaweza kuwa njia ya kupata matunda, protini, na virutubisho katika mfumo wa kioevu wakati chakula kigumu hakivutii.

Protini inaweza kusaidia kudumisha sukari ya damu na kupunguza kichefuchefu — jaribu siagi ya karanga kwenye toast, jibini na crackers, mayai yaliyochemshwa, au mkono wa almonds. Ladha za sour na tart (maji ya limao, pipi za sour, lemonade) hupunguza kichefuchefu kwa wanawake wengine. Tangawizi katika aina yoyote — chai, vidonge, au ginger ale ya gorofa — ina ushahidi wa kliniki unaounga mkono athari zake za kupunguza kichefuchefu.

Baki na unyevu hata kama huwezi kula mengi. Ikiwa maji ya kawaida hayavutii, jaribu kuongeza vi slices vya limao au cucumber, kunywa vinywaji vya elektrolaiti, kula popsicles au barafu za matunda, au kunywa maji ya nazi. Tikiti maji na zabibu pia ni vyanzo vizuri vya unyevu.

Habari njema: kichefuchefu kawaida huongezeka kati ya wiki 8-11 na kutoweka kati ya wiki 14-16 kwa wanawake wengi. Mara itakapopita, unaweza kuzingatia kujenga tena lishe yenye virutubisho vingi. Vitamini yako ya kabla ya kujifungua inafanya kazi muhimu wakati huu, hivyo chukua wakati ambapo hujisikii kichefuchefu (wanawake wengi wanafanya vizuri wanapochukua usiku na snaki).

Chuma na folate ni virutubisho viwili muhimu zaidi katika ujauzito, kila kimoja kikicheza jukumu muhimu katika maendeleo ya mtoto wako na afya yako mwenyewe.

Folate (vitamini B9) ni muhimu kwa uundaji wa bomba la neva, ambalo linakuwa ubongo na uti wa mgongo wa mtoto. Muundo huu unafungwa kati ya wiki 6-7 za ujauzito — mara nyingi kabla ya wanawake wengi kujua kuwa wana ujauzito. Ukosefu wa folate huongeza hatari ya kasoro za bomba la neva kama vile spina bifida kwa hadi 70%. Pendekezo ni angalau 600mcg DFE (sawa na folate ya lishe) kila siku wakati wa ujauzito, huku 400-800mcg ikitoka kwenye virutubisho au vyakula vilivyoongezwa. Vyanzo bora vya chakula ni pamoja na mboga za majani za giza (spinach, kale, romaine), legumes (lentils, chickpeas, maharagwe meusi), nafaka na mikate iliyoongezwa, asparagus, broccoli, na matunda ya citrus.

Mahitaji ya chuma yanakaribia kuongezeka mara mbili wakati wa ujauzito — kutoka 18mg hadi 27mg kila siku — ili kusaidia ongezeko la 50% katika kiasi cha damu na kutoa kwa maendeleo ya fetasi na placenta. Anemia ya ukosefu wa chuma inawaathiri hadi 30% ya wanawake wajawazito duniani na inahusishwa na kuzaliwa kabla ya wakati, uzito mdogo wa kuzaliwa, na uchovu mkubwa wa mama. Vyanzo bora vya chakula ni chuma cha heme (kutoka kwa vyanzo vya wanyama, ambacho kinachukuliwa kwa ufanisi zaidi): nyama nyekundu, kuku, samaki, na nyama za ndani. Vyanzo vya chuma visivyo vya heme ni pamoja na nafaka zilizoongezwa, maharagwe, lentils, spinach, tofu, na matunda ya kukaanga.

Ili kuongeza ufanisi wa kunyonya chuma, panga vyakula vyenye chuma na vitamini C (pilipili hoho, strawberries, matunda ya citrus, nyanya) — hii inaweza kuongeza kunyonya mara 2-3. Epuka kuchukua virutubisho vya chuma na kalsiamu, kahawa, au chai, ambazo zinakwamisha kunyonya. Ikiwa chuma cha vitamini yako ya kabla ya kujifungua kinakusababisha kuharisha au kichefuchefu, zungumza na mtoa huduma wako kuhusu fomula za chuma zinazotolewa polepole au kuchukua na chakula.

Mtoa huduma wako atakagua viwango vyako vya chuma kupitia CBC katika ziara yako ya kwanza na tena karibu na wiki 24-28. Ikiwa viwango ni vya chini, virutubisho vya ziada vya chuma (30-60mg ya chuma cha kimsingi) vinaweza kuagizwa.

Kalsiamu na vitamini D hufanya kazi kama timu wakati wa ujauzito — kalsiamu inajenga mifupa, meno, moyo, neva, na misuli ya mtoto wako, wakati vitamini D ni muhimu kwa kunyonya kalsiamu na ina jukumu lake muhimu katika kazi ya kinga na mgawanyiko wa seli.

Wanawake wajawazito wanahitaji 1,000mg ya kalsiamu kila siku (1,300mg ikiwa chini ya umri wa miaka 19). Ikiwa hujapata kalsiamu ya kutosha kupitia lishe, mwili wako utaichota kutoka kwenye mifupa yako ili kukidhi mahitaji ya mtoto — huenda ikaharibu wingi wa mifupa yako. Trimester ya tatu inahitaji hasa, kwani mifupa ya mtoto inakua haraka, ikihitaji takriban 250-300mg ya kalsiamu kila siku kutoka kwenye hifadhi yako.

Vyanzo bora vya kalsiamu ni pamoja na bidhaa za maziwa (kikombe kimoja cha maziwa au yogurt kinatoa takriban 300mg), maziwa ya mimea yaliyoongezwa (angalia lebo — nyingi hutoa 300-450mg kwa kikombe), jibini (hasa jibini ngumu kama cheddar na Parmesan), tofu iliyotengenezwa na kalsiamu sulfate, sardines zikiwa na mifupa, almonds, broccoli, kale, na bok choy.

Vitamini D ni vigumu kupata kutoka kwa chakula pekee. Kiasi kinachopendekezwa wakati wa ujauzito ni 600 IU kila siku, ingawa wataalamu wengi na utafiti wa hivi karibuni unashauri kwamba 1,000-2,000 IU inaweza kuwa bora zaidi, hasa ikiwa una ngozi yenye giza, unakosa mwangaza wa jua, au unaishi katika eneo la kaskazini. Vyanzo vya chakula ni pamoja na samaki wenye mafuta (salmon, sardines, mackerel), maziwa yaliyoongezwa na juisi ya machungwa, yai ya yai, na nafaka zilizoongezwa. Vitamini nyingi za kabla ya kujifungua zina 400-600 IU.

Ukosefu wa vitamini D ni wa kawaida sana wakati wa ujauzito — tafiti zinaonyesha 40-60% ya wanawake wajawazito wana viwango visivyo vya kutosha. Ukosefu huu unahusishwa na hatari kubwa ya kisukari cha ujauzito, preeclampsia, kuzaliwa kabla ya wakati, na uzito mdogo wa kuzaliwa. Muulize mtoa huduma wako akague kiwango chako cha vitamini D (25-hydroxyvitamin D) katika ziara yako ya kwanza ya kabla ya kujifungua, hasa ikiwa una sababu za hatari za ukosefu.

Unyevu wakati wa ujauzito ni muhimu zaidi kuliko wanawake wengi wanavyofahamu. Unahitaji takriban vikombe 8-12 (64-96 ounces) vya vinywaji kila siku — na zaidi ikiwa unafanya mazoezi, uko katika hali ya joto, au unakabiliwa na kutapika. Hii ni zaidi ya mahitaji ya kabla ya ujauzito kwa sababu kiasi chako cha damu kinaongezeka kwa 40-50%, maji ya amniotic yanapaswa kudumishwa, virutubisho vinahitaji kusafirishwa kwa mtoto, na figo zako zinafanya kazi kwa bidii zaidi kuchuja taka kwa ajili ya wawili.

Ukosefu wa unyevu wakati wa ujauzito unaweza kuchangia kuharisha (moja ya malalamiko ya kawaida), maambukizi ya njia ya mkojo (ambayo ni hatari zaidi wakati wa ujauzito), maumivu ya kichwa, contractions za Braxton Hicks (ukosefu wa unyevu unaweza kuanzisha hizo), kupungua kwa viwango vya maji ya amniotic, na katika hali mbaya, kazi ya kabla ya wakati. Hata ukosefu wa unyevu kidogo unaweza kukufanya ujisikie uchovu zaidi na kuzunguka.

Mikakati ya vitendo ya kubaki na unyevu ni pamoja na kubeba chupa ya maji kila mahali na kuweka ukumbusho wa simu ikiwa unakumbuka, kuanza kila asubuhi na glasi kamili ya maji, kula vyakula vyenye maji kama tikiti maji, cucumber, machungwa, strawberries, na supu, kuongeza ladha ya maji kwa limao, limau, cucumber, mint, au berries ikiwa maji ya kawaida hayavutii, na kufuatilia ulaji wako kwa kutumia programu au alama rahisi.

Ikiwa maji ya kawaida yanakuletea kichefuchefu (ni kawaida katika trimester ya kwanza), jaribu maji ya kaboni, maji ya nazi, chai za mitishamba (tangawizi, peppermint, na rooibos ni salama), vinywaji vya elektrolaiti (chagua chaguzi zenye sukari kidogo), popsicles za matunda baridi, na chips za barafu au zabibu zilizogandishwa.

Ukaguzi wa haraka wa unyevu: mkojo wako unapaswa kuwa wa njano mwepesi hadi karibu wazi. Mkojo wa njano mweusi ni ishara unahitaji vinywaji zaidi. Punguza caffeine hadi 200mg kila siku (takriban kikombe kimoja cha kahawa ya ounces 12), kwani ina athari ya diuretiki kidogo na inapita placenta.

Vyakula fulani vina hatari maalum wakati wa ujauzito kutokana na bakteria hatari, vimelea, au vitu ambavyo vinaweza kuathiri maendeleo ya fetasi. Kategoria muhimu za kuepuka au kupunguza ni pamoja na nyama mbichi au zisizopikwa vizuri, kuku, samaki, na mayai — hizi zinaweza kuwa na Listeria, Salmonella, na Toxoplasma, ambazo zote ni hatari zaidi wakati wa ujauzito kutokana na mfumo wako wa kinga uliodhoofishwa. Pika nyama zote hadi kufikia joto salama la ndani na kuepuka sushi yenye samaki mbichi, steak ya nadra, na mayai yanayotiririka.

Samaki wenye mercury mwingi — papa, swordfish, mackerel mkubwa, tilefish, tuna mkubwa, na marlin — wanapaswa kuepukwa kabisa. Mercury inaweza kuharibu mfumo wa neva unaokua. Hata hivyo, usikatae samaki kabisa — chaguzi zenye mercury kidogo kama salmon, sardines, trout, shrimp, na tuna nyepesi wa makopo hutoa asidi muhimu za mafuta za omega-3. Lenga sehemu 2-3 (8-12 ounces) kwa wiki.

Bidhaa zisizopitishwa zina hatari ya Listeria. Kuepuka jibini laini zilizotengenezwa kwa maziwa yasiyopitishwa (angalia lebo za 'pasteurized' — jibini nyingi zinazouzwa nchini Marekani ni pasteurized), juisi na cider zisizopitishwa, na maziwa mbichi (yasiyopitishwa). Nyama za deli na hot dogs zinapaswa kupashwa moto hadi kufikia mvuke (165°F) kabla ya kula, kwani zinaweza kuwa na Listeria hata wakati zimehifadhiwa kwenye baridi.

Pombe inapaswa kuepukwa kabisa — hakuna kiasi kinachojulikana kuwa salama wakati wa ujauzito. Matatizo ya spectrum ya pombe ya fetasi yanaweza kutokea kutokana na kufichuliwa kwa pombe katika hatua yoyote. Caffeine inapaswa kupunguzwa hadi 200mg kila siku (takriban kikombe kimoja cha kahawa ya ounces 12). Kula zaidi kunahusishwa na hatari kubwa ya kuharibika kwa ujauzito na kunaweza kuathiri ukuaji wa fetasi.

Osha matunda na mboga zote vizuri, kuepuka saladi zilizotengenezwa mapema kutoka kwa kaunta za deli, hifadhi mabaki mara moja na kula ndani ya siku 2-3, na fanya usafi mzuri wa jikoni ili kuzuia uchafuzi wa msalaba.