மெனோபாஸ் பிறகு உடற்பயிற்சி — சக்தி, சமநிலை, கார்டியோ, மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை

ஒன்றே ஒரு வகை உடற்பயிற்சி உள்ளது, அதை ஒவ்வொரு மெனோபாஸ் பிறகு பெண்களும் முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும், அது சக்தி பயிற்சி (எதிர்ப்பு பயிற்சி அல்லது எடை பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது). இது மிகவும் முக்கியமானது.

எலும்பு பாதுகாப்பு: எலும்புகள் இயந்திர அழுத்தத்திற்கு பதிலளிக்கிறது, மேலும் வலிமை பெறுகிறது. சக்தி பயிற்சி இந்த அழுத்தத்தை உடைந்த எலும்புகள் மிகவும் அழிவான இடங்களில் — முதுகெலும்பு, கால், மற்றும் கையெழுத்துகளில் — உருவாக்குகிறது. LIFTMOR சோதனை, குறைந்த எலும்பு மாஸ் கொண்ட மெனோபாஸ் பிறகு பெண்களில், உயர் தீவிர எதிர்ப்பு பயிற்சி (சரியான கண்காணிப்புடன் கனமான எடைகளைப் பயன்படுத்துவது) உண்மையில் கால் மற்றும் முதுகெலும்பில் எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரித்தது என்பதை காட்டியது.

தசை பாதுகாப்பு: மெனோபாஸ் பிறகு, பெண்கள் ஒவ்வொரு தசை மாஸின் 3–8% இழக்கிறார்கள் (தலையீடு இல்லாமல் வேகமாக). தசை இழப்பு உற்பத்தி விகிதத்தை குறைக்கிறது, சாய்வுகளை பலவீனமாக்குகிறது, சமநிலையை பாதிக்கிறது, மற்றும் செயல்பாட்டு சுதந்திரத்தை குறைக்கிறது. சக்தி பயிற்சி இந்த பாதையை மாற்றும் ஒரே தலையீடு. சக்தி பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் 70-களில் மற்றும் அதற்கு அப்பால் தசை மாஸை பராமரிக்க அல்லது கூட கட்டலாம்.

உற்பத்தி ஆரோக்கியம்: தசை உங்கள் மிகப்பெரிய குளுக்கோஸ் கிணறு — இது உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் பிறகு இரத்த சர்க்கரை உறிஞ்சுகிறது. அதிக தசை என்பது சிறந்த இன்சுலின் உணர்வுத்தன்மை, குறைந்த சர்க்கரை நோய் ஆபத்து, மற்றும் மேம்பட்ட உற்பத்தி ஆரோக்கியத்தை குறிக்கிறது. சக்தி பயிற்சி கூட ஓய்வு உற்பத்தி விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் தசை ஓய்வில் கொழுப்பை விட அதிக கலோரி எரிக்கிறது.

செயல்பாட்டு சுதந்திரம்: மாலிகை எடுத்துச் செல்லும் திறன், படிக்கட்டுகளை ஏறுவது, தரையில் இருந்து எழுவது, மற்றும் சமநிலையை பராமரிப்பது அனைத்தும் தசை வலிமைக்கு சார்ந்தது. சர்கோபெனியா (வயதுக்கு உட்பட்ட தசை இழப்பு) முதியவர்களில் சுதந்திர இழப்பின் மிகப்பெரிய முன்னறிவிப்புகளில் ஒன்றாகும்.

நடைமுறைக்கான நடைமுறை தொடக்கம்: வாரத்திற்கு 2–3 அமர்வுகள், அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களை (கால், முதுகு, மார்பு, தோள்கள், கைகள், மையம்) குறிக்கோளாகக் கொண்டு. நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகள் அல்லது இயந்திரங்களுடன் தொடங்கவும். நீங்கள் நம்பிக்கையை உருவாக்கும் போது இலவச எடைகளுக்கு முன்னேறவும். குறிக்கோள் முன்னேற்றமான அழுத்தம் — காலக்கெடுவில் சவால்களை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். சரியான வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ள சில அமர்வுகளுக்காக ஒரு பயிற்சியாளரை வேலைக்கு எடுக்க பரிசீலிக்கவும்.

கார்டியோவாஸ்குலர் நோய் மெனோபாஸ் பிறகு பெண்களில் மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாக உள்ளது — அனைத்து புற்றுநோய்களையும் சேர்த்து அதிகமான பெண்களை கொல்லுகிறது. ஒழுங்கான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இந்த ஆபத்தை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள வழிகளில் ஒன்றாகும்.

குறைந்தபட்ச பரிந்துரை வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் ஏரோபிக் செயல்பாடு (விரைவான நடனம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீந்துதல்) அல்லது 75 நிமிடங்கள் வாரத்திற்கு தீவிரமான செயல்பாடு (ஜாக்கிங், விரைவான சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஏரோபிக் வகுப்புகள்) அல்லது சமமான கூட்டமைப்பு. இது அடிப்படையாகும் — மேலும் மிதமான செயல்பாட்டின் 300 நிமிடங்கள் வரை கூடுதல் பயன்களை வழங்குகிறது.

மெனோபாஸ் பிறகு கார்டியோவாஸ்குலர் பயன்களில் மேம்பட்ட இரத்த அழுத்தம் (ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி சிஸ்டோலிக் BP ஐ 5–10 mmHg குறைக்கிறது), மேம்பட்ட கொழுப்பு சுயவிவரம் (HDL ஐ உயர்த்துகிறது, டிரைகிளிசரைடுகளை குறைக்கிறது), குறைந்த சர்க்கரை நோய் ஆபத்து (இன்சுலின் உணர்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது), குறைந்த அழற்சி (CRP, IL-6, மற்றும் பிற அழற்சி குறியீடுகளை குறைக்கிறது), மற்றும் மேம்பட்ட எண்டோத்தீலியல் செயல்பாடு (இரத்த நாளங்களின் உள்ளமைப்பு சிறப்பாக செயல்படுகிறது) அடங்கும்.

மூளை பயன்கள்: ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி BDNF (மூளை மூலம் பெறப்பட்ட நரம்பியல் வளர்ச்சி காரணி) ஐ அதிகரிக்கிறது, இது நரம்பியல் வளர்ச்சி மற்றும் உயிர்வாழ்வுக்கு ஆதரவளிக்கிறது. இது ஹிப்போக்காம்பல் அளவை அதிகரிக்கிறது, மூளை இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் மறதி ஆபத்தை குறைக்க மிகவும் ஆதாரமுள்ள ஒரே தலையீடாகும்.

மனநிலை பயன்கள்: கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சிக்கு மிதமான முதல் கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு மருந்துக்கு ஒப்பிடத்தக்க எதிர்மறை மற்றும் கவலை குறைக்கும் விளைவுகள் உள்ளன. இது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, அழுத்த ஹார்மோன்களை குறைக்கிறது, மற்றும் சாதனை உணர்வை வழங்குகிறது.

நடைமுறைக்கான நடைமுறை அணுகுமுறை: நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளை கண்டறியுங்கள் — தொடர்ந்து செயல்பாடு தீவிரத்தை மிஞ்சுகிறது. நடனம் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு மிகவும் அணுகக்கூடிய மற்றும் நிலையான கார்டியோ வடிவமாகும். பெரும்பாலான நாட்களில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நோக்குங்கள். மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும்: நீந்துதல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், ஏறுதல், குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள். மிதமான தீவிரத்தை அளவீடு செய்ய ஒரு இதய அடிகட்டியைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது "பேச்சு சோதனை" (நீங்கள் பேச முடியும் ஆனால் பாட முடியாது) செய்யவும்.

நீங்கள் உடல் இயக்கமில்லாதவராக இருந்தால், நீங்கள் உள்ள இடத்தில் தொடங்குங்கள். 10 நிமிட நடனங்கள் கூட பயனளிக்கின்றன. மெதுவாக கட்டுங்கள் — தீவிரத்திற்கு முன் கால அளவைக் அதிகரிக்கவும். குறிக்கோள் ஆயுட்கால செயல்பாடு, குறுகிய கால உடற்பயிற்சி அல்ல.

சமநிலை பயிற்சி அதை பெற வேண்டிய கவனத்தைப் பெறவில்லை — ஒரு விழுந்து அனைத்தையும் மாற்றும் வரை. 65 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களில் காயம் தொடர்பான மரணத்திற்கு முக்கிய காரணமாக விழுந்துகள் உள்ளன, மற்றும் விழுந்துகளால் ஏற்படும் கால் உடைந்துகள் அழிவானவை: 20% கால் உடைந்தவர்கள் ஒரு ஆண்டுக்குள் இறக்கின்றனர், மற்றும் 50% முந்தைய சுதந்திர நிலையை மீட்டெடுக்க முடியாது.

மெனோபாஸ் பிறகு சமநிலை பல காரணங்களால் குறைகிறது: தசை பலவீனம் (முதலாக கால் மற்றும் மையத்தில்) stumble இல் இருந்து மீளும் திறனை குறைக்கிறது, proprioception (உடலின் இடத்தைப் பற்றிய உணர்வு) வயதுடன் குறைகிறது, பார்வை மாற்றங்கள் இடவெளி உணர்வை பாதிக்கின்றன, உள்ளக காதின் செயல்பாடு (வெஸ்டிபுலர் அமைப்பு) மெதுவாக குறைகிறது, மற்றும் மெனோபாஸ் பிறகு பெண்கள் பொதுவாக பயன்படுத்தும் மருந்துகள் (இரத்த அழுத்த மருந்துகள், தூக்க உதவிகள், எதிர்மறை மருந்துகள்) சமநிலையை பாதிக்கலாம்.

சமநிலை பயிற்சிக்கு ஆதாரம் வலுவானது. 108 சோதனைகளின் ஒரு கோகிரேன் மதிப்பீட்டில், சமநிலை பயிற்சியை உள்ளடக்கிய உடற்பயிற்சி திட்டங்கள் விழுந்து வீழ்ச்சியின் வீதத்தை 23% குறைக்கிறது மற்றும் விழுந்து அனுபவிக்கும் மக்களின் எண்ணிக்கையை 15% குறைக்கிறது. சக்தி பயிற்சியுடன் சமநிலை பயிற்சியை இணைக்கும் திட்டங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன.

சமநிலை பயிற்சிகள்: ஒரே கால் நிறுத்தல்கள் (ஒவ்வொரு கால் 30 நிமிடங்கள், கண்களை மூடுவதற்கு முன்னேறுங்கள்), tandem நடனம் (ஒரே வரியில் கால் முதல் கால்), தடைகளை கடக்குதல், பக்கம் நடக்குதல் மற்றும் மாறுபட்ட நடனம், உட்கார்ந்து நிற்கும் பயிற்சிகள் (கைகளைக் கொண்டு உதவாமல்), மற்றும் தாய் சி (முதியவர்களுக்கு மிகவும் ஆராயப்பட்ட சமநிலை தலையீடு, விழுந்து குறைப்புக்கு நிலையான ஆதாரத்துடன்).

சமநிலை பயிற்சியை உங்கள் தினசரி வழக்கில் ஒருங்கிணைக்கவும், தனித்துவமான உடற்பயிற்சியாகக் கருதாமல். உங்கள் பற்களை துலக்கும்போது ஒரு கால் மீது நிற்கவும். மண்டலத்தில் கால் முதல் கால் நடக்கவும். உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் ஒரு நாற்காலியில் இருந்து எழுவதற்கான பயிற்சியைப் பயிற்சி செய்யவும். மேலே உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் போது ஒரு நிலையான மேற்பரப்பில் (முடிக்கப்பட்ட துணி, சமநிலை தட்டு) நிற்கவும்.

வீட்டில் பாதுகாப்பும் முக்கியம்: சிதறிய கம்பளைகளை அகற்றவும், போதுமான வெளிச்சத்தை உறுதி செய்யவும், குளியலறையில் பிடிக்கும் கம்பிகளை நிறுவவும், மற்றும் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் பொருட்களை எட்டக்கூடிய உயரங்களில் வைக்கவும். தடுப்பு மீட்பு விட அதிக பயனுள்ளதாக உள்ளது.

மெனோபாஸ் பிறகு நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் வேலை அதிகமாக முக்கியமாகிறது, ஏனெனில் இணைப்புப் பிணைப்பு நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கிறது, சாய்வுகள் கடுமையாகின்றன, மற்றும் தசை இறுக்கம் அதிகரிக்கிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை உடற்பயிற்சி தனியாக எலும்புகளை கட்டுவதோ அல்லது கார்டியோவாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை முக்கியமாக மேம்படுத்துவதோ இல்லை, ஆனால் இது மொத்த செயல்பாட்டு உடற்பயிற்சியின் முக்கிய கூறாகும்.

யோகா மெனோபாஸ் பிறகு பெண்களுக்கு குறிப்பிட்ட பயன்களை கொண்டுள்ளது. ஒழுங்கான யோகா பயிற்சி வெப்ப அலைகளின் அடிக்கடி மற்றும் கடுமையை குறைக்க (ஆனால் ஆதாரம் மிதமானது), தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த, கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க, சிறந்த சமநிலை மற்றும் proprioception, மேம்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் சாய்வின் இயக்க வரம்பு, மற்றும் உணர்ந்த அழுத்தத்தை குறைக்க இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சில வகைகள் (மருத்துவ யோகா, யோகா நித்ரா) அழுத்த மேலாண்மைக்கு மற்றும் தூக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக உள்ளன.

பிலாட்டீஸ் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஆழ்ந்த மைய தசைகளை வலிமைப்படுத்துகிறது, உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது (இது முதுகெலும்பு நசுக்கம் எதிர்ப்பு), மற்றும் உடல் உணர்வை மேம்படுத்துகிறது. எலும்பு நசுக்கம் உள்ள பெண்களுக்கு, சுமை கொண்ட மடிப்பு (சுமையுடன் முதுகெலும்பை வளைத்தல்) தவிர்க்கும் மாற்றிய பிலாட்டீஸ் திட்டங்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ளதாக உள்ளன.

பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மை பரிந்துரைகள்: ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியின் பிறகு முக்கிய தசை குழுக்களை நீட்டிக்கவும் (தசைகள் சூடாக இருக்கும் போது), நீட்டிப்புகளை 30–60 நிமிடங்கள் பிடிக்கவும் (வயதானவர்களுக்கு 15–30 நிமிடங்கள் பரிந்துரைக்கப்படும் நீண்ட பிடிப்பு நேரங்கள் அதிக பயனுள்ளதாக உள்ளன), இறுக்கமாக்க tendency உள்ள பகுதிகளை மையமாகக் கொண்டு: கால் இறுக்கங்கள், ஹேம்ஸ்டிரிங்ஸ், மார்பு தசைகள், மற்றும் மேலே முதுகு, மற்றும் தினசரி இயக்க வேலை 10–15 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.

எலும்பு நசுக்கம் உள்ள பெண்களுக்கு முக்கியமான எச்சரிக்கைகள்: வளைந்த முதுகெலும்புடன் ஆழ்ந்த முன்னணி மடிப்புகளை தவிர்க்கவும் (முதுகெலும்பு நசுக்கம் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது), சுமையுடன் வளைவுகளை தவிர்க்கவும், விழுந்து ஆபத்தை தவிர்க்க மாற்றங்களை மாற்றவும், மற்றும் எலும்பு நசுக்கம் மாற்றங்களைப் புரிந்துகொள்ளும் பயிற்சியாளர்களை தேர்ந்தெடுக்கவும். யோகா மற்றும் பிலாட்டீஸ் பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் எலும்பு அடர்த்தி நிலையைப் பற்றிய தகவல்களைப் பெற வேண்டும், எனவே அவர்கள் சரியான மாற்றங்களை வழங்கலாம்.

சிறந்த அணுகுமுறை: சக்தி பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவுடன் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வேலை ஒன்றிணைக்கவும் — மாற்றமாக அல்ல. உங்கள் சக்தி அமர்வின் பிறகு 10 நிமிடங்கள் நீட்டிக்கும் நடைமுறை இரு உலகங்களின் சிறந்தவற்றை வழங்குகிறது.

மெனோபாஸ் பிறகு உடற்பயிற்சி திட்டம் அனைத்து நான்கு கூறுகளை உள்ளடக்கியது — சக்தி, கார்டியோ, சமநிலை, மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை — ஒரு நிலையான வாராந்திர வழக்கில் ஒழுங்குபடுத்தப்பட்டுள்ளது.

ஒரு மாதாந்திர அட்டவணை: திங்கள் — சக்தி பயிற்சி (முழு உடல் அல்லது மேலே உடல், 45–60 நிமிடங்கள்), செவ்வாய் — கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி (30–45 நிமிடங்கள் மிதமான) மற்றும் சமநிலை வேலை (10 நிமிடங்கள்), புதன் — ஓய்வு அல்லது மெதுவான யோகா/நடனம், வியாழன் — சக்தி பயிற்சி (முழு உடல் அல்லது கீழே உடல், 45–60 நிமிடங்கள்), வெள்ளி — கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி (30–45 நிமிடங்கள் மிதமான) மற்றும் சமநிலை வேலை (10 நிமிடங்கள்), சனி — நீண்ட நடை, ஏறுதல், நீந்துதல், நடன வகுப்பு, அல்லது செயல்பாட்டில் மீளுதல், ஞாயிறு — மெதுவான யோகா, நீட்டிப்பு, அல்லது ஓய்வு.

வெற்றிக்கான கொள்கைகள்: சக்திக்கான முன்னேற்றமான அழுத்தம் (காலக்கெடுவில் எடை, மீட்டுகள், அல்லது செட்டுகளை மெதுவாக அதிகரிக்கவும் — ஒரு உடற்பயிற்சி எளிதாக உணர்ந்தால், முன்னேறுவதற்கான நேரம்), கார்டியோவுக்கான மாறுபாடு (மிகவும் பயன்படுத்தும் காயங்களைத் தவிர்க்க மற்றும் சோர்வைத் தவிர்க்க செயல்பாடுகளை மாற்றவும்), முழுமை மீது தொடர்ச்சி (மிதமான மூன்று அமர்வுகள் வாரத்திற்கு தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு தீவிர திட்டத்தை விட அதிகமாகச் செய்கிறது), மற்றும் நீங்கள் உள்ள இடத்தில் தொடங்குங்கள் (நீங்கள் உடல் இயக்கமில்லாதவராக இருந்தால், 10 நிமிட நடை மற்றும் உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தொடங்குங்கள் — அங்கு கட்டுங்கள்).

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்: கார்டியோ மட்டும் செய்வது (பல பெண்கள் நடந்து அல்லது ஜாக்கிங் செய்கிறார்கள் ஆனால் ஒருபோதும் எடையைத் தொடுவதில்லை — இது எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமான தலையீட்டை தவிர்க்கிறது), "பெரியதாக" ஆகும் பயத்தைத் தவிர்க்க எடைகளைத் தவிர்க்கவும் (மெனோபாஸ் பிறகு பெண்களுக்கு பெரிதாக மாறுவதற்கான டெஸ்டோஸ்டெரோன் இல்லை — நீங்கள் பெறுவது வலிமையான, மேலும் வடிவமைக்கப்பட்ட உடலாகும்), வலியைத் தாண்டுவது (உடற்பயிற்சியின் போது சாய்வு வலி மதிப்பீடு செய்யப்பட வேண்டும், புறக்கணிக்கப்பட வேண்டும் — உற்பத்தி தசை சோர்வு மற்றும் சேதகரமான சாய்வு அழுத்தம் இடையே ஒரு வேறுபாடு உள்ளது), மற்றும் உங்கள் 30 வயதான உங்களுடன் ஒப்பிடுவது.

தொடங்குவது: மெனோபாஸ் பிறகு வாடிக்கையாளர்களுடன் அனுபவமுள்ள தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் (3–5 அமர்வுகளுக்கு கூட) சரியான வடிவத்தை கற்றுக்கொடுக்க, நம்பிக்கையை உருவாக்க, மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்க உதவலாம். குழு உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் பொறுப்புத்தன்மை மற்றும் சமூக இணைப்பை வழங்குகின்றன. மெனோபாஸ் பெண்களுக்கு வடிவமைக்கப்பட்ட ஆன்லைன் திட்டங்கள் அதிகமாக கிடைக்கின்றன.

கீழ்காணும் விஷயம்: நீங்கள் உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யும் சிறந்த உடற்பயிற்சி திட்டமே. நீங்கள் விரும்பும் செயல்பாடுகளை கண்டறியுங்கள், அதை சமூகமாக மாற்றுங்கள், மற்றும் நீண்ட கால விளையாட்டுக்கு உறுதியாகுங்கள்.

மிகவும் இல்லை. இது உடற்பயிற்சி அறிவியலில் மிகவும் அதிகாரமளிக்கும் செய்திகளில் ஒன்றாகும்: எந்த வயதிலும் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதன் பயன்கள் முக்கியமானவை, மற்றும் சில வழிகளில், முன்னர் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டவர்களுக்கு ஒப்பிடும்போது, தொடர்பான பயன் அதிகமாக இருக்கிறது.

ஆதாரம் தெளிவாக உள்ளது. 60 மற்றும் 70 களில் சக்தி பயிற்சியைத் தொடங்கும் பெண்கள் சில மாதங்களில் தசை வலிமையை 25–100% அதிகரிக்க முடியும் என்பதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. உடற்பயிற்சியால் எலும்பு அடர்த்தி மேம்பாடுகள், நிலையான எலும்பு நசுக்கம் உள்ள பெண்களுக்கும் அடையக்கூடியவை (ஆனால் முடிவுகள் மருந்துடன் ஒப்பிடும்போது மிதமானவை). கார்டியோவாஸ்குலர் உடற்பயிற்சி (VO2max) பயிற்சியுடன் எந்த வயதிலும் மேம்படுகிறது. சமநிலை திட்டத்தைத் தொடங்கிய சில வாரங்களில் விழுந்து போகும் ஆபத்து குறைகிறது. உடற்பயிற்சியின் மூலம் அறிவியல் பயன்கள் ஏழாவது அல்லது எட்டாவது தசாப்தத்தில் தொடங்கும்போது கூட காணப்படுகின்றன.

LIFE ஆய்வு (முதியவர்களுக்கு வாழ்க்கை முறை தலையீடுகள் மற்றும் சுதந்திரம்) 70–89 வயதான முதியவர்களில் இயக்கக் குறைபாடுகளுக்கு ஆபத்தில் உள்ளவர்களில் கட்டமைக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி திட்டம் முக்கியமாகக் குறைத்தது என்பதை காட்டியது. இது சார்ந்த தன்மைத் தடுப்பு — முதியவர்களின் ஆராய்ச்சியில் மிகவும் முக்கியமான முடிவுகளில் ஒன்றாகும்.

முந்தைய உடல் இயக்கமில்லாத பெண்களுக்கு தொடக்க புள்ளிகள்: 1–2வது வாரம், தினமும் 10–15 நிமிடங்கள் வசதியான வேகத்தில் நடக்கவும். 3–4வது வாரம், 20–30 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும் மற்றும் 2–3 உடல் எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் (சுவர் புஷ்-அப்புகள், நாற்காலி சாய்வு, நிற்கும் கால் உயர்வு). 2வது மாதம், ஒரு மெதுவான குழு உடற்பயிற்சி வகுப்பில் சேரவும் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யத் தொடங்கவும். 3வது மாதம்+, மெதுவாக தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும் மற்றும் மாறுபாட்டைச் சேர்க்கவும்.

முக்கியமான மனநிலை மாற்றம்: உங்கள் எதிர்கால உங்களுடன் ஒப்பிடுங்கள், உங்கள் கடந்த உங்களுடன் அல்ல. கேள்வி "நான் 30 இல் செய்ததை செய்ய முடியுமா?" அல்ல — இது "என் 70 வயதான நான் இப்போது தொடங்குவதற்காக எனக்கு நன்றி கூறுமா?" நீங்கள் எடுத்துச் செல்லும் ஒவ்வொரு நடை, நீங்கள் எடுக்கிற ஒவ்வொரு எடை, நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒவ்வொரு சமநிலை பயிற்சி உங்கள் எதிர்கால சுதந்திரம், இயக்கம், மற்றும் வாழ்க்கை தரத்திற்கு ஒரு முதலீடாகும்.

நீங்கள் பயனளிக்க முடியாத ஒரே உடற்பயிற்சி, நீங்கள் செய்யாத உடற்பயிற்சி.