மெனோபாஸ் ஊட்டச்சத்து — புரதம், எதிர்மறை அழுத்த உணவுகள் மற்றும் உற்பத்தி

மெனோபாஸுக்குப் பிறகு உற்பத்தி மாற்றம் உண்மையாகவே உள்ளது — ஆனால் இது "உங்கள் உற்பத்தி மந்தமாகிறது மற்றும் நீங்கள் எடை பெறுகிறீர்கள்" என்பதற்கும் மேலாக உள்ளது.

இறுதியில் உற்பத்தி வீதம் (RMR) — உங்கள் உடல் ஓய்வில் எவ்வளவு கலோரி எரிகிறது — மெனோபாஸுக்குப் பிறகு தினமும் சுமார் 100–200 கலோரி குறைகிறது. இந்த குறைவு மெனோபாஸ் காரணமாக அல்ல, மாறாக மென்மையான தசை மாசு (சர்கோபெனியா) இழப்பால் ஏற்படுகிறது. தசை என்பது உற்பத்தியில் செயல்படும் திசு — இது ஓய்வில் கூட கலோரி எரிக்கிறது. தசை மாசு குறைவதற்கேற்ப, உற்பத்தி வீதமும் குறைகிறது.

எஸ்ட்ரோஜன் நீக்கம் கொழுப்பு விநியோகத்தை நேரடியாக பாதிக்கிறது. மெனோபாஸுக்குப் பிறகு, பெண்கள் கொழுப்பை வயிற்றில் (விசரல் கொழுப்பு) சேமிக்கிறார்கள். இது அழகியல் மட்டுமல்ல — விசரல் கொழுப்பு உற்பத்தியில் செயல்படும், அழுத்தமான சைட்டோகைன்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு, இதய நோய் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய்க்கு காரணமாகிறது.

மெனோபாஸுக்குப் பிறகு இன்சுலின் உணர்வு குறைகிறது. எஸ்ட்ரோஜன் இன்சுலின் சிக்னல்களை மேம்படுத்துகிறது, அதன் நீக்கம் அதிகமான பசை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகளை உருவாக்கலாம். இது நீரிழிவு நோய் உருவாகும் என்பதல்ல, ஆனால் உங்கள் உடல் கார்போஹைட்ரேட்களை குறைவாக செயல்படுத்துகிறது — குறிப்பாக சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் சேர்க்கை சர்க்கரை.

உணவின் வெப்ப விளைவுகள் (உணவை செரிக்கும்போது எரிக்கப்படும் கலோரி) சிறிது குறையலாம், ஆனால் இது தசை இழப்புக்கு விடுபட்டது.

வாழ்க்கைச் சூழ்நிலைகள் தெளிவாக உள்ளன. நீங்கள் மொத்தமாக குறைவான கலோரி (ஆனால் மிகக் குறைவாக அல்ல — தினமும் 100–200 குறைவாக) தேவை, நீங்கள் ஒவ்வொரு கலோரி மீது அதிக புரதம் (தசை மாசு பராமரிக்க) தேவை, சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்களை விட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்களை முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும் (இன்சுலின் உணர்வை ஆதரிக்க) மற்றும் வலிமை பயிற்சி மேலும் முக்கியமாகிறது (உற்பத்தியை இயக்கும் தசை மாசு பராமரிக்க).

உற்பத்தி மந்தமாகும் போது மிக மோசமான பதில் கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு, இது தசை இழப்பை வேகமாக்குகிறது மற்றும் மேலும் உற்பத்தி வீதத்தை குறைக்கிறது — இது ஒரு தீவிர சுற்றுப்பாதை உருவாக்குகிறது.

மெனோபாஸுக்குப் பிறகு புரத தேவைகள் அதிகரிக்கின்றன, மற்றும் பெரும்பாலான பெண்கள் போதுமான அளவு பெறவில்லை. தற்போதைய RDA 0.8 g/kg உடல் எடைக்கு தினமும் அமைக்கப்பட்டுள்ளது, இது குறைவுகளைத் தடுக்கும் குறைந்தபட்ச அளவைக் குறிக்கிறது — மெனோபாஸுக்குப் பிறகு சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான அளவு அல்ல.

மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு நிபுணர்களின் பரிந்துரைகள் 1.0–1.2 g/kg உடல் எடைக்கு தினமும் பொதுவாக ஆரோக்கியமான பெண்களுக்கு, 1.2–1.5 g/kg/day உடல் இயக்கத்தில் உள்ள பெண்களுக்கு, நோயிலிருந்து மீளும் அல்லது சர்கோபெனியா உள்ள பெண்களுக்கு, மற்றும் உணவுகளில் சமமாகப் பகிர்ந்துள்ள (ஒரு உணவுக்கு 25–35 கிராம்) அளவுகளாக உள்ளன.

ஏன் அதிகரிக்கிறது? புரதம் தசை மாசு (நீங்கள் செயலில் இழக்கிறீர்கள்) பராமரிக்க, எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க (புரதம் எலும்பு அளவின் சுமார் 50% ஆகும்), நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு, காயம் குணமாக்குதல் மற்றும் நரம்பியல் மூலக்கூறுகள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் எஞ்சைம்கள் உருவாக்குவதற்காக அவசியமாக இருக்கிறது. மெனோபாஸுக்குப் பிறகு, உடல் உணவுப் புரதத்தை தசையாக மாற்றுவதில் குறைவாக செயல்படுகிறது (இதை அனபாலிக் எதிர்ப்பு என அழைக்கப்படுகிறது), எனவே ஒரே தசை கட்டுமான விளைவுகளை அடைய அதிக புரதம் தேவை.

பகிர்வு மொத்த அளவுக்கு முக்கியமாக இருக்கிறது. ஆராய்ச்சிகள் ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 25–30 கிராம் புரதம் உள்ளபோது தசை புரத உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது என்பதை காட்டுகிறது. ஒரு பொதுவான முறை — காலை உணவில் குறைந்த புரதம், மதிய உணவில் மிதமான அளவு, இரவு உணவில் அதிகம் — குறைவாக உள்ளது. காலை மற்றும் மதிய உணவுகளில் முக்கியமான புரதத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

உயர்தர புரதத்தின் மூலங்கள் முட்டை (ஒரு முட்டையில் 6g), கிரேக்க யோகர்ட் (ஒரு கப் 15–20g), கோழி இறைச்சி (4 ozக்கு 30g), மீன் (4 ozக்கு 25–30g), தோபா மற்றும் டெம்பே (ஒரு பரிமாணத்திற்கு 10–20g), பருத்தி (ஒரு கப் சமைக்கப்பட்ட 15g), கோதுமை சீஸ் (ஒரு கப் 25g), மற்றும் வெண்ணெய் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான புரதப் பொடி (ஒரு ஸ்கூப்புக்கு 20–30g) ஆகியவை அடங்கும்.

ஒரு பொதுவான கவலை: "உயர்தர புரதம் கிட்னிகளுக்கு கஷ்டமாக இருக்கிறதா?" சாதாரண கிட்னி செயல்பாட்டுள்ள பெண்களுக்கு, 1.0–1.5 g/kg/day அளவிலான புரதம் பாதுகாப்பாக உள்ளது. நீங்கள் கிட்னி நோயால் பாதிக்கப்பட்டால், தனிப்பட்ட வழிகாட்டலுக்கு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.

நீண்ட கால குறைந்த அளவிலான அழுத்தம் மெனோபாஸுக்குப் பிறகு அதிகரிக்கிறது — எஸ்ட்ரோஜன் நீக்கம், அதிகமான விசரல் கொழுப்பு மற்றும் குடல் மைக்ரோபியோமில் மாற்றங்கள் மூலம். இந்த மொத்த அழுத்தம் மூட்டு வலி, இதய நோய், அறிவியல் குறைபாடு மற்றும் உற்பத்தி செயலிழப்பு ஆகியவற்றுக்கு காரணமாகிறது. எதிர்மறை அழுத்த உணவுப் முறைகள் இந்த சுமையை குறைக்க உதவலாம்.

மெடிடரேனியன் உணவு மிகவும் ஆராய்ச்சி செய்யப்பட்ட எதிர்மறை அழுத்த உணவுப் முறை மற்றும் மெனோபாஸுக்குப் பிறகு ஆரோக்கியத்திற்கு மிகுந்த ஆதாரத்தை கொண்டுள்ளது. முக்கிய கூறுகள் 7–10 பரிமாணங்கள் தினமும் அதிகமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், முதன்மை கொழுப்பு மூலமாக ஒலிவ் எண்ணெய் (நேசமான எதிர்மறை அழுத்தக் குணம் கொண்ட ஒலியோக்காந்தல்), வாரத்திற்கு 2–3 முறை கொழுப்பு மீன் (சால்மன், சார்டின்ஸ், மெக்கரல் — ஓமேகா-3 களில் அதிகம்), தினமும் நட்டுகள் மற்றும் விதைகள், முழு தானியங்கள், பருத்தி முறையாக, மற்றும் மிதமான சிவப்பு மது (விருப்பமானது — எதிர்மறை அழுத்தத்தின் நன்மைகள் குடியிருப்பாளர்களுக்கு ஆபத்துகளை மீறாது).

அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள் (குறைவாகக் கொள்ள வேண்டும்) சேர்க்கை சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்தோஸ் மக்காச்சோளம், சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்கள் (வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை சீரியல்), செயலாக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் (பேக்கன், ஹாட் டாக்ஸ், டெலி இறைச்சிகள்), மாற்று கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகமான ஓமேகா-6 கொழுப்புகள் (பல செயலாக்கப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும்), மற்றும் அதிகமான ஆல்கஹால் (ஒரு நாளுக்கு 1 குடி மேல்).

எதிர்மறை அழுத்த உணவுகளுக்கு ஆதாரங்கள் உள்ளன: மஞ்சள்/குர்குமின் (மிகவும் எதிர்மறை அழுத்தம், கருப்பு மிளகு மற்றும் கொழுப்புடன் சிறந்த முறையில் உறிஞ்சப்படுகிறது), இஞ்சி, கறுப்புப் பழங்கள் (முக்கியமாக நீல கறுப்புகள் — ஆன்தோசயனின்களில் அதிகம்), இலைகள் (போலேட் மற்றும் பாலிபெனோல்களில் அதிகம்), மற்றும் பச்சை தேநீர் (EGCG இல் அதிகம்).

மெனோபாஸில் எதிர்மறை அழுத்த உணவுக்கு ஆதாரம் உறுதியாக உள்ளது. ஆராய்ச்சிகள் வெப்பத்தைக் குறைக்கும், இதய நோய் ஆபத்தை குறைக்கும், அறிவியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும், மூட்டு வலியை குறைக்கும், உற்பத்தி குறியீடுகளை மேம்படுத்தும் மற்றும் குடல் மைக்ரோபியோமின் பல்வகை தன்மையை மேம்படுத்தும் தொடர்புகளை காட்டுகின்றன.

முக்கிய மாற்றம்: ஊட்டச்சத்துக்களை கட்டுப்பாடு அல்ல, ஆனால் ஒரு மருத்துவ முறை எனக் கருதுங்கள் — நீங்கள் உணவுகளை பயன்படுத்தி எதிர்மறை அழுத்தத்தை குறைத்து உங்கள் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறீர்கள்.

ஊட்டச்சத்துகள் — ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுக்கு மாற்றமாக அல்ல — சேர்க்க வேண்டும். அதற்குப் பிறகு, மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு ஆதரவு அளிக்கும் பல ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன.

கால்சியம்: 400–600 mg/day ஒரு ஊட்டச்சத்தாக (உணவுப் பெறுமதியுடன் 1,200 mg தினசரி இலக்கை அடைவதற்காக). கால்சியம் சிட்ரேட், கால்சியம் கார்போனேட்டுக்கு விடுபட்டது மற்றும் உணவை தேவைப்படுத்தாது. அனைத்து மூலங்களில் 1,500 mg மொத்த தினசரி அளவை மீற வேண்டாம்.

வைட்டமின் D: 1,000–2,000 IU/day பெரும்பாலான பெண்களுக்கு. உங்கள் இரத்த அளவை சோதிக்கவும் — 30–50 ng/mL இலக்கை நோக்குங்கள். வைட்டமின் D3 (கோலிகல்சிஃபெரால்) D2 க்கு மேலாக விரும்பப்படுகிறது. அதிக எடை, கறுப்பு தோல் அல்லது குறைந்த சூரிய வெளிப்பாட்டுள்ள பெண்களுக்கு அதிக அளவுகள் தேவைப்படலாம்.

ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள்: 1,000–2,000 mg/day மீன் எண்ணெயிலிருந்து EPA மற்றும் DHA ஐ சேர்த்து. நன்மைகள் அழுத்தத்தை குறைக்க, இதய பாதுகாப்பு மற்றும் அறிவியல் நன்மைகள் அடங்கும். தூய்மைக்கு சோதிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (IFOS அல்லது USP சான்றிதழ் தேடவும்).

மக்னீசியம்: 300–400 mg/day. மக்னீசியம் எலும்பு ஆரோக்கியம், தூக்கம், தசை செயல்பாடு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஈடுபட்டுள்ளது. பல மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பெண்கள் குறைவாக உள்ளனர். மக்னீசியம் க்ளைசினேட் நன்கு உறிஞ்சப்படுகிறது மற்றும் ஜி.ஐ. பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்துவதில் குறைவாக இருக்கிறது.

வைட்டமின் K2: 100–200 mcg/day (MK-7 ஆக). கால்சியத்தை நரம்புகளுக்கு அல்ல, எலும்புகளுக்கு வழிநடத்துவதில் அதன் பங்கு ஆதரிக்கின்ற புதிய ஆதாரம் உள்ளது. இது வைட்டமின் D உடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.

வைட்டமின் B12: அளவுகளை கண்காணிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் மெட்ஃபார்மின் அல்லது புரோட்டன் பம்ப் இன்ஹிபிட்டர்கள் எடுத்தால், அல்லது ஒரு சைவ/வெகன் உணவுக்கூட்டத்தைப் பின்பற்றினால். குறைபாடு சோர்வு, அறிவியல் சிக்கல்கள் மற்றும் நரம்பியல் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தலாம்.

எதை தவிர்க்க வேண்டும் அல்லது கவனமாக அணுக வேண்டும்: உயர் அளவிலான கால்சியம் (1,500 mg க்கும் மேலாக) — இதய நோய் ஆபத்தை அதிகரிக்கலாம். இரும்பு — பெரும்பாலான மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பெண்களுக்கு இரும்பு ஊட்டச்சத்து தேவை இல்லை, அவர்கள் அனேமிக் அல்லாதவரை. மூலிகை "மெனோபாஸ்" கலவைகள் — தரம் மிகவும் மாறுபடுகிறது மற்றும் பெரும்பாலானவை உறுதியான ஆதாரங்களை கொண்டுள்ளன.

எப்போதும் USP, NSF International அல்லது ConsumerLab மூலம் தர உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஊட்டச்சத்துகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மேலும், நீங்கள் மருந்துகள் எடுத்தால், உங்கள் வழங்கியுடன் ஊட்டச்சத்துகளைப் பற்றி விவாதிக்கவும் — தொடர்புகள் உண்மையாக உள்ளன.

மெனோபாஸுக்குப் பிறகு எடை நிர்வகிப்பு உங்கள் 20 மற்றும் 30 களில் செயல்பட்ட முறையைவிட அடிப்படையாக மாறுபட்ட அணுகுமுறையை தேவைப்படுகிறது. இலக்குகள் "எடை இழப்பு" என்பதிலிருந்து உடல் அமைப்பின் மேம்பாட்டிற்கு மாறுகின்றன — கொழுப்பை நிர்வகிக்கும் போது தசையை பராமரிக்க.

மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கங்கள் ஏன் தோல்வியடைகின்றன: கடுமையான கலோரி கட்டுப்பாடு (கிராஷ் டயட்டுகள், மிகவும் குறைந்த கலோரி திட்டங்கள்) தசை இழப்பை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் 20 களில், நீங்கள் எடை இழக்கலாம் மற்றும் மீண்டும் மீளலாம். 50 க்குப் பிறகு, நீங்கள் எளிதாக மீட்டெடுக்க முடியாத தசையை இழக்கிறீர்கள், உங்கள் உற்பத்தி வீதம் மேலும் குறைகிறது, மற்றும் நீங்கள் மீண்டும் பெறும் எடை அதிகமாகக் கொழுப்பு ஆகிறது. இது ஒவ்வொரு சுற்றிலும் உடல் அமைப்பை மோசமாக்கும் யோ-யோ உணவுப் பழக்கமாகும்.

ஆதார அடிப்படையிலான அணுகுமுறை மிதமான கலோரி குறைவு (பராமரிப்புக்கு 250–500 கலோரி குறைவாக — மெதுவாகவும் நிலையாகவும் தசையைப் பாதுகாக்கிறது), அதிக புரதம் (1.0–1.2 g/kg/day குறைந்தபட்சம், உணவுகளில் பகிர்ந்துள்ள), வாரத்திற்கு 2–3 முறை வலிமை பயிற்சி (மொழியற்றது — கொழுப்பை இழக்கும் போது தசையை கட்டுவதற்கான ஒரே முறை), போதுமான தூக்கம் (தூக்கக் குறைபாடு பசிக்குரிய ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பின் உற்பத்தியை பாதிக்கிறது), மற்றும் அழுத்த நிர்வகிப்பு (கோர்டிசோல் விசரல் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கிறது) அடங்கும்.

விசரல் கொழுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள், அளவைக் கவனிக்காதீர்கள். உங்கள் உடல் அமைப்பு மேம்படும் போதிலும் உங்கள் எடை முக்கியமாக மாறாது. மெனோபாஸுக்குப் பிறகு உற்பத்தி ஆரோக்கியத்திற்கு வயிற்றின் சுற்றளவு BMI க்கு மேலாக ஒரு சிறந்த குறியீடு. 35 அங்குலங்கள் (88 செ.மீ) கீழ் வயிற்றின் சுற்றளவுக்கு இலக்கு வையுங்கள்.

இடைவேளை நோன்பு பிரபலமாகி உள்ளது, ஆனால் மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பெண்களில் குறிப்பிட்ட ஆதாரம் குறைவாகவே உள்ளது. சில பெண்கள் கலோரி நிர்வகிப்பதற்காக இதை உதவியாகக் கண்டுபிடிக்கிறார்கள்; மற்றவர்கள் இது அழுத்த ஹார்மோன்களை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது என்று கண்டுபிடிக்கிறார்கள். நீங்கள் இதை முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவு சாளரத்தில் புரத மற்றும் ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை அடைவதை உறுதி செய்யவும்.

மிகவும் நிலையான அணுகுமுறை: அளவுக்கு மேலாக உணவின் தரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள், புரதம் மற்றும் காய்கறிகள் அடிப்படையில் உணவுகளை உருவாக்குங்கள், பசுமை உணவுகளை அடிக்கடி சேர்க்கவும், மற்றும் சுத்தமான கார்போஹைட்ரேட்கள் மற்றும் சேர்க்கை சர்க்கரைகளை தினசரி அடிப்படையில் அல்லாமல் சந்தோஷமாகக் கொள்ளுங்கள்.

பெரிய படம்: ஒரு ஆரோக்கியமான மெனோபாஸுக்குப் பிறகு பெண்கள், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், நல்ல உணவு உண்ணும் மற்றும் சில கூடுதல் எடையை வைத்திருப்பவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்யாத மற்றும் குறைந்த தசை மாசு உள்ள ஒரு மெல்லிய பெண்களைவிட உற்பத்தியில் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறார்கள்.

ஒரே உணவு மெனோபாஸின் அறிகுறிகளுக்கான மருந்து அல்ல, ஆனால் உணவுப் பழக்கங்கள் மற்றும் குறிப்பிட்ட உணவுகள் அறிகுறிகளின் தீவிரத்தை முக்கியமாக பாதிக்கலாம்.

உதவக்கூடிய உணவுகள்: சோயா மற்றும் பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்கள் (தோபா, டெம்பே, எடாமாமே, சோயா பால்) எஸ்ட்ரோஜனை பலவீனமாக நகலெடுக்கின்ற ஐசோஃபிளவோன்களை உள்ளடக்குகின்றன. அடிக்கடி சோயா உண்ணுதல் வெப்பத்திற்கான அடிக்கடி மற்றும் தீவிரத்தை மிதமாகக் குறைக்க உதவுகிறது — பாரம்பரியமாக அதிக சோயா உண்ணும் மக்களுக்குள் குறிப்பாக. ஒரு அல்லது இரண்டு பரிமாணங்கள் தினமும் நியாயமாக இருக்கிறது. ஃபிளாக்சீட் (மணல், தினசரி 2 மேசைக்கரண்டி) லிக்னான்களை (மற்றொரு வகை பைட்டோஎஸ்ட்ரோஜன்) மற்றும் ஓமேகா-3 களை வழங்குகிறது, மேலும் மிதமான வெப்பத்திற்கான குறைப்பு அடிப்படையில் சில ஆதாரம் உள்ளது.

அறிகுறிகளை பொதுவாக மோசமாக்கும் உணவுகள்: ஆல்கஹால் வெப்பத்திற்கான மிகவும் நிலையான தூண்டுதல்களில் ஒன்றாகும் மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கிறது, மார்பு புற்றுநோய் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது, எலும்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் காலோரி அதிகரிக்கிறது. நீங்கள் குடிக்கிறீர்கள் என்றால், தினமும் 1 குடிக்கு மேல் வராமல் கட்டுப்படுத்துங்கள். கஃபீன் சில பெண்களில் வெப்பத்தைக் தூண்டலாம் மற்றும் தூக்கத்தை பாதிக்கலாம் — முழுமையாக நீக்குவதற்குப் பதிலாக நேரம் மற்றும் அளவைக் கொண்டு சோதிக்கவும். காரிகையான உணவுகள் பொதுவாக வெப்பத்திற்கான தூண்டுதலாக உள்ளன. அதிகமாக செயலாக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் சேர்க்கை சர்க்கரைகள் அழுத்தத்தை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன.

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுகள்: பால் பொருட்கள் (பால், யோகர்ட், சீஸ்), சார்டின்ஸ் மற்றும் கான்ஸர்வ் சால்மன் (எலும்புகளுடன்), பல்கலைக்கழக தாவர பால், கால்சியம் சல்பேட்டுடன் தயாரிக்கப்பட்ட தோபா, பாதாம் மற்றும் கறுப்பு இலைகள் அனைத்தும் கால்சியத்தை வழங்குகின்றன. சிறந்த உறிஞ்சலுக்கு வைட்டமின் D நிறைந்த உணவுகளுடன் (கொழுப்பு மீன், முட்டை மஞ்சள், பல்கலைக்கழக உணவுகள்) இணைக்கவும்.

இதய ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுகள்: கொழுப்பு மீன், நட்டுகள் (முக்கியமாக வால்நட்டுகள் மற்றும் பாதாம்), ஒலிவ் எண்ணெய், ஓட்ஸ் (தரையிலான நார்ச்சத்து LDL கொழுப்பை குறைக்கிறது), மற்றும் நிறமுள்ள பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள். இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க ஆதரிக்க சோடியத்தை கட்டுப்படுத்தவும்.

குடல் ஆரோக்கியத்திற்கான உணவுகள்: மெனோபாஸுக்குப் பிறகு குடல் மைக்ரோபியோமில் மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன, மேலும் பல்வகை மைக்ரோபியோமுடன் தொடர்புடையது. பசுமை உணவுகள் (யோகர்ட், கெஃபிர், சௌக்ராட், கிம் சி), ப்ரீபயோடிக் நார்ச்சத்து (வெங்காயம், பூண்டு, அசparagus, வாழைப்பழம்), மற்றும் உணவுப் பல்வகை அனைத்தும் மைக்ரோபியோமின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன.

முக்கியக் கொள்கை: ஒரு பல்வகை, குறைந்த அளவிலான, தாவர அடிப்படையிலான உணவுப் பழக்கத்தை உட்கொண்டு, போதுமான புரதத்துடன், நீங்கள் மெனோபாஸுக்கான பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வீர்கள்.