பெரிமெனோபாஸ் காலத்திற்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

பெரிமெனோபாஸ் பெண்களுக்கு சக்தி பயிற்சி என்பது ஒரே மிக முக்கியமான உடற்பயிற்சி முறை என்று கூறலாம், ஆனால் இது மிகவும் குறைவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதற்கான காரணங்கள் ஹார்மோனல் மாற்றத்தின் குறிப்பிட்ட உடலியல் மாற்றங்களில் அடிக்கோல் அடிக்கிறது. 30வது பிறந்த நாளுக்குப் பிறகு சுமார் 1% வீதத்தில் மசில் அளவு குறைய தொடங்குகிறது, மற்றும் இந்த வீதம் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் மசில் புரத உற்பத்தி மற்றும் சாட்லைட் செல்களின் (மசில் பழுது சரிசெய்யும் செல்கள்) செயல்பாட்டை குறைக்கிறது.

இந்த மசில் அளவின் இழப்பு — சர்கோபெனியா — தொடர்ச்சியான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது. குறைவான மசில் என்பது குறைந்த அடிப்படை உலர்வு வீதத்தை குறிக்கிறது, இது எடை அதிகரிக்க உதவுகிறது. குறைவான மசில் என்பது குறைவான குளுக்கோஸ் உறிஞ்சலை குறிக்கிறது, இது இன்சுலின் எதிர்ப்பு அதிகரிக்கிறது. எலும்புகளை இழுக்கும் குறைவான மசில் என்பது எலும்பு கட்டுமான ஊக்கத்தை குறைக்கிறது, இது ஒஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும் குறைவான மசில் என்பது குறைந்த இணை நிலைத்தன்மையை குறிக்கிறது, இது காயம் மற்றும் இணை வலியின் ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.

சக்தி பயிற்சி இவற்றில் ஒவ்வொன்றுக்கும் நேரடியாக எதிர்ப்பு செய்கிறது. இது மசில் புரத உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது (ஹார்மோன்கள் குறைவாக இருந்தாலும்), ஒவ்வொரு அமர்விற்குப் பிறகு 24-48 மணி நேரத்திற்கு இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, எலும்புகளில் மெக்கானிக்கல் சுமையை இடுகிறது (எலும்பு உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது), டெண்டன்கள் மற்றும் லிகமெண்ட்களை வலுப்படுத்துகிறது, மற்றும் இணை நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது மன ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமான பயன்களையும் கொண்டுள்ளது — எதிர்ப்பு பயிற்சி பல முறை மெட்டா-அனாலிசிஸ்களில் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை குறைக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு வாரமும் 2-4 சக்தி பயிற்சி அமர்வுகளை இலக்கு வையுங்கள், அனைத்து முக்கியமான மசில் குழுக்களை இலக்கு வையுங்கள். கூட்டுத்தொகுப்பான இயக்கங்கள் — ஸ்குவாட்கள், டெட்லிப்ட்கள், லஞ்சுகள், ரோஸ், ப்ரெஸ்கள், மற்றும் புல்-அப்/லாட் புல்-டவுன்ஸ் — ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் அதிகமான பயன்களை வழங்குகின்றன, ஏனெனில் அவை பல இணைகள் மற்றும் மசில் குழுக்களை ஒரே நேரத்தில் சுமத்துகின்றன. முன்னேற்றமான சுமை (மிதமாக எடை, மீட்டுகள், அல்லது செட்டுகளை அதிகரிக்க) மிகவும் முக்கியம் — உங்கள் மசில்கள் மற்றும் எலும்புகள் தொடர்ந்து மாறுவதற்கு அதிகரிக்கும் ஊக்கத்தை தேவைப்படுகிறது.

பல பெண்கள் பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் நிலையான கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் — ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், அல்லது மிதமான வேகத்தில் எலிப்டிகல் — நம்பிக்கையுடன் இருக்கிறார்கள். இந்த செயல்பாடுகள் மதிப்புமிக்கவை என்றாலும், பெரிமெனோபாஸ் உடல் பொதுவாக மிதமான தீவிர நிலையான (MISS) மற்றும் உயர் தீவிர இடைவெளிகளை உள்ளடக்கிய மாறுபட்ட அணுகுமுறைக்கு சிறந்த முறையில் பதிலளிக்கிறது.

மிதமான தீவிர கார்டியோ (விரைவான நடனம், எளிதான சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல்) இதய ஆரோக்கியம், அழுத்தத்தை குறைப்பது, மற்றும் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதற்காக முக்கியமாக உள்ளது. பரிந்துரைக்கப்படும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் ஒரு வாரத்தில். இந்த வகை உடற்பயிற்சி கார்டிசோல் (மிதமான தீவிரத்தில் செய்யப்படும் போது) குறைக்கிறது, ஆர்டீரியல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, மற்றும் ஆரோக்கியமான இரத்த அழுத்தத்தை ஆதரிக்கிறது — எஸ்ட்ரோஜனின் இதய பாதுகாப்பு குறைவதற்கான முக்கியமானது.

உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) — குறுகிய நேரங்களில் தீவிர முயற்சிகள் மற்றும் பின்னர் மீளும் காலங்கள் — பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் குறிப்பிட்ட பயன்களை கொண்டுள்ளது. இது நேரத்தைச் சேமிக்கிறது, மிதமான கார்டியோவுக்கு விடுவிக்கும் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்கிறது, வளர்ச்சி ஹார்மோனின் வெளியீட்டை ஊக்குவிக்கிறது (மசில் மற்றும் எலும்புகளை பாதுகாக்க உதவுகிறது), மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை விரைவாக மேம்படுத்துகிறது. இருப்பினும், HIIT கார்டிசோலை முக்கியமாக அதிகரிக்கிறது, மற்றும் பெரிமெனோபாஸ் பெண்கள் ஏற்கனவே HPA-அச்சு சீரமைப்புடன் கையாள்கிறார்கள். முக்கியம் மிதமாக இருக்கிறது: 1-2 HIIT அமர்வுகள் ஒரு வாரத்தில் பொதுவாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் தினசரி உயர் தீவிர பயிற்சி எதிர்மறையாக இருக்கலாம்.

மீள்வு பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் மிகவும் முக்கியமாகிறது. குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் மசில் பழுது சரிசெய்யும் செயல்பாட்டை மந்தமாக்குகிறது மற்றும் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, எனவே தீவிர அமர்வுகளுக்கு இடையில் மீள்வு நேரம் அதிகரிக்க வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு கவனமாக இருங்கள் — நீங்கள் தொடர்ந்து அதிகமாக வலி, சோர்வு, அல்லது சினம் உணர்ந்தால், நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய ஹார்மோனல் நிலைக்கு ஒப்பிடும்போது அதிக பயிற்சி செய்கிறீர்கள். மீள்வு நாட்களில் 2வது மண்டலம் கார்டியோ (ஆராமமாக பேசும் வேகம்) ஏரோபிக் திறனை ஆதரிக்கிறது, அழுத்த சுமையைச் சேர்க்காமல்.

உடற்பயிற்சி மற்றும் சூடான அலைகளுக்கான ஆதாரம் கலந்துள்ளது ஆனால் கவனமாக நேர்மறை. சில சீரான கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகள், ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி சூடான அலைகளின் அடிக்கடி மற்றும் தீவிரத்தை குறைக்கிறது, மற்றவை கட்டுப்பாடுகளுடன் எந்த முக்கியமான வேறுபாடும் காட்டவில்லை. ஒரு பெரிய கோகிரேன் மதிப்பீடு, வாசோமோட்டர் அறிகுறிகளுக்கு நேரடி தாக்கத்தை உறுதிப்படுத்துவதற்கான ஆதாரம் போதுமானது அல்ல என்று முடிவு செய்தது. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து சூடான அலைகளின் தீவிரத்தை உணர்வை மேம்படுத்துகிறது — அதாவது, ஒழுங்காக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள், அவர்களின் சூடான அலைகள் அவர்களை குறைவாக பாதிக்கின்றன என்று தெரிவிக்கிறார்கள், அடிக்கடி மாறுபாட்டில் மாற்றம் இல்லாவிட்டாலும்.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் உடற்பயிற்சியின் தூக்க பயன்கள் மிகவும் உறுதியானவை. ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி — குறிப்பாக காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் செய்யப்படும் போது — தூக்கத்தின் ஆரம்ப காலத்தை (தூங்க ஆரம்பிக்க நேரம்), மொத்த தூக்க நேரத்தை அதிகரிக்க, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை (மெதுவான தூக்கம்) மேம்படுத்த, மற்றும் இரவு நேரத்தில் விழிப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது. ஒரு மெட்டா-அனாலிசிஸ், குறைந்தது 12 வாரங்கள் நீடிக்கும் உடற்பயிற்சி திட்டங்கள், மிட்லைஃப் பெண்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை முக்கியமாக மேம்படுத்தியது என்று கண்டறிந்தது.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் தூக்கத்திற்கான உடற்பயிற்சியின் நேரம் முக்கியம். படுக்கைக்கு 3 மணி நேரத்திற்குள் தீவிர உடற்பயிற்சி, உடல் வெப்பத்தை மற்றும் கார்டிசோலை அதிகரிக்கலாம், இது தூக்கமின்மையை மோசமாக்கலாம். காலை உடற்பயிற்சி சிறந்தது, ஏனெனில் இது உங்கள் சிர்கடியன் ரிதத்தை உறுதிப்படுத்துகிறது (உதய வெளிச்சத்திற்கு உடற்பயிற்சி செய்வது இரட்டிப்பு பயன்) மற்றும் கார்டிசோல் மற்றும் உடல் வெப்பத்தை படுக்கைக்கு முன் நன்கு சாதாரணமாக்குகிறது.

யோகா, பெரிமெனோபாஸ் பெண்களில் சூடான அலைகள் மற்றும் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான குறிப்பிட்ட ஆதாரங்களை கொண்டுள்ளது. ஒரு முறைமையான மதிப்பீடு, யோகா திட்டங்கள் வாசோமோட்டர் அறிகுறிகளை குறைத்தது, தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தியது, மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற மனஅழுத்த அறிகுறிகளை குறைத்தது. உடற்பயிற்சி நிலைகள், மூச்சு தொழில்நுட்பங்கள், மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் கூட்டம் பல அறிகுறி பாதைகளை ஒரே நேரத்தில் கையாள்வதாக இருக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

பெல்விக் மாடி ஆரோக்கியம் என்பது பெரிமெனோபாஸ் உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான ஆனால் பெரும்பாலும் புறக்கணிக்கப்படும் அம்சமாகும். குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் நேரடியாக பெல்விக் மாடி மசில்கள், இணைப்புத்தொகுப்பு, மற்றும் யூரெத்ரல் மியூக்கோசாவை பாதிக்கிறது — இது தொடர்ச்சியான அமைப்புகளை பலவீனமாக்குகிறது, இது தொடர்ச்சியை மற்றும் உறுப்பின் நிலையை பராமரிக்கிறது. 50% வரை பெரிமெனோபாஸ் மற்றும் பிறப்புக்குப் பிறகு பெண்கள், சில அளவுக்கு பெல்விக் மாடி செயலிழப்பை அனுபவிக்கிறார்கள், இதில் அழுத்தம் நீரிழிவு (சிரிக்கும்போது, மூச்சு விடும்போது, குதிக்கும்போது, அல்லது எடையை உயர்த்தும்போது கசிவு), அவசர நீரிழிவு, அல்லது பெல்விக் உறுப்பின் ப்ரோலாப்ஸ் அடங்கும்.

பெல்விக் மாடி உடற்பயிற்சிகள் (கேகல்ஸ்) ஒரு முக்கிய அடிப்படையாக உள்ளன. சரியான தொழில்நுட்பம் முக்கியம்: நீங்கள் சிறுநீரின் ஓட்டத்தை நிறுத்துவது மற்றும் வாயு பிடிக்கிறீர்கள் என்று உணர வேண்டும், ஒரு உயர்வு உணர்வுடன். தினமும் 10 ஒற்றுமைகளை 3 செட் இலக்கு வையுங்கள், ஒவ்வொன்றையும் 5-10 நிமிடங்கள் பிடிக்கவும். இருப்பினும், பல பெண்கள் கேகல்களை தவறாக செய்கிறார்கள் (எழுப்புவதற்குப் பதிலாக கீழே அழுத்துவது, அல்லது சுற்றியுள்ள மசில்களை சேர்ப்பது), எனவே பெல்விக் மாடி உடற்பயிற்சியாளர் மூலம் மதிப்பீடு மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

கேகல்ஸுக்கு அப்பால், ஒரு பெல்விக் மாடி PT உங்கள் பெல்விக் மாடி பலவீனமாக (ஹைபோ-டோனிக்), அதிகமாக இறுக்கமாக (ஹைபர்-டோனிக்), அல்லது கலவையாக உள்ளதா என்பதை அடையாளம் காணலாம். பெல்விக் வலியோ அல்லது அவசரத்தோடு கூடிய பல பெரிமெனோபாஸ் பெண்கள் உண்மையில் அதிக செயல்பாட்டுள்ள பெல்விக் மாடிகளை கொண்டுள்ளனர், மேலும் அவற்றை வலுப்படுத்துவதற்குப் பதிலாக ஓய்வு தொழில்நுட்பங்களை தேவைப்படுகிறது. ஒரு முழுமையான பெல்விக் மாடி திட்டம், மைய வலுப்படுத்தல், கால் இயக்கம், மற்றும் டயாபிராம், ஆழ்ந்த வயிற்றுப்பசை, மற்றும் பெல்விக் மாடி இடையே ஒத்துழைப்பை உள்ளடக்குகிறது.

உயர் தாக்கம் உடற்பயிற்சியில் (ஓட்டம், குதிப்பு) ஆர்வமுள்ள பெண்களுக்கு, பெல்விக் மாடி கருத்துக்கள் நீங்கள் நிறுத்த வேண்டும் என்று பொருள் அல்ல — ஆனால் நீங்கள் தாக்கத்துடன் உங்கள் பெல்விக் மாடியை ஒருங்கிணைக்க கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். உத்திகள், முயற்சியின் போது மூச்சு விடுதல், தரையில் இறங்குவதற்கு முன் பெல்விக் மாடியை முன்கூட்டியே ஒழுங்குபடுத்துதல், மற்றும் மிதமாக தாக்கத்தை முன்னேற்றுவது, அதிக தீவிர பிளயோமெட்ரிக்ஸ் செய்யும் போது குதிக்காமல் இருக்க வேண்டும்.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் சக்தி பயிற்சியை ஆரம்பிப்பது, நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சிறந்த ஆரோக்கிய முடிவுகளில் ஒன்றாகும், மேலும் ஆரம்பிக்க எப்போதும் மிகவும் தாமதமாகாது. முக்கியக் கொள்கைகள்: மிதமாக ஆரம்பிக்கவும், எடை சேர்க்கும் முன் சரியான வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ளவும், மிதமாக முன்னேறவும், மற்றும் தீவிரமாக அல்லாமல் தொடர்ச்சியாக இருக்கவும்.

முதல் 4-6 வாரங்களுக்கு, உடல் எடையுடன் அல்லது மிகவும் லேசான எடைகளுடன் இயக்கப் படங்களை கற்றுக்கொள்ள கவனம் செலுத்துங்கள். கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அடிப்படை இயக்கங்கள்: ஸ்குவாட்கள் (கோப்லெட் ஸ்குவாட்கள் ஒரு சிறந்த ஆரம்ப புள்ளியாகும்), கால் மடிப்பு (ரோமனிய டெட்லிப்ட்கள் டம்பெல் உடன்), லஞ்சுகள் அல்லது படிகள், ரோஸ் (டம்பெல் ரோஸ் அல்லது கேபிள் ரோஸ்), புஷ்-அப் (தொட்டியில் அல்லது உயரத்தில் ஆரம்பிக்க), மற்றும் மேலே ப்ரெஸ். இந்த கூட்டுத்தொகுப்பான இயக்கங்கள் பல மசில் குழுக்களை வேலை செய்கின்றன மற்றும் செயல்பாட்டு வலிமையை உருவாக்குகின்றன.

ஒரு எளிய ஆரம்பக் திட்டம், வாரத்திற்கு 2-3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 30-45 நிமிடங்கள் ஆக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு அமர்விலும் 4-6 உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கவும், ஒவ்வொன்றிலும் 2-3 செட்டுகளை 8-12 முறை செய்யவும். செட்டுகளுக்கு இடையில் 60-90 நிமிடங்கள் ஓய்வு எடுக்கவும். நீங்கள் அனைத்து செட்டுகளையும் நல்ல வடிவத்தில் முடிக்கும்போது மற்றும் கடைசி 2 முறை சவாலாக உணரவில்லை என்றால், எடையை மிகச் சிறிய அளவுக்கு (பொதுவாக மேலே உடலுக்கு 2.5-5 பவுண்டுகள், கீழே உடலுக்கு 5-10 பவுண்டுகள்) அதிகரிக்கவும்.

சரியான வடிவத்தை கற்றுக்கொள்ள, குறைந்தது சில அமர்வுகளுக்கு ஒரு தகுதியான தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் வேலை செய்யவும் — இந்த முதலீடு காயங்களைத் தடுக்கும் மற்றும் நம்பிக்கையை உருவாக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். பல பெண்கள் குழு சக்தி பயிற்சி வகுப்புகளை (BodyPump அல்லது சிறிய குழு பயிற்சி போன்றவை) பொறுப்புத்தன்மை மற்றும் கற்றுக்கொள்ள உதவியாகக் காண்கிறார்கள். பெரிமெனோபாஸ் பெண்களுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஆன்லைன் திட்டங்கள் அதிகமாக கிடைக்கின்றன.

தொடக்க வலியால் (தாமதமாக வரும் மசில் வலி சாதாரணமாகும் மற்றும் குறையும்) அல்லது மெதுவான முன்னேற்றத்தால் மனம் நழுவாதீர்கள். முதல் சில வாரங்களில் சக்தி அதிகரிப்புகள் முதன்மையாக நரம்பியல் அடிப்படையிலானவை — உங்கள் மசில்கள் மேலும் திறமையாக வேலை செய்ய கற்றுக்கொள்கின்றன — மற்றும் தெளிவான மசில் வளர்ச்சி 8-12 வாரங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சியுடன் ஆகிறது.

ஆம், மற்றும் அதிக பயிற்சி செய்வது பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் குறிப்பிட்ட ஆபத்தாகும், ஏனெனில் ஹார்மோனல் மாற்றங்களால் மீள்வு திறன் குறைக்கப்படுகிறது. குறைந்த எஸ்ட்ரோஜன் மசில் பழுது சரிசெய்யும் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது, உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது, மற்றும் HPA அச்சை மாற்றுகிறது (அழுத்தம் எதிர்வினை) — அதாவது, உங்கள் 30-களில் நன்கு ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒரே உடற்பயிற்சி, இப்போது உங்கள் உடலை மீள்வுக்கு உதவுவதற்குப் பதிலாக அழுத்த நிலைக்கு அழுத்தலாம்.

பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில் அதிக பயிற்சியின் அடையாளங்கள், ஓய்வுடன் மேம்படாத நிலையான சோர்வு, மோசமான தூக்கமின்மை (உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், மோசமாக்காது), அதிகமான சினம் அல்லது மனநிலையின்மை, அதிகமாக நோய்வாய்ப்படுதல், முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படுதல் அல்லது செயல்திறன் குறைவது, அதிகமான இணை வலி அல்லது காயம், மற்றும் அதிகமான அல்லது அதிகமாக மாறுபட்ட மாதவிடாய் ஆகியவற்றைக் கொண்டுள்ளது. நீங்கள் இவற்றில் சிலவற்றைப் அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உங்கள் தற்போதைய மீள்வு திறனை மீறி பயிற்சி செய்கிறீர்கள்.

"உடலில் தொடர்புடைய ஆற்றல் குறைபாடு" (RED-S) என்ற கருத்து இங்கு தொடர்புடையது. அதிக உடற்பயிற்சியை குறைந்த கலோரிக் உண்ணும் பெண்கள் — நோக்கமாக அல்லது நோக்கமின்றி — ஹார்மோனல் குழப்பம், எலும்பு இழப்பு, நோய் எதிர்ப்பு குறைப்பு, மற்றும் இதய அழுத்தத்தை அனுபவிக்கலாம். பெரிமெனோபாஸ் காலத்தில், எண்டோகிரைன் அமைப்பு ஏற்கனவே மாறுபடுவதால், இந்த கூட்டமைப்பு குறிப்பாக ஆபத்தானது. உங்கள் செயல்பாட்டு நிலைக்கு போதுமான அளவு உணவு வழங்குவது விருப்பமல்ல.

சரியான அணுகுமுறை கால அளவீடு — உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் அளவையும் வாரத்தின் முழுவதும் மற்றும் பயிற்சி சுழற்சிகளின் முழுவதும் மாறுபடுத்துவது. ஒரு சமநிலையான வாராந்திர மாதிரி, 2-3 சக்தி அமர்வுகள், 2-3 மிதமான கார்டியோ அமர்வுகள், 1 யோகா அல்லது இயக்கம் அமர்வு, மற்றும் குறைந்தது 1 முழுமையான ஓய்வு நாளைக் கொண்டிருக்கலாம். உங்கள் உடலின் சிக்னல்களை உங்கள் 30-களில் நீங்கள் செய்ததைவிட அதிக கவனமாகக் கேளுங்கள் — பெரிமெனோபாஸ் பயிற்சிக்கு ஒரு அதிகரிக்கும், குறைவான கடுமையான அணுகுமுறை தேவை.