கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி — எது பாதுகாப்பானது, எதை தவிர்க்க வேண்டும்

கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதுதான் அல்ல — இது உங்கள் மற்றும் உங்கள் குழந்தைக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகவும் பயனுள்ள விஷயங்களில் ஒன்றாகும். ACOG சிக்கலற்ற கர்ப்பகாலங்களில் உள்ள பெண்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரத்துடன் ஏரோபிக் செயல்பாடு பெற வேண்டும் (அதாவது பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிடங்கள்). ஆராய்ச்சிகள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி மிஸ்கேரிஜ், முன்கூட்டிய பிறப்பு அல்லது ஆரோக்கியமான கர்ப்பங்களில் குறைந்த பிறப்பு எடைக்கு ஆபத்தை அதிகரிக்கவில்லை என்பதை காட்டுகின்றன.

சான்றுகளால் ஆதரிக்கப்படும் பயன்கள் அற்புதமாக உள்ளன. கர்ப்பகாலத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி கர்ப்ப கால சர்க்கரை நோயின் ஆபத்தை 25-30% குறைக்கிறது, முன்கூட்டிய கஷ்டத்தின் ஆபத்தை 40% வரை குறைக்கிறது, சிசேரியன் பிறப்பின் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது, ஆரோக்கியமான எடை அதிகரிப்பை நிர்வகிக்க உதவுகிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை குறைக்கிறது, மேம்பட்ட தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது, முதுகு வலியை மற்றும் மலம் கட்டுப்பாட்டை குறைக்கிறது, வேலை மற்றும் பிறப்பிற்கான சக்தியை உருவாக்குகிறது, மற்றும் பிறந்த பிறகு விரைவான மீட்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

'பேச்சு சோதனை' என்பது தீவிரத்தை அளவீடு செய்ய ஒரு எளிய வழியாகும் — நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உரையாடலை தொடர வேண்டும். நீங்கள் பேசுவதற்கு மிகவும் மூச்சு இல்லாவிட்டால், அதை குறைக்கவும். உங்கள் இதயத்தின் அடிகட்டம் கர்ப்பகாலத்தில் இயற்கையாகவே அதிகமாக இருக்கும், எனவே 140 bpm க்குள் இருக்க வேண்டும் என்ற பழைய வழிகாட்டி பழமையானது மற்றும் இனி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. அதற்குப் பதிலாக, உணர்ந்த உழைப்பு மற்றும் பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தவும்.

நீங்கள் கர்ப்பகாலத்திற்கு முன்பு செயல்பாட்டில் இருந்தால், நீங்கள் பொதுவாக உங்கள் வழிமுறையை தேவையான மாற்றங்களுடன் தொடரலாம். நீங்கள் கர்ப்பகாலத்தில் முதன்முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால், மெதுவாக தொடங்குங்கள் — தினசரி 10-15 நிமிடங்கள் நடப்பது ஒரு சிறந்த தொடக்கம், பல வாரங்களில் 30 நிமிடங்களுக்கு வேலை செய்யுங்கள். நீங்கள் எந்த சிக்கல்களோ அல்லது உயர் ஆபத்து நிலைகளோ இருந்தால், உங்கள் வழங்குநரின் அனுமதியை எப்போதும் பெறுங்கள்.

கர்ப்பகாலத்தில் சிறந்த உடற்பயிற்சிகள் நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உண்மையில் தொடர்ந்து செய்யும் குறைந்த தாக்கம் உள்ள செயல்பாடுகள் ஆகும். நடனம் மிகவும் அணுகக்கூடிய விருப்பமாகும் — இது எந்த உபகரணங்களும் தேவைப்படாது, எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யலாம், மற்றும் அனைத்து காலங்களில் பாதுகாப்பானது. 20-30 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் கர்ப்பம் முன்னேறுவதற்கேற்ப வேகம் மற்றும் தூரத்தை சரிசெய்யவும்.

நீச்சல் மற்றும் நீர் ஏரோபிக்ஸ் பொதுவாக சிறந்த கர்ப்பகால உடற்பயிற்சியாகக் கூறப்படுகின்றன. நீரின் மிதவை உங்கள் கூடுதல் எடையை ஆதரிக்கிறது, சோம்பல் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, வீக்கம் நீக்குகிறது, மற்றும் இயற்கையாகவே உங்களை குளிர்ச்சியாக வைத்திருக்கிறது. கர்ப்பகாலத்தில் நீச்சல் செய்வது முதுகு வலியை குறைக்கிறது மற்றும் குழந்தைக்கு எந்த எதிர்மறை விளைவுகளும் இல்லாமல் உடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டும் ஆய்வுகள் உள்ளன.

கர்ப்பகால யோகா உடல் நெகிழ்வை, சக்தி மற்றும் உடல் விழிப்புணர்வை உருவாக்குகிறது, மேலும் வேலைக்கான மூச்சு மற்றும் சாந்தி நுட்பங்களை கற்பிக்கிறது. கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு குறிப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட வகுப்புகளை தேடுங்கள், ஏனெனில் அவை கர்ப்பகாலத்தில் பாதுகாப்பான அல்லாத நிலைகளை (மூடுபனி மற்றும் முதலாம் காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பது போன்றவை) தவிர்க்கின்றன.

நிலையான சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு பாதுகாப்பான இதயவியல் விருப்பமாகும், ஏனெனில் விழுந்து போகும் ஆபத்து இல்லை (மற்றும் பிறகு வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்). உங்கள் வயிறு வளரும்போது வசதிக்காக இருக்கையை மற்றும் கைபிடிகளை சரிசெய்யவும்.

குறைந்த தாக்கம் உள்ள ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நடன அடிப்படையிலான உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் உங்கள் இதயத்தின் அடிகட்டத்தை உயர்வில் வைத்திருக்க while உங்கள் மூட்டுகளில் மென்மையாக இருக்கின்றன. மிதமான எடைகளுடன் சக்தி பயிற்சி தசை வடிவத்தை பராமரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் குழந்தையை எடுத்துக்கொள்வதற்கான உடலை தயாரிக்கிறது. எடைகளை விட வடிவத்தை மையமாகக் கொண்டு, உங்கள் மூச்சை பிடிக்காமல் (இது வயிற்றில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது) இருக்கவும், முதலாம் காலத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பதைத் தேவைப்படும் உடற்பயிற்சிகளை தவிர்க்கவும்.

Pilates (கர்ப்பகால-மாற்றம் செய்யப்பட்ட) மையம், பெல்விக் மாடுகள் மற்றும் முதுகை வலுப்படுத்துகிறது — இது கர்ப்பகாலத்திலும் மீட்பிலும் முக்கியமாகும். எலிப்டிகல் இயந்திரங்கள் நடக்கும்போது சோம்பல் ஏற்படும் போது குறைந்த தாக்கம் உள்ள இதயவியல் மாற்றத்தை வழங்குகின்றன.

உங்கள் பெல்விக் மாடுகள் உங்கள் கர்ப்பிணி, மூத்திரம் மற்றும் குடலுக்கு ஆதரவு அளிக்கும் கம்பளி வடிவத்தில் உள்ள தசைகளின் குழுவாகும். கர்ப்பகாலத்தில், குழந்தை வளரும்போது இந்த தசைகள் அதிக எடையை ஏற்கின்றன, மற்றும் ஹார்மோன் ரிலாக்சின் அவற்றை நீட்டிக்கவும் மென்மையாகவும் செய்யும். குறிக்கோளான வலுப்படுத்தலின் இல்லாமல், பெல்விக் மாடுகள் முக்கியமாக பலவீனமாகலாம், இது கர்ப்பகாலத்தில் மற்றும் பிறப்பிற்குப் பிறகு பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

வலுவான பெல்விக் மாடுகள் மூத்திரம் கசிவைத் தடுக்கும் (இது கர்ப்பகாலத்தில் மற்றும் பிறந்த பிறகு 60% பெண்களை பாதிக்கிறது), கர்ப்பிணி மற்றும் குழந்தையின் வளர்ந்த எடையை ஆதரிக்கிறது, வேலைக்கான அழுத்தத்தின் காலத்தை குறைக்கலாம், பிறந்த பிறகு மீட்பை விரைவுபடுத்துகிறது, மற்றும் பிறந்த பிறகு வாழ்க்கையில் பெல்விக் உறுப்புகள் கீழே விழும் ஆபத்தை குறைக்கிறது.

Kegel உடற்பயிற்சிகள் பெல்விக் மாடுகள் பயிற்சியின் அடித்தளம் ஆகும். அவற்றை சரியாக செய்ய, நீங்கள் மூத்திரத்தின் ஓட்டத்தை நிறுத்துகிறீர்கள் அல்லது வாயு பிடிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து சரியான தசைகளை அடையாளம் காணவும் (ஆனால் உண்மையில் மூத்திர ஓட்டத்தை நிறுத்துவதால் மூத்திரப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும்). இந்த தசைகளை அழுத்தவும், உயர்த்தவும், 5-10 நிமிடங்கள் பிடிக்கவும், பின்னர் 5-10 நிமிடங்கள் முழுமையாக சாந்தி அடையவும். தினசரி 3 செட்டுகள் 10-15 முறை முயற்சிக்கவும்.

Kegels க்கு அப்பால், ஒரு முழுமையான பெல்விக் மாடுகள் திட்டத்தில் 'விரைவு கிளிக்' (சிரிப்பு மற்றும் இருமல் ஆகியவற்றிற்கான விரைவு ஒழுங்குகளை உருவாக்குவதற்கான விரைவு ஒழுங்குகள்), ஆழமான சோம்பல்கள் (பெல்விக் மாடுகளை நீட்டிக்கவும் நீட்டிக்கவும் — வலுப்படுத்துவதற்கேற்ப முக்கியமானது), பெல்விக் மாடுகள் சாந்தி மற்றும் 'புளிங்கிங்' உடற்பயிற்சிகள் (இந்த தசைகளை ச consciente க்காக விடுவிக்க கற்றுக்கொள்ளுதல் பிறப்பில் அழுத்தம் செய்ய மிகவும் முக்கியமானது), மற்றும் பெல்விக் மாடுகளை மையமாகக் கொண்டு பாலம் மற்றும் பறவை-நாய் ஆகியவை உள்ளன.

கர்ப்பகாலத்தில் ஒரு பெல்விக் மாடுகள் உடற்பயிற்சி நிபுணரைப் பார்க்க நினைக்கவும் — அவர்கள் உங்கள் தனிப்பட்ட தசை செயல்பாட்டைப் பரிசோதிக்கலாம் மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட திட்டத்தை உருவாக்கலாம். நீங்கள் பெல்விக் வலி, மூத்திரம் கசிவு அல்லது முந்தைய கர்ப்பகாலத்தில் பெல்விக் மாடுகள் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இது மிகவும் மதிப்புமிக்கது.

பெரும்பாலான உடற்பயிற்சிகள் கர்ப்பகாலத்தில் பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், சில செயல்பாடுகள் பயன்களை மிஞ்சும் ஆபத்துகளை கொண்டுள்ளன. நீங்கள் வயிற்றில் அடிக்கப்படலாம் என்ற தொடர்பு விளையாட்டுகள் — கால்பந்து, கூடைப்பந்து, ஹாக்கி, பாக்ஸிங், மார்சல் கலை — நேரடி வயிற்று காயத்தின் ஆபத்திற்காக தவிர்க்கப்பட வேண்டும். முதலாம் காலத்திற்குப் பிறகு, வளர்ந்த கர்ப்பிணிக்கு அடிக்கடி அடிக்கப்படுவது பிளசண்டல் பிரிப்பு ஏற்படுத்தலாம்.

முதலாம் காலத்திற்குப் பிறகு அதிக விழுந்து போகும் ஆபத்துள்ள செயல்பாடுகள் பட்டியலில் இல்லை: குதிரை ஓட்டுதல், கீழே சிக்கல் மற்றும் பனிக்குதிரை ஓட்டுதல், சர்விங், அசாதாரண நிலத்தில் வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். உங்கள் வயிறு வளரும்போது உங்கள் மையம் மாறுகிறது, சமநிலையை நம்ப முடியாததாக மாற்றுகிறது, மற்றும் விழுந்தால் கடுமையான விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

சூடான யோகா மற்றும் சூடான பிலாட்டிஸ் (100°F க்கும் மேலான வெப்பமான அறைகளில் செய்யப்படும்) கர்ப்பகாலத்தில் முழுவதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். முதலாம் காலத்தில் அதிகரிக்கப்பட்ட உடல் வெப்பநிலை நரம்பியல் குழாய்களின் குறைபாடுகளுடன் தொடர்புடையது. சாதாரண வெப்பநிலைகளில் வழக்கமான யோகா மற்றும் பிலாட்டிஸ் பாதுகாப்பானது மற்றும் ஊக்குவிக்கப்படுகிறது — வெப்பத்தை தவிர்க்கவும்.

ஸ்கூபா டைவிங் எந்த கட்டத்தில் இருந்தாலும் கர்ப்பகாலத்தில் எதிர்மறையாக உள்ளது, ஏனெனில் குழந்தைக்கு குறைந்த அழுத்த நோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு இல்லை. வானத்தில் குதிப்பது மற்றும் பஞ்சர் குதிப்பது தெளிவான ஆபத்துகளை கொண்டுள்ளது. உயர்ந்த உயரத்தில் உடற்பயிற்சி (6,000 அடி மேல்) தவிர்க்கப்பட வேண்டும், நீங்கள் ஏற்கனவே பழகியிருக்கவில்லை என்றால், இது குழந்தைக்கு ஆக்சிஜன் வழங்கலை குறைக்கலாம்.

உடற்பயிற்சிகளை மாற்றுவதில் 16வது வாரத்திற்குப் பிறகு உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பதை தவிர்க்கவும் (கர்ப்பிணியின் எடை வென கவாவை அழுத்தலாம், இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது), உழைப்பின் போது உங்கள் மூச்சை பிடிக்காதீர்கள் (முழுவதும் நிலையான மூச்சு பயன்படுத்தவும்), வயிற்றில் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் ஆழமான திருப்பங்களை தவிர்க்கவும், பின்னர் கர்ப்பகாலத்தில் பாரம்பரிய குரூச்சுகள் மற்றும் பிளாங்குகளைப் போலவே, டயாஸ்டாஸ் ரெக்டி (வயிற்றில் பிரிப்பு) ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமாக்கும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யாதீர்கள், மற்றும் வலி, இரத்தம் கசிவு, மயக்கம் அல்லது சுருக்கங்கள் ஏற்படுத்தும் எந்த உடற்பயிற்சியையும் நிறுத்தவும்.

மூன்றாவது காலம் முக்கியமான உடல் மாற்றங்களை கொண்டுவருகிறது, இது சிந்தனையுடன் உடற்பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும் — ஆனால் இது நகர்வதை நிறுத்தும் நேரம் அல்ல. கர்ப்பகாலத்தில் செயல்பாட்டில் இருக்கும் பெண்கள் மூன்றாவது காலத்தில் குறைவான அசௌகரியங்களை, மேம்பட்ட தூக்கத்தை மற்றும் பெரும்பாலும் குறைவான வேலைகளைப் புகாரளிக்கிறார்கள்.

முக்கிய மாற்றங்களில் உங்கள் உடலை முந்தையதைவிட அதிகமாகக் கேட்க வேண்டும் — குறைந்த தீவிரம் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது மற்றும் பொருத்தமானது. நடனம் ஓட்டத்தை மாற்றலாம். நீச்சல் சுற்றுகள் மெதுவாக நீர் நடப்பாக மாறலாம். அது முற்றிலும் சரி. குறிக்கோள் உடற்பயிற்சியின் பயன்களைப் பெறுவதிலிருந்து இயக்கத்தை பராமரிக்க, அறிகுறிகளை நிர்வகிக்க மற்றும் வேலைக்கான தயாரிப்புக்கு மாறுகிறது.

எல்லா சுபைன் உடற்பயிற்சிகளையும் (உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பது) தவிர்க்கவும் — உங்கள் முதுகில் சாதாரணமாக செய்யப்படும் எந்த உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஒரு சாய்வு நிலையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் வயிறு வளரும்போது உங்கள் மையம் மாறுகிறது, எனவே நிற்கும் உடற்பயிற்சிகளின் போது நிலைத்தன்மைக்காக உங்கள் நிலையை விரிவாக்கவும் மற்றும் சமநிலைக்கு ஆதரவு அளிக்க சுவர் அல்லது நாற்காலிகளைப் பயன்படுத்தவும்.

தேவையானால் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை குறைக்கவும். நாள்பட்ட 10 நிமிடங்கள் மூன்று அமர்வுகள் ஒரே 30 நிமிட அமர்வின் பயன்களை வழங்குகின்றன. குளிர்ச்சியாகவும், நீரிழிவு இல்லாமல் இருக்கவும் — உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சியின் போது அதிக வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது, மற்றும் அதிக வெப்பம் இப்போது ஆபத்தானது. வெப்பமான நாட்களில் உள்ளே உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

வேலைக்கான மற்றும் பிறந்த பிறகு நேரடியாக உங்களைத் தயாரிக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மையமாகக் கொள்ளுங்கள்: பெல்விக் மாடுகள் உடற்பயிற்சிகள் (வலுப்படுத்துதல் மற்றும் சாந்தி இரண்டும்), ஆழமான சோம்பல்கள் (பெல்விக்களை திறக்கவும் மற்றும் அழுத்தத்திற்கு வலுப்படுத்தவும்), பூனை-கோழி நீட்டிப்புகள் (முதுகு வலியை நீக்கவும் மற்றும் குழந்தையின் சிறந்த நிலையை ஊக்குவிக்கவும்), பிறந்த பந்து மீது இடுப்பு சுற்றுகள் (பெல்விக் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் மற்றும் குழந்தை இறங்க உதவலாம்), மற்றும் மென்மையான நடனம் (உங்கள் பிறந்த நாளுக்குப் பின் வேலைக்கு ஊக்குவிக்கலாம்).

மூச்சு உடற்பயிற்சிகள் இரட்டை நோக்கமாக மாறுகின்றன — அவை உடற்பயிற்சியை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் வேலைக்கான தயாரிப்பாகவும் செயல்படுகின்றன. உழைப்பின் போது மெதுவாக, ஆழமாக மூச்சு விடுங்கள். நீங்கள் மூட்டுவலி (மூன்றாவது காலத்தில் பொதுவானது) அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், நீர் உடற்பயிற்சிக்கு மாறுங்கள், அங்கு மிதவை மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மற்றும் ஒரு காலில் நிற்கும் அல்லது அகலமான பக்கம் நகர்வுகளைத் தவிர்க்கவும்.

உங்கள் வழங்குநருக்கு அழைப்பதற்கான காரணங்களைப் பார்க்கும்போது உடற்பயிற்சியை உடனடியாக நிறுத்தவும், இரத்தம் கசிவு, வழக்கமான சுருக்கங்கள், திரவம் கசிவு, உழைப்புக்கு முன் கடுமையான மூச்சு குறைவு, மயக்கம் அல்லது மார்பு வலி ஆகியவற்றை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.

ஆம் — குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் உடலை வேலைக்கான உடல் தேவைகளுக்கு நேரடியாக தயாரிக்கலாம் மற்றும் முடிவுகளை மேம்படுத்தலாம். ஆராய்ச்சிகள் கர்ப்பகாலத்தில் வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் குறைவான வேலைகளை (முன்னணி நிலை குறிப்பாக), சிசேரியன் பிறப்பின் குறைவான வீதங்கள், எபிடூரல் அனேஸ்தீசியின் குறைவான தேவை, மற்றும் விரைவான பிறந்த பிறகு மீட்பு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கிறார்கள் என்பதைக் காட்டுகின்றன.

கர்ப்பகாலத்தில் இதயவியல் உடற்பயிற்சி வேலைக்கான முக்கியமாக இருக்கிறது, ஏனெனில் வேலை என்பது, பிற விஷயங்களுடன், ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வாகும். வழக்கமான நடனம், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் மூலம் உருவாக்கப்படும் சக்தி நேரடியாக உங்களுக்கு தேவைப்படும் சக்தி சேமிப்புக்கு மாறுகிறது, இது சுருக்கங்கள் மற்றும் அழுத்தங்களின் மணிக்கு நேரடியாக தேவைப்படும். இதை ஒரு மாறன் பயிற்சியாகக் கருதுங்கள் — உங்கள் இதயவியல் அமைப்பு நீண்ட முயற்சிக்கு தயாராக இருக்க வேண்டும்.

மையம் மற்றும் பெல்விக் மாடுகள் தயாரிப்பு சமமாக முக்கியமாக இருக்கிறது. உங்கள் பெல்விக் மாடுகள் குழந்தையின் எடையை ஆதரிக்கவும் மற்றும் அழுத்தத்தில் உதவவும் வலுவானதாகவும் (அழுத்தத்தை அனுமதிக்க) மற்றும் நெகிழ்வானதாகவும் இருக்க வேண்டும். இதற்காக Kegel உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் ஆழமான சோம்பல்கள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன — அவை பெல்விக் மாடுகள் செயல்பாட்டின் மாறுபட்ட ஆனால் ஒத்த அம்சங்களை பயிற்சிக்கின்றன.

சிறந்த வேலை தயாரிப்பு உடற்பயிற்சிகள் 34-36வது வாரத்தில் தொடங்கும் பெரினியல் மசாஜ் (ஆராய்ச்சிகள் இது எபிசியோட்டமி மற்றும் பெரினியல் காயம் ஏற்படும் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது, குறிப்பாக முதன்முறையாக உள்ள தாய்மார்கள்), ஆழமான சோம்பல் (இது உங்கள் முதுகில் படுத்திருப்பதற்குப் பதிலாக 10% வரை பெல்விக் வெளியீட்டை திறக்கிறது), பிறந்த பந்து உடற்பயிற்சிகள் இடுப்பு சுற்றுகள் மற்றும் மென்மையான குதிப்புகள் (பெல்விக் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் மற்றும் சிறந்த கர்ப்பிணி நிலையை ஊக்குவிக்கவும்), மற்றும் பூனை-கோழி மற்றும் கைகளில் மற்றும் மண்டியிலுள்ள நிலைகள் (பின்னணி குழந்தையை சிறந்த முன்னணி நிலைக்கு மாற்ற உதவலாம்).

உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சு பயிற்சி நேரடியாக வேலைக்கு மாற்றப்படுகிறது. சுருக்கங்களின் போது மெதுவாக மூச்சு விடுதல், அழுத்தத்தின் போது கவனம் செலுத்துதல், மற்றும் சுருக்கங்களுக்கிடையில் சிந்தனையுடன் சாந்தி அடையுதல் ஆகியவை அனைத்தும் பயிற்சியுடன் மேம்படும் திறன்கள். பல பெண்கள் உடற்பயிற்சியின் போது அசௌகரியத்தைத் தாண்டுவதற்கான மனநிலை வேலைக்கான தீவிரத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கிறார்கள்.