கர்ப்பகால உணவு — என்ன சாப்பிட வேண்டும், சேர்க்கைகள் மற்றும் நீர்போசனம்

Last updated: 2026-02-16 · Pregnancy

TL;DR

கர்ப்பகாலத்தில் நல்ல உணவு உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சியை மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது. ஃபோலேட் நிறைந்த உணவுகளை மற்றும் குறைந்தது 400mcg சேர்க்கை, தினசரி 27mg இரும்பு, 1000mg கால்சியம், போதுமான வைட்டமின் D, மற்றும் 8-12 கண்ணாடி நீர் மீது கவனம் செலுத்துங்கள். மயக்கத்தின் போது, நீங்கள் எதை கையாளலாம் என்பதைக் கவனிக்கவும் — உயிர்வாழ்வுக்கான உணவு முதல் மூன்றாம் மாதத்தில் முற்றிலும் செல்லுபடியாகும்.

கர்ப்பகாலத்தில் மிகவும் முக்கியமான உணவுப் பிரதானங்கள் என்ன?

கர்ப்பகால உணவுக்கு முழுமை தேவை இல்லை — சில முக்கிய பிரதானங்களுடன் தொடர்ச்சியை தேவைப்படுகிறது. இரண்டாம் மாதத்தில் தினசரி 340 கூடுதல் கலோரி மற்றும் மூன்றாம் மாதத்தில் 450 கூடுதல் கலோரி தேவை (முதல் மாதத்தில் எந்த கூடுதல் கலோரி தேவையில்லை). இது சுமார் ஒரு கூடுதல் ஸ்நாக் அல்லது சிறிய உணவாகும், பிரபல கலாச்சாரம் கூறும் 'இருவருக்காக சாப்பிடுவது' போல அல்ல.

கர்ப்பகால உணவின் அடிப்படையானது முழு உணவுகளில் நிறைந்த மாறுபட்ட உணவாகும்: பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (தினசரி குறைந்தது 5 பரிமாணங்களை நோக்குங்கள், மாறுபட்ட மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்களுக்கு நிறங்களின் கலவையுடன்), மென்மையான புரதங்கள் (கோழி, மீன், பீன்ஸ், பருப்பு, தோபு, முட்டைகள் — தினசரி 75-100 கிராம் புரதத்தை நோக்குங்கள்), முழு தானியங்கள் (கறுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு கோதுமை ரொட்டி, கீனோவா நீண்ட கால ஆற்றல் மற்றும் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது), பால் அல்லது கால்சியம் நிறைந்த மாற்றுகள் (பால், தயிர், சீஸ், கால்சியம் கொண்ட தாவர பால்), மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் (அவோகாடோ, நட்டுகள், ஆலிவ் எண்ணெய், ஒமேகா-3 க்கான கொழுப்பு மீன்).

அடிப்படைகளைத் தவிர, கர்ப்பகாலத்தில் கவனிக்க வேண்டிய குறிப்பிட்ட மைக்ரோநியூட்ரியன்ட்கள் உள்ளன. ஃபோலேட் நரம்பியல் குழாய் குறைபாடுகளைத் தடுக்கும் மற்றும் முதல் மாதத்தில் முக்கியமானது. இரும்பு இரத்தத்தின் அளவைக் கூட்டுவதில் உதவுகிறது மற்றும் அனேமியாவைத் தடுக்கும். கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை கட்டமைக்கிறது. DHA (ஒரு ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம்) மூளை மற்றும் கண்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. ஐயோடின் தைராய்டு செயல்பாட்டிற்கும் கர்ப்பிணி மூளையின் வளர்ச்சிக்கும் முக்கியமாக இருக்கிறது.

ஒரு தரமான முன்கர்ப்ப வைட்டமின் ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை நிரப்புகிறது ஆனால் நல்ல உணவுக்கு மாற்றமாக இல்லை. இது காப்பீட்டாகக் கருதுங்கள், மாற்றமாக அல்ல. நீங்கள் குறிப்பிட்ட உணவுப் கட்டுப்பாடுகள் (சைவம், வெஜிடேரியன், லாக்டோஸ் பொறுத்தமையில்லாதது, அல்லது உணவுப் அலர்ஜிகள்) இருந்தால், அனைத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உறுதியாக முன்கர்ப்ப உணவுக்கான நிபுணராக உள்ள பதிவு செய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் வேலை செய்யுங்கள்.

ACOGAcademy of Nutrition and DieteticsMayo Clinic

முதல் மாத மயக்கத்தின் போது நான் எப்படி நல்ல உணவு சாப்பிட வேண்டும்?

நீங்கள் முதல் மாதத்தில் இருக்கிறீர்கள் மற்றும் ஒரு சாலட் பார்த்தால் மயக்கம் வரும் என்றால், பல உணவியல் வழிகாட்டிகள் உங்களுக்கு சொல்லாத உண்மை இதுதான்: உயிர்வாழ்வுக்கான உணவு முற்றிலும் செல்லுபடியாகும். நீங்கள் காலை மயக்கத்துடன் போராடும் போது, சிறந்த உணவு நீங்கள் கையாளக்கூடிய எதுவும். உங்கள் குழந்தை இந்த கட்டத்தில் சிறியதாக இருக்கிறது மற்றும் உங்கள் உள்ளூர் ஊட்டச்சத்திகளைப் பயன்படுத்துகிறது — சில வாரங்கள் க்ராக்கர்கள் மற்றும் இஞ்சி ஏல் நீண்ட கால பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தாது.

அது சொன்னால், மயக்கத்தைத் தவிர்த்து ஊட்டச்சத்தைப் பெறுவதற்கான உத்திகள் உள்ளன. சிறிய அளவுகளில் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள் — ஒவ்வொரு 2-3 மணிநேரத்திற்கும் — ஏனெனில் காலியான வயிறு மயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. எப்போதும் சுவையற்ற, எளிதாக செரிக்கக்கூடிய உணவுகளை அணுகுமுறையில் வைத்திருக்கவும்: க்ராக்கர்கள், உலர்ந்த ரொட்டி, பிரெட்ஸெல், அரிசி, வாழைப்பழம், ஆப்பிள் சாஸ், மற்றும் சாதாரண பாஸ்தா. பல பெண்கள் குளிர்ந்த உணவுகளை வெப்பமானவற்றைவிட சிறந்த முறையில் ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள், ஏனெனில் அவற்றுக்கு குறைவான வாசனை உள்ளது. ஸ்மூத்திகள் உறைந்த உணவுகளை, புரதம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துகளை திரவ வடிவில் பெறுவதற்கான வழியாக இருக்கலாம், உறைந்த உணவு விருப்பமில்லாத போது.

புரதம் இரத்த சர்க்கரை நிலையை நிலைநாட்ட உதவுகிறது மற்றும் மயக்கத்தை குறைக்கிறது — ரொட்டியில் நட்ட எண்ணெய், சீஸ் மற்றும் க்ராக்கர்கள், கடுமையான முட்டைகள், அல்லது ஒரு கை அளவு பாதாம் முயற்சிக்கவும். sour மற்றும் tart சுவைகள் (எலுமிச்சை நீர், sour கொண்டு, எலுமிச்சை நீர்) சில பெண்களுக்கு மயக்கத்தை வெட்டுகின்றன. எந்த வடிவத்தில் இருந்தாலும் இஞ்சி — தேநீர், மசாலா, காப்சூல்கள், அல்லது சீரான இஞ்சி ஏல் — அதன் எதிர்மறை மயக்க விளைவுகளை ஆதரிக்கும் மருத்துவ ஆதாரம் உள்ளது.

நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட முடியாவிட்டாலும் நீர்போசனத்தை பராமரிக்கவும். சாதாரண நீர் விருப்பமில்லாவிட்டால், எலுமிச்சை அல்லது குக்கம்பரியைச் சேர்க்கவும், எலக்ட்ரோலைட் பானங்களை குடிக்கவும், பாப்சிகிள்கள் அல்லது உறைந்த பழக் குருதிகளை சாப்பிடவும், அல்லது தேங்காய் நீரை குடிக்கவும். தர்பூசணி மற்றும் திராட்சை நீர்போசனத்திற்கு நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன.

நல்ல செய்தி: மயக்கம் பொதுவாக 8-11 வாரங்களில் உச்சத்தை அடைகிறது மற்றும் 14-16 வாரங்களில் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு தீர்க்கிறது. இது கடந்து சென்ற பிறகு, நீங்கள் மேலும் ஊட்டச்சத்தி நிறைந்த உணவுகளை கட்டமைக்க கவனம் செலுத்தலாம். உங்கள் முன்கர்ப்ப வைட்டமின் இந்த நேரத்தில் முக்கியமான வேலை செய்கிறது, எனவே நீங்கள் குறைந்த மயக்கம் உள்ள போது அதை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் (பல பெண்கள் இரவில் ஒரு ஸ்நாக் உடன் எடுத்துக்கொள்வதில் சிறப்பாக செய்கின்றனர்).

ACOGAmerican Pregnancy AssociationBMJ Best Practice

என்ன அளவு இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் தேவை மற்றும் சிறந்த ஆதாரங்கள் என்ன?

இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் கர்ப்பகாலத்தில் மிகவும் முக்கியமான இரண்டு ஊட்டச்சத்துகள், ஒவ்வொன்றும் உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சியில் மற்றும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஃபோலேட் (வைட்டமின் B9) நரம்பியல் குழாயின் உருவாக்கத்திற்கு முக்கியமாக இருக்கிறது, இது குழந்தையின் மூளை மற்றும் முதுகெலும்பாக மாறுகிறது. இந்த அமைப்பு கர்ப்பகாலத்தின் 6-7 வாரங்களில் மூடப்படுகிறது — பல பெண்கள் கர்ப்பமாக உள்ளனர் என்பதை அறியும்முன். போதுமான ஃபோலேட் இல்லாததால், ஸ்பினா பிஃபிடா போன்ற நரம்பியல் குழாய் குறைபாடுகள் 70% வரை அதிகரிக்கும். கர்ப்பகாலத்தில் தினசரி குறைந்தது 600mcg DFE (உணவுப் ஃபோலேட் சமமானவை) பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது, இதில் 400-800mcg சேர்க்கைகள் அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் இருந்து வருகிறது. சிறந்த உணவுப் ஆதாரங்களில் கறுப்பு இலைக்காய்கள் (பால்கோசு, கெளலே, ரோமைன்), பருப்பு (பருப்பு, க chickpeas, கருப்பு பீன்ஸ்), பலப்படுத்தப்பட்ட சீரியல் மற்றும் ரொட்டிகள், அச்பரகஸ், ப்ரொக்கோலி, மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் உள்ளன.

கர்ப்பகாலத்தில் இரும்பு தேவைகள் சுமார் இரட்டிப்பு ஆகிறது — தினசரி 18mg இருந்து 27mg — இரத்தத்தின் அளவைக் கூட்டுவதற்காக மற்றும் கர்ப்பிணி மற்றும் பிளசெண்டா வளர்ச்சிக்கு ஆதரிக்க. இரும்பு குறைபாடு அனேமியா உலகளாவியமாக 30% கர்ப்பிணி பெண்களை பாதிக்கிறது மற்றும் முன்கூட்டிய பிறப்பு, குறைந்த பிறப்பு எடை, மற்றும் அதிகமான தாயின் சோர்வுடன் தொடர்புடையது. சிறந்த உணவுப் ஆதாரங்கள் ஹீம் இரும்பு (விலங்குகளின் ஆதாரங்களில் இருந்து, இது அதிக திறமையாக உறிஞ்சப்படுகிறது): சிவப்பு இறைச்சி, கோழி, மீன், மற்றும் உறுப்புகள். நான்-ஹீம் இரும்பு ஆதாரங்களில் பலப்படுத்தப்பட்ட சீரியல், பீன்ஸ், பருப்பு, பால்கோசு, தோபு, மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் உள்ளன.

இரும்பு உறிஞ்சலை அதிகரிக்க, இரும்பு நிறைந்த உணவுகளை வைட்டமின் C உடன் இணைக்கவும் (மிளகாய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, சிட்ரஸ், தக்காளி) — இது உறிஞ்சலை 2-3 மடங்கு அதிகரிக்கலாம். இரும்பு சேர்க்கைகளை கால்சியம், காபி, அல்லது தேயிலை உடன் எடுத்துக்கொள்ள தவிர்க்கவும், இது உறிஞ்சலை பாதிக்கிறது. உங்கள் முன்கர்ப்ப வைட்டமினில் உள்ள இரும்பு மலம் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுத்தினால், உங்கள் வழங்குநருடன் மெதுவாக வெளியேற்றும் இரும்பு வடிவங்கள் அல்லது உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ளப் பேசுங்கள்.

உங்கள் வழங்குநர் உங்கள் முதல் சந்திப்பில் CBC மூலம் உங்கள் இரும்பு அளவுகளைச் சரிபார்க்கும் மற்றும் 24-28 வாரங்களில் மீண்டும் சரிபார்க்கும். அளவுகள் குறைவாக இருந்தால், கூடுதல் இரும்பு சேர்க்கை (30-60mg எலிமென்டல் இரும்பு) பரிந்துரை செய்யப்படலாம்.

ACOGWHONIH Office of Dietary Supplements

கர்ப்பகாலத்தில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஏன் முக்கியம்?

கர்ப்பகாலத்தில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D ஒரு குழுவாக வேலை செய்கின்றன — கால்சியம் உங்கள் குழந்தையின் எலும்புகள், பற்கள், இதயம், நரம்புகள், மற்றும் மசால்களை கட்டமைக்கிறது, மேலும் வைட்டமின் D கால்சியம் உறிஞ்சலுக்கு முக்கியமாக இருக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் செல்கள் பிரிப்பு ஆகியவற்றில் தனது சொந்த முக்கிய பங்குகளை வகிக்கிறது.

கர்ப்பிணி பெண்கள் தினசரி 1,000mg கால்சியம் தேவை (19 வயதிற்குக் கீழே இருந்தால் 1,300mg). நீங்கள் உணவின் மூலம் போதுமான கால்சியம் பெறவில்லை என்றால், உங்கள் உடல் குழந்தையின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உங்கள் எலும்புகளிலிருந்து அதை எடுக்கிறது — உங்கள் சொந்த எலும்பு அடர்த்தியை பாதிக்கக்கூடும். மூன்றாம் மாதம் மிகவும் கடுமையானது, ஏனெனில் குழந்தையின் எலும்புக்கூறு விரைவாக கடினமாகிறது, உங்கள் வழங்கலிலிருந்து தினசரி சுமார் 250-300mg கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

சிறந்த கால்சியம் ஆதாரங்களில் பால் பொருட்கள் (ஒரு கப் பால் அல்லது தயிர் சுமார் 300mg வழங்குகிறது), பலப்படுத்தப்பட்ட தாவர பால் (லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும் — பெரும்பாலானவை ஒரு கப்பில் 300-450mg வழங்குகின்றன), சீஸ் (சிறந்த முறையில் கடினமான சீஸ்கள் போன்ற செடார் மற்றும் பார்மசன்), கால்சியம் சல்பேட் கொண்ட தோபு, எலும்புகளுடன் உள்ள சாடின்கள், பாதாம், ப்ரொக்கோலி, கெளலே, மற்றும் புக் சோய் உள்ளன.

உணவிலிருந்து வைட்டமின் D பெறுவது கடினமாக இருக்கிறது. கர்ப்பகாலத்தில் பரிந்துரை செய்யப்படும் அளவு தினசரி 600 IU, ஆனால் பல நிபுணர்கள் மற்றும் சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகள் 1,000-2,000 IU அதிகமாக இருக்கலாம், குறிப்பாக நீங்கள் கறுப்பு தோல், குறைந்த சூரிய வெளிப்பாடு, அல்லது வடக்கு அகலத்தில் வாழ்ந்தால். உணவுப் ஆதாரங்களில் கொழுப்பு மீன் (சால்மன், சாடின்கள், மக்கரல்), பலப்படுத்தப்பட்ட பால் மற்றும் எலுமிச்சை சாறு, முட்டை மஞ்சள், மற்றும் பலப்படுத்தப்பட்ட சீரியல் உள்ளன. பெரும்பாலான முன்கர்ப்ப வைட்டமின்களில் 400-600 IU உள்ளது.

கர்ப்பகாலத்தில் வைட்டமின் D குறைபாடு மிகவும் பொதுவாக உள்ளது — ஆய்வுகள் 40-60% கர்ப்பிணி பெண்கள் போதுமான அளவுகளைப் பெறவில்லை என்பதைக் காட்டுகின்றன. குறைபாடு கர்ப்பகால நீரிழிவு, ப்ரீகிளாம்ப்சியா, முன்கூட்டிய பிறப்பு, மற்றும் குறைந்த பிறப்பு எடைக்கு அதிகமான ஆபத்துடன் தொடர்புடையது. உங்கள் வழங்குநரை உங்கள் முதல் முன்கர்ப்ப சந்திப்பில் உங்கள் வைட்டமின் D அளவைக் (25-ஹைட்ரோக்ஸி வைட்டமின் D) சரிபார்க்க கேளுங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் குறைபாட்டிற்கான ஆபத்துகளை கொண்டிருந்தால்.

ACOGNIH Office of Dietary SupplementsEndocrine Society

கர்ப்பகாலத்தில் நான் எவ்வளவு நீர் குடிக்க வேண்டும் மற்றும் இது ஏன் முக்கியம்?

கர்ப்பகாலத்தில் நீர்போசனம் பெரும்பாலான பெண்கள் உணர்வதைவிட முக்கியமானது. நீங்கள் தினசரி சுமார் 8-12 கப் (64-96 அவுன்ஸ்) திரவங்கள் தேவை — நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், வெப்பமான வானிலை அல்லது மயக்கம் அனுபவிக்கிறீர்களானால் மேலும் தேவை. இது கர்ப்பமாக இருக்குமுன் தேவைகளைவிட அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் உங்கள் இரத்த அளவு 40-50% அதிகரிக்கிறது, அம்னியோட்டிக் திரவத்தை பராமரிக்க வேண்டும், ஊட்டச்சத்துகளை குழந்தைக்கு கொண்டு செல்ல வேண்டும், மற்றும் உங்கள் சிறுநீரகங்கள் இரண்டு பேருக்கான கழிவுகளை வடிகட்டுவதற்காக அதிகமாக வேலை செய்கின்றன.

கர்ப்பகாலத்தில் நீரிழிவு ஏற்படுவதால் மலம் (மிகவும் பொதுவான குறைபாடு) ஏற்படலாம், சிறுநீரக பாதை தொற்றுகள் (இவை கர்ப்பகாலத்தில் மிகவும் ஆபத்தானவை), தலைவலி, பிராக்ஸ்டன் ஹிக்ஸ் சுருக்கங்கள் (நீரிழிவு அவற்றை தூண்டலாம்), அம்னியோட்டிக் திரவ அளவுகளை குறைக்கவும், மற்றும் கடுமையான சந்தர்ப்பங்களில், முன்கூட்டிய வேலை. மிதமான நீரிழிவு கூட நீங்கள் அதிக சோர்வாகவும் மயக்கம் அடையச் செய்யலாம்.

நீர்போசனத்தை பராமரிக்க practical உத்திகள் உள்ளன: எங்கு சென்றாலும் ஒரு நீர் பாட்டிலை எடுத்துச் செல்லுங்கள் மற்றும் நீங்கள் மறந்து போகும் போது தொலைபேசி நினைவூட்டல்களை அமைக்கவும், ஒவ்வொரு காலை முழு கண்ணாடி நீருடன் தொடங்கவும், தர்பூசணி, குக்கம்பரிகள், எலுமிச்சை, ஸ்ட்ராபெர்ரி, மற்றும் சூப்புகள் போன்ற நீர் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடவும், சாதாரண நீர் விருப்பமில்லாவிட்டால் எலுமிச்சை, லைம், குக்கம்பரி, புதினா, அல்லது கறுப்புகளை நீருக்கு சுவையூட்டவும், மற்றும் உங்கள் உட்கொள்ளுதலை ஒரு செயலியில் அல்லது எளிய கணக்கீட்டில் கண்காணிக்கவும்.

சாதாரண நீர் மயக்கத்தை தூண்டினால் (முதல் மாதத்தில் பொதுவானது), ஸ்பார்க்லிங் நீர், தேங்காய் நீர், மூலிகை தேநீர் (இஞ்சி, புதினா, மற்றும் ரூயிபோஸ் பாதுகாப்பானவை), எலக்ட்ரோலைட் பானங்கள் (குறைந்த சர்க்கரை விருப்பங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்), உறைந்த பழ பாப்சிகிள்கள், மற்றும் ஐஸ் துண்டுகள் அல்லது உறைந்த திராட்சைகள் முயற்சிக்கவும்.

ஒரு விரைவான நீர்போசனத்தைச் சரிபார்க்கவும்: உங்கள் சிறுநீர் மஞ்சள் நிறத்தில் இருந்து almost தெளிவாக இருக்க வேண்டும். கறுப்பு மஞ்சள் சிறுநீர் நீங்கள் மேலும் திரவங்கள் தேவை என்பதைப் காட்டுகிறது. தினசரி 200mg காபினை வரையறுக்கவும் (சுமார் ஒரு 12-அவுன்ஸ் காபி), ஏனெனில் இது மிதமான நீரிழிவு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் பிளசண்டாவை கடக்கிறது.

ACOGInstitute of MedicineAmerican Pregnancy Association

கர்ப்பகாலத்தில் நான் எதை தவிர்க்க வேண்டும் மற்றும் ஏன்?

சில உணவுகள் கர்ப்பகாலத்தில் தீவிரமான பாக்டீரியா, பராசிட்டுகள், அல்லது கர்ப்பிணி வளர்ச்சியை பாதிக்கக்கூடிய பொருட்களால் குறிப்பிட்ட ஆபத்துகளை ஏற்படுத்துகின்றன. தவிர்க்க அல்லது வரையறுக்க வேண்டிய முக்கிய வகைகள் கச்சா அல்லது குறைவாக சமைக்கப்பட்ட இறைச்சி, கோழி, கடல் உணவுகள், மற்றும் முட்டைகள் — இவை லிஸ்டீரியா, சால்மோனெல்லா, மற்றும் டாக்ஸோபிளாஸ்மா ஆகியவற்றை அடக்கலாம், இவை உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு முறை குறைவாக இருப்பதால் கர்ப்பகாலத்தில் மிகவும் ஆபத்தானவை. அனைத்து இறைச்சிகளையும் பாதுகாப்பான உள்நாட்டு வெப்பநிலைகளுக்கு சமைக்கவும் மற்றும் கச்சா மீனுடன் உள்ள சுஷி, குறைவான ஸ்டேக், மற்றும் ஓட்டும் முட்டைகளை தவிர்க்கவும்.

உயர்-mercury மீன்கள் — சாக்கு, சூரிய மீன், கிங் மக்கரல், டைல்ஃபிஷ், பிக்‌ஐ டுனா, மற்றும் மார்லின் — முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும். மெர்குரி வளர்ந்து வரும் நரம்பியல் அமைப்புக்கு சேதம் செய்யலாம். இருப்பினும், மீனை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டாம் — சால்மன், சாடின்கள், டிரவுட், இறால், மற்றும் கொண்டு ஒளி டுனா போன்ற குறைந்த-mercury விருப்பங்கள் முக்கிய ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களை வழங்குகின்றன. வாரத்திற்கு 2-3 பரிமாணங்களை (8-12 அவுன்ஸ்) நோக்குங்கள்.

அனுபவிக்காத பொருட்கள் லிஸ்டீரியா ஆபத்தைக் கொண்டுள்ளன. அனுபவிக்காத பால் (லேபிள்களைச் சரிபார்க்கவும் 'பாஸ்டரேசிட்' — அமெரிக்காவில் விற்கப்படும் பெரும்பாலான சீஸ் பாஸ்டரேசிட்), அனுபவிக்காத ஜூஸ் மற்றும் சிடர், மற்றும் கச்சா (அனுபவிக்காத) பால் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும். டெலி இறைச்சிகள் மற்றும் ஹாட் டாக்களை சாப்பிடுவதற்கு முன் steaming (165°F) வரை வெப்பமாக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை குளிர்ந்திருந்தாலும் லிஸ்டீரியா அடக்கலாம்.

ஆல்கஹால் முற்றிலும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும் — கர்ப்பகாலத்தில் பாதுகாப்பான அளவு எதுவும் இல்லை. கர்ப்பிணி ஆல்கஹால் ஸ்பெக்ட்ரம் குறைபாடுகள் எந்த கட்டத்திலும் ஆல்கஹால் வெளிப்பாட்டால் ஏற்படலாம். காபினை தினசரி 200mg வரை வரையறுக்க வேண்டும் (சுமார் ஒரு 12-அவுன்ஸ் காபி). அதிகமான உட்கொள்ளுதல் அதிகமான கர்ப்பம் இழப்புக்கு தொடர்புடையது மற்றும் கர்ப்பிணி வளர்ச்சியை பாதிக்கலாம்.

எல்லா பழங்களையும் மற்றும் காய்கறிகளை நன்கு கழுவவும், டெலிகேட்டில் இருந்து முன்கூட்டிய தயாரிக்கப்பட்ட சாலட்களை தவிர்க்கவும், மீதிகளை உடனடியாக குளிர்ந்த வைக்கவும் மற்றும் 2-3 நாட்களில் உட்கொள்ளவும், மற்றும் குறுக்கீட்டைத் தடுக்கும் நல்ல சமையலறை சுகாதாரத்தைப் பின்பற்றவும்.

ACOGFDACDCMarch of Dimes

🩺

When to see a doctor

கர்ப்பகாலத்தில் நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்களானால், 24+ மணி நேரத்திற்கு உணவு அல்லது திரவங்களை கையாள முடியவில்லை என்றால், கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டு உணவுப் பரிந்துரை தேவைப்பட்டால், கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுப் தேவைகள் (சைவம், அலர்ஜிகள், உணவுப் பிணி வரலாறு) உள்ளனவா அல்லது பிகா (உணவல்லாத பொருட்களைப் பற்றிய ஆசைகள்) அனுபவிக்கிறீர்களானால், உங்கள் வழங்குநருடன் அல்லது உணவியல் நிபுணருடன் பேசுங்கள்.