గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం — ఏమిటి సురక్షితమైనది, ఏమిటి నివారించాలి

గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం కేవలం సురక్షితమే కాదు — ఇది మీకు మరియు మీ బిడ్డకు చేయగల అత్యంత లాభదాయకమైన విషయాలలో ఒకటి. ACOG సులభమైన గర్భధారణలతో ఉన్న మహిళలు ప్రతి వారంలో కనీసం 150 నిమిషాల మోస్తరు-తీవ్రత ఎరోబిక్ కార్యకలాపం చేయాలని సూచిస్తుంది (ప్రతి రోజు సుమారు 30 నిమిషాలు). పరిశోధనలు నిరంతరం వ్యాయామం మిస్కారేజ్, ప్రీటర్మ్ బర్త్ లేదా ఆరోగ్యకరమైన గర్భధారణలలో తక్కువ బరువు పుట్టే ప్రమాదాన్ని పెంచదని చూపిస్తున్నాయి.

సాక్ష్యాధారాలతో కూడిన లాభాలు అద్భుతంగా ఉన్నాయి. గర్భధారణ సమయంలో రెగ్యులర్ వ్యాయామం గర్భకాల మధుమేహం ప్రమాదాన్ని 25-30% తగ్గిస్తుంది, ప్రీక్లాంప్సియా ప్రమాదాన్ని 40% వరకు తగ్గిస్తుంది, సిజేరియన్ డెలివరీ యొక్క అవకాశాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఆరోగ్యకరమైన బరువు పెరుగుదలను నిర్వహించడంలో సహాయపడుతుంది, మూడ్ మెరుగుపరుస్తుంది మరియు ఆందోళన మరియు డిప్రెషన్ లక్షణాలను తగ్గిస్తుంది, మెరుగైన నిద్రను ప్రోత్సహిస్తుంది, వెన్ను నొప్పి మరియు కండరాల సమస్యలను తగ్గిస్తుంది, ప్రసవానికి మరియు డెలివరీకి స్టామినాను నిర్మిస్తుంది మరియు ప్రసవానంతర పునరావాసాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది.

'టాక్ టెస్ట్' అనేది తీవ్రతను అంచనా వేయడానికి ఒక సరళమైన మార్గం — మీరు వ్యాయామం చేస్తూ సంభాషణ కొనసాగించగలగాలి. మీరు మాట్లాడటానికి చాలా శ్వాసకోశం లేకపోతే, దాన్ని తగ్గించండి. మీ గర్భధారణ సమయంలో మీ హృదయ రేటు సహజంగా ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి 140 bpm కంటే తక్కువగా ఉండాలని పాత మార్గదర్శకం outdated మరియు ఇకపై సిఫారసు చేయబడదు. దాని బదులు, భావితరంగం మరియు టాక్ టెస్ట్‌ను ఉపయోగించండి.

మీరు గర్భధారణకు ముందు చురుకుగా ఉంటే, మీరు సాధారణంగా మీ రొటీన్‌ను అవసరమైతే మార్పులతో కొనసాగించవచ్చు. మీరు గర్భధారణ సమయంలో మొదటిసారిగా వ్యాయామం ప్రారంభిస్తుంటే, మెల్లగా ప్రారంభించండి — రోజుకు 10-15 నిమిషాల నడక కూడా మంచి ప్రారంభం, కొన్ని వారాలలో 30 నిమిషాలకు చేరుకోవడం. మీకు ఏదైనా సంక్లిష్టతలు లేదా అధిక-ప్రమాద పరిస్థితులు ఉంటే, మీ ప్రొవైడర్ యొక్క క్లియరెన్స్ పొందడం ఎప్పుడూ మర్చిపోకండి.

గర్భధారణ సమయంలో ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు మీరు ఆస్వాదించే మరియు నిజంగా నిరంతరం చేయగల తక్కువ-ప్రభావిత కార్యకలాపాలు. నడక అత్యంత అందుబాటులో ఉన్న ఎంపిక — ఇది ఎలాంటి పరికరాలను అవసరమవ్వదు, ఎక్కడైనా చేయవచ్చు మరియు అన్ని త్రైమాసికాలలో సురక్షితంగా ఉంటుంది. వేగంగా నడవడానికి 20-30 నిమిషాలు లక్ష్యంగా పెట్టండి, మీ గర్భధారణ అభివృద్ధి చెందుతున్న కొద్దీ వేగం మరియు దూరాన్ని సర్దుబాటు చేయండి.

ఈత మరియు నీటి ఎరోబిక్స్ సాధారణంగా గర్భధారణ వ్యాయామం అని పిలవబడతాయి. నీటి తేలిక మీ అదనపు బరువును మద్దతు ఇస్తుంది, జాయింట్ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, వాపును ఉపశమనం చేస్తుంది మరియు సహజంగా మీను చల్లగా ఉంచుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో ఈత వెన్ను నొప్పిని తగ్గిస్తుంది మరియు శారీరక పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది, బిడ్డపై ఎలాంటి ప్రతికూల ప్రభావాలు లేకుండా.

ప్రీనాటల్ యోగా వక్రత, శక్తి మరియు శరీర అవగాహనను నిర్మిస్తుంది, శ్రమ సమయంలో ఉపయోగించగల శ్వాస మరియు విశ్రాంతి సాంకేతికతలను నేర్పిస్తుంది. గర్భిణీ మహిళల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన తరగతులను చూడండి, ఎందుకంటే అవి గర్భధారణ సమయంలో సురక్షితంగా లేని పోజులను (మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత లోతైన మలుపులు మరియు మీ వెనుక కింద పడటం వంటి) నివారిస్తాయి.

స్టేషనరీ సైక్లింగ్ సురక్షితమైన కార్డియోవాస్క్యులర్ ఎంపిక, ఎందుకంటే పతనం ప్రమాదం లేదు (తరువాత గర్భధారణలో బాహ్య సైక్లింగ్ వలె). మీ కడుపు పెరిగే కొద్దీ సౌకర్యానికి సీటు మరియు హ్యాండిల్‌బార్‌లను సర్దుబాటు చేయండి.

తక్కువ-ప్రభావిత ఎరోబిక్స్ మరియు నాట్య ఆధారిత ఫిట్‌నెస్ తరగతులు మీ హృదయ రేటును పెంచుతాయి, అయితే మీ జాయింట్లపై మృదువుగా ఉంటాయి. మోస్తరు బరువులతో శక్తి శిక్షణ కండరాల టోన్‌ను కాపాడుతుంది మరియు మీ శరీరాన్ని మీ బిడ్డను మోసుకోవడానికి మరియు ఎత్తడానికి సిద్ధం చేస్తుంది. భారీ బరువుల కంటే రూపాన్ని పైగా ఉంచండి, మీ శ్వాసను నిలుపుకోవడం (ఇది పొట్ట ఒత్తిడిని పెంచుతుంది) నివారించండి మరియు మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత మీ వెనుక కింద పడటం అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను మిస్ చేయండి.

పిలాటిస్ (ప్రీనాటల్-మార్పు) కేంద్రీయ, పెల్విక్ ఫ్లోర్ మరియు వెన్ను బలంగా చేస్తుంది — ఇవన్నీ గర్భధారణ మరియు పునరావాస సమయంలో కీలకమైనవి. ఎలిప్టికల్ యంత్రాలు నడక అసౌకర్యంగా మారినప్పుడు తక్కువ-ప్రభావిత కార్డియో ప్రత్యామ్నాయాన్ని అందిస్తాయి.

మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ అనేది మీ గర్భాశయం, మూత్రపిండం మరియు ఆహార నాళాన్ని మద్దతు ఇచ్చే హ్యామాక్ ఆకారంలోని కండరాల సమూహం. గర్భధారణ సమయంలో, ఈ కండరాలు బిడ్డ పెరుగుతున్న కొద్దీ పెరుగుతున్న బరువును మోస్తాయి, మరియు హార్మోన్ రిలాక్సిన్ వాటిని పుట్టుక కోసం ముడి మరియు మృదువుగా తయారు చేయడానికి విస్తరించడానికి మరియు మృదువుగా చేయడానికి కారణమవుతుంది. లక్ష్యంగా బలవంతమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ లేకుండా, పెల్విక్ ఫ్లోర్ గణనీయంగా బలహీనపడవచ్చు, ఇది గర్భధారణ మరియు ప్రసవం తర్వాత సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

బలమైన పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు మూత్ర నిరోధకతను నివారించడంలో సహాయపడతాయి (ఇది గర్భధారణ మరియు ప్రసవానంతరం 60% మంది మహిళలను ప్రభావితం చేస్తుంది), గర్భాశయం మరియు బిడ్డ యొక్క పెరుగుతున్న బరువును మద్దతు ఇస్తుంది, శ్రమలో పుష్ దశ యొక్క వ్యవధిని తగ్గించవచ్చు, ప్రసవానంతర పునరావాసాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది మరియు జీవితంలో తర్వాత పెల్విక్ ఆర్గాన్ ప్రొలాప్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

కేగెల్ వ్యాయామాలు పెల్విక్ ఫ్లోర్ శిక్షణ యొక్క ఆధారం. వాటిని సరిగ్గా చేయడానికి, మీరు మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపుతున్నట్లు లేదా గ్యాస్‌ను పట్టుకుంటున్నట్లు ఊహించడం ద్వారా సరైన కండరాలను గుర్తించండి (కానీ నిజంగా మూత్ర ప్రవాహాన్ని ఆపడం ద్వారా ప్రాక్టీస్ చేయకండి, ఇది మూత్ర సంబంధిత సమస్యలకు కారణమవుతుంది). ఈ కండరాలను నొక్కండి మరియు ఎత్తండి, 5-10 సెకన్లు పట్టుకోండి, తరువాత 5-10 సెకన్లు పూర్తిగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. రోజుకు 10-15 పునరావృతాల 3 సెట్ల లక్ష్యంగా పెట్టండి.

కేగెల్స్‌కు మించి, సమగ్ర పెల్విక్ ఫ్లోర్ ప్రోగ్రామ్ 'క్విక్ ఫ్లిక్స్' (ఊపిరితిత్తుల మరియు దగ్గు కోసం వేగంగా ఒత్తించి విడుదల చేసే పుల్స్) ను నిర్మించడానికి, లోతైన స్క్వాట్స్ (పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను పొడిగించడం మరియు విస్తరించడం — బలవంతమైనదిగా ఉండటంతో సమానంగా ముఖ్యమైనది), పెల్విక్ ఫ్లోర్ విశ్రాంతి మరియు 'బల్జింగ్' వ్యాయామాలు (ఈ కండరాలను చైతన్యంగా విడుదల చేయడం నేర్చుకోవడం ప్రసవ సమయంలో పుష్ చేయడానికి అవసరం), మరియు కేంద్రీయ స్థిరత్వం భాగంగా పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను ఆకర్షించే బ్రిడ్జ్‌లు మరియు పక్షి-కుక్కలు.

గర్భధారణ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను చూడాలని పరిగణించండి — వారు మీ వ్యక్తిగత కండరాల పనితీరును అంచనా వేయగలరు మరియు ఒక ప్రత్యేక ప్రోగ్రామ్‌ను రూపొందించగలరు. మీరు పెల్విక్ నొప్పి, మూత్ర లీకేజీ అనుభవిస్తే లేదా గత గర్భధారణలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ సమస్యలు ఉంటే ఇది ప్రత్యేకంగా విలువైనది.

గర్భధారణ సమయంలో ఎక్కువ భాగం వ్యాయామం లాభదాయకమైనప్పటికీ, కొన్ని కార్యకలాపాలు లాభాలను మించి ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు పొట్టలో కొట్టబడే అవకాశం ఉన్న కాంటాక్ట్ క్రీడలు — ఫుట్‌బాల్, బాస్కెట్‌బాల్, హాకీ, బాక్సింగ్, మార్షల్ ఆర్ట్స్ — ప్రత్యక్ష పొట్ట గాయాల ప్రమాదం కారణంగా నివారించాలి. మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత, పెరుగుతున్న గర్భాశయానికి కొట్టడం ప్లాసెంటల్ అబ్రప్షన్‌ను కలిగించవచ్చు.

అధిక పతనం ప్రమాదం ఉన్న కార్యకలాపాలు మొదటి త్రైమాసికం తర్వాత కూడా జాబితా నుండి బయట ఉన్నాయి: గుర్రపు పందాలు, దిగువ స్కీయింగ్ మరియు స్నోబోర్డింగ్, సర్ఫింగ్, అసమాన భూమిలో బాహ్య సైక్లింగ్ మరియు జిమ్నాస్టిక్స్. మీ కడుపు పెరిగే కొద్దీ మీ కేంద్రీయ బరువు మారుతుంది, కాబట్టి నిలబడే వ్యాయామాల సమయంలో స్థిరత్వానికి మీ స్థానం విస్తరించండి మరియు సమతుల్యత మద్దతు కోసం గోడలు లేదా కుర్చీలు ఉపయోగించండి.

హాట్ యోగా మరియు హాట్ పిలాటిస్ (100°F పైగా వేడి గదుల్లో నిర్వహించబడుతుంది) గర్భధారణ సమయంలో నివారించాలి. పెరిగిన కేంద్రీయ శరీర ఉష్ణోగ్రత, ముఖ్యంగా మొదటి త్రైమాసికంలో, న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలకు సంబంధించింది. సాధారణ ఉష్ణోగ్రతలలో రెగ్యులర్ యోగా మరియు పిలాటిస్ సురక్షితమైనవి మరియు ప్రోత్సహించబడుతున్నాయి — కేవలం వేడి మిస్ చేయండి.

స్కూబా డైవింగ్ గర్భధారణలో ఏ దశలోనైనా contraindicated, ఎందుకంటే బిడ్డకు డీకాంప్రెషన్ వ్యాధికి ఎలాంటి రక్షణ లేదు. స్కైడైవింగ్ మరియు బంజీ జంపింగ్ స్పష్టమైన ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి. అధిక ఎత్తిలో వ్యాయామం (6000 అడుగుల పైగా) నివారించాలి, మీరు ఇప్పటికే అనుకూలీకరించకపోతే, ఎందుకంటే ఇది బిడ్డకు ఆక్సిజన్ సరఫరాను తగ్గించవచ్చు.

అంగీకరించాల్సిన వ్యాయామ మార్పులు 16వ వారానికి తర్వాత మీ వెనుక కింద పడే వ్యాయామాలను నివారించడం (గర్భాశయం బరువు వేన కవాను ఒత్తించవచ్చు, రక్త ప్రవాహాన్ని తగ్గించడం), శ్రమ సమయంలో మీ శ్వాసను నిలుపుకోవడం (అంతటా స్థిరమైన శ్వాసను ఉపయోగించండి), పొట్టను ఒత్తించే లోతైన మలుపులను నివారించడం, గర్భధారణలో తర్వాత సంప్రదాయ క్రంచ్‌లు మరియు ప్లాంక్‌ల వంటి డయాస్టాసిస్ రెక్తి (పొట్ట విడిపోవడం) కలిగించే లేదా పెంచే వ్యాయామాలను నిర్వహించడం మరియు నొప్పి, రక్తస్రావం, తలచుట్టూ తిరగడం లేదా కంకణాలు కలిగించే ఏ వ్యాయామాన్ని ఆపడం.

మూడవ త్రైమాసికం శారీరక మార్పులను తీసుకువస్తుంది, ఇవి ఆలోచనాత్మక వ్యాయామ మార్పులను అవసరం చేస్తాయి — కానీ ఇది కదలడం ఆపే సమయం కాదు. గర్భధారణ సమయంలో చురుకుగా ఉండే మహిళలు మూడవ త్రైమాసికంలో తక్కువ అసౌకర్యం, మెరుగైన నిద్ర మరియు తరచుగా తక్కువ శ్రమలను నివేదిస్తారు.

ప్రధాన మార్పులు మీ శరీరాన్ని మునుపెన్నడూ కంటే ఎక్కువగా వినిపించడం — తగ్గిన తీవ్రత అనుకోబడుతుంది మరియు సరైనది. నడక పరుగుకు బదులు ఉండవచ్చు. ఈతలో ల్యాప్స్ మెల్లగా నీటిలో నడవడం కావచ్చు. అది పూర్తిగా బాగుంది. లక్ష్యం ఫిట్‌నెస్ లాభాల నుండి మొబిలిటీని కాపాడడం, లక్షణాలను నిర్వహించడం మరియు శ్రమకు సిద్ధం చేయడం వైపు మారుతుంది.

అన్ని సుపైన్ వ్యాయామాలను (మీ వెనుక కింద పడటం) నివారించండి — మీ వెనుక సాధారణంగా చేయబడే ఏ వ్యాయామాల కోసం బహుశా ఒక ఇన్క్లైన్డ్ స్థితిని ఉపయోగించండి. మీ కడుపు పెరుగుతున్న కొద్దీ మీ కేంద్రీయ బరువు మారుతుంది, కాబట్టి నిలబడే వ్యాయామాల సమయంలో స్థిరత్వానికి మీ స్థానం విస్తరించండి మరియు సమతుల్యత మద్దతు కోసం గోడలు లేదా కుర్చీలు ఉపయోగించండి.

మీ వర్క్‌ఔట్‌లను అవసరమైతే తగ్గించండి. రోజంతా మూడు 10-నిమిషాల సెషన్లు ఒక 30-నిమిషాల సెషన్‌కు సమానమైన లాభాలను అందిస్తాయి. చల్లగా మరియు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండండి — మీ శరీరం వ్యాయామం సమయంలో ఎక్కువ వేడి ఉత్పత్తి చేస్తుంది, మరియు అధిక ఉష్ణోగ్రత ఇప్పుడు ప్రమాదకరమైనది. వేడి రోజుల్లో ఇంట్లో వ్యాయామం చేయండి.

మీరు శ్రమ మరియు ప్రసవానికి నేరుగా సిద్ధం చేసే వ్యాయామాలపై దృష్టి పెట్టండి: పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు (బలవంతమైన మరియు విశ్రాంతి), లోతైన స్క్వాట్స్ (పెల్విస్‌ను తెరవడం మరియు పుష్ చేయడానికి కాళ్లను బలంగా చేయడం), కాట్-కౌ స్ట్రెచెస్ (వెన్ను నొప్పిని ఉపశమనం చేయడం మరియు బిడ్డను ఉత్తమంగా స్థానం పొందడానికి ప్రోత్సహించడం), బర్త్ బాల్‌పై హిప్ సర్కిల్స్ (పెల్విక్ ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు బిడ్డను దిగువకు రాక సహాయపడవచ్చు), మరియు మెల్లగా నడక (మీరు మీ తేదీకి చేరుకుంటున్నప్పుడు శ్రమను ప్రోత్సహించవచ్చు).

శ్వాస వ్యాయామాలు ద్వంద్వ-ఉద్దేశ్యంగా మారుతాయి — అవి వ్యాయామాన్ని మద్దతు ఇస్తాయి మరియు శ్రమకు సిద్ధం చేస్తాయి. శ్రమ సమయంలో మెల్లగా, లోతైన డయాఫ్రాగ్మాటిక్ శ్వాసను ప్రాక్టీస్ చేయండి. మీరు పెల్విక్ గర్డిల్ నొప్పిని (మూడవ త్రైమాసికంలో సాధారణం) అనుభవిస్తే, నీటిలో వ్యాయామాలకు మారండి, అక్కడ తేలిక జాయింట్ ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, మరియు ఒక కాలి మీద నిలబడడం లేదా విస్తృత పక్కమూవుల అవసరమయ్యే వ్యాయామాలను నివారించండి.

మీరు రక్తస్రావం, సాధారణ కంకణాలు, ద్రవం లీకింగ్, శ్రమకు ముందు తీవ్రమైన శ్వాసకోశం, తలచుట్టూ తిరగడం లేదా ఛాతీ నొప్పి కనిపిస్తే వెంటనే వ్యాయామం ఆపండి. ఇవి మీ ప్రొవైడర్‌కు కాల్ చేయడానికి కారణమవుతాయి.

అవును — ప్రత్యేక వ్యాయామాలు మీ శరీరాన్ని శ్రమ యొక్క శారీరక అవసరాలకు నేరుగా సిద్ధం చేయగలవు మరియు ఫలితాలను మెరుగుపరచవచ్చు. పరిశోధనలు గర్భధారణ సమయంలో రెగ్యులర్‌గా వ్యాయామం చేసే మహిళలు తక్కువ శ్రమలను (ప్రత్యేకంగా పుష్ దశ) కలిగి ఉంటారని, సిజేరియన్ డెలివరీ అవసరం తక్కువగా ఉంటుందని, ఎపిడ్యూరల్ అనస్తేషియా అవసరం తక్కువగా ఉంటుందని మరియు ప్రసవానంతర పునరావాసం వేగవంతమవుతుందని చూపిస్తున్నాయి.

శ్రమ సమయంలో కార్డియోవాస్క్యులర్ ఫిట్‌నెస్ ముఖ్యమైనది, ఎందుకంటే శ్రమ అనేది, ఇతర విషయాల మధ్య, ఒక సహన కార్యక్రమం. రెగ్యులర్ నడక, ఈత లేదా సైక్లింగ్ ద్వారా నిర్మించబడిన స్టామినా కాంట్రాక్షన్స్ మరియు పుషింగ్ గంటలలో మీకు అవసరమైన శక్తి నిల్వలకు నేరుగా అనువదించబడుతుంది. దీన్ని ఒక మారథాన్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడం వలె భావించండి — మీరు మీ కార్డియోవాస్క్యులర్ వ్యవస్థను కొనసాగించడానికి సిద్ధంగా ఉంచాలనుకుంటున్నారు.

కేంద్ర మరియు పెల్విక్ ఫ్లోర్ సిద్ధం చేయడం కూడా ముఖ్యమైనది. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండరాలు బలంగా ఉండాలి (బిడ్డ యొక్క బరువును మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు పుష్ చేయడంలో సహాయపడడానికి) మరియు మృదువుగా ఉండాలి (విస్తరించడానికి మరియు బిడ్డను పాస్ చేయడానికి అనుమతించడానికి). కాబట్టి కేగెల్ వ్యాయామాలు మరియు లోతైన స్క్వాట్స్ రెండూ సిఫారసు చేయబడతాయి — అవి పెల్విక్ ఫ్లోర్ ఫంక్షన్ యొక్క విభిన్న కానీ అనుకూలమైన అంశాలను శిక్షణ ఇస్తాయి.

ప్రత్యేక శ్రమ-సిద్ధత వ్యాయామాలలో 34-36వ వారంలో ప్రారంభమయ్యే పిరినియల్ మసాజ్ (మొదటి సారి తల్లులలో ఎపిసియోటమీ మరియు పిరినియల్ చీలిక ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి), లోతైన స్క్వాటింగ్ (మీ వెనుక కింద పడటానికి పోలిస్తే పెల్విక్ అవుట్‌లెట్‌ను 10% వరకు తెరుస్తుంది), బర్త్ బాల్ వ్యాయామాలు హిప్ సర్కిల్స్ మరియు మెల్లగా బౌన్స్ (పెల్విక్ మొబిలిటీని ప్రోత్సహించడం మరియు ఉత్తమ ఫీటల్ స్థానం పొందడం), మరియు కాట్-కౌ మరియు చేతులు మరియు మోకాళ్ళ స్థితులు (ఒక వెనుక బిడ్డను ఉత్తమంగా ముందుకు తిరగడానికి సహాయపడవచ్చు) ఉన్నాయి.

వ్యాయామం సమయంలో శ్వాస ప్రాక్టీస్ నేరుగా శ్రమకు మారుతుంది. కాంట్రాక్షన్స్ సమయంలో మెల్లగా శ్వాస, పుష్ చేస్తున్నప్పుడు కేంద్రీకృత శ్వాస మరియు కాంట్రాక్షన్స్ మధ్య చైతన్యంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడం వంటి నైపుణ్యాలు ప్రాక్టీస్‌తో మెరుగుపడతాయి. చాలా మహిళలు వ్యాయామం సమయంలో అసౌకర్యాన్ని అధిగమించడానికి పుష్ చేయడం యొక్క మానసికత వారికి శ్రమ యొక్క తీవ్రతను ఎదుర్కొనడంలో సహాయపడుతుందని కనుగొంటారు.