గర్భధారణ పోషణ — ఏమి తినాలి, పోషకాలు మరియు నీటిని ఎలా తీసుకోవాలి

గర్భధారణ పోషణలో పరిపూర్ణత అవసరం లేదు — కొన్ని కీలక ప్రాధమికతలతో స్థిరత్వం అవసరం. మీరు రెండవ త్రైమాసికంలో రోజుకు సుమారు 340 అదనపు కాలోరీలు మరియు మూడవలో 450 అదనపు అవసరం (మొదటి త్రైమాసికంలో ఎలాంటి అదనపు అవసరం లేదు). ఇది సుమారు ఒక అదనపు స్నాక్ లేదా చిన్న భోజనం, ప్రజా సంస్కృతిలో సూచించినట్లుగా 'రెండు మందికి తినడం' కాదు.

గర్భధారణ పోషణ యొక్క పునాది అనేది పూర్ణ ఆహారాలతో సమృద్ధిగా ఉన్న విభిన్న ఆహారం: పండ్లు మరియు కూరగాయలు (ప్రతి రోజు కనీసం 5 సర్వింగ్స్ లక్ష్యంగా పెట్టండి, వివిధ సూక్ష్మపోషకాలకు రంగుల మిశ్రమం), సన్నని ప్రోటీన్లు (పక్షులు, చేపలు, బీన్స్, దాల్, టోఫు, గుడ్లు — రోజుకు 75-100 గ్రాముల ప్రోటీన్ లక్ష్యంగా పెట్టండి), పూర్ణ ధాన్యాలు (బ్రౌన్ రైస్, ఓట్స్, పూర్ణ గోధుమ బ్రెడ్, క్వినో ఆపరేషన్ శక్తి మరియు ఫైబర్ కోసం), పాలు లేదా కాల్షియం సమృద్ధిగా ఉన్న ప్రత్యామ్నాయాలు (పాలు, యోగర్ట్, చీజ్, కాల్షియం కోసం పుష్కలంగా ఉన్న మొక్కల పాలు), మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (అవకాడో, నట్స్, ఒలివ్ ఆయిల్, ఒమేగా-3 కోసం కొవ్వు చేపలు).

మూలికలు తప్పించి, గర్భధారణ సమయంలో ప్రత్యేకమైన సూక్ష్మపోషకాలు దృష్టిని ఆకర్షిస్తాయి. ఫోలేట్ న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను నివారిస్తుంది మరియు మొదటి త్రైమాసికంలో కీలకమైనది. ఇనుము రక్త పరిమాణంలో భారీ పెరుగుదలను మద్దతు ఇస్తుంది మరియు రక్తహీనతను నివారిస్తుంది. కాల్షియం మరియు విటమిన్ D మీ బిడ్డ యొక్క ఎముకలు మరియు పళ్ళను నిర్మిస్తాయి. DHA (ఒక ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లం) మెదడు మరియు కంటి అభివృద్ధిని మద్దతు ఇస్తుంది. ఐఓడిన్ థైరాయిడ్ ఫంక్షన్ మరియు శిశు మెదడు అభివృద్ధికి అవసరం.

ఒక నాణ్యమైన ప్రీ నాటల్ విటమిన్ పోషక లోటులను నింపుతుంది కానీ మంచి ఆహారాన్ని భర్తీ చేయదు. దీన్ని బీమా అని భావించండి, ప్రత్యామ్నాయంగా కాదు. మీకు ప్రత్యేక ఆహార పరిమితులు (శాకాహారం, వెజిటేరియన్, లాక్టోస్ అసహ్యం, లేదా ఆహార అలెర్జీలు) ఉంటే, మీరు అన్ని అవసరాలను తీర్చడం నిర్ధారించడానికి ప్రీ నాటల్ పోషణలో ప్రత్యేకత కలిగిన నమోదు చేసిన డైటిషియన్‌తో పని చేయండి.

మీరు మొదటి త్రైమాసికంలో ఉన్నట్లయితే మరియు గాగింగ్ లేకుండా సలాడ్‌ను చూడలేకపోతే, మీకు చెప్పని చాలా పోషణ మార్గదర్శకాలు నిజం: జీవన ఆహారం పూర్తిగా చెల్లుబాటు అవుతుంది. మీరు ఉదయం మలబద్ధకంతో పోరాడుతున్నప్పుడు, ఉత్తమ ఆహారం మీరు కింద ఉంచగలిగినది ఏదైనా. ఈ దశలో మీ బిడ్డ చిన్నది మరియు మీ ఉన్న పోషక నిల్వల నుండి తీసుకుంటుంది — కొన్ని వారాల క్రాకర్స్ మరియు అల్లం పానీయం శాశ్వత హానిని కలిగించదు.

అయితే, మలబద్ధకాన్ని దాటించి పోషణ పొందడానికి వ్యూహాలు ఉన్నాయి. తరచుగా చిన్న మొత్తాలను తినండి — ప్రతి 2-3 గంటలకు — ఎందుకంటే ఖాళీ కడుపు మలబద్ధకాన్ని మరింత చెడు చేస్తుంది. ఎప్పుడూ సులభంగా జీర్ణమయ్యే ఆహారాలను అందుబాటులో ఉంచండి: క్రాకర్స్, పొడి టోస్ట్, ప్రెట్జెల్స్, అన్నం, అరటిపండ్లు, యాపిల్ సాస్, మరియు సాధారణ పాస్తా. చాలా మహిళలు చల్లని ఆహారాలను వేడి ఆహారాల కంటే మెరుగ్గా సహించగలుగుతారు ఎందుకంటే వాటికి తక్కువ వాసన ఉంటుంది. స్మూతీస్ కఠినమైన ఆహారం ఆకర్షణీయంగా లేకపోతే, ద్రవ రూపంలో పండ్లు, ప్రోటీన్, మరియు పోషకాలను పొందడానికి ఒక మార్గంగా ఉండవచ్చు.

ప్రోటీన్ రక్త చక్కెరను స్థిరంగా ఉంచడంలో మరియు మలబద్ధకాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది — టోస్ట్‌పై నట్ బటర్, చీజ్ మరియు క్రాకర్స్, కఠినంగా ఉడికించిన గుడ్లు, లేదా ఒక ముద్ద అల్లం ప్రయత్నించండి. పుల్ల మరియు తీపి రుచి (నిమ్మరసం, పుల్ల కండ్లు, నిమ్మరసం) కొన్ని మహిళల కోసం మలబద్ధకాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఏ రూపంలో అయినా అల్లం — టీ, చీప్స్, కాప్సూల్స్, లేదా ఫ్లాట్ అల్లం పానీయం — దాని మలబద్ధక వ్యతిరేక ప్రభావాలను మద్దతు ఇచ్చే క్లినికల్ సాక్ష్యం ఉంది.

మీరు ఎక్కువగా తినలేకపోతే కూడా హైడ్రేటెడ్ ఉండండి. సాధారణ నీరు ఆకర్షణీయంగా లేకపోతే, నిమ్మ లేదా కుక్కబెర్రి ముక్కలు, ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలను త్రాగడం, ఐస్ క్రీమ్ లేదా ఫ్రోజెన్ ఫ్రూట్ బార్స్ తినడం, లేదా కొబ్బరి నీరు త్రాగడం ప్రయత్నించండి. పుచ్చకాయ మరియు ద్రాక్ష కూడా మంచి హైడ్రేషన్ మూలాలు.

సంతోషకరమైన వార్త: మలబద్ధకం సాధారణంగా 8-11 వారాల చుట్టూ పీక్ అవుతుంది మరియు చాలా మహిళల కోసం 14-16 వారాల వరకు పరిష్కరించబడుతుంది. ఇది ముగిసిన తర్వాత, మీరు మరింత పోషక-సాంద్రత గల ఆహారాన్ని తిరిగి నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టవచ్చు. మీ ప్రీ నాటల్ విటమిన్ ఈ సమయంలో ముఖ్యమైన పని చేస్తోంది, కాబట్టి మీరు తక్కువ మలబద్ధకం ఉన్నప్పుడు తీసుకోండి (చాలా మహిళలు రాత్రి స్నాక్తో తీసుకోవడం బాగా చేస్తారు).

ఇనుము మరియు ఫోలేట్ గర్భధారణలో అత్యంత కీలకమైన రెండు పోషకాలు, ప్రతి ఒక్కటి మీ బిడ్డ అభివృద్ధి మరియు మీ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన పాత్రలు పోషిస్తుంది.

ఫోలేట్ (విటమిన్ B9) న్యూరల్ ట్యూబ్ యొక్క నిర్మాణానికి అత్యంత అవసరం, ఇది బిడ్డ యొక్క మెదడు మరియు కండరాలుగా మారుతుంది. ఈ నిర్మాణం గర్భధారణలో 6-7 వారాల మధ్య మూసివేయబడుతుంది — చాలా మహిళలు గర్భవతి అయ్యారని తెలుసుకునే ముందు. తగిన ఫోలేట్ లేకపోతే న్యూరల్ ట్యూబ్ లోపాలను (స్పినా బిఫిడా వంటి) 70% వరకు పెంచుతుంది. గర్భధారణ సమయంలో రోజుకు కనీసం 600mcg DFE (ఆహార ఫోలేట్ సమానాలు) అవసరం, 400-800mcg పోషకాలు లేదా పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారాల నుండి రావాలి. అద్భుతమైన ఆహార మూలాలు చల్లని ఆకుకూరలు (పాలకూర, కేల్, రొమేన్), పప్పులు (దాల్, చనాలు, నల్ల బీన్స్), పుష్కలంగా ఉన్న సిరియల్స్ మరియు బ్రెడ్, ఆస్పరగస్, బ్రోకోలి, మరియు సిట్రస్ పండ్లు.

గర్భధారణ సమయంలో ఇనుము అవసరాలు సుమారు రెండింతలు పెరుగుతాయి — రోజుకు 18mg నుండి 27mg — రక్త పరిమాణంలో 50% పెరుగుదలను మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు శిశు మరియు ప్లాసెంటల్ అభివృద్ధికి అవసరమైనది. ఇనుము లోటంతో కూడిన రక్తహీనత ప్రపంచవ్యాప్తంగా 30% గర్భవతులపై ప్రభావం చూపుతుంది మరియు ఇది ముందస్తు ప్రసవం, తక్కువ బరువు, మరియు పెరుగుతున్న తల్లిదండ్రుల అలసటతో సంబంధం ఉంది. ఉత్తమ ఆహార మూలాలు హేమ్ ఇనుము (జంతు మూలాల నుండి, ఇది మరింత సమర్థవంతంగా అబ్సార్బ్ అవుతుంది): ఎరుపు మాంసం, పక్షులు, చేపలు, మరియు అవయవ మాంసాలు. నాన్-హేమ్ ఇనుము మూలాలు పుష్కలంగా ఉన్న సిరియల్స్, బీన్స్, దాల్, పాలకూర, టోఫు, మరియు పొడి పండ్లు.

ఇనుము అబ్సార్ప్షన్‌ను గరిష్టం చేయడానికి, ఇనుము సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలను విటమిన్ C (బెల్ మిర్చి, స్ట్రాబెర్రీలు, సిట్రస్, టమాటాలు) తో జోడించండి — ఇది అబ్సార్ప్షన్‌ను 2-3 రెట్లు పెంచుతుంది. అబ్సార్ప్షన్‌ను అంతరాయంగా ఉండే కాల్షియం, కాఫీ, లేదా టీతో ఇనుము పోషకాలను తీసుకోవడం నివారించండి. మీ ప్రీ నాటల్ విటమిన్ యొక్క ఇనుము కడుపు నొప్పి లేదా మలబద్ధకం కలిగిస్తే, మీ ప్రొవైడర్‌తో నెమ్మదిగా విడుదల అయ్యే ఇనుము ఫార్ములేషన్లు లేదా ఆహారంతో తీసుకోవడం గురించి మాట్లాడండి.

మీ ప్రొవైడర్ మీ మొదటి సందర్శనలో CBC ద్వారా మీ ఇనుము స్థాయిలను తనిఖీ చేస్తారు మరియు 24-28 వారాల చుట్టూ మళ్లీ తనిఖీ చేస్తారు. స్థాయిలు తక్కువగా ఉంటే, అదనపు ఇనుము పోషకాలు (30-60mg ఎలిమెంటల్ ఇనుము) సూచించబడవచ్చు.

గర్భధారణ సమయంలో కాల్షియం మరియు విటమిన్ D ఒక జట్టుగా పనిచేస్తాయి — కాల్షియం మీ బిడ్డ యొక్క ఎముకలు, పళ్ళు, హృదయం, నరాలు, మరియు కండరాలను నిర్మిస్తుంది, enquanto విటమిన్ D కాల్షియం అబ్సార్ప్షన్‌కు అవసరం మరియు ఇమ్యూన్ ఫంక్షన్ మరియు కణ విభజనలో తన స్వంత కీలక పాత్రలు పోషిస్తుంది.

గర్భవతులకు రోజుకు 1,000mg కాల్షియం అవసరం (19 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ ఉంటే 1,300mg). మీరు ఆహారంతో తగినంత కాల్షియం తీసుకోకపోతే, మీ శరీరం బిడ్డ యొక్క అవసరాలను తీర్చడానికి మీ ఎముకల నుండి తీసుకుంటుంది — ఇది మీ స్వంత ఎముకల సాంద్రతను ప్రమాదంలో పడవచ్చు. మూడవ త్రైమాసికం ప్రత్యేకంగా డిమాండ్ చేస్తుంది, ఎందుకంటే బిడ్డ యొక్క కండరాలు వేగంగా కఠినమవుతాయి, మీ సరఫరా నుండి రోజుకు సుమారు 250-300mg కాల్షియం అవసరం.

అద్భుతమైన కాల్షియం మూలాలు పాలు (ఒక కప్పు పాలు లేదా యోగర్ట్ సుమారు 300mg అందిస్తుంది), పుష్కలంగా ఉన్న మొక్కల పాలు (లేబుల్స్‌ను తనిఖీ చేయండి — చాలా కప్పు 300-450mg అందిస్తుంది), చీజ్ (ప్రత్యేకంగా కఠినమైన చీజ్ వంటి చెddar మరియు పార్మెసాన్), కాల్షియం సల్ఫేట్‌తో తయారైన టోఫు, ఎముకలతో కూడిన సార్డీన్స్, బాదం, బ్రోకోలి, కేల్, మరియు బోక్ చాయ్.

విటమిన్ D ఆహారంతో మాత్రమే పొందడం కష్టం. గర్భధారణ సమయంలో ప్రతిపాదిత మొత్తం రోజుకు 600 IU, అయితే చాలా నిపుణులు మరియు తాజా పరిశోధనలు 1,000-2,000 IU మరింత సరైనది కావచ్చు, ప్రత్యేకంగా మీ చర్మం గాఢంగా ఉంటే, సూర్య కాంతి పరిమితంగా ఉంటే, లేదా ఉత్తర అక్షాంశంలో ఉంటే. ఆహార మూలాలు కొవ్వు చేపలు (సాల్మన్, సార్డీన్స్, మాక్రెల్), పుష్కలంగా ఉన్న పాలు మరియు నారింజ రసం, గుడ్ల పసుపు, మరియు పుష్కలంగా ఉన్న సిరియల్స్. చాలా ప్రీ నాటల్ విటమిన్లు 400-600 IU కలిగి ఉంటాయి.

గర్భధారణలో విటమిన్ D లోటు ఆశ్చర్యకరంగా సాధారణం — అధ్యయనాలు 40-60% గర్భవతులలో తగిన స్థాయిలు లేవని సూచిస్తున్నాయి. లోటు గర్భధారణ మధుమేహం, ప్రీ-ఎక్లాంప్సియా, ముందస్తు ప్రసవం, మరియు తక్కువ బరువుతో సంబంధం ఉంది. మీ ప్రొవైడర్‌ను మీ మొదటి ప్రీ నాటల్ సందర్శనలో మీ విటమిన్ D స్థాయిని (25-హైడ్రోక్సీ విటమిన్ D) తనిఖీ చేయమని అడగండి, ప్రత్యేకంగా మీకు లోటుకు సంబంధించిన ప్రమాద కారకాలు ఉంటే.

గర్భధారణ సమయంలో హైడ్రేషన్ చాలా మహిళలు అర్థం చేసుకునే కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది. మీరు రోజుకు సుమారు 8-12 కప్పులు (64-96 ఔన్స్) ద్రవాలు అవసరం — మరియు మీరు వ్యాయామం చేస్తే, వేడి వాతావరణంలో ఉంటే, లేదా వాంతులు అనుభవిస్తే మరింత అవసరం. ఇది గర్భధారణకు ముందు అవసరాలకు కంటే చాలా ఎక్కువ, ఎందుకంటే మీ రక్త పరిమాణం 40-50% పెరుగుతోంది, అమ్నియోటిక్ ద్రవాన్ని నిర్వహించాలి, పోషకాలను బిడ్డకు తరలించాలి, మరియు మీ కిడ్నీలు రెండు కోసం వ్యర్థాలను ఫిల్టర్ చేయడానికి కష్టపడుతున్నాయి.

గర్భధారణ సమయంలో నీరులేమి కారణంగా మలబద్ధకం (అది అత్యంత సాధారణమైన ఫిర్యాదు) కు దోహదం చేయవచ్చు, మూత్రపిండాల సంక్రమణలు (ఇవి గర్భధారణ సమయంలో మరింత ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి), తలనొప్పులు, బ్రాక్స్టన్ హిక్స్ కాంట్రాక్షన్స్ (నీరు తగ్గడం వాటిని ప్రేరేపించవచ్చు), అమ్నియోటిక్ ద్రవ స్థాయిలను తగ్గించడం, మరియు తీవ్రమైన సందర్భాలలో, ముందస్తు ప్రసవం. తక్కువ నీరు కూడా మీకు మరింత అలసట మరియు తల తిరుగుదల కలిగించవచ్చు.

హైడ్రేటెడ్ ఉండటానికి ప్రాక్టికల్ వ్యూహాలు నీటిని ఎక్కడికైనా తీసుకెళ్లడం మరియు మీరు మర్చిపోతే ఫోన్ గుర్తింపులను సెట్ చేయడం, ప్రతి ఉదయం ఒక పూర్తి గ్లాస్ నీటితో ప్రారంభించడం, పుచ్చకాయ, కుక్కబెర్రి, నారింజలు, స్ట్రాబెర్రీలు, మరియు సూప్ వంటి నీరు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆహారాలను తినడం, సాధారణ నీరు ఆకర్షణీయంగా లేకపోతే నిమ్మ, లైమ్, కుక్కబెర్రి, మింట్, లేదా బెర్రీలతో నీటిని రుచి పెడుతూ, మరియు మీ తీసుకోవడాన్ని ఒక యాప్ లేదా సాధారణ టాలీ మార్కులతో ట్రాక్ చేయడం.

సాధారణ నీరు మలబద్ధకాన్ని ప్రేరేపిస్తే (మొదటి త్రైమాసికంలో సాధారణం), స్పార్క్లింగ్ వాటర్, కొబ్బరి నీరు, హర్బల్ టీ (అల్లం, పుదీనా, మరియు రోయిబోస్ సురక్షితంగా ఉంటాయి), ఎలక్ట్రోలైట్ పానీయాలు (తక్కువ చక్కెర ఎంపికలను ఎంచుకోండి), ఫ్రోజెన్ ఫ్రూట్ పాప్‌సికల్స్, మరియు ఐస్ చిప్స్ లేదా ఫ్రోజెన్ ద్రాక్షను ప్రయత్నించండి.

ఒక తక్షణ హైడ్రేషన్ తనిఖీ: మీ మూత్రం పసుపు నుండి Almost స్పష్టంగా ఉండాలి. గాఢ పసుపు మూత్రం మీరు మరింత ద్రవాలు అవసరం అని సంకేతం. కాఫీన్‌ను రోజుకు 200mg (సుమారు ఒక 12-ఔన్స్ కాఫీ) వరకు పరిమితం చేయండి, ఎందుకంటే ఇది మృదువైన డయూరటిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు ప్లాసెంటాను దాటుతుంది.

కొన్ని ఆహారాలు గర్భధారణ సమయంలో హానికరమైన బ్యాక్టీరియా, పరాసైట్స్, లేదా శిశు అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేయగల పదార్థాల కారణంగా ప్రత్యేక ప్రమాదాలను కలిగి ఉంటాయి. నివారించాల్సిన లేదా పరిమితం చేయాల్సిన కీలక వర్గాలు మాంసాలు, పక్షులు, సముద్ర ఆహారాలు, మరియు గుడ్లు — ఇవి లిస్టర్ియా, సాల్మోనెల్లా, మరియు టాక్సోప్లాస్మా వంటి బ్యాక్టీరియాలను కలిగి ఉండవచ్చు, ఇవి మీ ఇమ్యూన్ వ్యవస్థ తగ్గినందున గర్భధారణ సమయంలో మరింత ప్రమాదకరంగా ఉంటాయి. అన్ని మాంసాలను సురక్షిత అంతర్గత ఉష్ణోగ్రతలకు ఉడికించండి మరియు కచ్చితమైన చేపలతో సుషి, అరుదైన స్టేక్, మరియు రన్నీ గుడ్లను నివారించండి.

అధిక-పారాదు చేపలు — షార్క్, స్వోర్డ్ఫిష్, కింగ్ మాక్రెల్, టైల్ఫిష్, బిగ్ఐ ట్యూనా, మరియు మార్లిన్ — పూర్తిగా నివారించాలి. పారాదు అభివృద్ధి చెందుతున్న నర వ్యవస్థకు హానికరంగా ఉంటుంది. అయితే, చేపలను పూర్తిగా నివారించకండి — సాల్మన్, సార్డీన్స్, ట్రౌట్, శ్రింప్స్, మరియు కాండెడ్ లైట్ ట్యూనా వంటి తక్కువ-పారాదు ఎంపికలు అవసరమైన ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను అందిస్తాయి. ప్రతి వారానికి 2-3 సర్వింగ్స్ (8-12 ఔన్స్) లక్ష్యంగా పెట్టండి.

అనుపాస్టరైజ్డ్ ఉత్పత్తులు లిస్టర్ియా ప్రమాదాన్ని కలిగిస్తాయి. అనుపాస్టరైజ్డ్ పాలు (లేబుల్స్‌లో 'పాస్టరైజ్డ్' కోసం తనిఖీ చేయండి — అమెరికాలో అమ్మబడే చాలా చీజ్ పాస్టరైజ్డ్), అనుపాస్టరైజ్డ్ రసం మరియు సిడర్, మరియు కచ్చితమైన (అనుపాస్టరైజ్డ్) పాలు నివారించండి. డెలి మాంసాలు మరియు హాట్ డాగ్స్ తినడానికి ముందు ఉడికించాలి (165°F) ఎందుకంటే ఇవి ఫ్రిజ్‌లో ఉన్నప్పటికీ లిస్టర్ియా కలిగి ఉండవచ్చు.

అల్కహాల్ పూర్తిగా నివారించాలి — గర్భధారణ సమయంలో తెలిసిన సురక్షిత పరిమాణం లేదు. శిశు ఆల్కహాల్ స్పెక్ట్రమ్ వ్యాధులు ఎలాంటి దశలో అయినా ఆల్కహాల్ ప్రదర్శన నుండి వస్తాయి. కాఫీన్‌ను రోజుకు 200mg (సుమారు ఒక 12-ఔన్స్ కాఫీ) వరకు పరిమితం చేయాలి. అధిక తీసుకోవడం మిస్కారేజ్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు శిశు అభివృద్ధిని ప్రభావితం చేయవచ్చు.

అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలను బాగా కడిగి, డెలి కౌంటర్ల నుండి ముందుగా తయారు చేసిన సలాడ్లను నివారించండి, మిగిలిన ఆహారాలను వెంటనే ఫ్రిజ్‌లో ఉంచండి మరియు 2-3 రోజుల్లోగా తినండి, మరియు క్రాస్-కాంటామినేషన్‌ను నివారించడానికి మంచి కిచెన్ హైజీన్‌ను అనుసరించండి.