โภชนาการในวัยหมดประจำเดือน — โปรตีน, อาหารต้านการอักเสบ, และการเผาผลาญ

การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญหลังวัยหมดประจำเดือนเป็นเรื่องจริง — แต่มีความซับซ้อนมากกว่าที่ "การเผาผลาญของคุณช้าลงและคุณมีน้ำหนักเพิ่ม."

อัตราการเผาผลาญขณะพัก (RMR) — แคลอรีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญขณะพัก — ลดลงประมาณ 100–200 แคลอรีต่อวันหลังวัยหมดประจำเดือน การลดลงนี้เกิดจากการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (sarcopenia) มากกว่าที่เกิดจากวัยหมดประจำเดือนเอง กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญสูง — มันเผาผลาญแคลอรีแม้ในขณะพัก เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง อัตราการเผาผลาญก็ลดลงด้วย.

การถอนเอสโตรเจนมีผลโดยตรงต่อการกระจายไขมัน ก่อนวัยหมดประจำเดือน ผู้หญิงมักเก็บไขมันที่สะโพกและต้นขา (ไขมันใต้ผิวหนัง) หลังวัยหมดประจำเดือน ไขมันจะสะสมในช่องท้อง (ไขมันในช่องท้อง) นี่ไม่ใช่แค่เรื่องความสวยงาม — ไขมันในช่องท้องเป็นเนื้อเยื่อที่มีการเผาผลาญสูง, ผลิตไซโตไคน์ที่ทำให้เกิดการอักเสบและมีส่วนทำให้เกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน, โรคหัวใจและหลอดเลือด, และเบาหวานประเภท 2.

ความไวต่ออินซูลินลดลงหลังวัยหมดประจำเดือน เอสโตรเจนช่วยปรับปรุงการส่งสัญญาณของอินซูลิน และการถอนเอสโตรเจนสามารถนำไปสู่ระดับกลูโคสและอินซูลินที่สูงขึ้นในขณะอดอาหาร นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเป็นเบาหวาน แต่หมายความว่าร่างกายของคุณจัดการกับคาร์โบไฮเดรตได้ไม่ดีนัก — โดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป.

ผลกระทบจากอาหาร (แคลอรีที่เผาผลาญในการย่อยอาหาร) อาจลดลงเล็กน้อย แต่สิ่งนี้มีส่วนทำให้เกิดการลดลงน้อยกว่าการสูญเสียกล้ามเนื้อ.

ผลกระทบที่เป็นรูปธรรมชัดเจน คุณต้องการแคลอรีรวมที่น้อยลง (แต่ไม่ลดลงอย่างมาก — อาจจะ 100–200 แคลอรีต่อวัน), คุณต้องการโปรตีนมากขึ้นต่อแคลอรี (เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ), คุณจะได้รับประโยชน์จากการให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากกว่าที่ผ่านการกลั่น (เพื่อสนับสนุนความไวต่ออินซูลิน), และการฝึกความแข็งแรงจะมีความสำคัญมากขึ้น (เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อที่ขับเคลื่อนการเผาผลาญ).

การตอบสนองที่เลวร้ายที่สุดต่อการชะลอการเผาผลาญคือการจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง ซึ่งเร่งการสูญเสียกล้ามเนื้อและลดอัตราการเผาผลาญลงอีก — สร้างวงจรอุบาทว์.

ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน และผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในปัจจุบันคือ 0.8 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ซึ่งตั้งอยู่บนการศึกษาในผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่าและเป็นปริมาณขั้นต่ำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหาร — ไม่ใช่ปริมาณที่จำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดีที่สุดหลังวัยหมดประจำเดือน.

คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญสำหรับผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนอยู่ระหว่าง 1.0–1.2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้หญิงที่มีสุขภาพดีทั่วไป, 1.2–1.5 กรัม/กิโลกรัม/วันสำหรับผู้หญิงที่มีความเคลื่อนไหว, ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย, หรือมี sarcopenia, และกระจายอย่างสม่ำเสมอในมื้ออาหาร (25–35 กรัมต่อมื้อ) แทนที่จะรวมอยู่ในมื้อเดียว.

ทำไมถึงต้องเพิ่มขึ้น? โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อ (ซึ่งคุณกำลังสูญเสียอยู่), สนับสนุนสุขภาพกระดูก (โปรตีนประกอบด้วยประมาณ 50% ของปริมาตรกระดูก), ฟังก์ชันภูมิคุ้มกัน, การรักษาบาดแผล, และการผลิตสารสื่อประสาท, ฮอร์โมน, และเอนไซม์ หลังวัยหมดประจำเดือน ร่างกายจะมีประสิทธิภาพน้อยลงในการเปลี่ยนโปรตีนจากอาหารให้เป็นกล้ามเนื้อ (ปรากฏการณ์ที่เรียกว่า anabolic resistance) ดังนั้นคุณจึงต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อที่เท่าเดิม.

การกระจายมีความสำคัญไม่แพ้ปริมาณรวม การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อจะสูงสุดเมื่อแต่ละมื้อมีโปรตีนอย่างน้อย 25–30 กรัม รูปแบบทั่วไป — โปรตีนเล็กน้อยในมื้อเช้า, ปานกลางในมื้อกลางวัน, มากที่สุดในมื้อเย็น — เป็นรูปแบบที่ไม่เหมาะสม ตั้งเป้าที่จะเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน.

แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ไข่ (6 กรัมต่อไข่), โยเกิร์ตกรีก (15–20 กรัมต่อถ้วย), อกไก่ (30 กรัมต่อ 4 ออนซ์), ปลา (25–30 กรัมต่อ 4 ออนซ์), เต้าหู้และเทมเป้ (10–20 กรัมต่อการเสิร์ฟ), ถั่ว (15 กรัมต่อถ้วยที่ปรุงสุก), คอทเทจชีส (25 กรัมต่อถ้วย), และผงโปรตีนเวย์หรือจากพืช (20–30 กรัมต่อช้อน).

ความกังวลทั่วไป: "โปรตีนสูงทำให้ไตทำงานหนักไหม?" สำหรับผู้หญิงที่มีฟังก์ชันไตปกติ การบริโภคโปรตีน 1.0–1.5 กรัม/กิโลกรัม/วันถือว่าปลอดภัย หากคุณมีโรคไต ให้ปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม.

การอักเสบเรื้อรังระดับต่ำเพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือน — เกิดจากการถอนเอสโตรเจน, ไขมันในช่องท้องที่เพิ่มขึ้น, และการเปลี่ยนแปลงในไมโครไบโอมของลำไส้ การอักเสบในระบบนี้มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดข้อ, โรคหัวใจและหลอดเลือด, การเสื่อมถอยทางปัญญา, และการทำงานของการเผาผลาญที่ผิดปกติ รูปแบบการรับประทานอาหารต้านการอักเสบสามารถลดภาระนี้ได้อย่างมีนัยสำคัญ.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารต้านการอักเสบที่ได้รับการศึกษาอย่างมากที่สุดและมีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุดสำหรับสุขภาพหลังวัยหมดประจำเดือน ส่วนประกอบหลัก ได้แก่ ผักและผลไม้จำนวนมาก (ตั้งเป้าที่จะรับประทาน 7–10 ส่วนต่อวัน), น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันหลัก (อุดมไปด้วย oleocanthal ซึ่งเป็นสารต้านการอักเสบตามธรรมชาติ), ปลาไขมัน 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ (ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลามักเคอเรล — อุดมไปด้วยโอเมก้า-3), ถั่วและเมล็ดทุกวัน, ธัญพืชเต็มเมล็ด, ถั่วเป็นประจำ, และไวน์แดงในปริมาณปานกลาง (ไม่บังคับ — ประโยชน์ต้านการอักเสบไม่เกินความเสี่ยงสำหรับผู้ที่ไม่ดื่ม).

อาหารที่ส่งเสริมการอักเสบ (และควรลดลง) ได้แก่ น้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง, คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น (ขนมปังขาว, ขนมอบ, ซีเรียลที่มีน้ำตาล), เนื้อแปรรูป (เบคอน, ฮอทดอก, เนื้อแปรรูป), ไขมันทรานส์และไขมันโอเมก้า-6 ที่มากเกินไป (พบในอาหารแปรรูปหลายชนิด), และแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป (มากกว่า 1 แก้วต่อวัน).

อาหารต้านการอักเสบเฉพาะที่มีหลักฐาน ได้แก่ ขมิ้น/เคอร์คูมิน (ต้านการอักเสบอย่างมีประสิทธิภาพ, ดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานพร้อมพริกไทยดำและไขมัน), ขิง, เบอร์รี่ (โดยเฉพาะบลูเบอร์รี่ — อุดมไปด้วยแอนโธไซยานิน), ผักใบเขียว (อุดมไปด้วยฟอลเลตและโพลีฟีนอล), และชาเขียว (อุดมไปด้วย EGCG).

หลักฐานเกี่ยวกับการรับประทานอาหารต้านการอักเสบในวัยหมดประจำเดือนมีความน่าเชื่อถือ การศึกษาแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์กับความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบที่ลดลง, ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำลง, ฟังก์ชันทางปัญญาที่ดีขึ้น, อาการปวดข้อที่น้อยลง, เครื่องหมายการเผาผลาญที่ดีขึ้น, และความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ที่ดีขึ้น.

การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ: คิดว่าโภชนาการไม่ใช่การจำกัด แต่เป็นการแทรกแซงทางการแพทย์ — คุณกำลังใช้อาหารเพื่อลดการอักเสบและปกป้องสุขภาพระยะยาวของคุณ.

การเสริมอาหารควรเสริม — ไม่ใช่แทนที่ — อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น กล่าวคือ มีการเสริมอาหารหลายชนิดที่มีหลักฐานสนับสนุนการใช้ในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน.

แคลเซียม: 400–600 มิลลิกรัม/วันในรูปแบบของอาหารเสริม (เพื่อเติมเต็มช่องว่างระหว่างการบริโภคอาหารและเป้าหมาย 1,200 มิลลิกรัมต่อวัน) แคลเซียมซิเตรตดูดซึมได้ดีกว่าแคลเซียมคาร์บอเนตและไม่ต้องการอาหาร ไม่ควรเกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อการบริโภคทั้งหมดในแต่ละวันจากแหล่งทั้งหมด.

วิตามินดี: 1,000–2,000 IU/วันสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ ตรวจสอบระดับเลือดของคุณ — ตั้งเป้าที่จะอยู่ที่ 30–50 ng/mL วิตามิน D3 (โคลีแคลซิเฟอรอล) เป็นที่ต้องการมากกว่าวิตามิน D2 ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกิน, ผิวสีเข้ม, หรือมีการสัมผัสแสงแดดจำกัดอาจต้องการปริมาณที่สูงขึ้น.

กรดไขมันโอเมก้า-3: 1,000–2,000 มิลลิกรัม/วันของ EPA และ DHA รวมจากน้ำมันปลา ประโยชน์รวมถึงการลดการอักเสบ, การป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด, และประโยชน์ทางปัญญาที่อาจเกิดขึ้น เลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการทดสอบความบริสุทธิ์ (มองหาการรับรอง IFOS หรือ USP).

แมกนีเซียม: 300–400 มิลลิกรัม/วัน แมกนีเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก, การนอนหลับ, ฟังก์ชันกล้ามเนื้อ, และการควบคุมความดันโลหิต ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนหลายคนขาดแมกนีเซียม แมกนีเซียมไกลซิเนตดูดซึมได้ดีและมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดผลข้างเคียงในระบบทางเดินอาหาร.

วิตามิน K2: 100–200 ไมโครกรัม/วัน (ในรูปแบบ MK-7) หลักฐานที่เกิดขึ้นใหม่สนับสนุนบทบาทของมันในการชี้นำแคลเซียมไปยังกระดูกแทนที่จะไปยังหลอดเลือด มันทำงานร่วมกันกับวิตามินดี.

วิตามิน B12: ตรวจสอบระดับ, โดยเฉพาะหากคุณรับประทานเมตฟอร์มินหรือยากลุ่มโปรตอนปั๊ม, หรือปฏิบัติตามอาหารมังสวิรัติ/วีแกน การขาดวิตามิน B12 อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า, ปัญหาทางปัญญา, และอาการเส้นประสาท.

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงหรือเข้าหาด้วยความระมัดระวัง: แคลเซียมในปริมาณสูง (มากกว่า 1,500 มิลลิกรัม) — อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด เหล็ก — ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนส่วนใหญ่ไม่ต้องการเสริมเหล็กเว้นแต่จะมีภาวะโลหิตจาง ส่วนผสมสมุนไพร "วัยหมดประจำเดือน" — คุณภาพแตกต่างกันอย่างมากและส่วนใหญ่ขาดหลักฐานที่แข็งแกร่ง.

เลือกเสริมอาหารที่ได้รับการตรวจสอบโดย USP, NSF International, หรือ ConsumerLab เพื่อการรับประกันคุณภาพ และพูดคุยเกี่ยวกับการเสริมอาหารกับผู้ให้บริการของคุณ โดยเฉพาะหากคุณรับประทานยา — การมีปฏิสัมพันธ์เป็นเรื่องจริง.

การจัดการน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือนต้องการวิธีการที่แตกต่างไปจากที่เคยได้ผลในวัย 20 และ 30 ปี เป้าหมายเปลี่ยนจาก "การลดน้ำหนัก" เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพขององค์ประกอบของร่างกาย — รักษากล้ามเนื้อในขณะที่จัดการไขมัน.

ทำไมการควบคุมอาหารแบบดั้งเดิมจึงล้มเหลวหลังวัยหมดประจำเดือน: การจำกัดแคลอรีอย่างรุนแรง (การควบคุมอาหารแบบเร่งด่วน, แผนการที่มีแคลอรีต่ำมาก) ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างไม่สมส่วน ในวัย 20 ปี คุณอาจลดน้ำหนักและกลับมาได้ แต่หลังจากอายุ 50 ปี คุณสูญเสียกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถสร้างใหม่ได้ง่าย อัตราการเผาผลาญของคุณลดลงอีก และน้ำหนักที่คุณได้กลับมาคือไขมันในสัดส่วนที่มากเกินไป นี่คือรูปแบบการควบคุมอาหารแบบโยโย่ที่ทำให้องค์ประกอบของร่างกายแย่ลงในแต่ละรอบ.

วิธีการที่มีหลักฐานสนับสนุนรวมถึงการขาดแคลอรีอย่างพอประมาณ (ไม่เกิน 250–500 แคลอรีต่ำกว่าระดับการบำรุงรักษา — ช้าและมั่นคงรักษากล้ามเนื้อไว้), การบริโภคโปรตีนสูง (1.0–1.2 กรัม/กิโลกรัม/วันขั้นต่ำ, กระจายไปในมื้ออาหาร), การฝึกความแข็งแรง 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ (เป็นสิ่งที่ไม่สามารถเจรจาได้ — เป็นการแทรกแซงเพียงอย่างเดียวที่สร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน), การนอนหลับที่เพียงพอ (การขาดการนอนหลับเพิ่มฮอร์โมนความหิวและทำให้การเผาผลาญไขมันผิดปกติ), และการจัดการความเครียด (คอร์ติซอลส่งเสริมการสะสมไขมันในช่องท้อง).

มุ่งเน้นไปที่ไขมันในช่องท้อง ไม่ใช่ที่น้ำหนัก น้ำหนักของคุณอาจไม่เปลี่ยนแปลงอย่างมีนัยสำคัญแม้ว่าองค์ประกอบของร่างกายของคุณจะดีขึ้น เส้นรอบเอวเป็นตัวบ่งชี้สุขภาพการเผาผลาญที่ดีกว่า BMI หลังวัยหมดประจำเดือน ตั้งเป้าหมายให้เส้นรอบเอวต่ำกว่า 35 นิ้ว (88 ซม).

การอดอาหารแบบสลับมีความนิยมเพิ่มขึ้น แต่หลักฐานเฉพาะในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนมีจำกัด ผู้หญิงบางคนพบว่ามันช่วยในการจัดการแคลอรี; คนอื่นพบว่ามันเพิ่มฮอร์โมนความเครียดและทำให้การนอนหลับผิดปกติ หากคุณลองทำ ให้แน่ใจว่าคุณยังคงบรรลุเป้าหมายโปรตีนและสารอาหารภายในช่วงเวลาที่คุณกิน.

วิธีการที่ยั่งยืนที่สุด: มุ่งเน้นไปที่คุณภาพของอาหารมากกว่าปริมาณ, สร้างมื้ออาหารรอบโปรตีนและผัก, รวมไขมันที่ดีต่อสุขภาพเพื่อความอิ่ม, และเก็บคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปไว้สำหรับการเพลิดเพลินในบางโอกาสแทนที่จะเป็นอาหารหลักในแต่ละวัน.

ภาพรวมที่ใหญ่กว่า: ผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือนที่มีสุขภาพดีที่ออกกำลังกายเป็นประจำ, กินอาหารดี, และมีน้ำหนักเกินเล็กน้อยมีสุขภาพการเผาผลาญที่ดีกว่าผู้หญิงที่ผอมที่ไม่ออกกำลังกายและมีมวลกล้ามเนื้อต่ำ.

แม้ว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่เป็นยารักษาอาการวัยหมดประจำเดือน แต่รูปแบบการรับประทานอาหารและอาหารเฉพาะสามารถมีอิทธิพลอย่างมีนัยสำคัญต่อความรุนแรงของอาการ.

อาหารที่อาจช่วย: ถั่วเหลืองและฟิโตเอสโตรเจน (เต้าหู้, เทมเป้, เอดามาเมะ, นมถั่วเหลือง) มีไอโซฟลาโวนที่เลียนแบบเอสโตรเจนได้เล็กน้อย การบริโภคถั่วเหลืองเป็นประจำมีความสัมพันธ์กับการลดความถี่และความรุนแรงของอาการร้อนวูบวาบอย่างพอประมาณ — โดยเฉพาะในประชากรที่มีการบริโภคถั่วเหลืองสูงตามธรรมเนียม หนึ่งถึงสองส่วนต่อวันถือว่าเหมาะสม เมล็ดแฟลกซ์ (บด, 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน) มีลิกแนน (ฟิโตเอสโตรเจนอีกประเภทหนึ่ง) และโอเมก้า-3 โดยมีหลักฐานบางอย่างสำหรับการลดอาการร้อนวูบวาบเล็กน้อย.

อาหารที่ทำให้เกิดอาการแย่ลง: แอลกอฮอล์เป็นหนึ่งในตัวกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบที่สม่ำเสมอที่สุดและยังทำให้การนอนหลับผิดปกติ, เพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม, ส่งเสริมการสูญเสียกระดูก, และเพิ่มแคลอรีที่ว่างเปล่า หากคุณดื่ม ให้จำกัดไม่เกิน 1 แก้วต่อวัน คาเฟอีนสามารถกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงบางคนและทำให้การนอนหลับผิดปกติ — ทดลองกับเวลาและปริมาณแทนที่จะตัดออกทั้งหมด อาหารเผ็ดเป็นตัวกระตุ้นอาการร้อนวูบวาบทั่วไป อาหารที่ผ่านการแปรรูปมากและน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปส่งเสริมการอักเสบและภาวะดื้อต่ออินซูลิน.

อาหารเพื่อสุขภาพกระดูก: ผลิตภัณฑ์นม (นม, โยเกิร์ต, ชีส), ปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอนกระป๋อง (พร้อมกระดูก), นมจากพืชที่เสริมแคลเซียม, เต้าหู้ที่ทำจากซัลเฟตแคลเซียม, อัลมอนด์, และผักใบเขียวเข้มทั้งหมดมีแคลเซียม รวมกับอาหารที่มีวิตามินดีสูง (ปลาไขมัน, ไข่แดง, อาหารที่เสริม) เพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด.

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: ปลาไขมัน, ถั่ว (โดยเฉพาะวอลนัทและอัลมอนด์), น้ำมันมะกอก, ข้าวโอ๊ต (ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำช่วยลด LDL คอเลสเตอรอล), และผลไม้และผักที่มีสีสัน จำกัดโซเดียมเพื่อสนับสนุนการจัดการความดันโลหิต.

อาหารเพื่อสุขภาพลำไส้: ไมโครไบโอมในลำไส้เปลี่ยนแปลงหลังวัยหมดประจำเดือน และไมโครไบโอมที่หลากหลายมีความสัมพันธ์กับสุขภาพการเผาผลาญที่ดีขึ้น อาหารหมัก (โยเกิร์ต, คีเฟอร์, ซาวเคราท์, คิมชิ) ไฟเบอร์พรีไบโอติก (หัวหอม, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง, กล้วย) และความหลากหลายของอาหารทั้งหมดสนับสนุนสุขภาพไมโครไบโอม.

หลักการที่สำคัญ: รับประทานอาหารที่หลากหลาย, ผ่านการแปรรูปน้อย, อุดมไปด้วยพืชพร้อมโปรตีนที่เพียงพอ, และคุณจะตอบสนองความต้องการทางโภชนาการส่วนใหญ่สำหรับวัยหมดประจำเดือน.