โภชนาการสำหรับวัยก่อนหมดประจำเดือน — ฟิโตเอสโตรเจน, อาหารต้านการอักเสบ, และน้ำหนัก

วัยก่อนหมดประจำเดือนเปลี่ยนแปลงภูมิทัศน์การเผาผลาญของคุณอย่างมีพื้นฐาน, และกลยุทธ์ทางโภชนาการของคุณควรพัฒนาไปตามนั้น. การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญหลายอย่างขับเคลื่อนลำดับความสำคัญทางโภชนาการใหม่. ประการแรก, เอสโตรเจนที่ลดลงเพิ่มความต้านทานต่ออินซูลิน, หมายความว่าร่างกายของคุณจัดการกับคาร์โบไฮเดรตได้ไม่ดีเท่าที่ควร. น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นหลังมื้ออาหารและใช้เวลานานกว่าจะกลับสู่ระดับปกติ, ซึ่งส่งเสริมการสะสมไขมัน (โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง) และอาจทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียและต้องการน้ำตาลมากขึ้น.

ประการที่สอง, สภาพแวดล้อมการอักเสบเปลี่ยนแปลง. เอสโตรเจนมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ, และการลดลงของมันเกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของไซโตไคน์ที่กระตุ้นการอักเสบเช่น IL-6 และ TNF-alpha. การอักเสบระบบระดับต่ำนี้มีส่วนทำให้เกิดอาการปวดข้อ, ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด, ความมืดมัวในสมอง, และความผิดปกติทางอารมณ์ — และสามารถปรับเปลี่ยนได้อย่างมีนัยสำคัญผ่านอาหาร.

ประการที่สาม, มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วมากขึ้น (กระบวนการที่เรียกว่า sarcopenia), และร่างกายของคุณมีประสิทธิภาพน้อยลงในการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อใหม่จากการบริโภคอาหาร. นี่หมายความว่าคุณต้องการโปรตีนมากขึ้นต่อมื้อเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการรักษากล้ามเนื้อที่คุณได้รับจากโปรตีนที่น้อยกว่าในวัย 30 ของคุณ.

ประการที่สี่, การเผาผลาญกระดูกเปลี่ยนไปสู่การสูญเสียสุทธิเมื่อเอสโตรเจนลดลง, เพิ่มความต้องการของคุณสำหรับแคลเซียม, วิตามินดี, แมกนีเซียม, และวิตามิน K2. และประการที่ห้า, องค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณเปลี่ยนแปลงในช่วงการเปลี่ยนแปลงวัยหมดประจำเดือน — estrobolome (กลุ่มของแบคทีเรียในลำไส้ที่เผาผลาญเอสโตรเจน) ได้รับผลกระทบจากการลดลงของเอสโตรเจน, ซึ่งอาจส่งผลต่อวิธีที่คุณประมวลผลฟิโตเอสโตรเจนและสารประกอบอาหารที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพอื่น ๆ.

การเปลี่ยนแปลงทั้งหมดเหล่านี้ชี้ให้เห็นถึงรูปแบบการกินที่มีเจตนาและมีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้นแทนที่จะเป็นแนวทางที่มุ่งเน้นแคลอรีซึ่งผู้หญิงหลายคนมักใช้.

ฟิโตเอสโตรเจนคือสารประกอบที่ได้จากพืชซึ่งมีฤทธิ์คล้ายเอสโตรเจนในร่างกายอย่างอ่อน. พวกมันจับกับตัวรับเอสโตรเจนแต่มีความแรงต่ำกว่าที่เอสโตรเจนของคุณเอง — ประมาณ 100-1,000 เท่าที่อ่อนแอกว่า. หมวดหมู่หลักคือไอโซฟลาโวน (พบในถั่วเหลืองและโคลเวอร์แดง), ลิกแนน (พบในเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดงา, และธัญพืชเต็มเมล็ด), และคูเมสตาน (พบในต้นอ่อนและพืชตระกูลถั่ว).

หลักฐานเกี่ยวกับฟิโตเอสโตรเจนในวัยก่อนหมดประจำเดือนมีความซับซ้อน. การศึกษาประชากรแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าผู้หญิงในประเทศที่บริโภคถั่วเหลืองสูง (ญี่ปุ่น, จีน, เกาหลี) มีอัตราการเกิดอาการร้อนวูบวาบและอาการวัยหมดประจำเดือนอื่น ๆ ที่ต่ำกว่า. การทดลองทางคลินิกของอาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่พอประมาณ — การวิเคราะห์เมตาพบว่าลดความถี่ของอาการร้อนวูบวาบได้ประมาณ 20-25% เมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอก, ซึ่งน้อยกว่าการบำบัดด้วยฮอร์โมนแต่มากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่น ๆ ส่วนใหญ่.

ผลกระทบของฟิโตเอสโตรเจนขึ้นอยู่กับจุลินทรีย์ในลำไส้ของคุณบางส่วน. ผู้หญิงบางคนมีแบคทีเรียที่เปลี่ยนไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองที่เรียกว่า daidzein ให้เป็น equol, ฟิโตเอสโตรเจนที่มีฤทธิ์มากขึ้น — และผู้ผลิต equol มักจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการบริโภคถั่วเหลือง. ประมาณ 30-50% ของผู้หญิงในตะวันตกเป็นผู้ผลิต equol เมื่อเปรียบเทียบกับ 50-60% ของผู้หญิงในเอเชีย, ซึ่งอาจอธิบายความแตกต่างทางวัฒนธรรมในความรุนแรงของอาการวัยหมดประจำเดือนได้บางส่วน.

วิธีที่ปลอดภัยและมีประโยชน์ที่สุดคือการรวมแหล่งอาหารฟิโตเอสโตรเจนจากอาหารทั้งมวลแทนที่จะเป็นอาหารเสริมที่มีปริมาณสูง: เต้าหู้, เทมเป้, เอดามาเม่, มิซโซ, เมล็ดแฟลกซ์ (บดเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น), เมล็ดงา, และพืชตระกูลถั่ว. อาหารจากถั่วเหลืองทั้งมวลได้รับการศึกษามากมายและถือว่าปลอดภัย — รวมถึงสำหรับผู้หญิงที่มีประวัติเป็นมะเร็งเต้านม, ตามคำแถลงล่าสุดจาก NAMS และสมาคมมะเร็งอเมริกัน.

รูปแบบอาหารต้านการอักเสบสามารถต่อต้านการอักเสบระบบที่เพิ่มขึ้นซึ่งเกิดขึ้นในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนได้อย่างมีนัยสำคัญ. อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุด — การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่ามันลดเครื่องหมายการอักเสบ (CRP, IL-6), ปรับปรุงผลลัพธ์ทางหัวใจและหลอดเลือด, สนับสนุนสุขภาพกระดูก, และอาจลดความรุนแรงของอาการที่เกี่ยวข้องกับการไหลเวียน.

อาหารต้านการอักเสบที่สำคัญที่ควรเน้นรวมถึงปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลามากุโร, ปลาเฮอริ่ง — ควรกิน 2-3 มื้อต่อสัปดาห์เพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า-3 EPA และ DHA), น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (อุดมไปด้วย oleocanthal ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบคล้ายไอบูโพรเฟน), ผักและผลไม้ที่มีสีสัน (โดยเฉพาะเบอร์รี่, ผักใบเขียว, ผักตระกูลกะหล่ำ — โพลีฟีนอลและสารต้านอนุมูลอิสระของพวกมันปรับเปลี่ยนเส้นทางการอักเสบโดยตรง), ถั่วและเมล็ด (วอลนัท, อัลมอนด์, เมล็ดแฟลกซ์บด), พืชตระกูลถั่ว (เลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ), ธัญพืชเต็มเมล็ด, สมุนไพรและเครื่องเทศ (ขมิ้น, ขิง, โรสแมรี่), และชาเขียว.

สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือการลดอาหารที่กระตุ้นการอักเสบ: อาหารที่ผ่านการแปรรูปอย่างมาก (ซึ่งมีระดับสูงของผลิตภัณฑ์การกลั่นขั้นสูงและน้ำมันเมล็ดพืชที่ก่อให้เกิดการอักเสบ), น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น (ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นและส่งเสริมการอักเสบผ่านสัญญาณอินซูลิน), แอลกอฮอล์ที่มากเกินไป, และเนื้อสัตว์แปรรูป. อาหารตะวันตกทั่วไปมีลักษณะกระตุ้นการอักเสบโดยธรรมชาติ, และการเปลี่ยนไปสู่รูปแบบอาหารทั้งมวลแบบเมดิเตอร์เรเนียนสามารถลดเครื่องหมายการอักเสบได้ 20-30% ภายในไม่กี่สัปดาห์.

เส้นใย deserve การกล่าวถึงเป็นพิเศษ. เส้นใยอาหารเลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ที่ผลิตกรดไขมันสายสั้น (SCFAs) — สารต้านการอักเสบที่มีฤทธิ์ซึ่งสนับสนุนการทำงานของเกราะลำไส้, การควบคุมภูมิคุ้มกัน, และแม้กระทั่งอารมณ์. ผู้หญิงส่วนใหญ่บริโภคเส้นใยเพียง 15 กรัมต่อวัน; การตั้งเป้าหมายที่ 25-35 กรัมจากผัก, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชเต็มเมล็ด, และผลไม้สนับสนุนทั้งการลดการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงของจุลินทรีย์ในลำไส้ในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือน.

ความต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนด้วยเหตุผลที่เชื่อมโยงกันหลายประการ. การสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพน้อยลง — แนวคิดที่นักวิจัยเรียกว่า "การต้านทาน anabolic." นี่หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการสัญญาณโปรตีนที่เข้มข้นขึ้นต่อมื้อเพื่อกระตุ้นเส้นทางการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตที่รักษามวลกล้ามเนื้อ. โปรตีนที่เพียงพอในวัย 30 ของคุณอาจไม่เพียงพอในวัยกลาง 40 ของคุณ.

หลักฐานปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือนได้รับประโยชน์จากการบริโภค 1.0-1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน, เมื่อเปรียบเทียบกับคำแนะนำทั่วไปที่ 0.8 กรัม/กิโลกรัม. สำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กิโลกรัม), นี่หมายถึงประมาณ 68-82 กรัมของโปรตีนต่อวัน — มากกว่าที่ผู้หญิงหลายคนบริโภค.

การกระจายมีความสำคัญไม่แพ้กันกับการบริโภคทั้งหมด. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินโปรตีนอย่างน้อย 25-30 กรัมในแต่ละมื้อเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อให้สูงสุด. ผู้หญิงหลายคนกินโปรตีนเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้า (รูปแบบของกาแฟและขนมปังปิ้งหรือผลไม้), โปรตีนปานกลางในมื้อกลางวัน, และโปรตีนส่วนใหญ่ในมื้อเย็น. การกระจายโปรตีนให้สม่ำเสมอมากขึ้นตลอดทั้งวัน — การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าด้วยไข่, โยเกิร์ตกรีก, หรือสมูทตี้โปรตีน — มีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อ.

กรดอะมิโนลูซีนมีความสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะตัวกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนกล้ามเนื้อ. อาหารที่มีลูซีนสูงรวมถึงไข่, นม, สัตว์ปีก, ปลา, เนื้อวัว, และถั่วเหลือง. หากคุณเป็นมังสวิรัติ, การรวมแหล่งโปรตีนหลายแหล่ง (พืชตระกูลถั่วกับธัญพืช, เต้าหู้กับถั่ว) ช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับลูซีนอย่างเพียงพอ.

นอกเหนือจากกล้ามเนื้อ, โปรตีนที่เพียงพอสนับสนุนสุขภาพกระดูก (กระดูกมีโปรตีนประมาณ 50% ตามปริมาตร), การทำงานของภูมิคุ้มกัน, ความอิ่ม (ช่วยจัดการสัญญาณความอยากอาหารที่เพิ่มขึ้นในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือน), และการผลิตสารสื่อประสาทที่ส่งผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ.

ใช่, การจัดการน้ำตาลในเลือดกลายเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้นในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนเพราะเอสโตรเจนที่ลดลงส่งผลกระทบโดยตรงต่อความไวต่ออินซูลิน. เอสโตรเจนช่วยเพิ่มสัญญาณอินซูลินในกล้ามเนื้อและเซลล์ไขมัน; เมื่อมันลดลง, เซลล์เหล่านี้จะมีความต้านทานต่อผลของอินซูลินมากขึ้น, ทำให้ตับอ่อนของคุณต้องผลิตอินซูลินมากขึ้นเพื่อให้ได้การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่เหมือนเดิม. อินซูลินที่สูงขึ้นเรื้อรังส่งเสริมการสะสมไขมัน (โดยเฉพาะไขมันในช่องท้อง), เพิ่มการอักเสบ, และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด.

กลยุทธ์การจัดการน้ำตาลในเลือดที่ใช้ได้ผลในช่วงวัยก่อนหมดประจำเดือนรวมถึงการกินโปรตีนและ/หรือไขมันที่ดีต่อสุขภาพก่อนหรือพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต (ซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือด), การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น (ธัญพืชเต็มเมล็ด, พืชตระกูลถั่ว, และผักแป้งแทนขนมปังขาว, พาสต้า, และขนมหวาน), ไม่ข้ามมื้ออาหาร (ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำและการกินมากเกินไปในภายหลัง), และให้ความสำคัญกับขนาดของส่วนสำหรับอาหารที่มีแป้งโดยไม่ต้องกำจัดมันทั้งหมด.

ภาระน้ำตาลของมื้ออาหารโดยรวมมีความสำคัญมากกว่าดัชนีน้ำตาลของอาหารแต่ละชนิด. มื้ออาหารที่รวมเส้นใย, โปรตีน, ไขมัน, และคาร์โบไฮเดรตบางส่วนจะมีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่ามากกว่าการกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเดียวกันเพียงอย่างเดียว. น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ล (1-2 ช้อนโต๊ะเจือจางในน้ำก่อนมื้ออาหาร) มีหลักฐานที่พอประมาณแต่สม่ำเสมอในการลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร.

ผู้หญิงบางคนพบว่าการติดตามน้ำตาลในเลือดของพวกเขาด้วยเครื่องตรวจน้ำตาลในเลือดต่อเนื่อง (CGM) เป็นเวลา 2-4 สัปดาห์ช่วยให้เรียนรู้ว่าร่างกายของพวกเขาตอบสนองต่ออาหารและมื้ออาหารต่าง ๆ อย่างไร. ข้อมูลส่วนบุคคลนี้สามารถเปิดเผยได้ — ผู้หญิงหลายคนค้นพบว่าอาหารที่พวกเขาคิดว่าดีต่อสุขภาพ (เช่นน้ำผลไม้, กราโนล่า, หรือข้าวเค้ก) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขาพุ่งสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ, ขณะที่อาหารที่พวกเขาหลีกเลี่ยง (เช่นชีสหรือถั่ว) ช่วยให้มันคงที่.

อุตสาหกรรมอาหารเสริมมีขนาดใหญ่, และผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ที่ตลาดสำหรับผู้หญิงในวัยก่อนหมดประจำเดือนมีหลักฐานทางคลินิกที่อ่อนแอหรือไม่มีเลย. นี่คืออาหารเสริมที่มีหลักฐานที่แข็งแกร่งที่สุด. วิตามินดี (1,000-2,000 IU ต่อวันหรือโดยการแนะนำจากระดับเลือด) มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก, การทำงานของภูมิคุ้มกัน, และอารมณ์ — และการขาดวิตามินนี้เป็นเรื่องที่พบได้บ่อยมาก. แคลเซียม (หากการบริโภคจากอาหารต่ำกว่า 1,000-1,200 มก./วัน) สนับสนุนความหนาแน่นของกระดูกในช่วงที่สูญเสียอย่างรวดเร็ว. แมกนีเซียมไกลซิเนต (200-400 มก. ก่อนนอน) ช่วยในการนอนหลับ, อาการตะคริวกล้ามเนื้อ, และความวิตกกังวล — และผู้หญิงส่วนใหญ่ขาด.

กรดไขมันโอเมก้า-3 (EPA/DHA จากน้ำมันปลา, 1,000-2,000 มก. ต่อวัน) มีหลักฐานที่ดีในการลดการอักเสบ, สนับสนุนสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด, และอาจปรับปรุงอารมณ์. หากคุณไม่กินปลาที่มีไขมันเป็นประจำ, การเสริมเป็นสิ่งที่สมเหตุสมผล. วิตามิน K2 (รูปแบบ MK-7, 100-200 ไมโครกรัมต่อวัน) ทำงานร่วมกันกับวิตามินดีและแคลเซียมเพื่อกำหนดแคลเซียมเข้าสู่กระดูกแทนที่จะเป็นเนื้อเยื่ออ่อนและหลอดเลือด.

สำหรับอาการเฉพาะ, black cohosh มีหลักฐานบางอย่างในการลดอาการร้อนวูบวาบ, แม้ว่าผลลัพธ์จะไม่สม่ำเสมอในแต่ละการศึกษา. Ashwagandha มีหลักฐานที่กำลังเกิดขึ้นในการลดคอร์ติซอลและปรับปรุงความต้านทานต่อความเครียดและการนอนหลับ — ซึ่งเกี่ยวข้องกับการควบคุม HPA-axis ของวัยก่อนหมดประจำเดือน. อาหารเสริมไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลืองลดอาการร้อนวูบวาบในผู้หญิงบางคน.

อาหารเสริมที่มีหลักฐานอ่อนแอหรือไม่มีสำหรับวัยก่อนหมดประจำเดือนรวมถึงน้ำมันอีฟนิงพริมโรส, dong quai, ครีมมันเทศป่า (ซึ่งไม่เปลี่ยนเป็นโปรเจสเตอโรนในร่างกายแม้จะมีการอ้างสิทธิ์ทางการตลาด), และครีมโปรเจสเตอโรนที่เหมือนกันที่ซื้อโดยไม่ต้องมีใบสั่งยา. ควรพูดคุยเกี่ยวกับอาหารเสริมกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณเสมอ, โดยเฉพาะหากคุณใช้ยา — การมีปฏิสัมพันธ์เป็นเรื่องที่เกิดขึ้นบ่อยและไม่ควรประเมินค่าต่ำ.