โภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ — อาหารที่ควรกิน, อาหารเสริม, และการดื่มน้ำ

โภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์ไม่ต้องการความสมบูรณ์แบบ — มันต้องการความสม่ำเสมอกับความสำคัญหลักไม่กี่อย่าง คุณต้องการแคลอรีเพิ่มเติมประมาณ 340 แคลอรีต่อวันในไตรมาสที่สองและ 450 แคลอรีเพิ่มเติมในไตรมาสที่สาม (ไม่มีแคลอรีเพิ่มเติมในไตรมาสแรก) นั่นคือประมาณของว่างหรือมื้อเล็ก ๆ เพิ่มเติม ไม่ใช่ 'การกินเพื่อสองคน' ในแบบที่วัฒนธรรมยอดนิยมแนะนำ

พื้นฐานของโภชนาการในระหว่างตั้งครรภ์คืออาหารที่หลากหลายซึ่งอุดมไปด้วยอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป: ผลไม้และผัก (ตั้งเป้าอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคต่อวัน โดยมีสีสันที่หลากหลายเพื่อสารอาหารจุลภาคที่หลากหลาย), โปรตีนที่ไม่ติดมัน (ไก่, ปลา, ถั่ว, เลนทิล, เต้าหู้, ไข่ — ตั้งเป้าสำหรับโปรตีน 75-100 กรัมต่อวัน), ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต, คีนัวเพื่อพลังงานและไฟเบอร์ที่ยั่งยืน), ผลิตภัณฑ์นมหรือทางเลือกที่มีแคลเซียม (นม, โยเกิร์ต, ชีส, นมจากพืชที่เสริมแคลเซียม), และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (อะโวคาโด, ถั่ว, น้ำมันมะกอก, ปลาไขมันสูงเพื่อโอเมกา-3).

นอกเหนือจากพื้นฐานแล้ว ยังมีสารอาหารจุลภาคเฉพาะที่ต้องให้ความสนใจในระหว่างตั้งครรภ์ ฟอลเลตช่วยป้องกันข้อบกพร่องของท่อประสาทและมีความสำคัญในไตรมาสแรก เหล็กช่วยสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของปริมาณเลือดและป้องกันโรคโลหิตจาง แคลเซียมและวิตามินดีช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารก DHA (กรดไขมันโอเมกา-3) สนับสนุนการพัฒนาของสมองและดวงตา ไอโอดีนมีความสำคัญต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์และการพัฒนาสมองของทารก.

วิตามินก่อนคลอดที่มีคุณภาพช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการแต่ไม่สามารถทดแทนอาหารที่ดีได้ คิดว่ามันเป็นประกัน ไม่ใช่ทางเลือก หากคุณมีข้อจำกัดด้านอาหารเฉพาะ (มังสวิรัติ, มังสวิรัติ, แพ้แลคโตส, หรือแพ้อาหาร) ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านโภชนาการก่อนคลอดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณตอบสนองความต้องการทั้งหมด.

หากคุณอยู่ในไตรมาสแรกและแทบจะไม่สามารถมองสลัดได้โดยไม่รู้สึกคลื่นไส้ นี่คือความจริงที่คู่มือโภชนาการหลายเล่มจะไม่บอกคุณ: การกินเพื่อความอยู่รอดนั้นถูกต้องตามหลักการอย่างสมบูรณ์ เมื่อคุณต่อสู้กับอาการคลื่นไส้ในตอนเช้า อาหารที่ดีที่สุดคืออะไรก็ตามที่คุณสามารถเก็บไว้ในท้องได้ ทารกของคุณยังเล็กในช่วงนี้และดึงสารอาหารจากแหล่งที่คุณมีอยู่ — การกินแครกเกอร์และน้ำขิงเป็นเวลาสองสามสัปดาห์จะไม่ทำให้เกิดอันตรายถาวร.

กล่าวคือ มีกลยุทธ์ในการรับสารอาหารแม้จะมีอาการคลื่นไส้ กินในปริมาณน้อยบ่อย ๆ — ทุก 2-3 ชั่วโมง — เพราะท้องว่างทำให้คลื่นไส้แย่ลง เก็บอาหารที่ไม่มีกลิ่นและย่อยง่ายไว้ใกล้มือเสมอ: แครกเกอร์, ขนมปังปิ้งแห้ง, เพรทเซล, ข้าว, กล้วย, ซอสแอปเปิ้ล, และพาสต้าแบบธรรมดา ผู้หญิงหลายคนทนต่ออาหารเย็นได้ดีกว่าอาหารร้อนเพราะมีกลิ่นน้อยกว่า สมูทตี้สามารถเป็นวิธีในการรับผลไม้, โปรตีน, และสารอาหารในรูปแบบของเหลวเมื่ออาหารแข็งไม่ดึงดูด.

โปรตีนสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและลดอาการคลื่นไส้ — ลองเนยถั่วบนขนมปังปิ้ง, ชีสและแครกเกอร์, ไข่ต้ม, หรืออัลมอนด์หนึ่งกำมือ รสเปรี้ยวและเปรี้ยว (น้ำมะนาว, ลูกอมเปรี้ยว, น้ำมะนาว) สามารถตัดผ่านอาการคลื่นไส้สำหรับผู้หญิงบางคน ขิงในรูปแบบใด ๆ — ชา, ขนมขิง, แคปซูล, หรือ น้ำขิงแบบฟอง — มีหลักฐานทางคลินิกสนับสนุนผลกระทบในการลดอาการคลื่นไส้.

รักษาความชุ่มชื้นแม้ว่าคุณจะไม่สามารถกินได้มาก หากน้ำเปล่าไม่ดึงดูด ลองเพิ่มน้ำมะนาวหรือแตงกวา, ดื่มน้ำอิเล็กโทรไลต์, กินน้ำแข็งหรือบาร์ผลไม้แช่แข็ง, หรือดื่มน้ำมะพร้าว แตงโมและองุ่นก็เป็นแหล่งน้ำที่ดีเช่นกัน.

ข่าวดี: อาการคลื่นไส้มักจะสูงสุดในช่วงสัปดาห์ที่ 8-11 และจะหายไปในช่วงสัปดาห์ที่ 14-16 สำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ เมื่อมันผ่านไป คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การสร้างอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น วิตามินก่อนคลอดของคุณกำลังทำงานที่สำคัญในช่วงนี้ ดังนั้นให้ทานเมื่อคุณรู้สึกคลื่นไส้น้อยที่สุด (ผู้หญิงหลายคนทำได้ดีขึ้นเมื่อทานในตอนกลางคืนพร้อมของว่าง).

เหล็กและฟอลเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองชนิดในระหว่างตั้งครรภ์ โดยแต่ละชนิดมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของทารกและสุขภาพของคุณเอง.

ฟอลเลต (วิตามิน B9) มีความสำคัญต่อการสร้างท่อประสาท ซึ่งจะกลายเป็นสมองและไขสันหลังของทารก โครงสร้างนี้จะปิดในช่วงสัปดาห์ที่ 6-7 ของการตั้งครรภ์ — มักจะก่อนที่ผู้หญิงหลายคนจะรู้ว่าตนตั้งครรภ์ ฟอลเลตไม่เพียงพอจะเพิ่มความเสี่ยงต่อข้อบกพร่องของท่อประสาทเช่นสไปนาไบฟิดาได้ถึง 70% คำแนะนำคืออย่างน้อย 600mcg DFE (ปริมาณฟอลเลตในอาหาร) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ โดยมี 400-800mcg มาจากอาหารเสริม หรืออาหารที่เสริมฟอลเลต แหล่งอาหารที่ดี ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม (ผักโขม, คะน้า, ผักกาดหอม), ถั่ว (เลนทิล, ถั่วชิกพี, ถั่วดำ), ซีเรียลและขนมปังที่เสริมฟอลเลต, หน่อไม้ฝรั่ง, บรอกโคลี, และผลไม้ตระกูลส้ม.

ความต้องการเหล็กเกือบจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าในระหว่างตั้งครรภ์ — จาก 18mg เป็น 27mg ต่อวัน — เพื่อสนับสนุนการเพิ่มขึ้น 50% ของปริมาณเลือดและเพื่อการพัฒนาของทารกและรก โรคโลหิตจางจากเหล็กขาดส่งผลกระทบต่อผู้หญิงตั้งครรภ์ได้ถึง 30% ทั่วโลกและเกี่ยวข้องกับการคลอดก่อนกำหนด, น้ำหนักแรกเกิดต่ำ, และความเหนื่อยล้าของมารดาที่เพิ่มขึ้น แหล่งอาหารที่ดีที่สุดคือเหล็กฮีม (จากแหล่งสัตว์ ซึ่งดูดซึมได้มีประสิทธิภาพมากกว่า): เนื้อแดง, ไก่, ปลา, และเนื้ออวัยวะ แหล่งเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมรวมถึงซีเรียลที่เสริม, ถั่ว, เลนทิล, ผักโขม, เต้าหู้, และผลไม้แห้ง.

เพื่อเพิ่มการดูดซึมเหล็ก ให้จับคู่กับอาหารที่มีวิตามิน C (พริกหวาน, สตรอว์เบอร์รี, ผลไม้ตระกูลส้ม, มะเขือเทศ) — สิ่งนี้สามารถเพิ่มการดูดซึมได้ 2-3 เท่า หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมเหล็กพร้อมกับแคลเซียม, กาแฟ, หรือชา ซึ่งจะขัดขวางการดูดซึม หากเหล็กในวิตามินก่อนคลอดของคุณทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือคลื่นไส้ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการของคุณเกี่ยวกับการใช้เหล็กแบบปล่อยช้า หรือการทานพร้อมอาหาร.

ผู้ให้บริการของคุณจะตรวจสอบระดับเหล็กของคุณผ่าน CBC ในการเยี่ยมชมครั้งแรกและอีกครั้งในช่วงสัปดาห์ที่ 24-28 หากระดับต่ำ อาจมีการสั่งเสริมเหล็กเพิ่มเติม (30-60mg ของเหล็กองค์ประกอบ).

แคลเซียมและวิตามินดีทำงานร่วมกันในระหว่างตั้งครรภ์ — แคลเซียมช่วยสร้างกระดูก, ฟัน, หัวใจ, เส้นประสาท, และกล้ามเนื้อของทารก ในขณะที่วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและมีบทบาทสำคัญในระบบภูมิคุ้มกันและการแบ่งเซลล์.

ผู้หญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียม 1,000mg ต่อวัน (1,300mg หากอายุต่ำกว่า 19 ปี) หากคุณไม่บริโภคแคลเซียมเพียงพอจากอาหาร ร่างกายของคุณจะดึงมันจากกระดูกของคุณเพื่อตอบสนองความต้องการของทารก — อาจทำให้ความหนาแน่นของกระดูกของคุณลดลง ไตรมาสที่สามมีความต้องการสูงเป็นพิเศษ เนื่องจากโครงกระดูกของทารกแข็งตัวอย่างรวดเร็ว ต้องการแคลเซียมประมาณ 250-300mg ต่อวันจากแหล่งที่คุณมี.

แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม (หนึ่งถ้วยของนมหรือโยเกิร์ตให้แคลเซียมประมาณ 300mg), นมจากพืชที่เสริม (ตรวจสอบฉลาก — ส่วนใหญ่ให้ 300-450mg ต่อถ้วย), ชีส (โดยเฉพาะชีสแข็งเช่นเชดดาร์และพาร์เมซาน), เต้าหู้ที่ทำจากซัลเฟตแคลเซียม, ปลาแซลมอนที่มีกระดูก, อัลมอนด์, บรอกโคลี, คะน้า, และผักกาดขาว.

วิตามินดีนั้นยากที่จะได้รับจากอาหารเพียงอย่างเดียว ปริมาณที่แนะนำในระหว่างตั้งครรภ์คือ 600 IU ต่อวัน แม้ว่านักวิชาการและการวิจัยล่าสุดหลายคนแนะนำว่า 1,000-2,000 IU อาจเหมาะสมกว่า โดยเฉพาะหากคุณมีผิวสีเข้ม, การสัมผัสกับแสงแดดจำกัด, หรืออาศัยอยู่ในละติจูดเหนือ แหล่งอาหารรวมถึงปลาที่มีไขมัน (ปลาแซลมอน, ปลาแซรดีน, ปลามักเคอเรล), นมและน้ำส้มที่เสริม, ไข่แดง, และซีเรียลที่เสริม ส่วนใหญ่ของวิตามินก่อนคลอดมี 400-600 IU.

การขาดวิตามินดีนั้นเกิดขึ้นบ่อยในระหว่างตั้งครรภ์ — การศึกษาแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงตั้งครรภ์ 40-60% มีระดับไม่เพียงพอ การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์, ภาวะครรภ์เป็นพิษ, การคลอดก่อนกำหนด, และน้ำหนักแรกเกิดต่ำ ขอให้ผู้ให้บริการของคุณตรวจสอบระดับวิตามินดีของคุณ (25-hydroxyvitamin D) ในการเยี่ยมชมก่อนคลอดครั้งแรก โดยเฉพาะหากคุณมีปัจจัยเสี่ยงต่อการขาดวิตามิน.

การรักษาความชุ่มชื้นในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญมากกว่าที่ผู้หญิงส่วนใหญ่ตระหนัก คุณต้องการของเหลวประมาณ 8-12 ถ้วย (64-96 ออนซ์) ต่อวัน — และมากกว่านั้นหากคุณออกกำลังกาย, อยู่ในสภาพอากาศร้อน, หรือมีอาการอาเจียน นี่คือปริมาณที่มากกว่าความต้องการก่อนตั้งครรภ์อย่างมีนัยสำคัญเพราะปริมาณเลือดของคุณกำลังขยายตัว 40-50%, ของเหลวในน้ำคร่ำต้องได้รับการดูแล, สารอาหารต้องถูกส่งไปยังทารก, และไตของคุณกำลังทำงานหนักขึ้นเพื่อกรองของเสียสำหรับสองคน.

การขาดน้ำในระหว่างตั้งครรภ์สามารถทำให้เกิดอาการท้องผูก (หนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุด), การติดเชื้อในระบบทางเดินปัสสาวะ (ซึ่งอันตรายในระหว่างตั้งครรภ์), อาการปวดหัว, การหดตัวของบร็อกสตัน ฮิกส์ (การขาดน้ำสามารถกระตุ้นให้เกิดอาการเหล่านี้), ระดับของเหลวในน้ำคร่ำน้อยลง, และในกรณีที่รุนแรง, การคลอดก่อนกำหนด แม้การขาดน้ำเล็กน้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้าและเวียนหัวมากขึ้น.

กลยุทธ์ที่ใช้ได้จริงในการรักษาความชุ่มชื้นรวมถึงการพกขวดน้ำไปทุกที่และตั้งการเตือนในโทรศัพท์หากคุณมักจะลืม, เริ่มต้นแต่ละเช้าด้วยน้ำหนึ่งแก้วเต็ม, กินอาหารที่มีน้ำมากเช่นแตงโม, แตงกวา, ส้ม, สตรอว์เบอร์รี, และซุป, ปรุงรสน้ำด้วยมะนาว, มะนาว, แตงกวา, มิ้นต์, หรือเบอร์รี่หากน้ำเปล่าไม่ดึงดูด, และติดตามการบริโภคของคุณด้วยแอปหรือเครื่องหมายง่าย ๆ.

หากน้ำเปล่าทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ (พบได้บ่อยในไตรมาสแรก) ลองน้ำอัดลม, น้ำมะพร้าว, ชาสมุนไพร (ขิง, เปปเปอร์มินต์, และรูอิโบสปลอดภัย), เครื่องดื่มอิเล็กโทรไลต์ (เลือกตัวเลือกที่มีน้ำตาลต่ำ), น้ำแข็งผลไม้แช่แข็ง, และน้ำแข็งหรือองุ่นแช่แข็ง.

การตรวจสอบความชุ่มชื้นอย่างรวดเร็ว: ปัสสาวะของคุณควรมีสีเหลืองอ่อนถึงเกือบใส ปัสสาวะสีเหลืองเข้มเป็นสัญญาณว่าคุณต้องการของเหลวมากขึ้น จำกัดคาเฟอีนไว้ที่ 200mg ต่อวัน (ประมาณหนึ่งถ้วยกาแฟ 12 ออนซ์) เนื่องจากมีผลขับปัสสาวะเล็กน้อยและข้ามรก.

อาหารบางชนิดมีความเสี่ยงเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากแบคทีเรีย, ปรสิต, หรือสารที่สามารถส่งผลกระทบต่อการพัฒนาของทารก หมวดหมู่หลักที่ควรหลีกเลี่ยงหรือจำกัดรวมถึงเนื้อสัตว์, ไก่, อาหารทะเล, และไข่ที่ดิบหรือสุกไม่ทั่วถึง — สิ่งเหล่านี้อาจมี Listeria, Salmonella, และ Toxoplasma ซึ่งทั้งหมดนี้อันตรายในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณถูกกดทับ ปรุงเนื้อทั้งหมดให้ถึงอุณหภูมิภายในที่ปลอดภัยและหลีกเลี่ยงซูชิที่มีปลาดิบ, สเต็กสุกน้อย, และไข่ที่ไม่สุก.

ปลาที่มีปรอทสูง — ฉลาม, ปลาหางนกยูง, ปลามักเคอเรล, ปลาทิล, ทูน่าตาโต, และมาร์ลิน — ควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ปรอทสามารถทำลายระบบประสาทที่กำลังพัฒนา อย่างไรก็ตามอย่าหลีกเลี่ยงปลาทั้งหมด — ตัวเลือกที่มีปรอทต่ำเช่นปลาแซลมอน, ปลาแซรดีน, ปลาเทราท์, กุ้ง, และทูน่าในกระป๋องที่มีน้ำหนักเบามีกรดไขมันโอเมกา-3 ที่จำเป็น ตั้งเป้าหมายสำหรับ 2-3 หน่วยบริโภค (8-12 ออนซ์) ต่อสัปดาห์.

ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์มีความเสี่ยงต่อ Listeria หลีกเลี่ยงชีสอ่อนที่ทำจากนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์ (ตรวจสอบฉลากสำหรับ 'พาสเจอไรซ์' — ชีสส่วนใหญ่ที่ขายในสหรัฐอเมริกาผ่านการพาสเจอไรซ์), น้ำผลไม้และไซเดอร์ที่ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์, และนมดิบ (ไม่ผ่านการพาสเจอไรซ์) เนื้อแปรรูปและฮอทดอกควรได้รับการอุ่นจนร้อน (165°F) ก่อนรับประทาน เนื่องจากอาจมี Listeria แม้เมื่อแช่เย็น.

ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง — ไม่มีปริมาณที่ปลอดภัยที่รู้จักในระหว่างตั้งครรภ์ ความผิดปกติของสเปกตรัมแอลกอฮอล์ในทารกสามารถเกิดจากการสัมผัสกับแอลกอฮอล์ในทุกช่วงเวลา คาเฟอีนควรจำกัดไว้ที่ 200mg ต่อวัน (ประมาณกาแฟ 12 ออนซ์) การบริโภคที่สูงขึ้นเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งและอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารก.

ล้างผลไม้และผักให้สะอาด, หลีกเลี่ยงสลัดที่ทำเสร็จแล้วจากเคาน์เตอร์ขายอาหาร, แช่เย็นของเหลือทันทีและบริโภคภายใน 2-3 วัน, และปฏิบัติสุขอนามัยในครัวที่ดีเพื่อป้องกันการปนเปื้อน.