Perimenopoz İçin En İyi Egzersizler

Güç antrenmanı, perimenopozdaki kadınlar için tartışmasız en önemli egzersiz şeklidir, ancak en az kullanılanıdır. Bunun nedenleri, hormonal geçişin belirli fizyolojik değişikliklerine dayanmaktadır. Kas kütlesi, 30 yaşından sonra yılda yaklaşık %1 oranında azalmaya başlar ve bu oran, azalan östrojenin kas protein sentezini ve uydu hücre (kas onarım hücresi) aktivitesini azaltmasıyla perimenopoz sırasında hızlanır.

Bu kas kütlesi kaybı — sarkopeni — zincirleme sonuçlar doğurur. Daha az kas, daha düşük bazal metabolizma hızı anlamına gelir, bu da kilo alımına katkıda bulunur. Daha az kas, daha az glukoz alımı anlamına gelir, bu da insülin direncini kötüleştirir. Kemiklere daha az kas çekilmesi, kemik yapımını azaltan uyarıyı azaltır ve osteoporoz riskini artırır. Ve daha az kas, eklem stabilitesini azaltır, yaralanma riskini ve eklem ağrısını artırır.

Güç antrenmanı, bu süreçlerin her birine doğrudan karşı koyar. Kas protein sentezini uyarır (azalan hormonlar bağlamında bile), her seans sonrası 24-48 saat boyunca insülin duyarlılığını artırır, kemiklere mekanik yük bindirir (kemik oluşumunu uyarır), tendonları ve bağları güçlendirir ve eklem stabilitesini artırır. Ayrıca önemli zihinsel sağlık faydaları vardır — direnç antrenmanının, birçok meta-analizde kaygı ve depresyon belirtilerini azalttığı gösterilmiştir.

Her hafta 2-4 güç antrenmanı seansı hedefleyin, tüm ana kas gruplarını hedef alın. Bileşik hareketler — squat, deadlift, lunge, row, press ve pull-up/lat pulldown — her egzersiz için en fazla faydayı sağlar çünkü birden fazla eklem ve kas grubunu aynı anda çalıştırır. İlerleyici aşırı yükleme (ağırlık, tekrar veya setleri kademeli olarak artırmak) esastır — kaslarınız ve kemiklerinizin uyum sağlamaya devam etmesi için artan uyarıya ihtiyacı vardır.

Birçok perimenopozdaki kadın, on yıllardır sabit durum kardiyovasküler egzersiz — koşu, bisiklet sürme veya orta hızda eliptik — yapmaktadır. Bu aktiviteler değerli kalmaya devam etse de, perimenopozdaki beden genellikle orta yoğunlukta sabit durum (MISS) ve daha yüksek yoğunlukta aralıklarla birlikte daha çeşitli bir yaklaşım ile daha iyi yanıt verir.

Orta yoğunlukta kardiyo (hızlı yürüyüş, kolay bisiklet sürme, yüzme) kardiyovasküler sağlık, stres azaltma ve ruh hali düzenlemesi için önemlidir. Önerilen minimum haftada 150 dakikadır. Bu tür egzersiz, kortizolu azaltır (orta yoğunlukta yapıldığında), arter fonksiyonunu iyileştirir ve sağlıklı kan basıncını destekler — östrojenin kardiyovasküler koruması azaldıkça bunlar giderek daha önemli hale gelir.

Yüksek yoğunluklu aralık antrenmanı (HIIT) — yoğun çaba patlamaları ve ardından dinlenme süreleri — perimenopoz sırasında belirli faydalar sağlar. Daha zaman verimlidir, orta kardiyodan daha etkili bir şekilde insülin duyarlılığını artırır, büyüme hormonu salınımını uyarır (bu kas ve kemik korumaya yardımcı olur) ve kardiyovasküler fitnessı daha hızlı iyileştirir. Ancak, HIIT aynı zamanda kortizolu önemli ölçüde artırır ve perimenopozdaki kadınlar zaten HPA ekseni disfonksiyonu ile başa çıkmaktadır. Anahtar, ölçülü olmaktır: haftada 1-2 HIIT seansı genellikle faydalıdır, günlük yüksek yoğunluklu antrenman ise ters etki yapabilir.

Perimenopoz sırasında iyileşme daha önemli hale gelir. Azalan östrojen, kas onarımını yavaşlatır ve iltihabı artırır, bu nedenle yoğun seanslar arasındaki iyileşme süresi artması gerekebilir. Vücudunuzu dinleyin — egzersizlerden sonra sürekli olarak daha fazla ağrı, yorgunluk veya sinirlilik hissediyorsanız, mevcut hormonal durumunuza göre aşırı antrenman yapıyor olabilirsiniz. İyileşme günlerinde Zone 2 kardiyo (rahat bir konuşma temposu) aerobik kapasiteyi desteklerken stres yükü eklemez.

Egzersiz ve sıcak basmaları üzerindeki kanıtlar karışıktır ancak temkinli bir şekilde olumlu görünmektedir. Bazı randomize kontrollü çalışmalar, düzenli egzersizin sıcak basması sıklığını ve şiddetini azalttığını gösterirken, diğerleri kontrol gruplarından önemli bir fark göstermemektedir. Büyük bir Cochrane incelemesi, kanıtların vazomotor belirtiler üzerinde doğrudan bir etkiyi doğrulamak için yetersiz olduğunu sonucuna varmıştır. Ancak, egzersiz sürekli olarak sıcak basması şiddetinin algısını iyileştirir — yani düzenli egzersiz yapan kadınlar, sıcak basmalarının kendilerini daha az rahatsız ettiğini bildirirler, hatta sıklık dramatik bir şekilde değişmese bile.

Perimenopoz sırasında egzersizin uykuya faydaları daha güçlüdür. Düzenli fiziksel aktivite — özellikle sabah veya erken öğleden sonra yapıldığında — uykuya dalma süresini (uykuya dalma süresi), toplam uyku süresini artırır, derin uyku (yavaş dalga uykusu) süresini artırır ve gece uyanmalarını azaltır. Bir meta-analiz, en az 12 hafta süren egzersiz programlarının orta yaşlı kadınlarda uyku kalitesini önemli ölçüde iyileştirdiğini bulmuştur.

Egzersizin uykuya göre zamanlaması perimenopoz sırasında önemlidir. Yatmadan 3 saat içinde yapılan yoğun egzersiz, vücut sıcaklığını ve kortizolu artırabilir, bu da uykusuzluğu kötüleştirebilir. Sabah egzersizi idealdir çünkü sirkadiyen ritminizi güçlendirir (sabah ışığına maruz kalmak, egzersiz yaparken çift fayda sağlar) ve kortizol ile vücut sıcaklığının yatmadan önce normalleşmesine olanak tanır.

Yoga, perimenopozdaki kadınlarda hem sıcak basmalarını hem de uyku kalitesini iyileştirmek için özel kanıtlara sahiptir. Sistematik bir inceleme, yoga programlarının vazomotor belirtileri azalttığını, uyku kalitesini iyileştirdiğini ve kaygı ve depresyon gibi psikolojik belirtileri azalttığını bulmuştur. Fiziksel duruşlar, nefes teknikleri ve gevşeme kombinasyonu, muhtemelen birden fazla belirti yolunu aynı anda ele alır.

Pelvik taban sağlığı, perimenopoz fitnessinin kritik ama genellikle göz ardı edilen bir yönüdür. Azalan östrojen, pelvik taban kaslarını, bağ dokusunu ve üretral mukoza üzerinde doğrudan etki eder — bu da kontinansı ve organ pozisyonunu koruyan destekleyici yapıların zayıflamasına yol açar. Perimenopoz ve menopoz sonrası kadınların %50'sine kadar bir dereceye kadar pelvik taban disfonksiyonu yaşadığı bildirilmiştir; bu, stres idrar kaçırma (öksürme, hapşırma, zıplama veya kaldırma sırasında sızıntı), acil idrar kaçırma veya pelvik organ prolapsusu içerebilir.

Pelvik taban egzersizleri (Kegel) önemli bir temel olarak kalmaktadır. Doğru teknik önemlidir: kasılma, idrar akışını durduruyormuş gibi ve gazı tutuyormuş gibi hissettirmelidir, bir kaldırma hissi ile. Her gün 3 set 10 kasılma hedefleyin, her birini 5-10 saniye tutun. Ancak, birçok kadın Kegel egzersizlerini yanlış yapmaktadır (aşağı doğru itmek yerine kaldırmak veya çevre kasları devreye sokmak gibi), bu nedenle bir pelvik taban fizyoterapisti tarafından değerlendirilmek çok değerlidir.

Kegel'lerin ötesinde, bir pelvik taban fizyoterapisti, pelvik tabanınızın zayıf (hipotonik), aşırı sıkı (hipertonik) veya bir kombinasyon olup olmadığını belirleyebilir. Pelvik ağrı veya acil durumu olan birçok perimenopozdaki kadın, aslında gevşeme tekniklerine ihtiyaç duyan aşırı aktif pelvik tabanlara sahiptir. Kapsamlı bir pelvik taban programı, ayrıca karın güçlendirme, kalça hareketliliği ve diyafram, derin karın kasları ve pelvik taban arasındaki koordinasyonu da içerir.

Yüksek etkili egzersiz (koşu, zıplama) yapan kadınlar için pelvik taban dikkate alınması, durmanız gerektiği anlamına gelmez — ancak pelvik tabanınızı etki ile koordine etmeyi öğrenmelisiniz. Stratejiler arasında çaba sırasında nefes vermek, inişten önce pelvik tabanı önceden kasmak ve etkiyi kademeli olarak artırmak yer alır; yüksek yoğunluklu plyometrik egzersizlere atlamak yerine.

Perimenopoz sırasında güç antrenmanına başlamak, alabileceğiniz en iyi sağlık kararlarından biridir ve başlamak için asla geç değildir. Anahtar ilkeler şunlardır: temkinli başlayın, ağırlık eklemeden önce doğru formu öğrenin, kademeli olarak ilerleyin ve yoğun olmaktansa tutarlı olun.

İlk 4-6 hafta, vücut ağırlığı veya çok hafif ağırlıklarla hareket kalıplarını öğrenmeye odaklanın. Usta olmanız gereken temel hareketler şunlardır: squat (goblet squat harika bir başlangıç noktasıdır), kalça menteşeleri (dumbbell ile Romanya deadlift), lunge veya step-up, row (dumbbell row veya kablo row), şınav (duvar veya eğimli olarak başlamak) ve overhead press. Bu bileşik hareketler, birden fazla kas grubunu çalıştırır ve fonksiyonel gücü artırır.

Basit bir başlangıç programı haftada 2-3 seans olabilir, her biri 30-45 dakika sürer. Her seans için 4-6 egzersiz seçin, her birini 2-3 set 8-12 tekrar yapın. Setler arasında 60-90 saniye dinlenin. Tüm setleri iyi formda tamamlayabiliyorsanız ve son 2 tekrar zorlayıcı hissettirmiyorsa, ağırlığı mevcut en küçük artışla artırın (genellikle üst vücut için 2.5-5 pound, alt vücut için 5-10 pound).

Doğru formu öğrenmek için en az birkaç seans için nitelikli bir kişisel antrenörle çalışmayı düşünün — bu yatırım, yaralanma önleme ve güven kazanma açısından fayda sağlar. Birçok kadın, hesap verebilirlik ve öğrenme için grup güç antrenmanı derslerini (BodyPump veya küçük grup eğitimi gibi) faydalı bulmaktadır. Perimenopozdaki kadınlar için özel olarak tasarlanmış çevrimiçi programlar giderek daha fazla mevcuttur.

Başlangıçtaki ağrılardan (gecikmeli kas ağrısı normaldir ve geçer) veya yavaş ilerlemeden cesaretinizi kaybetmeyin. İlk birkaç haftadaki güç kazanımları esasen nörolojiktir — kaslarınız daha verimli çalışmayı öğrenir — ve görünür kas gelişimi, sürekli antrenman gerektirir ve 8-12 hafta alır.

Evet, ve aşırı antrenman, perimenopoz sırasında hormonal değişiklikler nedeniyle iyileşme kapasitesinin azalması nedeniyle özel bir risk taşır. Azalan östrojen, kas onarımını bozar, egzersiz sonrası iltihabı artırır ve HPA eksenini (stres yanıtı) değiştirir — bu, 30'larınızda iyi tolere edilen aynı antrenmanın, şimdi vücudunuzu iyileşmeyi engelleyen bir stres durumuna itebileceği anlamına gelir.

Perimenopoz sırasında aşırı antrenmanın belirtileri, dinlenme ile düzelmeyen sürekli yorgunluk, kötüleşen uykusuzluk (egzersiz uykuyu iyileştirmelidir, kötüleştirmemelidir), artan sinirlilik veya ruh hali bozukluğu, daha sık hastalık, duraksayan ilerleme veya azalan performans, artan eklem ağrısı veya yaralanma ve daha ağır veya düzensiz adet dönemleridir. Bunlardan birkaçını yaşıyorsanız, mevcut iyileşme kapasitenizin ötesinde antrenman yapıyor olabilirsiniz.

"Sporlarda göreceli enerji yetersizliği" (RED-S) kavramı burada geçerlidir. Yüksek egzersiz hacimlerini yetersiz kalori alımıyla birleştiren kadınlar — kasıtlı veya kasıtsız olarak — hormonal bozulma, kemik kaybı, bağışıklık baskılanması ve kardiyovasküler yüklenme yaşayabilirler. Perimenopoz sırasında, endokrin sistem zaten dalgalanma içindeyken, bu kombinasyon özellikle zararlıdır. Aktivite seviyeniz için yeterince beslenmek isteğe bağlı değildir.

Optimal yaklaşım, periyodizasyon — haftanın ve antrenman döngülerinin yoğunluğunu ve hacmini değiştirmektir. Dengeli bir haftalık şablon, 2-3 güç seansı, 2-3 orta kardiyo seansı, 1 yoga veya hareketlilik seansı ve en az 1 tam dinlenme günü içerebilir. Vücudunuzun sinyallerini, 30'larınızda olduğundan daha dikkatli bir şekilde dinleyin — perimenopoz, antrenmana daha duyarlı, daha az katı bir yaklaşım talep eder.