Perimenopozda Beslenme — Fitööstrojenler, Anti-inflamatuar Gıdalar ve Ağırlık

Perimenopoz, metabolik manzaranızı temelden değiştirir ve beslenme stratejiniz buna göre evrilmelidir. Yeni beslenme önceliklerini yönlendiren birkaç ana değişiklik vardır. İlk olarak, azalan östrojen insülin direncini artırır, bu da vücudunuzun karbonhidratları daha az verimli bir şekilde işlemesi anlamına gelir. Yemeklerden sonra kan şekeri daha yüksek zirvelere çıkar ve normale dönmesi daha uzun sürer, bu da yağ depolamayı (özellikle visseral yağ) teşvik eder ve sizi yorgun hissettirip daha fazla şeker istemenize neden olabilir.

İkincisi, iltihaplı ortam değişir. Östrojenin anti-inflamatuar özellikleri vardır ve azalması, IL-6 ve TNF-alfa gibi pro-inflamatuar sitokinlerin artışı ile ilişkilidir. Bu düşük dereceli sistemik iltihap, eklem ağrısına, kardiyovasküler riske, beyin sisi ve ruh hali bozukluğuna katkıda bulunur — ve diyetle önemli ölçüde değiştirilebilir.

Üçüncüsü, kas kütlesi daha hızlı bir şekilde azalmaya başlar (bu sürece sarkopeni denir) ve vücudunuz diyet alımından yeni kas proteinleri sentezlemede daha az verimli hale gelir. Bu, aynı kas koruma etkisini elde etmek için her öğünde daha fazla proteine ihtiyacınız olduğu anlamına gelir; 30'larınızda daha az proteinle elde ettiğiniz etkiyi sağlamak için.

Dördüncüsü, östrojenin azalmasıyla birlikte kemik metabolizması net kayba doğru kayar, bu da kalsiyum, vitamin D, magnezyum ve vitamin K2 ihtiyacınızı artırır. Ve beşincisi, menopoz geçişi sırasında bağırsak mikrobiyomunuzun bileşimi değişir — östrojen metabolize eden bağırsak bakteralarının alt kümesi olan estrobolom, azalan östrojen tarafından etkilenir, bu da fitööstrojenleri ve diğer biyoaktif gıda bileşenlerini nasıl işlediğinizi etkileyebilir.

Tüm bu değişiklikler, birçok kadının varsayılan kalori odaklı yaklaşımının yerine daha niyetli, besin yoğun bir beslenme modelini savunmaktadır.

Fitööstrojenler, vücutta zayıf östrojen benzeri aktiviteye sahip bitki kaynaklı bileşiklerdir. Östrojen reseptörlerine bağlanırlar ancak kendi östrojeninizden çok daha düşük bir potansiyele sahiptirler — yaklaşık 100-1,000 kat daha zayıf. Ana kategoriler, soya ve kırmızı yoncada bulunan izoflavonlar, keten tohumları, susam tohumları ve tam tahıllarda bulunan lignanlar ve filizler ile baklagillerde bulunan koumestandır.

Perimenopozda fitööstrojenler için kanıtlar karmaşıktır. Nüfus çalışmaları, yüksek soya tüketimi olan ülkelerde (Japonya, Çin, Kore) kadınların sıcak basması ve diğer menopoz semptomlarının daha düşük oranlarda olduğunu sürekli olarak göstermektedir. Soya izoflavon takviyelerinin klinik denemeleri, mütevazı faydalar göstermektedir — bir meta-analiz, plasebo ile karşılaştırıldığında sıcak basma sıklığını yaklaşık %20-25 oranında azalttıklarını bulmuştur, bu hormon tedavisinden daha az ama diğer birçok takviyeden daha fazladır.

Fitööstrojenlerin etkileri kısmen bağırsak mikrobiyomunuza bağlıdır. Bazı kadınlar, soya izoflavonu daidzeini daha güçlü bir fitööstrojen olan ekol'e dönüştüren bakterilere sahiptir — ve ekol üreticileri soya alımından daha fazla fayda görme eğilimindedir. Batılı kadınların yaklaşık %30-50'si ekol üreticisi iken, Asyalı kadınların %50-60'ı ekol üreticisidir, bu da menopoz semptomlarının şiddetindeki kültürel farklılıkları kısmen açıklayabilir.

En güvenli ve en faydalı yaklaşım, yüksek doz takviyeler yerine fitööstrojenlerin tam gıda kaynaklarını dahil etmektir: tofu, tempeh, edamame, miso, keten tohumları (daha iyi emilim için öğütülmüş), susam tohumları ve baklagiller. Tam soya gıdaları kapsamlı bir şekilde incelenmiştir ve güvenli kabul edilmektedir — NAMS ve Amerikan Kanser Derneği'nin son pozisyon bildirilerine göre, meme kanseri geçmişi olan kadınlar için bile.

Anti-inflamatuar bir diyet modeli, perimenopoz ile birlikte artan sistemik iltihabı anlamlı bir şekilde dengeleyebilir. Akdeniz diyeti en güçlü kanıt tabanına sahiptir — birçok çalışma, iltihap belirteçlerini (CRP, IL-6) azalttığını, kardiyovasküler sonuçları iyileştirdiğini, kemik sağlığını desteklediğini ve hatta vazomotor semptomların şiddetini azaltabileceğini göstermektedir.

Vurgulanması gereken ana anti-inflamatuar gıdalar arasında yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru, ringa — omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA için haftada 2-3 porsiyon hedefleyin), ekstra sızma zeytinyağı (ibuprofen benzeri anti-inflamatuar aktiviteye sahip oleocanthal açısından zengin), renkli sebzeler ve meyveler (özellikle böğürtlenler, yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller — polifenolleri ve antioksidanları doğrudan iltihap yollarını modüle eder), kuruyemişler ve tohumlar (ceviz, badem, öğütülmüş keten tohumları), baklagiller (mercimek, nohut, siyah fasulye), tam tahıllar, otlar ve baharatlar (zencefil, zerdeçal, biberiye) ve yeşil çay bulunmaktadır.

Pro-inflamatuar gıdaları azaltmak da aynı derecede önemlidir: ultra işlenmiş gıdalar (ileri glikasyon son ürünleri ve iltihaplı tohum yağları açısından zengin), rafine şeker ve rafine karbonhidratlar (kan şekerini yükseltir ve insülin sinyallemesi yoluyla iltihabı teşvik eder), aşırı alkol ve işlenmiş etler. Tipik Batı diyeti doğası gereği pro-inflamatuardır ve tam gıdalara, Akdeniz tarzı bir modele geçmek, iltihap belirteçlerini haftalar içinde %20-30 oranında azaltabilir.

Lif özel bir şekilde anılmayı hak ediyor. Diyet lifi, bağırsak bariyer fonksiyonunu, bağışıklık düzenlemesini ve hatta ruh halini destekleyen kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten yararlı bağırsak bakterilerini besler. Çoğu kadın günde yalnızca 15 gram lif tüketmektedir; sebzeler, baklagiller, tam tahıllar ve meyvelerden 25-35 gram hedeflemek, hem iltihap azaltımını hem de perimenopozun bağırsak mikrobiyom değişikliklerini destekler.

Perimenopoz sırasında protein ihtiyaçları birkaç bağlantılı nedenle artar. Kas protein sentezi daha az verimli hale gelir — araştırmacıların "anabolik direnç" olarak adlandırdığı bir kavramdır. Bu, kaslarınızın kas kütlesini korumak için onarım ve büyüme yollarını aktive etmek için her öğünde daha güçlü bir protein sinyaline ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. 30'larınızda yeterli olan protein, 40'larınızın ortasında yeterli olmayabilir.

Mevcut kanıtlar, perimenopozdaki ve postmenopozdaki kadınların, genel öneri olan 0.8 g/kg'a kıyasla günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.0-1.2 gram protein tüketmesinin faydalı olduğunu göstermektedir. 150 pound (68 kg) ağırlığındaki bir kadın için bu, günde yaklaşık 68-82 gram protein anlamına gelir — birçok kadının tükettiğinden önemli ölçüde daha fazla.

Dağılım, toplam alım kadar önemlidir. Araştırmalar, her öğünde en az 25-30 gram protein yemenin kas protein sentezini en üst düzeye çıkarmak için gerekli olduğunu göstermektedir. Birçok kadın kahvaltıda çok az protein (kahve ve tost veya meyve gibi bir model), öğle yemeğinde orta düzeyde protein ve akşam yemeğinde en fazla protein tüketmektedir. Proteini gün boyunca daha eşit bir şekilde dağıtmak — kahvaltıyı yumurta, Yunan yoğurdu veya proteinli bir smoothie ile önceliklendirmek — kas koruma için daha etkilidir.

Amino asit lösin, kas protein sentezini tetiklemek için özellikle önemlidir. Lösin açısından zengin gıdalar arasında yumurta, süt ürünleri, kümes hayvanları, balık, sığır eti ve soya bulunmaktadır. Bitki bazlıysanız, birden fazla protein kaynağını (baklagilleri tahıllarla, tofuyu kuruyemişlerle birleştirmek) yeterli lösin alımını sağlamaya yardımcı olur.

Kasın ötesinde, yeterli protein kemik sağlığını destekler (kemik hacminin yaklaşık %50'si proteindir), bağışıklık fonksiyonunu, tokluk hissini (perimenopozun artan iştah sinyallerini yönetmeye yardımcı olur) ve ruh hali ve uyku üzerinde etkili olan nörotransmitterlerin üretimini destekler.

Evet, kan şekeri yönetimi perimenopoz sırasında giderek daha önemli hale gelir çünkü azalan östrojen doğrudan insülin duyarlılığını bozar. Östrojen, kas ve yağ hücrelerinde insülin sinyalini artırır; azaldıkça, bu hücreler insülinin etkilerine daha dirençli hale gelir ve aynı kan şekeri kontrolünü sağlamak için pankreasınızın daha fazla insülin üretmesi gerekir. Kronik olarak yükselmiş insülin, yağ depolamayı (özellikle visseral yağ) teşvik eder, iltihabı artırır ve kardiyovasküler riski yükseltir.

Perimenopoz için pratik kan şekeri stratejileri, karbonhidratlardan önce veya onlarla birlikte protein ve/veya sağlıklı yağ yemek (bu, glikoz emilimini yavaşlatır ve kan şekeri zirvesini azaltır), rafine olanlar yerine karmaşık karbonhidratları seçmek (beyaz ekmek, makarna ve şekerli atıştırmalıklar yerine tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler), öğün atlamamak (bu, reaktif hipoglisemiye ve sonrasında aşırı yemeğe yol açabilir) ve nişastalı gıdalar için porsiyon boyutlarına dikkat etmek (tamamen ortadan kaldırmadan) içermektedir.

Genel öğününüzün glisemik yükü, bireysel gıdaların glisemik indeksinden daha önemlidir. Lif, protein, yağ ve biraz karbonhidrat içeren bir öğün, yalnızca aynı miktarda karbonhidratın tek başına yenmesi durumunda çok daha düşük bir kan şekeri etkisine sahip olacaktır. Elma sirkesi (yemekten önce suyla seyreltilmiş 1-2 yemek kaşığı) yemek sonrası glukoz zirvelerini azaltmak için mütevazı ama tutarlı bir kanıta sahiptir.

Bazı kadınlar, farklı gıdalar ve öğünlere vücutlarının nasıl tepki verdiğini öğrenmek için 2-4 hafta boyunca sürekli glukoz monitörü (CGM) ile kan şekerlerini izlemeyi faydalı bulmaktadır. Bu kişiselleştirilmiş veri göz açıcı olabilir — birçok kadın, sağlıklı olarak düşündükleri gıdaların (meyve suyu, granola veya pirinç kekleri gibi) kan şekerlerini önemli ölçüde yükselttiğini, kaçındıkları gıdaların (peynir veya kuruyemiş gibi) ise stabil hale getirdiğini keşfeder.

Takviye endüstrisi çok geniştir ve perimenopozdaki kadınlara pazarlanan çoğu ürünün zayıf veya hiç klinik kanıtı yoktur. İşte en güçlü kanıt tabanına sahip takviyeler. Vitamin D (günde 1,000-2,000 IU veya kan seviyelerine göre) kemik sağlığı, bağışıklık fonksiyonu ve ruh hali için kritik öneme sahiptir — ve eksiklik son derece yaygındır. Kalsiyum (eğer diyet alımı günde 1,000-1,200 mg'ın altındaysa) hızlı kayıp aşamasında kemik yoğunluğunu destekler. Magnezyum glisinat (gece yatmadan önce 200-400 mg) uyku, kas krampları ve anksiyete için yardımcı olur — ve çoğu kadın eksiktir.

Omega-3 yağ asitleri (balık yağından EPA/DHA, günde 1,000-2,000 mg) iltihabı azaltma, kardiyovasküler sağlığı destekleme ve potansiyel olarak ruh halini iyileştirme konusunda iyi kanıtlara sahiptir. Eğer düzenli olarak yağlı balık yemiyorsanız, takviye almak makul bir seçenektir. Vitamin K2 (MK-7 formu, günde 100-200 mcg) kalsiyumu yumuşak dokular ve arterler yerine kemiklere yönlendirmek için vitamin D ve kalsiyum ile sinerjik olarak çalışır.

Semptomlar için özel olarak, siyah cohosh sıcak basmalarını azaltma konusunda bazı kanıtlara sahiptir, ancak sonuçlar çalışmalar arasında tutarsızdır. Ashwagandha, kortizolü azaltma ve stres dayanıklılığını artırma konusunda ortaya çıkan kanıtlara sahiptir — bu, perimenopozun HPA ekseni disfonksiyonu için önemlidir. Soya izoflavon takviyeleri bazı kadınlarda sıcak basmalarını mütevazı bir şekilde azaltmaktadır.

Perimenopoz için zayıf veya hiç kanıtı olmayan takviyeler arasında akşam primrose yağı, dong quai, yabani yam kremi (pazarlama iddialarına rağmen vücutta progesterona dönüşmez) ve reçetesiz satın alınan biyoidentik progesteron kremi bulunmaktadır. Her zaman takviyeleri sağlık hizmeti sağlayıcınızla tartışın, özellikle ilaç alıyorsanız — etkileşimler yaygındır ve yeterince önemsenmez.