Hamilelikte Egzersiz — Ne Güvenli, Ne Kaçınılmalı

Hamilelikte egzersiz yapmak sadece güvenli değil — kendiniz ve bebeğiniz için yapabileceğiniz en faydalı şeylerden biridir. ACOG, komplikasyonsuz hamilelikleri olan kadınların haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite yapmasını önermektedir (çoğu gün yaklaşık 30 dakika). Araştırmalar, egzersizin sağlıklı hamileliklerde düşük, erken doğum veya düşük doğum ağırlığı riskini artırmadığını sürekli olarak göstermektedir.

Kanıta dayalı faydalar etkileyicidir. Hamilelikte düzenli egzersiz, gestasyonel diyabet riskini %25-30, preeklampsi riskini %40'a kadar azaltır, sezaryen doğum olasılığını düşürür, sağlıklı kilo alımını yönetmeye yardımcı olur, ruh halini iyileştirir ve anksiyete ile depresyon belirtilerini azaltır, daha iyi uyku sağlar, bel ağrısını ve kabızlığı azaltır, doğum ve doğum sonrası için dayanıklılık kazandırır ve doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırır.

'Talk test' (konuşma testi) yoğunluğu değerlendirmek için basit bir yoldur — egzersiz yaparken bir sohbeti sürdürebilmelisiniz. Eğer konuşacak kadar nefes alamıyorsanız, tempoyu düşürün. Hamilelikte kalp atış hızınız doğal olarak daha yüksek olacaktır, bu nedenle 140 bpm altında kalma kılavuzu artık geçerli değildir ve önerilmemektedir. Bunun yerine, algılanan efor ve konuşma testini kullanın.

Eğer hamilelik öncesinde aktifseniz, genellikle rutininizi gerektiği gibi modifikasyonlarla sürdürebilirsiniz. Hamilelikte ilk kez egzersiz yapıyorsanız, yavaş başlayın — günde 10-15 dakika yürüyüş bile harika bir başlangıçtır, birkaç hafta içinde 30 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Her zaman sağlayıcınızdan onay alın, özellikle herhangi bir komplikasyon veya yüksek risk durumunuz varsa.

Hamilelikte en iyi egzersizler, keyif aldığınız ve sürekli olarak yapabileceğiniz düşük etkili aktivitelerdir. Yürüyüş en erişilebilir seçenektir — ekipman gerektirmez, her yerde yapılabilir ve tüm trimesterler boyunca güvenlidir. Hızlı bir tempoda 20-30 dakika hedefleyin, hamileliğiniz ilerledikçe hız ve mesafeyi ayarlayın.

Yüzme ve su aerobikleri genellikle ideal hamilelik egzersizi olarak adlandırılır. Su, ekstra kilonuzu destekler, eklem stresini azaltır, şişliği hafifletir ve doğal olarak serin kalmanızı sağlar. Araştırmalar, hamilelikte yüzmenin bel ağrısını azalttığını ve bebeğe olumsuz etkisi olmadan fiziksel işlevi iyileştirdiğini göstermektedir.

Prenatal yoga, esneklik, güç ve beden farkındalığı geliştirirken doğum sırasında kullanılabilecek nefes alma ve gevşeme tekniklerini öğretir. Hamile kadınlar için özel olarak tasarlanmış dersler arayın, çünkü hamilelik sırasında güvenli olmayan pozları (ilk trimesterden sonra derin burkulmalar ve sırt üstü yatmak gibi) içermezler.

Sabit bisiklet sürmek, düşme riski olmadığı için güvenli bir kardiyovasküler seçenektir (hamileliğin ilerleyen dönemlerinde dışarıda bisiklet sürmekten farklı olarak). Karnınız büyüdükçe konfor için koltuğu ve gidonu ayarlayın.

Düşük etkili aerobik ve dans temelli fitness dersleri kalp atış hızınızı yükseltirken eklemlerinize nazik davranır. Orta ağırlıklarla güç antrenmanı, kas tonusunu korur ve vücudunuzu bebeğinizi taşımaya ve kaldırmaya hazırlar. Ağırlıklardan çok forma odaklanın, nefesinizi tutmaktan kaçının (bu karın basıncını artırır) ve ilk trimesterden sonra sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizleri atlayın.

Pilates (prenatal-modifiye) karın, pelvik taban ve sırtı güçlendirir — bunlar hamilelik ve iyileşme sırasında kritik öneme sahiptir. Yürümek rahatsız edici hale geldiğinde düşük etkili kardiyo alternatifi sunan eliptik makineler de kullanılabilir.

Pelvik tabanınız, rahminizi, mesanenizi ve bağırsağınızı destekleyen hamak şeklindeki bir kas grubudur. Hamilelik sırasında, bu kaslar bebeğin büyümesiyle artan ağırlığı taşır ve relaxin hormonu doğuma hazırlık olarak uzayıp yumuşamasına neden olur. Hedeflenmiş güçlendirme olmadan, pelvik taban önemli ölçüde zayıflayabilir ve bu da hem hamilelikte hem de doğumdan sonra sorunlara yol açabilir.

Güçlü pelvik taban kasları, idrar kaçırmayı önlemeye yardımcı olur (hamilelik ve doğum sonrası kadınların %60'ını etkileyebilir), rahim ve bebeğin artan ağırlığını destekler, doğum sırasında itme aşamasının süresini azaltabilir, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir ve yaşamın ilerleyen dönemlerinde pelvik organ prolapsus riskini azaltabilir.

Kegel egzersizleri, pelvik taban eğitiminde temel oluşturmaktadır. Doğru kasları tanımlamak için, idrar akışını durduruyormuş gibi ya da gaz tutuyormuş gibi hayal edin (ancak idrar akışını durdurmak gibi pratik yapmayın, bu idrar sorunlarına yol açabilir). Bu kasları sıkıştırın ve yukarı kaldırın, 5-10 saniye tutun, ardından tamamen gevşeyin ve 5-10 saniye bekleyin. Günde 3 set 10-15 tekrar hedefleyin.

Kegel'lerin ötesinde, kapsamlı bir pelvik taban programı 'hızlı flicks' (hapşırma ve öksürme için hızlı kasılma ve gevşeme darbeleri), derin çömelmeler (pelvik tabanı uzatır ve gerer — güçlendirmek kadar önemlidir), pelvik taban gevşetme ve 'şişme' egzersizleri (bu kasları bilinçli olarak serbest bırakmayı öğrenmek doğum sırasında itme için gereklidir) ve pelvik tabanı çekirdek stabilitesinin bir parçası olarak harekete geçiren köprüler ve kuş köpekleri içerir.

Hamilelikte bir pelvik taban fizyoterapistine görünmeyi düşünün — bireysel kas fonksiyonunuzu değerlendirebilir ve size özel bir program oluşturabilir. Bu, pelvik ağrı, idrar sızıntısı yaşıyorsanız veya önceki bir hamilelikte pelvik taban sorunlarınız varsa özellikle değerlidir.

Çoğu egzersiz hamilelikte faydalıdır, ancak bazı aktiviteler faydalarından daha fazla risk taşır. Karnınıza darbe alma riski olan temas sporları — futbol, basketbol, hokey, boks, dövüş sanatları — doğrudan karın travması riski nedeniyle kaçınılmalıdır. İlk trimesterden sonra, büyüyen rahme bir darbe, plasenta dekolmanına neden olabilir.

Yüksek düşme riski taşıyan aktiviteler de ilk trimesterden sonra listeden çıkarılmalıdır: ata binme, kayak ve snowboard, sörf, engebeli arazide dışarıda bisiklet sürme ve jimnastik. Karnınız büyüdükçe ağırlık merkezi değişir, bu da dengeyi daha az güvenilir hale getirir ve bir düşüş ciddi sonuçlar doğurabilir.

Sıcak yoga ve sıcak Pilates (100°F üzerindeki ısıtılmış odalarda yapılan) hamilelik boyunca kaçınılmalıdır. Özellikle ilk trimesterde yükselmiş vücut sıcaklığı, nöral tüp defektleri ile ilişkilidir. Normal sıcaklıklarda düzenli yoga ve Pilates güvenlidir ve teşvik edilmektedir — sadece ısıdan kaçının.

Scuba dalışı, hamileliğin herhangi bir aşamasında kontrendikedir çünkü bebek dekompresyon hastalığına karşı korunmasızdır. Paraşütle atlama ve bungee jumping belirgin riskler taşır. Yüksek irtifa egzersizleri (6,000 fitin üzerindeki) uyum sağlamadıysanız kaçınılmalıdır, çünkü bu bebek için oksijen iletimini azaltabilir.

Benimsenmeniz gereken egzersiz modifikasyonları arasında, 16. haftadan sonra sırt üstü yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçınmak (rahmin ağırlığı vena cava'yı sıkıştırabilir, kan akışını azaltır), efor sırasında nefesinizi tutmamak (sürekli nefes almayı kullanın), karın bölgesini sıkıştıran derin burkulmalardan kaçınmak, hamileliğin ilerleyen dönemlerinde geleneksel mekik ve plank gibi diastasis recti (karın ayrılması) oluşturan veya kötüleştiren egzersizleri yapmamak ve ağrı, kanama, baş dönmesi veya kasılmalara neden olan herhangi bir egzersizi durdurmak yer alır.

Üçüncü trimester, düşünceli egzersiz modifikasyonları gerektiren önemli fiziksel değişiklikler getirir — ancak bu, hareket etmeyi bırakmak için bir zaman değildir. Hamilelik boyunca aktif kalan kadınlar, üçüncü trimesterde daha az rahatsızlık, daha iyi uyku ve genellikle daha kısa doğumlar bildirmektedir.

Ana modifikasyonlar, vücudunuzu her zamankinden daha fazla dinlemeyi içerir — azaltılmış yoğunluk beklenir ve uygundur. Yürüyüş, koşunun yerini alabilir. Yüzme, keyifli su yürüyüşü haline gelebilir. Bu tamamen kabul edilebilir. Hedef, fitness kazanımlarından hareketliliği sürdürmeye, semptomları yönetmeye ve doğuma hazırlanmaya kayar.

Sırt üstü yatmayı gerektiren tüm egzersizlerden kaçının — normalde sırt üstü yapılacak herhangi bir egzersiz için eğik bir pozisyon kullanın. Büyüyen karnınız ağırlık merkezini değiştirir, bu nedenle ayakta dururken denge için duruşunuzu genişletin ve denge desteği için duvarlar veya sandalyeler kullanın.

Gerekirse antrenman sürelerinizi kısaltın. Gün boyunca üç 10 dakikalık seans, bir 30 dakikalık seansla aynı faydaları sağlar. Serin ve nemli kalın — vücudunuz egzersiz sırasında daha fazla ısı üretir ve aşırı ısınma şimdi daha risklidir. Sıcak günlerde kapalı alanlarda egzersiz yapın.

Doğuma ve doğum sonrası hazırlığa doğrudan katkıda bulunan egzersizlere odaklanın: pelvik taban egzersizleri (hem güçlendirme hem de gevşeme), derin çömelmeler (pelvisi açar ve itme için bacakları güçlendirir), kedi-inek esnetmeleri (bel ağrısını hafifletir ve bebeğin optimal pozisyonunu teşvik eder), doğum topunda kalça daireleri (pelvik baskıyı hafifletir ve bebeğin inmesine yardımcı olabilir) ve hafif yürüyüş (doğum tarihinize yaklaşırken doğumu teşvik edebilir).

Nefes egzersizleri çift amaçlı hale gelir — egzersizi destekler ve doğuma hazırlık olarak hizmet eder. Efor sırasında yavaş, derin diyafram nefesi pratiği yapın. Eğer pelvik kemer ağrısı yaşıyorsanız (üçüncü trimesterde yaygındır), eklem stresini azaltan su egzersizlerine geçin ve tek bacak üzerinde durmayı veya geniş yan hareketleri gerektiren egzersizlerden kaçının.

Kanama, düzenli kasılmalar, sıvı sızması, efor öncesinde şiddetli nefes darlığı, baş dönmesi veya göğüs ağrısı fark ederseniz hemen egzersizi durdurun. Bunlar sağlayıcınıza bir çağrı yapmayı gerektirir.

Evet — belirli egzersizler, doğumun fiziksel taleplerine doğrudan hazırlamanıza yardımcı olabilir ve sonuçları potansiyel olarak iyileştirebilir. Araştırmalar, hamilelikte düzenli egzersiz yapan kadınların genellikle daha kısa doğumlar (özellikle itme aşaması), daha düşük sezaryen doğum oranları, epidural anesteziye daha az ihtiyaç ve daha hızlı doğum sonrası iyileşme yaşadığını göstermektedir.

Kardiyovasküler fitness, doğum sırasında önemlidir çünkü doğum, diğer şeylerin yanı sıra bir dayanıklılık etkinliğidir. Düzenli yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme ile kazanılan dayanıklılık, saatlerce süren kasılmalar ve itme sırasında ihtiyaç duyacağınız enerji rezervlerine doğrudan yansır. Bunu bir maraton için antrenman yapmak gibi düşünün — kardiyovasküler sisteminizi sürekli çaba için hazırlamak istersiniz.

Karın ve pelvik taban hazırlığı da eşit derecede önemlidir. Pelvik taban kaslarınızın hem güçlü (bebeğin ağırlığını desteklemek ve itmeye yardımcı olmak için) hem de esnek (bebeğin geçişine izin vermek için) olması gerekir. Bu nedenle hem Kegel egzersizleri hem de derin çömelmeler önerilmektedir — bunlar pelvik taban fonksiyonunun farklı ama tamamlayıcı yönlerini eğitir.

Belirli doğum hazırlık egzersizleri arasında, 34-36. haftadan itibaren perine masajı (araştırmalar, özellikle ilk kez doğuran annelerde epizyotomi ve perine yırtığı olasılığını azalttığını göstermektedir), derin çömelme (sırt üstü yatmaya göre pelvik çıkışı %10'a kadar açar), doğum topu egzersizleri (kalça daireleri ve hafif zıplama gibi) (pelvik hareketliliği ve optimal fetal pozisyonu teşvik eder) ve kedi-inek ile eller ve dizler pozisyonları (posterior bebeğin optimal anterior pozisyona dönmesine yardımcı olabilir) yer alır.

Egzersiz sırasında nefes pratiği doğuma doğrudan aktarılır. Kasılmalar sırasında yavaş nefes alma, itme sırasında odaklanmış nefes alma ve kasılmalar arasında bilinçli olarak gevşeme yeteneği, pratikle gelişen tüm becerilerdir. Birçok kadın, egzersiz sırasında rahatsızlıkla başa çıkma zihniyetinin, doğumun yoğunluğu ile başa çıkmalarına yardımcı olduğunu bulmaktadır.