Hamilelik Beslenmesi — Ne Yemeli, Takviyeler ve Sıvı Alımı

Hamilelik beslenmesi mükemmellik gerektirmez — birkaç ana öncelikle tutarlılık gerektirir. İkinci trimesterde günde yaklaşık 340 ekstra kalori ve üçüncü trimesterde 450 ekstra kaloriye ihtiyacınız var (ilk trimesterde ekstra kalori yok). Bu, popüler kültürün önerdiği gibi 'iki kişi için yemek' değil, yaklaşık bir ekstra atıştırmalık veya küçük bir öğün demektir.

Hamilelik beslenmesinin temeli, çeşitli tam gıdalarla zengin bir diyettir: meyve ve sebzeler (günde en az 5 porsiyon, çeşitli mikro besinler için renk karışımı hedefleyin), yağsız proteinler (tavuk, balık, fasulye, mercimek, tofu, yumurta — günde 75-100 gram protein hedefleyin), tam tahıllar (kahverengi pirinç, yulaf, tam buğday ekmeği, kinoa, sürdürülebilir enerji ve lif için), süt ürünleri veya kalsiyum açısından zengin alternatifler (süt, yoğurt, peynir, kalsiyum için zenginleştirilmiş bitkisel sütler) ve sağlıklı yağlar (avokado, kuruyemiş, zeytinyağı, omega-3 için yağlı balıklar).

Temel besinlerin ötesinde, hamilelik sırasında dikkat edilmesi gereken belirli mikro besinler vardır. Folat, nöral tüp defektlerini önler ve ilk trimesterde kritik öneme sahiptir. Demir, kan hacmindeki büyük artışı destekler ve anemiyi önler. Kalsiyum ve D vitamini, bebeğinizin kemiklerini ve dişlerini oluşturur. DHA (bir omega-3 yağ asidi) beyin ve göz gelişimini destekler. İyot, tiroid fonksiyonu ve fetal beyin gelişimi için gereklidir.

Kaliteli bir prenatal vitamin, besin boşluklarını doldurur ancak iyi bir diyeti yerine geçmez. Bunu bir sigorta olarak düşünün, bir ikame değil. Belirli diyet kısıtlamalarınız varsa (vejetaryen, vegan, laktoz intoleransı veya gıda alerjileri), tüm ihtiyaçlarınızı karşıladığınızdan emin olmak için prenatal beslenme konusunda uzmanlaşmış bir kayıtlı diyetisyenle çalışın.

Eğer ilk trimesterdeyseniz ve salataya bakarken bile kusacak gibi oluyorsanız, birçok beslenme kılavuzunun size söylemeyeceği gerçek şu: hayatta kalma beslenmesi tamamen geçerlidir. Sabah bulantısıyla savaşıyorsanız, en iyi yiyecek, tutabileceğiniz her şeydir. Bu aşamada bebeğiniz çok küçüktür ve mevcut besin depolarınızdan beslenmektedir — birkaç hafta kraker ve zencefilli gazoz yemek kalıcı bir zarar vermez.

Bununla birlikte, bulantıya rağmen besin alımını artırmanın stratejileri vardır. Küçük miktarlarda sık sık yiyin — her 2-3 saatte bir — çünkü aç bir mide bulantıyı kötüleştirir. Her zaman erişilebilir, yumuşak ve kolay sindirilebilir yiyecekler bulundurun: kraker, kuru tost, pretzel, pirinç, muz, elma püresi ve sade makarna. Birçok kadın soğuk yiyecekleri sıcak olanlardan daha iyi tolere eder çünkü daha az kokuya sahiptir. Katı yiyecekler cazip gelmediğinde, meyve, protein ve besinleri sıvı formda almak için smoothieler iyi bir yol olabilir.

Protein, kan şekerini dengelemeye ve bulantıyı azaltmaya yardımcı olabilir — tost üzerinde fındık ezmesi, peynir ve kraker, haşlanmış yumurta veya bir avuç badem deneyin. Ekşi ve mayhoş tatlar (limon suyu, ekşi şekerlemeler, limonata) bazı kadınlar için bulantıyı hafifletebilir. Herhangi bir formda zencefil — çay, çiğneme şekeri, kapsül veya düz zencefilli gazoz — bulantıyı önleyici etkilerini destekleyen klinik kanıtlara sahiptir.

Çok fazla yiyemeseniz bile, sıvı alımınızı sürdürün. Eğer sade su cazip gelmiyorsa, limon veya salatalık dilimleri eklemeyi, elektrolit içecekleri içmeyi, dondurulmuş meyve çubukları veya dondurulmuş meyve yemeyi veya hindistan cevizi suyu içmeyi deneyin. Karpuz ve üzüm de iyi sıvı kaynaklarıdır.

İyi haber: bulantı genellikle 8-11. haftalar arasında zirve yapar ve çoğu kadın için 14-16. haftalarda geçer. Geçtikten sonra, daha besin açısından yoğun bir diyeti yeniden inşa etmeye odaklanabilirsiniz. Prenatal vitamininiz bu süre zarfında önemli bir işlev görüyor, bu yüzden en az bulantılı olduğunuz zaman alın (birçok kadın bunu akşam bir atıştırmalıkla almayı tercih eder).

Demir ve folat, hamilelikte en kritik besin maddelerinden ikisidir ve her biri bebeğinizin gelişiminde ve kendi sağlığınızda önemli roller oynar.

Folat (vitamin B9), nöral tüpün oluşumu için hayati öneme sahiptir; bu yapı bebeğin beyni ve omuriliği haline gelir. Bu yapı, hamileliğin 6-7. haftaları arasında kapanır — çoğu kadın hamile olduğunu bilmeden önce. Yetersiz folat, spina bifida gibi nöral tüp defektleri riskini %70'e kadar artırır. Hamilelik sırasında günde en az 600mcg DFE (diyet folat eşdeğerleri) önerilmektedir; bunun 400-800mcg'ı takviyelerden veya zenginleştirilmiş gıdalardan gelmelidir. Mükemmel gıda kaynakları arasında koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana, Romaine), baklagiller (mercimek, nohut, siyah fasulye), zenginleştirilmiş tahıllar ve ekmekler, kuşkonmaz, brokoli ve narenciye meyveleri bulunmaktadır.

Hamilelikte demir ihtiyacı neredeyse iki katına çıkar — günde 18mg'dan 27mg'a — kan hacmindeki %50 artışı desteklemek ve fetal ve plasental gelişimi sağlamak için. Demir eksikliği anemisi, dünya genelinde hamile kadınların %30'unu etkiler ve erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve artan anne yorgunluğu ile ilişkilidir. En iyi gıda kaynakları, hayvansal kaynaklardan gelen heme demirdir (daha verimli emilir): kırmızı et, tavuk, balık ve organ etleri. Non-heme demir kaynakları arasında zenginleştirilmiş tahıllar, fasulye, mercimek, ıspanak, tofu ve kuru meyveler bulunmaktadır.

Demir emilimini artırmak için, demir açısından zengin gıdaları C vitamini ile eşleştirin (biber, çilek, narenciye, domates) — bu emilimi 2-3 kat artırabilir. Demir takviyelerini kalsiyum, kahve veya çay ile almaktan kaçının, çünkü bunlar emilimi engeller. Eğer prenatal vitamininizin demiri kabızlık veya bulantıya neden oluyorsa, sağlayıcınızla yavaş salınımlı demir formülasyonları veya yiyeceklerle almayı konuşun.

Sağlayıcınız, ilk ziyaretinizde CBC aracılığıyla demir seviyelerinizi kontrol edecek ve 24-28. haftalar civarında tekrar kontrol edecektir. Eğer seviyeler düşükse, ek demir takviyesi (30-60mg elemental demir) reçete edilebilir.

Kalsiyum ve D vitamini hamilelikte bir ekip olarak çalışır — kalsiyum, bebeğinizin kemiklerini, dişlerini, kalbini, sinirlerini ve kaslarını oluştururken, D vitamini kalsiyum emilimi için gereklidir ve bağışıklık fonksiyonu ve hücre bölünmesinde kendi kritik rollerini oynar.

Hamile kadınlar günde 1,000mg kalsiyuma ihtiyaç duyar (19 yaş altındaysanız 1,300mg). Eğer diyet yoluyla yeterince kalsiyum almazsanız, vücudunuz bebeğin ihtiyaçlarını karşılamak için kemiklerinizden kalsiyum çeker — bu da kendi kemik yoğunluğunuzu tehlikeye atabilir. Üçüncü trimester özellikle talepkardır, çünkü bebeğin iskeleti hızla sertleşir ve günlük yaklaşık 250-300mg kalsiyum gerektirir.

Mükemmel kalsiyum kaynakları arasında süt ürünleri (bir fincan süt veya yoğurt yaklaşık 300mg sağlar), zenginleştirilmiş bitkisel sütler (etiketleri kontrol edin — çoğu fincan başına 300-450mg sağlar), peynir (özellikle cheddar ve Parmesan gibi sert peynirler), kalsiyum sülfat ile yapılmış tofu, kemikli sardalyalar, badem, brokoli, lahana ve bok choy bulunmaktadır.

D vitaminini yalnızca gıdadan almak daha zordur. Hamilelikte önerilen miktar günde 600 IU'dur, ancak birçok uzman ve son araştırmalar, özellikle daha koyu cilt tonuna sahip, sınırlı güneş maruziyeti olan veya kuzey enlemlerinde yaşayanlar için 1,000-2,000 IU'nun daha uygun olabileceğini önermektedir. Gıda kaynakları arasında yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), zenginleştirilmiş süt ve portakal suyu, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş tahıllar bulunmaktadır. Çoğu prenatal vitamin 400-600 IU içerir.

D vitamini eksikliği hamilelikte oldukça yaygındır — araştırmalar, hamile kadınların %40-60'ının yetersiz seviyelere sahip olduğunu göstermektedir. Eksiklik, gestasyonel diyabet, preeklampsi, erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskinin artmasıyla ilişkilidir. Sağlayıcınızdan ilk prenatal ziyaretinizde D vitamini seviyenizi (25-hidroksivitamin D) kontrol etmesini isteyin, özellikle eksiklik riski faktörleriniz varsa.

Hamilelikte sıvı alımı, çoğu kadının fark ettiğinden daha önemlidir. Günde yaklaşık 8-12 fincan (64-96 ons) sıvıya ihtiyacınız var — ve eğer egzersiz yapıyorsanız, sıcak bir iklimdeyseniz veya kusma yaşıyorsanız daha fazla. Bu, kan hacminizin %40-50 oranında genişlemesi, amniyotik sıvının korunması, besinlerin bebeğe taşınması ve böbreklerinizin iki kişi için atıkları filtrelemek için daha fazla çalışması gerektiği için, hamilelik öncesi ihtiyaçlardan önemli ölçüde fazladır.

Hamilelikte dehidrasyon, kabızlığa (en yaygın şikayetlerden biri), idrar yolu enfeksiyonlarına (hamilelikte daha tehlikeli olan), baş ağrılarına, Braxton Hicks kasılmalarına (dehidrasyon bunları tetikleyebilir), amniyotik sıvı seviyelerinin azalmasına ve ciddi durumlarda erken doğuma katkıda bulunabilir. Hafif dehidrasyon bile sizi daha yorgun ve sersem hissettirebilir.

Hidratlı kalmak için pratik stratejiler arasında her yere bir su şişesi taşımak ve unuttuğunuzda telefon hatırlatıcıları ayarlamak, her sabah bir bardak su ile başlamak, karpuz, salatalık, portakal, çilek ve çorbalar gibi su açısından zengin yiyecekler yemek, sade su cazip gelmiyorsa suyu limon, lime, salatalık, nane veya meyvelerle tatlandırmak ve alımınızı bir uygulama veya basit işaretlerle takip etmek bulunmaktadır.

Eğer sade su bulantıyı tetikliyorsa (ilk trimesterde yaygındır), gazlı su, hindistan cevizi suyu, bitki çayları (zencefil, nane ve rooibos güvenlidir), elektrolit içecekleri (düşük şekerli seçenekleri tercih edin), dondurulmuş meyve çubukları ve buz parçaları veya dondurulmuş üzümler deneyin.

Hızlı bir sıvı kontrolü: idrarınız açık sarıdan neredeyse berrak olmalıdır. Koyu sarı idrar, daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunu gösterir. Kafeini günde 200mg ile sınırlayın (yaklaşık bir 12 ons kahve), çünkü hafif bir diüretik etkisi vardır ve plasentayı geçer.

Belirli yiyecekler, zararlı bakteriler, parazitler veya fetal gelişimi etkileyebilecek maddeler nedeniyle hamilelikte özel riskler taşır. Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken ana kategoriler arasında çiğ veya az pişirilmiş etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar bulunmaktadır — bunlar, bağışıklık sisteminizin baskılanması nedeniyle hamilelikte daha tehlikeli olan Listeria, Salmonella ve Toxoplasma barındırabilir. Tüm etleri güvenli iç sıcaklıklara kadar pişirin ve çiğ balık, az pişmiş biftek ve akışkan yumurtalardan oluşan suşiden kaçının.

Yüksek civa içeren balıklardan — köpek balığı, kılıç balığı, kral uskumrusu, tilefish, bigeye ton balığı ve marlin — tamamen kaçınılmalıdır. Civa, gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Ancak, balıktan tamamen kaçınmayın — somon, sardalya, alabalık, karides ve konserve hafif ton balığı gibi düşük civa seçenekleri, gerekli omega-3 yağ asitlerini sağlar. Haftada 2-3 porsiyon (8-12 ons) hedefleyin.

Pastörize edilmemiş ürünler, Listeria riski taşır. Pastörize edilmemiş sütle yapılan yumuşak peynirlerden (etiketleri 'pastörize' için kontrol edin — ABD'de satılan çoğu peynir pastörizedir), pastörize edilmemiş meyve suyu ve elma şarabından ve çiğ (pastörize edilmemiş) sütlerden kaçının. Deli etleri ve sosisler, buzdolabında saklansalar bile Listeria barındırabileceğinden, yemeden önce buharda ısıtılmalıdır (165°F).

Alkol tamamen kaçınılması gereken bir maddedir — hamilelikte bilinen güvenli bir miktar yoktur. Fetal alkol spektrum bozuklukları, herhangi bir aşamada alkol maruziyetinden kaynaklanabilir. Kafein, günde 200mg ile sınırlanmalıdır (yaklaşık bir 12 ons kahve). Daha yüksek alım, düşük yapma riski ile ilişkilidir ve fetal büyümeyi etkileyebilir.

Tüm meyve ve sebzeleri iyice yıkayın, deli tezgahlarından önceden hazırlanmış salatalardan kaçının, artıkları hemen buzdolabında saklayın ve 2-3 gün içinde tüketin ve çapraz kontaminasyonu önlemek için iyi mutfak hijyeni uygulayın.