Найкращі вправи для перименопаузи

Силові тренування, безумовно, є найважливішою формою вправ для жінок у перименопаузі, але вони залишаються найбільш недооціненими. Причини кореняться у специфічних фізіологічних змінах гормонального переходу. М'язова маса починає знижуватися приблизно на 1% на рік після 30 років, і цей темп прискорюється під час перименопаузи, оскільки зниження естрогену зменшує синтез м'язового білка та активність супутніх клітин (клітин ремонту м'язів).

Ця втрата м'язової маси — саркопенія — має каскадні наслідки. Менше м'язів означає нижчий базальний метаболізм, що сприяє набору ваги. Менше м'язів означає менше засвоєння глюкози, що погіршує інсулінову резистентність. Менше м'язів, що тягнуть на кістки, означає зменшений стимул для формування кісток, що прискорює ризик остеопорозу. І менше м'язів означає знижену стабільність суглобів, що збільшує ризик травм і біль у суглобах.

Силові тренування безпосередньо протидіють кожному з цих процесів. Вони стимулюють синтез м'язового білка (навіть у контексті зниження гормонів), покращують чутливість до інсуліну протягом 24-48 годин після кожної сесії, створюють механічне навантаження на кістки (стимулюючи формування кісток), зміцнюють сухожилля та зв'язки, а також покращують стабільність суглобів. Вони також мають значні переваги для психічного здоров'я — було показано, що силові тренування зменшують тривожність і депресивні симптоми в кількох мета-аналізах.

Ставте за мету 2-4 сесії силових тренувань на тиждень, націлюючись на всі основні групи м'язів. Комплексні рухи — присідання, мертві тяги, випадки, тяги, жими та підтягування/пулдаун — дають вам найбільшу вигоду від кожної вправи, оскільки вони навантажують кілька суглобів і груп м'язів одночасно. Прогресивне перевантаження (поступове збільшення ваги, повторень або підходів) є необхідним — ваші м'язи та кістки потребують зростаючого стимулу для продовження адаптації.

Багато жінок у перименопаузі в основному покладалися на кардіо вправи в стабільному стані — біг, велоспорт або еліптичний тренажер на помірному темпі — протягом десятиліть. Хоча ці види діяльності залишаються цінними, тіло під час перименопаузи часто краще реагує на більш різноманітний підхід, що включає як кардіо середньої інтенсивності (MISS), так і інтервали високої інтенсивності.

Кардіо середньої інтенсивності (швидка ходьба, легкий велоспорт, плавання) залишається важливим для серцево-судинного здоров'я, зменшення стресу та регуляції настрою. Рекомендується мінімум 150 хвилин на тиждень. Цей тип вправ зменшує кортизол (коли виконується з помірною інтенсивністю), покращує функцію артерій і підтримує здоровий артеріальний тиск — все це стає все більш важливим, оскільки захист серцево-судинної системи естрогеном зменшується.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) — короткі сплески інтенсивних зусиль, за якими слідують періоди відновлення — мають специфічні переваги під час перименопаузи. Вони є більш ефективними за часом, покращують чутливість до інсуліну більш ефективно, ніж помірне кардіо, стимулюють вивільнення гормону росту (що допомагає зберегти м'язи і кістки) і швидше покращують серцево-судинну витривалість. Однак HIIT також значно підвищує рівень кортизолу, а жінки в перименопаузі вже стикаються з дисрегуляцією осі HPA. Ключем є помірність: 1-2 сесії HIIT на тиждень зазвичай корисні, тоді як щоденні тренування високої інтенсивності можуть бути контрпродуктивними.

Відновлення стає більш важливим під час перименопаузи. Зниження естрогену сповільнює відновлення м'язів і збільшує запалення, тому час відновлення між інтенсивними сесіями може потребувати збільшення. Слухайте своє тіло — якщо ви постійно відчуваєте біль, втому або дратівливість після тренувань, ви можете перевантажуватися відносно вашого поточного гормонального стану. Кардіо зони 2 (комфортний темп для розмови) у дні відновлення підтримує аеробну витривалість без додаткового навантаження на стрес.

Докази щодо вправ і гарячих спалахів змішані, але обережно позитивні. Деякі рандомізовані контрольовані дослідження показують, що регулярні вправи зменшують частоту та тяжкість гарячих спалахів, тоді як інші не показують значної різниці в порівнянні з контролем. Великий огляд Cochrane дійшов висновку, що доказів недостатньо, щоб підтвердити прямий вплив на вазомоторні симптоми. Однак вправи постійно покращують сприйняття тяжкості гарячих спалахів — це означає, що жінки, які регулярно займаються спортом, повідомляють, що їх гарячі спалахи турбують їх менше, навіть якщо частота не змінюється драматично.

Переваги сну від вправ під час перименопаузи є більш надійними. Регулярна фізична активність — особливо коли вона виконується вранці або на початку дня — показала, що покращує латентність засинання (час до засинання), збільшує загальний час сну, покращує глибокий сон (повільний сон) і зменшує нічні пробудження. Мета-аналіз показав, що програми вправ тривалістю не менше 12 тижнів значно покращують якість сну у жінок середнього віку.

Час виконання вправ відносно сну має значення під час перименопаузи. Інтенсивні вправи протягом 3 годин перед сном можуть підвищити температуру тіла та рівень кортизолу, що може погіршити безсоння. Ранкові вправи є ідеальними, оскільки вони підкріплюють ваш циркадний ритм (вплив ранкового світла під час вправ є подвійною вигодою) і дозволяють кортизолу та температурі тіла нормалізуватися задовго до сну.

Йога має специфічні докази для покращення як гарячих спалахів, так і сну у жінок у перименопаузі. Систематичний огляд показав, що програми йоги зменшують вазомоторні симптоми, покращують якість сну та зменшують психологічні симптоми, включаючи тривожність і депресію. Комбінація фізичних поз, дихальних технік і релаксації, ймовірно, одночасно вирішує кілька шляхів симптомів.

Здоров'я тазового дна є критично важливим, але часто ігнорованим аспектом фітнесу під час перименопаузи. Зниження естрогену безпосередньо впливає на м'язи тазового дна, сполучну тканину та слизову оболонку уретри — призводячи до ослаблення підтримуючих структур, які підтримують континенцію та положення органів. До 50% жінок у перименопаузі та постменопаузі відчувають певний ступінь дисфункції тазового дна, включаючи стресове нетримання сечі (протікання при кашлі, чханні, стрибках або підйомі), нетримання за терміном, або пролапс тазових органів.

Вправи для тазового дна (Кегелі) залишаються важливим базовим елементом. Правильна техніка має значення: скорочення має відчуватися так, ніби ви зупиняєте потік сечі та утримуєте газ одночасно, з відчуттям підйому. Ставте за мету 3 підходи по 10 скорочень щодня, утримуючи кожне з них протягом 5-10 секунд. Однак багато жінок виконують Кегелі неправильно (тягнучи вниз замість підйому або залучаючи навколишні м'язи), тому оцінка фізіотерапевтом тазового дна є безцінною.

Крім Кегелів, фізіотерапевт тазового дна може визначити, чи ваше тазове дно слабке (гіпотонічне), надто напружене (гіпертонічне) або є комбінацією. Багато жінок у перименопаузі з болем у тазу або терміном насправді мають надмірно активні тазові дна, які потребують технік релаксації, а не зміцнення. Комплексна програма для тазового дна також включає зміцнення кора, мобільність стегон і координацію між діафрагмою, глибокими м'язами живота та тазовим дном.

Для жінок, які люблять вправи з високим впливом (біг, стрибки), міркування щодо тазового дна не означають, що вам потрібно зупинитися — але ви повинні навчитися координувати своє тазове дно з впливом. Стратегії включають видих під час зусилля, попереднє скорочення тазового дна перед приземленням і поступове збільшення впливу, а не стрибки у високоякісні пліометрики.

Почати силові тренування під час перименопаузи — одне з найкращих рішень для здоров'я, які ви можете прийняти, і ніколи не пізно почати. Ключові принципи: починайте обережно, вивчайте правильну форму перед додаванням ваги, поступово прогресуйте і будьте послідовними, а не інтенсивними.

Протягом перших 4-6 тижнів зосередьтеся на вивченні рухових патернів з вагою тіла або дуже легкими вагами. Основні рухи, які потрібно освоїти: присідання (гоблет-присідання є чудовою відправною точкою), нахили стегон (румунські мертві тяги з гантелями), випадки або підйоми, тяги (гантелі або кабельні тяги), віджимання (стіна або нахил для початку) та жим над головою. Ці комплексні рухи працюють з кількома групами м'язів і будують функціональну силу.

Проста програма для початківців може включати 2-3 сесії на тиждень, кожна з яких триває 30-45 хвилин. Виберіть 4-6 вправ на сесію, виконуючи 2-3 підходи по 8-12 повторень кожен. Відпочивайте 60-90 секунд між підходами. Коли ви зможете виконати всі підходи з правильною формою, і останні 2 повторення не будуть викликати труднощі, збільшуйте вагу на найменший доступний приріст (зазвичай 2.5-5 фунтів для верхньої частини тіла, 5-10 фунтів для нижньої частини).

Розгляньте можливість роботи з кваліфікованим особистим тренером принаймні кілька сесій, щоб вивчити правильну форму — ця інвестиція окупається в запобіганні травмам та впевненості. Багато жінок вважають групові заняття силовими тренуваннями (такі як BodyPump або малогрупові тренування) корисними для відповідальності та навчання. Онлайн-програми, спеціально розроблені для жінок у перименопаузі, стають все більш доступними.

Не розчаровуйтесь через початковий біль (затримка м'язового болю є нормальною і зникає) або повільний прогрес. Збільшення сили в перші кілька тижнів в основному є нейрологічним — ваші м'язи вчаться залучати більше ефективно — а видимий розвиток м'язів займає 8-12 тижнів постійних тренувань.

Так, і перевантаження є особливим ризиком під час перименопаузи, оскільки здатність до відновлення зменшується через гормональні зміни. Зниження естрогену погіршує відновлення м'язів, збільшує запалення після вправ і змінює вісь HPA (реакція на стрес) — це означає, що те ж саме тренування, яке добре переносилося у ваші 30 років, тепер може штовхнути ваше тіло в стан стресу, що заважає, а не допомагає відновленню.

Ознаки перевантаження під час перименопаузи включають постійну втому, яка не покращується з відпочинком, погіршення безсоння (вправи повинні покращувати сон, а не погіршувати його), підвищену дратівливість або порушення настрою, частіші захворювання, зупинку прогресу або зниження продуктивності, підвищений біль у суглобах або травми, а також важчі або більш нерегулярні менструації. Якщо ви відчуваєте кілька з цих симптомів, ви можете тренуватися понад вашу поточну здатність до відновлення.

Концепція "відносного енергетичного дефіциту в спорті" (RED-S) є актуальною тут. Жінки, які поєднують високі обсяги вправ з недостатнім споживанням калорій — навмисно чи ненавмисно — можуть зазнавати гормональних порушень, втрати кісток, пригнічення імунної системи та навантаження на серцево-судинну систему. Під час перименопаузи, коли ендокринна система вже перебуває в русі, ця комбінація є особливо шкідливою. Забезпечення адекватного харчування для вашого рівня активності не є необов'язковим.

Оптимальний підхід — періодизація — варіювання інтенсивності та обсягу вашого тренування протягом тижня та через тренувальні цикли. Збалансований тижневий шаблон може включати 2-3 сесії силових тренувань, 2-3 сесії помірного кардіо, 1 сесію йоги або мобільності та принаймні 1 повний день відпочинку. Слухайте сигнали вашого тіла з більшою уважністю, ніж ви це робили у свої 30 років — перименопауза вимагає більш чутливого, менш жорсткого підходу до тренувань.