Харчування під час перименопаузи — фітоестрогени, протизапальні продукти та вага

Перименопауза суттєво змінює ваш метаболічний ландшафт, і ваша харчова стратегія повинна відповідно еволюціонувати. Декілька ключових змін визначають нові пріоритети в харчуванні. По-перше, зниження естрогену збільшує інсулінову резистентність, що означає, що ваше тіло менш ефективно обробляє вуглеводи. Рівень цукру в крові підвищується після їжі і довше повертається до базового рівня, що сприяє накопиченню жиру (особливо вісцерального жиру) і може залишити вас втомленими та з бажанням більше цукру.

По-друге, запальний фон змінюється. Естроген має протизапальні властивості, і його зниження пов'язане зі збільшенням про-запальних цитокінів, таких як IL-6 та TNF-альфа. Це системне запалення низького ступеня сприяє болю в суглобах, ризику серцево-судинних захворювань, туманності в голові та порушенням настрою — і його можна суттєво змінити через дієту.

По-третє, м'язова маса починає швидше знижуватися (процес, званий саркопенією), і ваше тіло стає менш ефективним у синтезі нового м'язового білка з харчового споживання. Це означає, що вам потрібно більше білка на прийом їжі, щоб досягти того ж ефекту збереження м'язів, який ви отримували з меншою кількістю білка у свої 30.

По-четверте, метаболізм кісток змінюється в бік чистих втрат, оскільки естроген знижується, що збільшує вашу потребу в кальції, вітаміні D, магнії та вітаміні K2. І по-п'яте, склад вашого кишкового мікробіома змінюється під час менопаузи — естроболом (підгрупа кишкових бактерій, які метаболізують естроген) підлягає впливу зниження естрогену, що, в свою чергу, може вплинути на те, як ви обробляєте фітоестрогени та інші біоактивні харчові сполуки.

Усі ці зміни свідчать про необхідність більш свідомого, багатого на поживні речовини харчування, а не про підхід, зосереджений на калоріях, до якого багато жінок звикли.

Фітоестрогени — це сполуки рослинного походження, які мають слабку естрогеноподібну активність в організмі. Вони зв'язуються з естрогеновими рецепторами, але з набагато нижчою потужністю, ніж ваш власний естроген — приблизно в 100-1,000 разів слабше. Основні категорії — ізофлавони (знайдені в сої та червоному конюшині), лігнани (знайдені в насінні льону, насінні кунжуту та цільних злаках) і куместани (знайдені в паростках і бобових).

Докази щодо фітоестрогенів у перименопаузі є нюансованими. Популяційні дослідження постійно показують, що жінки в країнах з високим споживанням сої (Японія, Китай, Корея) мають нижчі показники припливів та інших симптомів менопаузи. Клінічні випробування добавок із соєвими ізофлавонами показують помірні переваги — мета-аналіз показав, що вони зменшують частоту припливів приблизно на 20-25% у порівнянні з плацебо, що менше, ніж гормональна терапія, але більше, ніж більшість інших добавок.

Ефекти фітоестрогенів частково залежать від вашого кишкового мікробіома. Деякі жінки мають бактерії, які перетворюють соєвий ізофлавон дайдзеїн на еквол, більш потужний фітоестроген — і виробники екволу, як правило, отримують більше користі від споживання сої. Приблизно 30-50% західних жінок є виробниками екволу в порівнянні з 50-60% азійських жінок, що може частково пояснити міжкультурні відмінності в тяжкості симптомів менопаузи.

Найбезпечніший і найкорисніший підхід — це включення цільних харчових джерел фітоестрогенів, а не високих доз добавок: тофу, темпе, едамаме, місо, насіння льону (подрібнене для кращого всмоктування), насіння кунжуту та бобові. Цілі соєві продукти були широко вивчені і вважаються безпечними — включаючи жінок з історією раку молочної залози, згідно з останніми позиційними заявами NAMS та Американського товариства раку.

Протизапальний харчовий режим може суттєво протидіяти зростаючому системному запаленню, яке супроводжує перименопаузу. Середземноморська дієта має найсильнішу базу доказів — численні дослідження показують, що вона зменшує запальні маркери (CRP, IL-6), покращує серцево-судинні результати, підтримує здоров'я кісток і може навіть зменшити тяжкість вазомоторних симптомів.

Ключові протизапальні продукти, на які слід звернути увагу, включають жирну рибу (лосось, сардини, скумбрія, оселедець — намагайтеся вживати 2-3 порції на тиждень для отримання омега-3 жирних кислот EPA та DHA), оливкову олію першого віджиму (багата на олеокантал, який має протизапальну активність, подібну до ібупрофену), кольорові овочі та фрукти (особливо ягоди, листяні зелені, капустяні овочі — їхні поліфеноли та антиоксиданти безпосередньо модулюють запальні шляхи), горіхи та насіння (волоські горіхи, мигдаль, подрібнене насіння льону), бобові (квасоля, нут, чорна квасоля), цільні злаки, трави та спеції (куркума, імбир, розмарин) та зелений чай.

Не менш важливо зменшити споживання про-запальних продуктів: ультраоброблені продукти (які містять багато кінцевих продуктів глікації та запальних насіннєвих олій), рафінований цукор та рафіновані вуглеводи (які підвищують рівень цукру в крові та сприяють запаленню через сигналізацію інсуліну), надмірний алкоголь та оброблене м'ясо. Типова західна дієта є в основному про-запальною, і перехід до харчування на основі цільних продуктів у середземноморському стилі може зменшити запальні маркери на 20-30% протягом кількох тижнів.

Волокна заслуговують на особливу увагу. Харчові волокна живлять корисні кишкові бактерії, які виробляють коротколанцюгові жирні кислоти (SCFAs) — потужні протизапальні сполуки, які підтримують функцію кишкової бар'єри, регуляцію імунітету та навіть настрій. Більшість жінок споживають лише 15 грамів волокон щодня; прагнення до 25-35 грамів з овочів, бобових, цільних злаків та фруктів підтримує як зменшення запалення, так і зміни кишкового мікробіома під час перименопаузи.

Потреби в білку зростають під час перименопаузи з кількох взаємопов'язаних причин. Синтез м'язового білка стає менш ефективним — концепція, яку дослідники називають "анаболічною резистентністю". Це означає, що вашим м'язам потрібен сильніший білковий сигнал на прийом їжі, щоб активувати шляхи ремонту та зростання, які підтримують м'язову масу. Те, що було достатньо білка у ваші 30, може бути недостатнім у ваші середини 40-х.

Сучасні докази свідчать, що жінки в перименопаузі та постменопаузі отримують користь від споживання 1.0-1.2 грама білка на кілограм маси тіла щодня, у порівнянні з загальною рекомендацією 0.8 г/кг. Для жінки вагою 150 фунтів (68 кг) це означає приблизно 68-82 грами білка на день — значно більше, ніж споживають багато жінок.

Розподіл важливий так само, як і загальне споживання. Дослідження показують, що споживання щонайменше 25-30 грамів білка на кожен прийом їжі необхідне для максимальної стимуляції синтезу м'язового білка. Багато жінок споживають дуже мало білка на сніданок (шаблон кави та тосту або фруктів), помірну кількість білка на обід і найбільшу кількість білка на вечерю. Перерозподіл білка більш рівномірно протягом дня — наприклад, сніданок з яйцями, грецьким йогуртом або білковим смузі — є більш ефективним для підтримки м'язів.

Амінокислота лейцин є особливо важливою як тригер для синтезу м'язового білка. Продукти, багаті на лейцин, включають яйця, молочні продукти, птицю, рибу, яловичину та сою. Якщо ви вегетаріанець, поєднання кількох джерел білка (бобові з злаками, тофу з горіхами) допомагає забезпечити адекватне споживання лейцину.

Крім м'язів, адекватний білок підтримує здоров'я кісток (кістка складається приблизно на 50% з білка за об'ємом), імунну функцію, насичення (допомагаючи управляти підвищеними сигналами апетиту під час перименопаузи) та виробництво нейротрансмітерів, які впливають на настрій і сон.

Так, управління рівнем цукру в крові стає все більш важливим під час перименопаузи, оскільки зниження естрогену безпосередньо погіршує чутливість до інсуліну. Естроген покращує сигналізацію інсуліну в м'язових і жирових клітинах; коли він знижується, ці клітини стають більш резистентними до ефектів інсуліну, що вимагає від вашої підшлункової залози виробляти більше інсуліну для досягнення того ж контролю рівня цукру в крові. Хронічно підвищений інсулін сприяє накопиченню жиру (особливо вісцерального жиру), збільшує запалення та підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

Практичні стратегії управління рівнем цукру в крові для перименопаузи включають споживання білка та/або здорових жирів перед або разом з вуглеводами (це уповільнює всмоктування глюкози та зменшує підвищення рівня цукру в крові), вибір складних вуглеводів замість рафінованих (цільні злаки, бобові та крохмалисті овочі замість білого хліба, пасти та солодких закусок), не пропускати прийоми їжі (що може призвести до реактивної гіпоглікемії та подальшого переїдання) і бути уважними до розмірів порцій для крохмалистих продуктів без їх повного виключення.

Глікемічне навантаження вашого загального прийому їжі має більше значення, ніж глікемічний індекс окремих продуктів. Прийом їжі, який поєднує волокна, білок, жири та деякі вуглеводи, матиме набагато нижчий вплив на рівень цукру в крові, ніж така ж кількість вуглеводів, спожита окремо. Яблучний оцет (1-2 столові ложки, розведені у воді перед їдою) має помірні, але постійні докази зменшення підвищення глюкози після їжі.

Деякі жінки вважають корисним контролювати рівень цукру в крові за допомогою безперервного монітора глюкози (CGM) протягом 2-4 тижнів, щоб дізнатися, як їхнє тіло реагує на різні продукти та прийоми їжі. Ці персоналізовані дані можуть бути відкриваючими — багато жінок виявляють, що продукти, які вони вважали корисними (такі як фруктовий сік, гранола або рисові коржі), суттєво підвищують їхній рівень цукру в крові, тоді як продукти, яких вони уникали (такі як сир або горіхи), допомагають стабілізувати його.

Індустрія добавок є величезною, і більшість продуктів, що рекламуються для жінок у перименопаузі, мають слабкі або відсутні клінічні докази. Ось добавки з найсильнішою базою доказів. Вітамін D (1,000-2,000 IU щодня або відповідно до рівнів у крові) є критично важливим для здоров'я кісток, імунної функції та настрою — і дефіцит є надзвичайно поширеним. Кальцій (якщо харчове споживання нижче 1,000-1,200 мг/день) підтримує щільність кісток під час фази швидкої втрати. Магній гліцинат (200-400 мг перед сном) допомагає зі сном, м'язовими спазмами та тривогою — і більшість жінок мають дефіцит.

Омега-3 жирні кислоти (EPA/DHA з риб'ячого жиру, 1,000-2,000 мг щодня) мають хороші докази зменшення запалення, підтримки серцево-судинного здоров'я та потенційного покращення настрою. Якщо ви не вживаєте жирну рибу регулярно, добавки є розумними. Вітамін K2 (форма MK-7, 100-200 мкг щодня) працює синергічно з вітаміном D та кальцієм, щоб направити кальцій у кістки, а не в м'які тканини та артерії.

Щодо симптомів, чорний кохош має деякі докази зменшення припливів, хоча результати є непослідовними в різних дослідженнях. Ашваганда має нові докази зменшення кортизолу та покращення стресостійкості та сну — що є актуальним для дисрегуляції HPA-осі під час перименопаузи. Добавки з соєвими ізофлавонами помірно зменшують припливи у деяких жінок.

Добавки з поганими або відсутніми доказами для перименопаузи включають олію вечірньої примули, донг квай, крем з дикого ямсу (який НЕ перетворюється на прогестерон в організмі, незважаючи на маркетингові заяви) та біоідентичний крем прогестерону, придбаний без рецепта. Завжди обговорюйте добавки з вашим лікарем, особливо якщо ви приймаєте ліки — взаємодії є поширеними та недооцінюються.