Ваше післяпологове тіло — вага, діастаз прямого м'яза та повернення до фізичних вправ

Діастаз прямого м'яза (DRA) — це розділення двох сторін м'яза прямого живота (ваш "шестипакетний" м'яз) вздовж серединної сполучної тканини (linea alba). Деяка ступінь розділення є універсальною під час вагітності — це спосіб, яким ваше тіло робить місце для зростаючої дитини. Питання в тому, чи вирішується це після пологів.

Поширеність висока: дослідження показують, що приблизно 100% жінок мають деякий діастаз до третього триместру, близько 60% все ще мають його через 6 тижнів після пологів, близько 45% мають його через 6 місяців, і близько 33% мають його через 12 місяців без втручання. Тяжкість варіюється від легкої (1–2 ширини пальців розділення) до значної (3+ ширини пальців).

Щоб перевірити DRA: ляжте на спину з зігнутими колінами. Покладіть пальці вздовж серединної лінії над пупком. Підніміть голову та плечі трохи від підлоги. Відчуйте зазор між краями м'язів і наскільки глибоко ваші пальці занурюються. Зазор більше ніж 2 ширини пальців або значна глибина вказує на DRA, яке варто вирішити.

Чому це важливо: DRA не лише косметичне. Слабка linea alba забезпечує менше підтримки для вашого хребта та тазу, що може сприяти болю в нижній частині спини, дисфункції тазового дна, поганій поставі та постійній "вагітній" животі, незважаючи на втрату ваги.

Добра новина: DRA добре реагує на цілеспрямовану реабілітацію. Фізіотерапевт з тазового дна може оцінити ширину та глибину розділення, призначити специфічні вправи, які знову з'єднують (збирають разом) м'язи, навчити вас, які рухи модифікувати або уникати, і контролювати прогрес протягом тижнів і місяців. Вправи для реабілітації кора зосереджуються на глибокій активації кора (поперечний м'яз живота, тазове дно), а не на традиційних скручуваннях або підйомах, які можуть погіршити DRA.

Що уникати спочатку: традиційні скручування, підйоми, повні планки та будь-які вправи, які викликають "домен" або випуклість живота вздовж серединної лінії. Це збільшує внутрішньочеревний тиск на ослаблену linea alba.

Культура "швидкого повернення" є токсичною та медично необґрунтованою. Ось що насправді показують дослідження щодо траєкторії ваги після пологів.

Негайна втрата (перші 2 тижні): більшість жінок втрачають 10–13 фунтів під час пологів (дитина, плацента, амніотична рідина) та ще 5–10 фунтів у перші два тижні, оскільки матка зменшується, а надлишкова рідина виводиться через потовиділення та сечовипускання. Це не втрата жиру — це рідина та тканини.

Перші 6 місяців: найактивніша фаза втрати ваги. Годування груддю спалює приблизно 300–500 додаткових калорій на день, що сприяє поступовій втраті ваги для багатьох жінок (хоча деякі жінки вважають, що годування груддю збільшує апетит настільки, що це компенсує це, або що їхні тіла утримують жирові запаси для підтримки виробництва молока).

6 до 12 місяців: втрата ваги зазвичай сповільнюється. Через 12 місяців після пологів дослідження показують, що середня жінка утримує 1–5 кг (2–11 фунтів) вище ваги до вагітності. Це середній показник — деякі жінки повертаються до або знижуються нижче ваги до вагітності, тоді як інші утримують більше.

Фактори, які впливають на утримання ваги після пологів: збільшення ваги під час вагітності (жінки, які набрали більше під час вагітності, зазвичай утримують більше), ІМТ до вагітності, тривалість та ексклюзивність годування груддю, якість сну (недостатній сон збільшує гормони голоду та сприяє накопиченню жиру), якість харчування, рівень фізичної активності, стрес, а також генетичні та метаболічні індивідуальні варіації.

Що насправді допомагає: зосередження на якості харчування, а не на підрахунку калорій (особливо під час годування груддю), достатня кількість білка для збереження м'язової маси, м'яке повернення до фізичних вправ (спочатку ходьба, потім прогресивна активність), оптимізація сну (наскільки це можливо з дитиною), управління стресом та терпіння.

Що не допомагає: жорстка дієта (особливо під час годування груддю — це може зменшити виробництво молока та виснажити харчові запаси), порівняння себе з знаменитостями або соціальними мережами, щоденне зважування (коливання є нормальними та деморалізуючими) та встановлення довільних термінів для вашого тіла, щоб "повернутися".

Ваше тіло виросло та народило людину. Воно може не виглядати так само, і це не є невдачею.

Стара модель "дозволено через 6 тижнів" замінюється більш поступовим, індивідуалізованим підходом. Королівський коледж акушерів і гінекологів та інші провідні організації тепер рекомендують поетапне повернення.

Тижні 0–2: легка ходьба (почніть з 5–10 хвилин по дому), вправи для тазового дна (легкі Кегелі, якщо комфортно), глибоке дихання та діафрагмальні вправи, а також легка розтяжка.

Тижні 2–6: поступово збільшуйте тривалість і темп ходьби, почніть легкі вправи активації кора (без скручувань або планок), продовжуйте роботу з тазовим дном і слухайте своє тіло — якщо кровотеча збільшується після активності, ви зробили занадто багато.

Тижні 6–12 (після дозволу лікаря і, бажано, оцінки тазового дна): повернення до аеробних вправ з низьким навантаженням (плавання, їзда на велосипеді, еліптичний тренажер), початок прогресивного силового тренування з легкими вагами, початок модифікованих реабілітаційних вправ для DRA та уникнення вправ з високим навантаженням, поки не буде оцінено тазове дно.

3–6 місяців: поступово повертайтеся до бігу, стрибків та вправ з високим навантаженням (тільки якщо тазове дно може це підтримати — оцінка фізіотерапевта з тазового дна перед поверненням до бігу настійно рекомендується згідно з рекомендаціями "Повернення до бігу після пологів"), прогресивне силове тренування та тренування, специфічні для спорту.

Ознаки того, що ви прогресуєте занадто швидко: збільшення лохій або повернення до червоної кровотечі, тяжкість або тиск у тазу, сечовий витік під час фізичних вправ, біль у місці розрізу або розриву, а також "домен" живота (видима випуклість вздовж серединної лінії під час зусиль).

Особливі міркування для кесаревого розтину: уникайте вправ з навантаженням на кору принаймні 8 тижнів, захищайте місце розрізу (без тиску або тертя) і почніть з мобілізації шраму через 6 тижнів, щоб запобігти спайкам.

Найважливіше повідомлення: мета післяпологових фізичних вправ не в тому, щоб "повернути своє тіло" — це відновлення функціональної сили, захист тазового дна, підтримка психічного здоров'я та створення стійкої практики руху на наступні роки.

Деякі зміни в післяпологовому тілі з часом зникають; інші є постійними. Чесність щодо цього допомагає встановити реалістичні очікування та зменшити страждання, яке виникає від очікування чогось, що не повернеться.

Зміни, які зазвичай зникають: більшість надлишкової ваги (хоча 1–5 кг утримання через рік є середнім показником), післяпологове випадіння волосся (повне відновлення через 12–18 місяців), гіперпігментація шкіри (мелазма та linea nigra зникають, але можуть не зникнути повністю), набряк грудей та початкові післяпологові зміни грудей, більшість розслаблення суглобів від релаксину та більшість діастазу прямого м'яза (з правильною реабілітацією).

Зміни, які можуть бути постійними: ширші стегна та грудна клітка (скелетні зміни від релаксину та фізичних вимог вагітності), інша форма та розмір грудей (навіть після закінчення годування груддю, зміни в тканині грудей часто є тривалими), розтяжки (вони зникають до сріблясто-білого, але не зникають), розслаблення шкіри живота (особливо при значному розтягуванні — еластичність шкіри має межі), збільшення розміру стопи (половина до повного розміру більша є звичайною та постійною), а також певна ступінь зміни тазового дна (навіть з реабілітацією тазове дно пережило значну подію).

Зміни, які залежать від втручання: діастаз прямого м'яза (добре реагує на реабілітацію, але може зберігатися без неї), дисфункція тазового дна (дуже підлягає лікуванню фізіотерапією, але не вирішиться сама по собі в багатьох випадках), утримання ваги (реагує на харчування та фізичні вправи, але індивідуальні результати варіюються) та вигляд шраму (масаж та лікування можуть значно покращити шрами).

Розмова про образ тіла: зміни в післяпологовому тілі відбуваються в культурі, яка святкує "швидке повернення" тіл і отримує прибуток від материнської невпевненості. Дослідження про образ тіла після пологів показують, що найсильнішим предиктором задоволення тілом є не фактичний склад тіла — це самоспівчуття та здатність цінувати те, що ваше тіло досягло.

Ваше тіло інше, тому що воно зробило щось надзвичайне. Це не проблема, яку потрібно виправити.

Годування груддю створює особливе гормональне середовище, яке впливає на склад тіла, фізичні вправи та відновлення в способи, які важливо зрозуміти.

Гормональні ефекти: годування груддю підтримує підвищений рівень пролактину, який пригнічує естроген. Це означає вагінальну сухість (актуально для комфорту під час фізичних вправ та повсякденного життя), продовження розслаблення суглобів (релаксин залишається вищим під час годування груддю), знижену щільність кісток (кальцій мобілізується з кісток для виробництва молока — це повертається після відлучення), а також пригнічення менструального циклу (що впливає на енергію та патерни відновлення).

Калорійні вимоги: ексклюзивне годування груддю спалює приблизно 300–500 додаткових калорій на день. Це не автоматично викликає втрату ваги — багато жінок вважають, що їхній апетит зростає пропорційно. Рекомендація — їсти за голодом, а не обмежувати калорії, забезпечити достатню кількість білка (принаймні 1,0 г/кг/день) та залишатися добре зволоженими (намагайтеся споживати принаймні 3 літри рідини щодня).

Фізичні вправи та виробництво молока: помірні фізичні вправи не зменшують виробництво молока та не впливають на якість молока. Це один з найбільш стійких міфів у післяпологовій фізичній підготовці, і він був спростований численними дослідженнями. Інтенсивні фізичні вправи тимчасово підвищують рівень молочної кислоти в грудному молоці, але діти зазвичай не відмовляються від нього. Практичні міркування є більш логістичними: годуйте або відцежуйте перед фізичними вправами для комфорту, носіть підтримуючий спортивний бюстгальтер і залишайтеся зволоженими.

Щільність кісток: годування груддю забирає кальцій з материнських кісток, тимчасово знижуючи щільність кісток на 3–5%. Це відновлюється — щільність кісток зазвичай повертається до рівня до вагітності протягом 6–12 місяців після відлучення. Однак це означає, що фізичні вправи з навантаженням під час годування груддю є особливо важливими для стимулювання підтримки кісток.

Відлучення та зміни в тілі: коли годування груддю закінчується, гормональний зсув може викликати зміни в розмірі грудей, коливання настрою (зниження пролактину та підвищення естрогену можуть бути значними) та зміни в траєкторії ваги (деякі жінки втрачають вагу після відлучення, оскільки гормони нормалізуються; інші набирають вагу, оскільки калорійний попит зникає).

Основна думка: годування груддю та фізичні вправи повністю сумісні. Необхідні коригування є практичними (зволоження, час, підтримка), а не фундаментальними.

Проблеми з образом тіла після пологів є майже універсальними — дослідження показують, що 70–80% нових матерів повідомляють про незадоволення своїм післяпологовим тілом. Це не є марнославством; це реакція на значні, швидкі фізичні зміни в культурі, яка оцінює цінність жінок за їхньою зовнішністю.

Що є нормальним: відчувати себе дивно у власному тілі, сумувати за своїм тілом до вагітності, уникати дзеркал або фотографій, відчувати тиск, щоб "швидко повернутися", порівнювати себе з іншими матерями незаслужено, і не хотіти, щоб ваш партнер вас бачив. Ці почуття є звичайними і зазвичай покращуються з часом.

Що є тривожним: якщо незадоволення тілом призводить до розладів харчування (сильне обмеження, переїдання, очищення), примусу до фізичних вправ (фізичні вправи через біль або пріоритет тренувань над відновленням), уникнення соціальних ситуацій, значна депресія або тривога, або вплине на вашу здатність зв'язатися з вашою дитиною — зверніться за професійною підтримкою.

Стратегії на основі доказів: практикуйте самоспівчуття (дослідження показують, що самоспівчуття є сильнішим предиктором задоволення тілом, ніж фактичний склад тіла). Конкретно, говоріть з собою так, як ви б говорили з другом. Куруйте свої медіа — відпишіться від акаунтів, які змушують вас відчувати себе недостатніми, і підписуйтеся на ті, які нормалізують реальні післяпологові тіла. Зосередьтеся на функції, а не на зовнішньому вигляді — святкуйте те, що ваше тіло може робити, а не як воно виглядає. Рухайте своїм тілом так, як це приносить задоволення, а не покарання. Носіть одяг, який підходить вашому теперішньому тілу, а не намагаючись втиснутися в одяг до вагітності.

Залучайте свого партнера: якщо у вас є партнер, спілкуйтеся про свої почуття. Багато партнерів не усвідомлюють глибини боротьби з образом тіла і можуть надати значну підтримку та заспокоєння, коли вони розуміють.

Шукайте професійну допомогу, якщо це необхідно: терапевт, який спеціалізується на перинатальному психічному здоров'ї, може вирішити проблеми з образом тіла в ширшому контексті післяпологового переходу. Якщо проблеми з образом тіла існували до вагітності, вони часто посилюються після пологів і заслуговують на спеціалізовану увагу.

Культурний зсув: наратив "швидкого повернення" повільно замінюється більш чесною розмовою про післяпологові тіла. Ви можете бути частиною цього зсуву, відкрито говорючи про свій досвід і відкидаючи тиск на відновлення.