Фізичні вправи під час вагітності — що безпечно, а що слід уникати

Фізичні вправи під час вагітності не лише безпечні — це одна з найкорисніших речей, які ви можете зробити для себе та вашої дитини. ACOG рекомендує, щоб жінки з безускладненою вагітністю отримували принаймні 150 хвилин фізичної активності середньої інтенсивності на тиждень (близько 30 хвилин у більшість днів). Дослідження постійно показують, що фізичні вправи не підвищують ризик викидня, передчасних пологів або низької ваги при народженні у здорових вагітностей.

Доказові переваги вражають. Регулярні фізичні вправи під час вагітності знижують ризик гестаційного діабету на 25-30%, знижують ризик прееклампсії до 40%, зменшують ймовірність кесаревого розтину, допомагають контролювати здорову вагу, покращують настрій і зменшують симптоми тривоги та депресії, сприяють кращому сну, зменшують біль у спині та запори, підвищують витривалість для пологів і призводять до швидшого післяпологового відновлення.

Тест на розмову — це простий спосіб оцінити інтенсивність — ви повинні мати можливість підтримувати розмову під час фізичних вправ. Якщо вам занадто важко говорити, зменшіть навантаження. Ваш пульс природно буде вищим під час вагітності, тому стара рекомендація залишатися нижче 140 уд/хв є застарілою і більше не рекомендується. Натомість використовуйте сприйняте навантаження та тест на розмову.

Якщо ви були активні до вагітності, ви можете зазвичай продовжувати свою рутину з модифікаціями за потреби. Якщо ви починаєте займатися фізичними вправами вперше під час вагітності, починайте поступово — навіть 10-15 хвилин ходьби щодня — це чудовий початок, поступово збільшуючи до 30 хвилин протягом кількох тижнів. Завжди отримуйте дозвіл від вашого лікаря, особливо якщо у вас є будь-які ускладнення або високий ризик.

Найкращими вправами під час вагітності є низькоінтенсивні види діяльності, які вам подобаються і які ви дійсно будете виконувати регулярно. Ходьба є найзручнішим варіантом — вона не потребує обладнання, може виконуватися будь-де і є безпечною протягом усіх триместрів. Ставте за мету 20-30 хвилин у швидкому темпі, коригуючи швидкість і відстань у міру прогресування вашої вагітності.

Плавання та водна аеробіка часто називаються ідеальними фізичними вправами під час вагітності. Плавучість води підтримує вашу додаткову вагу, зменшує навантаження на суглоби, знімає набряки та природно охолоджує вас. Дослідження показують, що плавання під час вагітності зменшує біль у спині та покращує фізичну функцію без негативних наслідків для дитини.

Йога для вагітних розвиває гнучкість, силу та усвідомлення тіла, навчаючи технік дихання та релаксації, які можна використовувати під час пологів. Шукайте заняття, спеціально розроблені для вагітних жінок, оскільки вони уникають поз, які не є безпечними під час вагітності (наприклад, глибоких скручувань і лежання на спині після першого триместру).

Стаціонарний велосипед є безпечним кардіо-варіантом, оскільки немає ризику падіння (на відміну від їзди на велосипеді на відкритому повітрі на пізніх термінах вагітності). Налаштуйте сидіння та кермо для комфорту, оскільки ваш живіт зростає.

Низькоінтенсивна аеробіка та фітнес-класи на основі танців підтримують ваш пульс на високому рівні, залишаючи при цьому ваші суглоби в безпеці. Силові тренування з помірними вагами підтримують тонус м'язів і готують ваше тіло до перенесення та підйому вашої дитини. Зосередьтеся на формі, а не на важких навантаженнях, уникайте затримки дихання (що підвищує внутрішньочеревний тиск) і пропускайте вправи, які вимагають лежати на спині після першого триместру.

Пілатес (модифікований для вагітних) зміцнює м'язи кора, тазового дна та спини — все це критично важливо під час вагітності та відновлення. Еліптичні тренажери забезпечують альтернативу кардіо з низьким навантаженням, коли ходьба стає незручною.

Ваше тазове дно — це група м'язів у формі гамаку, яка підтримує вашу матку, сечовий міхур і кишечник. Під час вагітності ці м'язи несуть зростаюче навантаження, оскільки дитина росте, а гормон релаксин змушує їх розтягуватися та м'якшити в підготовці до пологів. Без цілеспрямованого зміцнення тазове дно може значно ослабнути, що призведе до проблем як під час вагітності, так і після пологів.

Сильні м'язи тазового дна допомагають запобігти сечовій інконтиненції (яка впливає на до 60% жінок під час вагітності та після пологів), підтримують зростаючу вагу матки та дитини, можуть зменшити тривалість потужного етапу пологів, прискорити післяпологове відновлення та знизити ризик пролапсу тазових органів у майбутньому.

Вправи Кегеля є основою тренування тазового дна. Щоб виконувати їх правильно, визначте правильні м'язи, уявляючи, що ви зупиняєте потік сечі або стримуєте газ (але не намагайтеся зупиняти потік сечі, оскільки це може викликати проблеми з сечовипусканням). Стисніть і підніміть ці м'язи, утримуйте 5-10 секунд, а потім повністю розслабтеся на 5-10 секунд. Ставте за мету 3 підходи по 10-15 повторень щодня.

Окрім Кегелів, комплексна програма для тазового дна включає 'швидкі стиснення' (швидкі пульсації стиснення та розслаблення для розвитку швидкого м'язового реагування на чхання та кашель), глибокі присідання (які подовжують і розтягують тазове дно — так само важливо, як і зміцнення), релаксацію тазового дна та 'випинання' (навчання свідомо розслабляти ці м'язи є важливим для потужних зусиль під час пологів), а також мости та 'пташині собаки', які залучають тазове дно як частину стабільності кора.

Розгляньте можливість звернення до фізіотерапевта тазового дна під час вагітності — вони можуть оцінити функцію ваших м'язів і створити індивідуальну програму. Це особливо цінно, якщо ви відчуваєте біль у тазу, сечовий витік або мали проблеми з тазовим дном під час попередньої вагітності.

Хоча більшість фізичних вправ корисні під час вагітності, деякі види діяльності несуть ризики, які перевищують переваги. Контактні види спорту, де ви можете отримати удар по животу — футбол, баскетбол, хокей, бокс, бойові мистецтва — слід уникати через ризик прямої травми живота. Після першого триместру удар по зростаючій матці може викликати відшарування плаценти.

Види діяльності з високим ризиком падіння також виключаються після першого триместру: верхова їзда, катання на лижах та сноуборді, серфінг, їзда на велосипеді по нерівній місцевості та гімнастика. Ваш центр ваги зміщується в міру зростання живота, що робить баланс менш надійним, а падіння може мати серйозні наслідки.

Гарячі йога та гарячий пілатес (виконувані в нагрітих кімнатах вище 100°F) слід уникати протягом всієї вагітності. Підвищена температура тіла, особливо в першому триместрі, пов'язана з дефектами нервової трубки. Регулярна йога та пілатес при нормальних температурах є безпечними та рекомендуються — просто уникайте тепла.

Скуба-дивінг протипоказаний на будь-якому етапі вагітності, оскільки дитина не має захисту від декомпресійної хвороби. Парашутний спорт і банджі-джампінг несуть очевидні ризики. Високогірні фізичні вправи (вище 6,000 футів) слід уникати, якщо ви вже не акліматизовані, оскільки це може зменшити постачання кисню до дитини.

Модифікації вправ, які слід прийняти, включають уникнення вправ, що виконуються лежачи на спині після 16 тижня (вага матки може здавлювати нижню порожнисту вену, зменшуючи кровотік), не затримуйте дихання під час зусиль (використовуйте рівне дихання протягом всього часу), уникайте глибоких скручувань, які здавлюють живіт, не виконуйте вправи, які викликають або погіршують діастаз прямого м'яза (розділення живота), такі як традиційні скручування та планки на пізніх термінах вагітності, і припиняйте будь-які вправи, які викликають біль, кровотечу, запаморочення або скорочення.

Третій триместр приносить значні фізичні зміни, які вимагають продуманих модифікацій фізичних вправ — але це не час, щоб зупинятися. Жінки, які залишаються активними протягом вагітності, повідомляють про менше дискомфорту в третьому триместрі, кращий сон і часто коротші пологи.

Ключові модифікації включають уважніше слухати своє тіло — зменшення інтенсивності є очікуваним і доречним. Ходьба може замінити біг. Плавання може стати спокійною водною ходьбою. Це абсолютно нормально. Мета змінюється з досягнення фізичної форми на підтримку рухливості, управління симптомами та підготовку до пологів.

Уникайте всіх вправ у положенні лежачи на спині — використовуйте підняте положення для будь-яких вправ, які зазвичай виконуються на спині. Ваш живіт, що зростає, змінює ваш центр ваги, тому розширте свою позу для стабільності під час стоячих вправ і використовуйте стіни або стільці для підтримки балансу.

Скоротіть свої тренування, якщо це необхідно. Три 10-хвилинні сесії протягом дня забезпечують ті ж переваги, що й одна 30-хвилинна сесія. Залишайтеся прохолодними та гідратованими — ваше тіло виробляє більше тепла під час фізичних вправ, і перегрів є ризикованішим зараз. Займайтеся фізичними вправами в приміщенні в спекотні дні.

Зосередьтеся на вправах, які безпосередньо готують вас до пологів і післяпологового періоду: вправи для тазового дна (як зміцнюючі, так і розслаблюючі), глибокі присідання (які відкривають таз і зміцнюють ноги для потужних зусиль), розтягування кішка-корова (які знімають біль у спині та сприяють оптимальному положенню дитини), круги стегон на м'ячі для пологів (які зменшують тиск на таз і можуть допомогти дитині опуститися), і легка ходьба (яка може сприяти початку пологів, коли ви наближаєтеся до терміну).

Дихальні вправи стають двоцільовими — вони підтримують фізичні вправи та служать підготовкою до пологів. Практикуйте повільне, глибоке діафрагмальне дихання під час зусиль. Якщо ви відчуваєте біль у тазовому поясі (поширене в третьому триместрі), переходьте на вправи у воді, де плавучість зменшує навантаження на суглоби, і уникайте вправ, які вимагають стояти на одній нозі або широких бокових рухів.

Припиняйте фізичні вправи негайно, якщо ви помітили кровотечу, регулярні скорочення, витікання рідини, сильну задишку перед зусиллям, запаморочення або біль у грудях. Це вимагає дзвінка до вашого лікаря.

Так — специфічні вправи можуть безпосередньо підготувати ваше тіло до фізичних вимог пологів і потенційно покращити результати. Дослідження показують, що жінки, які регулярно займаються фізичними вправами під час вагітності, зазвичай мають коротші пологи (особливо етап потужних зусиль), нижчі показники кесаревого розтину, меншу потребу в епідуральній анестезії та швидше післяпологове відновлення.

Кардіоваскулярна витривалість має значення під час пологів, оскільки пологи є, серед іншого, витривалим заходом. Витривалість, набута через регулярну ходьбу, плавання або їзду на велосипеді, безпосередньо переходить у енергетичні резерви, які вам знадобляться під час годин скорочень і потужних зусиль. Думайте про це як про підготовку до марафону — ви хочете, щоб ваша серцево-судинна система була готова до тривалих зусиль.

Підготовка м'язів кора та тазового дна також є однаково важливою. Ваші м'язи тазового дна повинні бути як сильними (щоб підтримувати вагу дитини та допомагати з потужними зусиллями), так і гнучкими (щоб розтягуватися і дозволяти дитині проходити). Ось чому рекомендуються як вправи Кегеля, так і глибокі присідання — вони тренують різні, але доповнюючі аспекти функції тазового дна.

Специфічні вправи для підготовки до пологів включають перинеальний масаж, починаючи з 34-36 тижнів (дослідження показують, що він зменшує ймовірність епізіотомії та розриву перинеума, особливо у жінок, які народжують вперше), глибокі присідання (які відкривають тазовий вихід до 10% у порівнянні з лежанням на спині), вправи на м'ячі для пологів, включаючи круги стегон і легке підстрибування (які сприяють рухливості тазу та оптимальному положенню плоду), а також пози кішка-корова та на руках і колінах (які можуть допомогти задній дитині повернутися в оптимальне переднє положення).

Практика дихання під час фізичних вправ безпосередньо переходить у пологи. Повільне дихання під час скорочень, зосереджене дихання під час потужних зусиль і здатність свідомо розслаблятися між скороченнями — це всі навички, які покращуються з практикою. Багато жінок вважають, що налаштування на подолання дискомфорту під час фізичних вправ допомагає їм впоратися з інтенсивністю пологів.