Харчування під час вагітності — Що їсти, добавки та гідратація

Харчування під час вагітності не вимагає досконалості — воно вимагає послідовності з кількома ключовими пріоритетами. Вам потрібно близько 340 додаткових калорій на день у другому триместрі та 450 додаткових у третьому (жодних додаткових у першому триместрі). Це приблизно додаткова закуска або невеликий прийом їжі, а не 'їсти за двох', як це пропонує популярна культура.

Основою харчування під час вагітності є різноманітний раціон, багатий на цілісні продукти: фрукти та овочі (намагайтеся отримувати принаймні 5 порцій щодня, з різноманітними кольорами для різних мікроелементів), нежирні білки (птиця, риба, боби, сочевиця, тофу, яйця — намагайтеся отримувати 75-100 грамів білка щодня), цільнозернові продукти (коричневий рис, вівсянка, хліб з цільного зерна, кіноа для тривалої енергії та клітковини), молочні продукти або альтернативи, багаті на кальцій (молоко, йогурт, сир, збагачені рослинні молока для кальцію), та здорові жири (авокадо, горіхи, оливкова олія, жирна риба для омега-3).

Крім основ, є специфічні мікроелементи, які потребують уваги під час вагітності. Фолієва кислота запобігає дефектам нервової трубки і є критично важливою в першому триместрі. Залізо підтримує величезне збільшення об'єму крові та запобігає анемії. Кальцій та вітамін D формують кістки та зуби вашої дитини. DHA (омега-3 жирна кислота) підтримує розвиток мозку та очей. Йод є необхідним для функції щитовидної залози та розвитку мозку плода.

Якісні пренатальні вітаміни заповнюють харчові прогалини, але не замінюють хорошу дієту. Розглядайте їх як страховку, а не як заміну. Якщо у вас є специфічні дієтичні обмеження (вегетаріанство, веганство, непереносимість лактози або харчові алергії), працюйте з зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на пренатальному харчуванні, щоб забезпечити задоволення всіх потреб.

Якщо ви в першому триместрі і ледве можете дивитися на салат без нудоти, ось правда, яку багато посібників з харчування не скажуть вам: виживання через їжу є цілком виправданим. Коли ви боретеся з ранковою нудотою, найкраща їжа — це те, що ви можете утримати. Ваша дитина маленька на цьому етапі і черпає з ваших існуючих запасів поживних речовин — кілька тижнів крекерів і імбирного елю не завдадуть тривалих шкод.

Тим не менш, є стратегії, щоб отримати харчування, незважаючи на нудоту. Їжте невеликі порції часто — кожні 2-3 години — тому що порожній шлунок погіршує нудоту. Тримайте прості, легкі для травлення продукти під рукою в будь-який час: крекери, сухий тост, кренделі, рис, банани, яблучне пюре та просту пасту. Багато жінок краще переносять холодні продукти, ніж гарячі, оскільки вони мають менший запах. Смузі можуть бути способом отримати фрукти, білки та поживні речовини в рідкій формі, коли тверда їжа не приваблює.

Білок може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити нудоту — спробуйте горіхове масло на тості, сир і крекери, варені яйця або жменю мигдалю. Кислі та терпкі смаки (лимонна вода, кислі цукерки, лимонад) можуть зменшити нудоту для деяких жінок. Імбир у будь-якій формі — чай, жувальні цукерки, капсули або газований імбирний ель — має клінічні докази, що підтримують його проти-нудотні ефекти.

Залишайтеся гідратованими, навіть якщо ви не можете багато їсти. Якщо проста вода не приваблює, спробуйте додати скибочки лимона або огірка, пити електролітні напої, їсти морозиво або заморожені фруктові батончики, або пити кокосову воду. Кавун і виноград також є хорошими джерелами гідратації.

Добра новина: нудота зазвичай досягає піку приблизно на 8-11 тижнях і зникає до 14-16 тижнів для більшості жінок. Коли це пройде, ви зможете зосередитися на відновленні більш поживного раціону. Ваші пренатальні вітаміни виконують важливу роботу в цей час, тому приймайте їх, коли ви найменше відчуваєте нудоту (багато жінок краще приймають їх вночі з перекусом).

Залізо та фолієва кислота є двома з найважливіших поживних речовин під час вагітності, кожна з яких відіграє важливу роль у розвитку вашої дитини та вашому власному здоров'ї.

Фолієва кислота (вітамін B9) є життєво важливою для формування нервової трубки, яка стає мозком і спинним мозком дитини. Ця структура закривається між 6-7 тижнями вагітності — часто до того, як багато жінок дізнаються, що вони вагітні. Недостатня кількість фолієвої кислоти підвищує ризик дефектів нервової трубки, таких як спіна біфіда, до 70%. Рекомендація — принаймні 600 мкг DFE (еквіваленти дієтичної фолієвої кислоти) щодня під час вагітності, з 400-800 мкг з добавок або збагачених продуктів. Чудові джерела їжі включають темно-зелені листові овочі (шпинат, капуста, ромен), бобові (сочевиця, нут, чорні боби), збагачені крупи та хліб, спаржу, броколі та цитрусові фрукти.

Потреби в залізі майже подвоюються під час вагітності — з 18 мг до 27 мг щодня — щоб підтримати 50% збільшення об'єму крові та забезпечити розвиток плода та плаценти. Анемія, спричинена дефіцитом заліза, вражає до 30% вагітних жінок у всьому світі та пов'язана з передчасними пологами, низькою вагою при народженні та підвищеною втомою матері. Найкращі джерела їжі — гемове залізо (з тваринних джерел, яке засвоюється ефективніше): червоне м'ясо, птиця, риба та субпродукти. Негемові джерела заліза включають збагачені крупи, боби, сочевицю, шпинат, тофу та сухофрукти.

Щоб максимізувати всмоктування заліза, поєднуйте продукти, багаті на залізо, з вітаміном C (солодкий перець, полуниця, цитрусові, помідори) — це може збільшити всмоктування в 2-3 рази. Уникайте прийому добавок заліза з кальцієм, кавою або чаєм, які заважають всмоктуванню. Якщо залізо у ваших пренатальних вітамінах викликає запори або нудоту, поговоріть зі своїм лікарем про повільно вивільняючі формули заліза або прийом його з їжею.

Ваш лікар перевірить рівень заліза за допомогою CBC під час вашого першого візиту та знову приблизно на 24-28 тижнях. Якщо рівні низькі, може бути призначена додаткова добавка заліза (30-60 мг елементарного заліза).

Кальцій та вітамін D працюють разом під час вагітності — кальцій формує кістки, зуби, серце, нерви та м'язи вашої дитини, тоді як вітамін D є необхідним для всмоктування кальцію та відіграє свої критичні ролі у функції імунної системи та поділі клітин.

Вагітні жінки потребують 1000 мг кальцію щодня (1300 мг, якщо менше 19 років). Якщо ви не споживаєте достатньо кальцію через їжу, ваше тіло буде витягувати його з ваших кісток, щоб задовольнити потреби дитини — потенційно компрометуючи вашу власну щільність кісток. Третій триместр є особливо вимогливим, оскільки скелет дитини швидко затверджується, вимагаючи близько 250-300 мг кальцію на день з вашого запасу.

Чудові джерела кальцію включають молочні продукти (одна склянка молока або йогурту забезпечує близько 300 мг), збагачені рослинні молока (перевірте етикетки — більшість забезпечує 300-450 мг на склянку), сир (особливо тверді сири, такі як чеддер та пармезан), тофу, виготовлений з сульфату кальцію, сардини з кістками, мигдаль, броколі, капусту та бок чой.

Вітамін D важче отримати лише з їжі. Рекомендована кількість під час вагітності становить 600 МО щодня, хоча багато експертів та нещодавні дослідження вказують на те, що 1000-2000 МО можуть бути більш доречними, особливо якщо у вас темніша шкіра, обмежений доступ до сонця або ви живете на північній широті. Джерела їжі включають жирну рибу (лосось, сардини, скумбрія), збагачене молоко та апельсиновий сік, жовтки яєць та збагачені крупи. Більшість пренатальних вітамінів містять 400-600 МО.

Дефіцит вітаміну D є дивно поширеним під час вагітності — дослідження показують, що 40-60% вагітних жінок мають недостатні рівні. Дефіцит пов'язаний з підвищеним ризиком гестаційного діабету, прееклампсії, передчасних пологів та низької ваги при народженні. Попросіть вашого лікаря перевірити рівень вітаміну D (25-гідроксивітамін D) під час вашого першого пренатального візиту, особливо якщо у вас є фактори ризику для дефіциту.

Гідратація під час вагітності є більш важливою, ніж більшість жінок усвідомлює. Вам потрібно близько 8-12 чашок (64-96 унцій) рідини щодня — і більше, якщо ви займаєтеся спортом, в жаркому кліматі або відчуваєте нудоту. Це значно більше, ніж потреби до вагітності, оскільки об'єм вашої крові розширюється на 40-50%, амніотична рідина повинна підтримуватися, поживні речовини потрібно транспортувати до дитини, а ваші нирки працюють важче, щоб фільтрувати відходи для двох.

Зневоднення під час вагітності може сприяти запорам (одна з найпоширеніших скарг), інфекціям сечовивідних шляхів (які є більш небезпечними під час вагітності), головним болям, переймам Бракстона-Хікса (зневоднення може їх спровокувати), зниженню рівня амніотичної рідини, а в тяжких випадках — передчасним пологам. Навіть легке зневоднення може змусити вас відчувати більшу втому та запаморочення.

Практичні стратегії для підтримки гідратації включають носіння пляшки з водою скрізь і встановлення нагадувань на телефоні, якщо ви схильні забувати, починати кожен ранок з повної склянки води, їсти продукти, багаті на воду, такі як кавун, огірок, апельсини, полуниця та супи, ароматизувати воду лимоном, лаймом, огірком, м'ятою або ягодами, якщо проста вода не приваблює, і відстежувати споживання за допомогою програми або простих позначок.

Якщо проста вода викликає нудоту (поширене в першому триместрі), спробуйте газовану воду, кокосову воду, трав'яні чаї (імбир, м'ята та ройбуш безпечні), електролітні напої (обирайте варіанти з низьким вмістом цукру), заморожені фруктові морозива та льодові шматочки або заморожений виноград.

Швидка перевірка гідратації: ваша сеча повинна бути блідо-жовтою до майже прозорої. Темно-жовта сеча є ознакою того, що вам потрібно більше рідини. Обмежте кофеїн до 200 мг щодня (близько однієї 12-унційної чашки кави), оскільки він має легкий сечогінний ефект і проходить через плаценту.

Деякі продукти становлять специфічні ризики під час вагітності через шкідливі бактерії, паразити або речовини, які можуть вплинути на розвиток плода. Основні категорії, яких слід уникати або обмежити, включають сирі або недосмажені м'ясо, птицю, морепродукти та яйця — вони можуть містити Listeria, Salmonella та Toxoplasma, які є більш небезпечними під час вагітності через вашу пригнічену імунну систему. Готуйте все м'ясо до безпечних внутрішніх температур і уникайте суші з сирою рибою, рідкого стейка та рідких яєць.

Рибу з високим вмістом ртуті — акулу, меч-рибу, королівську скумбрію, рибу тайл, тунця великого ока та марліна — слід уникати зовсім. Ртуть може пошкодити розвиваючу нервову систему. Однак не уникайте риби зовсім — риби з низьким вмістом ртуті, такі як лосось, сардини, форель, креветки та консервований легкий тунець, забезпечують необхідні омега-3 жирні кислоти. Намагайтеся отримувати 2-3 порції (8-12 унцій) на тиждень.

Непастеризовані продукти становлять ризик Listeria. Уникайте м'яких сирів, виготовлених з непастеризованого молока (перевірте етикетки на 'пастеризоване' — більшість сирів, що продаються в США, пастеризовані), непастеризованого соку та сидру, а також сирого (непастеризованого) молока. М'ясні делікатеси та гарячі собаки слід нагрівати до парування (165°F) перед вживанням, оскільки вони можуть містити Listeria навіть при охолодженні.

Алкоголь слід повністю уникати — немає відомої безпечної кількості під час вагітності. Вроджені алкогольні спектри можуть виникнути внаслідок впливу алкоголю на будь-якому етапі. Кофеїн слід обмежити до 200 мг щодня (приблизно одна 12-унційна чашка кави). Вищий споживання пов'язане з підвищеним ризиком викидня та може вплинути на ріст плода.

Ретельно мийте всі фрукти та овочі, уникайте готових салатів з делікатесних прилавків, швидко охолоджуйте залишки та споживайте протягом 2-3 днів, а також дотримуйтесь хороших кухонних гігієнічних практик, щоб запобігти перехресному забрудненню.