Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar — Qanday mashqlar xavfsiz, qaysilaridan qochish kerak

Homiladorlik davrida jismoniy mashqlar qilish nafaqat xavfsiz — bu o'zingiz va bolangiz uchun eng foydali narsalardan biridir. ACOG murakkab bo'lmagan homiladorlikka ega ayollarga haftasiga kamida 150 daqiqa o'rtacha intensivlikda aerobik faoliyatni tavsiya qiladi (ko'p kunlarda taxminan 30 daqiqa). Tadqiqotlar doimiy ravishda jismoniy mashqlar qilish sog'lom homiladorlikda tushish xavfini, erta tug'ilish yoki past vaznli tug'ilish xavfini oshirmasligini ko'rsatadi.

Dalilga asoslangan foydalar hayratlanarli. Homiladorlik davrida muntazam jismoniy mashqlar gestatsion diabet xavfini 25-30% ga kamaytiradi, preeklampsiya xavfini 40% gacha pasaytiradi, kesariy kesish ehtimolini kamaytiradi, sog'lom vazn ortishini boshqarishga yordam beradi, kayfiyatni yaxshilaydi va tashvish va depressiya simptomlarini kamaytiradi, yaxshiroq uyquni rag'batlantiradi, bel og'rig'i va qovuqni kamaytiradi, tug'ruq va tug'ruq uchun chidamlilikni oshiradi va tug'ruqdan keyin tezroq tiklanishga olib keladi.

'Talk test' intensivlikni baholashning oddiy usuli — siz mashq qilayotganda suhbatni davom ettirishingiz kerak. Agar siz gapira olmaydigan darajada nafas yetishmovchiligi bo'lsa, tezlikni pasaytiring. Homiladorlik davrida yurak urish tezligi tabiiy ravishda yuqori bo'ladi, shuning uchun 140 bpm dan pastda qolish bo'yicha eski ko'rsatma eskirgan va endi tavsiya etilmaydi. Buning o'rniga, sezilgan kuchlanish va 'talk test' dan foydalaning.

Agar siz homiladorlikdan oldin faol bo'lgan bo'lsangiz, odatda o'zingizning dasturingizni zarur o'zgartirishlar bilan davom ettirishingiz mumkin. Agar siz homiladorlik davrida birinchi marta jismoniy mashqlarni boshlayotgan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang — har kuni 10-15 daqiqa yurish juda yaxshi boshlanishdir, bir necha hafta ichida 30 daqiqagacha ko'tarilishingiz mumkin. Har doim provayderingizdan ruxsat oling, ayniqsa, agar sizda har qanday muammolar yoki yuqori xavfli sharoitlar bo'lsa.

Homiladorlik davrida eng yaxshi mashqlar — bu siz yoqtiradigan va doimiy ravishda bajaradigan past ta'sirli faoliyatlardir. Yurish eng qulay variant — u hech qanday uskunani talab qilmaydi, har qanday joyda bajarilishi mumkin va barcha trimesterlar davomida xavfsizdir. Harakatni tezlashtirib, 20-30 daqiqa davomida yurishga harakat qiling, tezlik va masofani homiladorlik davomida o'zgartiring.

Suzish va suv aerobikasi ko'pincha ideal homiladorlik mashqlari deb ataladi. Suvning suzish qobiliyati sizning qo'shimcha vazningizni qo'llab-quvvatlaydi, bo'g'imlarga bosimni kamaytiradi, shishishni kamaytiradi va tabiiy ravishda sizni salqin saqlaydi. Tadqiqotlar homiladorlik davrida suzish bel og'rig'ini kamaytiradi va jismoniy funktsiyani yaxshilaydi, bolaga hech qanday salbiy ta'sir ko'rsatmaydi.

Homiladorlik yoga moslashuvchanlik, kuch va tana sezgirligini oshiradi, tug'ruq davomida foydalanish mumkin bo'lgan nafas olish va bo'shash usullarini o'rgatadi. Homilador ayollar uchun maxsus mo'ljallangan darslarni qidiring, chunki ular homiladorlik davrida xavfsiz bo'lmagan pozalardan (masalan, chuqur burilishlar va birinchi trimesterdan keyin orqaga yotish) qochishadi.

Statsionar velosipedda mashq qilish xavfsiz kardiovaskulyar variantdir, chunki u tushish xavfini yo'q qiladi (keyingi homiladorlikda ochiq havoda velosipedda yurishdan farqli o'laroq). Qorin o'sgan sari qulaylik uchun o'rindiq va tutqichlarni sozlang.

Past ta'sirli aerobika va raqsga asoslangan fitnes darslari yurak urish tezligini yuqori darajada saqlaydi, shu bilan birga bo'g'imlarga yumshoqdir. O'rtacha vazn bilan kuch mashqlari mushak tonusini saqlaydi va tanangizni bolangizni ko'tarishga va ko'tarishga tayyorlaydi. Og'ir yuklardan ko'ra shaklga e'tibor bering, nafasni ushlab turishdan (bu qorin bosimini oshiradi) qoching va birinchi trimesterdan keyin orqaga yotishni talab qiladigan mashqlardan qoching.

Pilates (homiladorlikka moslashtirilgan) asosiy, pelvik qavat va orqa mushaklarni kuchaytiradi — bu homiladorlik va tiklanish uchun juda muhimdir. Elliptik mashinalar yurish noqulay bo'lganda past ta'sirli kardiovaskulyar muqobilni taqdim etadi.

Sizning pelvik qavatingiz — bu bachadon, siydik pufagi va ichakni qo'llab-quvvatlaydigan g'ovak shaklidagi mushaklar to'plamidir. Homiladorlik davrida bu mushaklar bola o'sishi bilan ortib borayotgan vaznni ko'taradi va relaxin gormoni tug'ruq uchun tayyorgarlik ko'rish uchun ularni cho'zadi va yumshatadi. Maqsadli kuchaytirmasangiz, pelvik qavat sezilarli darajada zaiflashishi mumkin, bu esa homiladorlik va tug'ruqdan keyin muammolarga olib keladi.

Kuchli pelvik qavat mushaklari siydikni nazorat qilishni oldini olishga yordam beradi (bu homiladorlik va tug'ruqdan keyin 60% gacha ayollarga ta'sir qiladi), bachadon va bola o'sayotgan vaznini qo'llab-quvvatlaydi, tug'ruq bosqichining davomiyligini kamaytirishi mumkin, tug'ruqdan keyin tiklanishni tezlashtiradi va keyinchalik pelvik organlarning prolapsi xavfini kamaytiradi.

Kegel mashqlari pelvik qavatni o'qitishning asosidir. Ularni to'g'ri bajarish uchun, siydik oqimini to'xtatish yoki gazni ushlab turish kabi to'g'ri mushaklarni aniqlang (lekin haqiqatan ham siydik oqimini to'xtatish bilan mashq qilmang, chunki bu siydik muammolariga olib kelishi mumkin). Ushbu mushaklarni siqib, ko'taring, 5-10 soniya ushlab turing, so'ngra 5-10 soniya to'liq bo'shating. Har kuni 10-15 takrorlashdan 3 to'plamga intiling.

Kegellardan tashqari, keng qamrovli pelvik qavat dasturi 'tez qisqarishlar' (hapshish va yo'tal uchun tez-tez qisqarish va bo'shatish impulslarini rivojlantirish), chuqur cho'zilishlar (pelvik qavatni cho'zish va uzaytirish — kuchaytirish kabi muhim), pelvik qavatni bo'shashtirish va 'shishish' mashqlari (bu mushaklarni ongli ravishda bo'shatishni o'rganish tug'ruq davomida zarur), va pelvik qavatni asosiy barqarorlikning bir qismi sifatida jalb qiluvchi ko'priklar va qush itlari.

Homiladorlik davrida pelvik qavat fizioterapevtiga murojaat qilishni o'ylab ko'ring — ular sizning individual mushak funktsiyangizni baholashlari va moslashtirilgan dastur yaratishlari mumkin. Agar siz pelvik og'riq, siydik oqishi yoki oldingi homiladorlikda pelvik qavat muammolariga duch kelsangiz, bu juda qimmatli.

Homiladorlik davrida ko'pchilik jismoniy mashqlar foydali bo'lsa-da, ba'zi faoliyatlar xavflarni keltirib chiqaradi, bu foydalardan ko'ra ko'proq. Siz qorin bo'shlig'iga zarba berilishi mumkin bo'lgan kontakt sportlar — futbol, basketbol, xokkey, boks, jang san'atlari — to'g'ridan-to'g'ri qorin travmasi xavfi tufayli qochish kerak. Birinchi trimesterdan keyin o'sayotgan bachadonga zarba berilishi placentani ajratishi mumkin.

Birinchi trimesterdan keyin yuqori tushish xavfi bo'lgan faoliyatlar ham ro'yxatdan chiqariladi: ot minish, tog'li chang'i va snoubord, surf, notekis erlarda ochiq havoda velosipedda yurish va gimnastika. Qorin o'sishi bilan sizning og'irlik markazingiz o'zgaradi, bu esa muvozanatni ishonchli emas qiladi va tushish jiddiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Issiq yoga va issiq Pilates (100°F dan yuqori isitilgan xonalarda bajariladi) homiladorlik davomida qochish kerak. Yuqori asosiy tana harorati, ayniqsa birinchi trimesterda, nerv trubasi nuqsonlari bilan bog'liq. Oddiy haroratda muntazam yoga va Pilates xavfsiz va tavsiya etiladi — faqat issiqlikdan qoching.

Skuba suzish homiladorlikning har qanday bosqichida kontrendikatsiya qilingan, chunki bola dekompressiya kasalliklariga qarshi himoyasiz. Parashut bilan sakrash va bungee jumping aniq xavflarga ega. Yuqori balandlikda jismoniy mashqlar (6,000 futdan yuqori) qochish kerak, agar siz allaqachon moslashgan bo'lmasangiz, chunki bu bolaga kislorod yetkazib berishni kamaytirishi mumkin.

Qabul qilinishi kerak bo'lgan jismoniy mashqlarni o'zgartirishlar orasida 16-haftadan keyin orqaga yotgan holda mashqlarni bajarishdan qochish (bachadon vazni vena cava ni siqib, qon oqimini kamaytirishi mumkin), kuchlanish paytida nafasni ushlab turmaslik (doimiy nafas olishni ishlating), qorinni siqadigan chuqur burilishlardan qochish, homiladorlikning oxirida an'anaviy crunches va planklar kabi diastasis recti (qorin ajralishi) keltirib chiqaradigan yoki yomonlashtiradigan mashqlardan qochish va og'riq, qon ketishi, bosh aylanishi yoki qisqarishlarni keltirib chiqaradigan har qanday mashqdan to'xtash kiradi.

Uchinchi trimester jismoniy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu esa o'ylangan jismoniy mashqlarni o'zgartirishni talab qiladi — lekin bu harakatni to'xtatish vaqti emas. Homiladorlik davomida faol bo'lgan ayollar uchinchi trimesterda kamroq noqulaylik, yaxshiroq uyqu va ko'pincha qisqaroq tug'ruqlarni his qilishadi.

Asosiy o'zgartirishlar — tanangizga oldingidan ko'ra ko'proq e'tibor berish — intensivlikni kamaytirish kutilmoqda va to'g'ri. Yurish yugurishni almashtirishi mumkin. Suvda suzish o'rniga sekin suvda yurish bo'lishi mumkin. Bu mutlaqo yaxshi. Maqsad fitness yutuqlaridan harakatlanuvchanlikni saqlash, simptomlarni boshqarish va tug'ruqqa tayyorgarlik ko'rishga o'tadi.

Barcha orqaga yotgan mashqlardan (orqaga yotish) qoching — odatda orqaga yotgan holda bajarilishi kerak bo'lgan har qanday mashqlar uchun qiyshiq holatni ishlating. O'sayotgan qoringiz og'irlik markazingizni o'zgartiradi, shuning uchun turish mashqlari davomida barqarorlik uchun pozitsiyangizni kengaytiring va muvozanatni qo'llab-quvvatlash uchun devorlar yoki stullardan foydalaning.

Agar kerak bo'lsa, mashg'ulotlaringizni qisqartiring. Kun davomida uchta 10 daqiqalik sessiya bitta 30 daqiqalik sessiya bilan bir xil foydalarni beradi. Salqin va suvsizlanmagan holda qoling — jismoniy mashqlar paytida tanangiz ko'proq issiqlik ishlab chiqaradi va issiq bo'lish xavfliroqdir. Issiq kunlarda ichkarida mashq qiling.

Tug'ruqqa va tug'ruqdan keyin tayyorlaydigan mashqlarga e'tibor bering: pelvik qavat mashqlari (ham kuchaytirish, ham bo'shatish), chuqur cho'zilishlar (bu pelvikni ochadi va tug'ruq uchun oyoqlarni kuchaytiradi), mushuk-qo'y cho'zishlari (bu bel og'rig'ini kamaytiradi va bolani optimal pozitsiyaga qo'yishga yordam beradi), tug'ruq to'pi ustida hip aylanishlari (bu pelvik bosimni kamaytiradi va bolani pastga tushirishga yordam beradi) va yumshoq yurish (bu tug'ruq yaqinlashganda tug'ruqni rag'batlantirishi mumkin).

Nafas olish mashqlari ikki maqsadga ega bo'ladi — ular jismoniy mashqlarni qo'llab-quvvatlaydi va tug'ruqqa tayyorgarlik ko'radi. Harakat paytida sekin, chuqur diafragma nafas olishni mashq qiling. Agar siz pelvik qafas og'rig'ini (uchinchi trimesterda keng tarqalgan) his qilsangiz, suzish mashqlariga o'ting, bu erda suzish qobiliyati bo'g'imlarga bosimni kamaytiradi va bir oyoqda turishni yoki keng lateral harakatlarni talab qiladigan mashqlardan qoching.

Agar siz qon ketishini, muntazam qisqarishlarni, suyuqlik oqishini, jismoniy mashqlar oldidan og'ir nafas yetishmovchiligini, bosh aylanishini yoki ko'krak og'rig'ini sezsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating. Bu provayderingizga qo'ng'iroq qilishni talab qiladi.

Ha — maxsus mashqlar tanangizni tug'ruqning jismoniy talablariga tayyorlashga to'g'ridan-to'g'ri yordam berishi mumkin va natijalarni yaxshilashi mumkin. Tadqiqotlar muntazam ravishda homiladorlik davrida jismoniy mashqlar qiladigan ayollar qisqaroq tug'ruqlarga (ayniqsa, bosish bosqichida), kesariy kesish ehtimoli pastroq, epidural anesteziya ehtiyoji kamroq va tug'ruqdan keyin tezroq tiklanishga ega bo'lishini ko'rsatadi.

Kardiovaskulyar fitnes tug'ruq paytida muhimdir, chunki tug'ruq, boshqa narsalar qatorida, chidamlilik tadbiri hisoblanadi. Muntazam yurish, suzish yoki velosipedda mashq qilish orqali qurilgan chidamlilik tug'ruq davomida qisqarishlar va bosish vaqtida zarur bo'lgan energiya zaxiralariga to'g'ridan-to'g'ri o'tadi. Buni marafon uchun tayyorgarlik sifatida o'ylang — sizning kardiovaskulyar tizimingiz davomiy harakatga tayyor bo'lishi kerak.

Asosiy va pelvik qavat tayyorgarligi ham muhimdir. Sizning pelvik qavat mushaklaringiz kuchli (bola vaznini qo'llab-quvvatlash va bosishga yordam berish uchun) va moslashuvchan (cho'zish va bolaning o'tishiga imkon berish uchun) bo'lishi kerak. Shuning uchun Kegel mashqlari va chuqur cho'zilishlar tavsiya etiladi — ular pelvik qavat funktsiyasining turli, lekin bir-birini to'ldiruvchi jihatlarini o'rgatadi.

Tug'ruqqa tayyorgarlik ko'rish uchun maxsus mashqlar orasida 34-36-haftadan boshlab perineal massaj (tadqiqotlar epiziotomiya va perineal yirtilish ehtimolini kamaytirishini ko'rsatadi, ayniqsa birinchi marta onalar uchun), chuqur cho'zilish (bu pelvik chiqish joyini orqaga yotgan holda 10% gacha ochadi), tug'ruq to'pi mashqlari, jumladan hip aylanishlari va yumshoq sakrashlar (bu pelvik harakatlanuvchanlikni rag'batlantiradi va optimal fetal pozitsiyani qo'llab-quvvatlaydi) va mushuk-qo'y va qo'llar va tizzalar pozitsiyalari (bu orqa tomonda bola optimal old pozitsiyaga aylanishiga yordam beradi) mavjud.

Mashqlar paytida nafas olish amaliyoti tug'ruqqa to'g'ridan-to'g'ri o'tadi. Qisqarishlar paytida sekin nafas olish, bosish paytida e'tiborli nafas olish va qisqarishlar orasida ongli ravishda bo'shashish qobiliyati — bularning barchasi amaliyot bilan yaxshilanadigan ko'nikmalardir. Ko'p ayollar jismoniy mashqlar paytida noqulaylikni yengib o'tish fikrining tug'ruq intensivligini boshqarishga yordam berishini bilishadi.