Homiladorlik Oziqlanishi — Nima Yeyish Kerak, Qo'shimchalar va Suv

Homiladorlik oziqlanishi mukammallikni talab qilmaydi — u bir necha muhim ustuvorliklar bilan izchillikni talab qiladi. Ikkinchi trimesterda kuniga taxminan 340 qo'shimcha kaloriya va uchinchi trimesterda 450 qo'shimcha kaloriya kerak (birinchi trimesterda hech qanday qo'shimcha yo'q). Bu taxminan bir qo'shimcha atıştırmalik yoki kichik ovqat, mashhur madaniyat taklif qilganidek 'ikki uchun yeyish' emas.

Homiladorlik oziqlanishining asosi turli xil to'liq ovqatlardan iborat: mevalar va sabzavotlar (kuniga kamida 5 porsiya, turli ranglar bilan mikroelementlar uchun), ozgina yog'li oqsillar (tovuq, baliq, loviya, no'xat, tofu, tuxum — kuniga 75-100 gramm oqsilga intiling), to'liq donlar (qora guruch, jo'xori, to'liq bug'doy noni, quinoa barqaror energiya va tolalar uchun), sut yoki kaltsiyga boy alternativalar (sut, yogurt, pishloq, kaltsiy uchun mustahkamlangan o'simlik sutlari), va sog'lom yog'lar (avokado, yong'oq, zaytun yog'i, omega-3 uchun yog'li baliq).

Asoslardan tashqari, homiladorlik davrida e'tiborni talab qiladigan maxsus mikroelementlar mavjud. Folat asab naychasi nuqsonlarini oldini oladi va birinchi trimesterda juda muhimdir. Temir qon hajmining katta oshishini qo'llab-quvvatlaydi va anemiya oldini oladi. Kaltsiy va vitamin D bolangizning suyaklari va tishlarini quradi. DHA (omega-3 yog' kislota) miya va ko'z rivojlanishini qo'llab-quvvatlaydi. Iod qalqonsimon bez faoliyati va homila miya rivojlanishi uchun zarur.

Sifatli prenatal vitamin oziqlanish bo'shliqlarini to'ldiradi, lekin yaxshi ovqatni o'rnini bosmaydi. Buni sug'urta sifatida o'ylang, o'rnini bosuvchi sifatida emas. Agar sizda maxsus oziqlanish cheklovlari bo'lsa (vegetarian, vegan, laktoza intolerantligi yoki ovqat allergiyalari), barcha ehtiyojlaringizni qondirish uchun prenatal oziqlanishda ixtisoslashgan ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan ishlang.

Agar siz birinchi trimesterda bo'lsangiz va salatga qarashdan qochsangiz, ko'p oziqlanish qo'llanmalari sizga aytmaydigan haqiqat: omon qolish uchun ovqatlanish mutlaqo to'g'ri. Agar siz ertalabki kasallik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, eng yaxshi ovqat — saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan har qanday ovqat. Bu bosqichda bolangiz juda kichik va sizning mavjud oziq moddalar do'konlaringizdan foydalanmoqda — bir necha hafta krakerlar va zanjabil sharbati iste'mol qilish doimiy zarar etkazmaydi.

Buni aytgan holda, nafsni boshqarishdan qaramay oziqlanishni olish uchun strategiyalar mavjud. Kichik miqdorlarda tez-tez ovqatlaning — har 2-3 soatda — chunki bo'sh oshqozon nafsni kuchaytiradi. Har doim oddiy, oson hazm bo'ladigan ovqatlarni tayyorlang: krakerlar, quruq tost, pretzel, guruch, banan, olma sousi va oddiy makaron. Ko'plab ayollar sovuq ovqatlarni issiq ovqatlardan ko'ra yaxshiroq qabul qilishadi, chunki ularning hidi kamroq. Smoothie'lar, qattiq ovqatlar yoqimsiz bo'lsa, meva, oqsil va oziq moddalarni suyuq shaklda olishning bir usuli bo'lishi mumkin.

Oqsil qon shakarini barqarorlashtirishga va nafsni kamaytirishga yordam beradi — tostda yong'oq moyi, pishloq va krakerlar, qattiq qaynatilgan tuxum yoki bir hovuch bodomni sinab ko'ring. Kislota va nordon ta'mlar (limon suvi, nordon shirinliklar, limonada) ba'zi ayollar uchun nafsni keskin kamaytiradi. Har qanday shakldagi zanjabil — choy, chaynash, kapsulalar yoki tekis zanjabil sharbati — nafsni kamaytirish ta'sirini qo'llab-quvvatlaydigan klinik dalillarga ega.

Agar ko'p ovqatlana olmasangiz ham, suvsizlanmaslikka harakat qiling. Agar oddiy suv yoqimsiz bo'lsa, limon yoki bodring bo'laklarini qo'shishga, elektrolit ichimliklarini ichishga, muzli yoki muzlatilgan meva barlarini iste'mol qilishga, yoki kokos suvi ichishga harakat qiling. Qovun va uzum ham yaxshi suvsizlanish manbalaridir.

Yaxshi yangilik: nafs odatda 8-11 haftalarda eng yuqori darajaga yetadi va ko'p ayollar uchun 14-16 haftalarda tugaydi. Bu o'tgach, siz yanada oziq moddalar bilan boyitilgan dietani tiklashga e'tibor qaratishingiz mumkin. Sizning prenatal vitaminingiz bu davrda muhim ishlarni amalga oshirmoqda, shuning uchun uni eng kam nafs bo'lgan paytda oling (ko'p ayollar uni kechqurun atıştırmalik bilan olishni afzal ko'rishadi).

Temir va folat homiladorlikda eng muhim oziq moddalar bo'lib, har biri sizning bolangizning rivojlanishi va o'z sog'lig'ingizda muhim rollarni o'ynaydi.

Folat (vitamin B9) asab naychasining shakllanishi uchun juda muhimdir, bu bolaning miyasi va orqa miya bo'ladi. Ushbu tuzilma homiladorlikning 6-7 haftalarida yopiladi — ko'plab ayollar homiladorligini bilmasdan oldin. Yetarli folat bo'lmasligi asab naychasi nuqsonlari, masalan, spina bifida xavfini 70% gacha oshiradi. Tavsiya etilgan miqdor homiladorlik davrida kuniga kamida 600mcg DFE (ovqatdagi folat ekvivalentlari) bo'lishi kerak, 400-800mcg esa qo'shimchalar yoki mustahkamlangan ovqatlardan olinishi kerak. Ajoyib oziq manbalari qora bargli sabzavotlar (spinat, kale, romaine), dukkaklilar (no'xat, no'xat, qora loviya), mustahkamlangan donlar va nonlar, asparagus, brokkoli va tsitrus mevalaridir.

Homiladorlikda temir ehtiyojlari deyarli ikki baravar oshadi — kuniga 18mg dan 27mg gacha — qon hajmining 50% oshishini qo'llab-quvvatlash va homila va placenta rivojlanishi uchun zarur. Temir yetishmovchiligi anemiyasi butun dunyo bo'ylab homilador ayollarning 30% gacha ta'sir qiladi va erta tug'ilish, past vazn va ona charchoqligiga bog'liq. Eng yaxshi oziq manbalari hayvon manbalaridan olingan heme temir (bu ko'proq samarali so'riladi): qizil go'sht, tovuq, baliq va ichki organlar. Non-heme temir manbalari mustahkamlangan donlar, loviya, no'xat, spinat, tofu va quritilgan mevalardir.

Temir so'rilishini maksimal darajada oshirish uchun temirga boy ovqatlarni vitamin C (bulg'or qalampiri, qulupnay, tsitrus, pomidor) bilan birga iste'mol qiling — bu so'rilishni 2-3 baravar oshirishi mumkin. Temir qo'shimchalarini kaltsiy, qahva yoki choy bilan qabul qilishdan saqlaning, chunki bu so'rilishga ta'sir qiladi. Agar sizning prenatal vitaminingizdagi temir qovushqoqlik yoki nafsni keltirib chiqarsa, ta'minotchingiz bilan sekin chiqariladigan temir formulalari yoki ovqat bilan qabul qilish haqida gaplashing.

Ta'minotchingiz birinchi tashrifingizda CBC orqali temir darajangizni tekshiradi va yana 24-28 haftalar atrofida. Agar darajalar past bo'lsa, qo'shimcha temir qo'shimchasi (30-60mg elementar temir) buyurilishi mumkin.

Kaltsiy va vitamin D homiladorlik davrida bir jamoa sifatida ishlaydi — kaltsiy bolangizning suyaklari, tishlari, yuragi, nervlari va mushaklarini quradi, vitamin D esa kaltsiy so'rilishi uchun zarur va immunitet funksiyasi va hujayra bo'linishidagi o'zining muhim rollarini o'ynaydi.

Homilador ayollar kuniga 1,000mg kaltsiyga muhtoj (19 yoshgacha bo'lsa 1,300mg). Agar siz oziq-ovqat orqali yetarli kaltsiy iste'mol qilmasangiz, tanangiz bolaning ehtiyojlarini qondirish uchun suyaklaringizdan olib oladi — bu sizning suyak zichligingizni xavf ostiga qo'yishi mumkin. Uchinchi trimester ayniqsa talabchan, chunki bolangizning skeleti tezda qattiqlashadi, sizning ta'minotingizdan kuniga 250-300mg kaltsiy talab qiladi.

Ajoyib kaltsiy manbalari sut mahsulotlari (bir stakan sut yoki yogurt taxminan 300mg beradi), mustahkamlangan o'simlik sutlari (yorliqlarni tekshiring — ko'pchilik bir stakan uchun 300-450mg beradi), pishloq (ayniqsa, cheddar va Parmesan kabi qattiq pishloqlar), kaltsiy sulfat bilan tayyorlangan tofu, suyakli sardinalar, bodom, brokkoli, kale va bok choydir.

Vitamin D ni faqat oziq-ovqatdan olish qiyinroq. Homiladorlik davrida tavsiya etilgan miqdor kuniga 600 IU, garchi ko'plab mutaxassislar va so'nggi tadqiqotlar 1,000-2,000 IU ko'proq mos kelishi mumkinligini taklif qilsa, ayniqsa, agar sizning teringiz qorong'u bo'lsa, quyoshga cheklangan ta'sir ko'rsangiz yoki shimoliy kenglikda yashasangiz. Oziq manbalari yog'li baliqlar (losos, sardina, makrel), mustahkamlangan sut va apelsin sharbati, tuxum sarig'i va mustahkamlangan donlardir. Ko'p prenatal vitaminlar 400-600 IU ni o'z ichiga oladi.

Vitamin D yetishmovchiligi homiladorlikda ajablanarli darajada keng tarqalgan — tadqiqotlar homilador ayollarning 40-60% da yetarli darajada emasligini ko'rsatadi. Yetishmovchilik gestatsion diabet, preeklampsiya, erta tug'ilish va past vazn xavfini oshiradi. Ta'minotchingizdan birinchi prenatal tashrifingizda vitamin D darajangizni (25-gidroxivitamin D) tekshirishni so'rang, ayniqsa, agar sizda yetishmovchilik xavf omillari bo'lsa.

Homiladorlik davrida suvsizlanish ko'p ayollar tushunadiganidan ko'ra muhimroqdir. Sizga kuniga taxminan 8-12 stakan (64-96 untsiya) suyuqlik kerak — va agar siz mashq qilsangiz, issiq iqlimda bo'lsangiz yoki qusish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, ko'proq. Bu homiladorlikdan oldingi ehtiyojlardan ancha ko'p, chunki qon hajmingiz 40-50% ga kengaymoqda, amniotik suyuqlikni saqlab qolish kerak, oziq moddalar bolaga yetkazilishi kerak va buyraklaringiz ikki uchun chiqindilarni filtrlash uchun ko'proq ishlamoqda.

Homiladorlik davrida suvsizlanish qovushqoqlik (eng keng tarqalgan shikoyatlardan biri), siydik yo'llari infektsiyalari (homiladorlikda ko'proq xavfli), bosh og'rig'i, Braxton Hicks qisqarishlari (suqsizlanish ularni keltirib chiqarishi mumkin), amniotik suyuqlik darajasining pasayishi va og'ir hollarda erta tug'ilishga olib kelishi mumkin. Hatto engil suvsizlanish sizni charchoq va bosh aylanishini his qilishingizga olib kelishi mumkin.

Suvni saqlab qolish uchun amaliy strategiyalar suv shishasini har joyda olib yurish va unutib qo'yadigan bo'lsangiz, telefon eslatmalarini o'rnatish, har kuni ertalab to'liq stakan suv bilan boshlash, qovun, bodring, apelsin, qulupnay va sho'rvalar kabi suvga boy ovqatlarni iste'mol qilish, oddiy suv yoqimsiz bo'lsa, suvni limon, ohak, bodring, mintaqalar yoki mevalar bilan ta'mga keltirish va iste'mol qilishingizni ilova yoki oddiy belgilashlar bilan kuzatishdir.

Agar oddiy suv nafsni keltirib chiqarsa (birinchi trimesterda keng tarqalgan), gazli suv, kokos suvi, o'tli choylar (zanjabil, nanali va rooibos xavfsiz), elektrolit ichimliklari (past shakarli variantlarni tanlang), muzli meva muzqaymoqlari va muz bo'laklari yoki muzlatilgan uzumlarni sinab ko'ring.

Tez suvsizlanish tekshiruvi: siydigingiz och sariqdan deyarli shaffof bo'lishi kerak. Qorong'u sariq siydik ko'proq suyuqlik kerakligini bildiradi. Kafein iste'molini kuniga 200mg (taxminan bir 12 untsiya qahva) bilan cheklang, chunki u engil diuretik ta'sirga ega va placenta orqali o'tadi.

Ba'zi ovqatlar homiladorlik davrida zararli bakteriyalar, parazitlar yoki homila rivojlanishiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan moddalar tufayli maxsus xavflarni keltirib chiqaradi. Qochish yoki cheklash kerak bo'lgan asosiy toifalar xom yoki yetarlicha pishirilmagan go'shtlar, tovuq, dengiz mahsulotlari va tuxumdir — bu Listeria, Salmonella va Toxoplasma ni o'z ichiga olishi mumkin, bularning barchasi homiladorlikda sizning immun tizimingizni susaytirganligi sababli ko'proq xavfli. Barcha go'shtlarni xavfsiz ichki haroratgacha pishiring va xom baliq, kam pishirilgan steak va oq tuxumdan qoching.

Yuqori simobga ega baliqlar — akula, qilichbaliq, qiroq makrel, tilefish, bigeye tuna va marlin — butunlay qochish kerak. Simob rivojlanayotgan nerv tizimiga zarar etkazishi mumkin. Biroq, baliqlardan butunlay qochmang — losos, sardina, forel, qisqichbaqalar va konserva yengil tuna kabi past simobli variantlar muhim omega-3 yog' kislotalarini taqdim etadi. Haftasiga 2-3 porsiya (8-12 untsiya) maqsad qiling.

Past pasteurizatsiya qilingan mahsulotlar Listeria xavfini keltirib chiqaradi. Past pasteurizatsiya qilingan sutdan tayyorlangan yumshoq pishloqlardan (yorliqlarni tekshiring — AQShda sotiladigan ko'p pishloq past pasteurizatsiya qilingan), past pasteurizatsiya qilingan sharbat va sidr, va xom (past pasteurizatsiya qilingan) sutdan qoching. Deli go'shtlari va issiq itlar iste'mol qilishdan oldin bug'langan (165°F) bo'lishi kerak, chunki ular hatto muzlatgichda saqlansa ham Listeria ni o'z ichiga olishi mumkin.

Alkogolni butunlay qochish kerak — homiladorlikda xavfsiz miqdor ma'lum emas. Homila alkogol spektri buzilishlari har qanday bosqichda alkogolga ta'sir qilishdan kelib chiqishi mumkin. Kafein iste'molini kuniga 200mg (taxminan bir 12 untsiya qahva) bilan cheklash kerak. Yuqori iste'mol homiladorlikda abort xavfini oshiradi va homila o'sishiga ta'sir qilishi mumkin.

Barcha meva va sabzavotlarni yaxshilab yuving, deli hisoblagichlardan tayyorlangan oldindan tayyorlangan salatlardan qoching, qoldiqlarni tezda muzlatgichda saqlang va 2-3 kun ichida iste'mol qiling, va kesish joyida yaxshi gigiena qoidalariga rioya qiling, kesishning oldini olish uchun.