Sức Khỏe Xương Sau Mãn Kinh — Hướng Dẫn Ngăn Ngừa Loãng Xương

Xương là mô sống luôn được tái tạo — xương cũ bị phá vỡ bởi các tế bào gọi là osteoclasts và xương mới được xây dựng bởi các tế bào gọi là osteoblasts. Trong suốt những năm sinh sản của bạn, estrogen giữ cho quá trình này cân bằng bằng cách ức chế hoạt động của osteoclast và hỗ trợ chức năng của osteoblast.

Khi mức estrogen giảm sau mãn kinh, sự cân bằng này chuyển sang hướng phá vỡ xương. Osteoclast trở nên hoạt động hơn và sống lâu hơn, trong khi chức năng của osteoblast không tăng lên để bù đắp. Kết quả là mất mật độ xương ròng, nhanh nhất trong 5–7 năm đầu sau mãn kinh.

Các con số thật đáng kinh ngạc. Phụ nữ tiền mãn kinh mất khoảng 0,5% mật độ xương mỗi năm. Trong 5–7 năm đầu sau mãn kinh, điều này tăng tốc lên 2–3% mỗi năm — tăng gấp 4–6 lần. Sau giai đoạn nhanh này, mất xương chậm lại khoảng 1% mỗi năm nhưng tiếp tục vô thời hạn. Tích lũy, một phụ nữ có thể mất 20% hoặc hơn mật độ xương trong thập kỷ sau mãn kinh.

Không phải tất cả xương đều bị ảnh hưởng như nhau. Xương xốp (phần bên trong xốp của đốt sống, hông và cổ tay) bị mất nhanh hơn xương vỏ (lớp ngoài dày đặc của xương dài). Đây là lý do tại sao các gãy xương do loãng xương phổ biến nhất xảy ra ở cột sống (gãy đốt sống), hông (gãy cổ xương đùi) và cổ tay (gãy Colles).

Gãy xương hông đặc biệt tàn phá. Trong số phụ nữ trên 65 tuổi bị gãy xương hông, khoảng 20% chết trong vòng một năm, 50% không bao giờ lấy lại được mức độ độc lập trước đó, và nhiều người cần chăm sóc lâu dài. Ngăn ngừa hiệu quả hơn nhiều so với điều trị sau khi xảy ra gãy xương.

Xét nghiệm DEXA (đo mật độ xương bằng tia X năng lượng kép) là bài kiểm tra tiêu chuẩn vàng để đo mật độ khoáng xương (BMD). Nó không đau, mất khoảng 10–15 phút, sử dụng bức xạ rất thấp (thấp hơn so với chụp X-quang ngực), và đo mật độ xương ở hông và cột sống.

Kết quả được báo cáo dưới dạng T-score, so sánh mật độ xương của bạn với một phụ nữ khỏe mạnh 30 tuổi (khi mật độ xương đạt đỉnh). T-score từ -1,0 trở lên là bình thường. Từ -1,0 đến -2,5 chỉ ra osteopenia (mật độ xương thấp — vùng cảnh báo). T-score từ -2,5 trở xuống chỉ ra loãng xương. Dưới -2,5 với tiền sử gãy xương dễ vỡ chỉ ra loãng xương nặng.

Khuyến nghị sàng lọc khác nhau tùy theo tổ chức, nhưng đồng thuận chung là tất cả phụ nữ nên thực hiện xét nghiệm DEXA cơ bản ở tuổi 65. Tuy nhiên, sàng lọc sớm (bắt đầu từ mãn kinh hoặc tuổi 50) được khuyến nghị cho phụ nữ có các yếu tố nguy cơ bao gồm tiền sử gia đình về loãng xương hoặc gãy xương hông, cân nặng thấp (BMI dưới 20), hút thuốc, sử dụng rượu quá mức, mãn kinh sớm (trước 45 tuổi), vô kinh kéo dài, sử dụng corticosteroid lâu dài, viêm khớp dạng thấp, hoặc cường giáp.

Công cụ FRAX (Công cụ Đánh giá Nguy cơ Gãy xương) kết hợp kết quả DEXA của bạn với các yếu tố nguy cơ lâm sàng để ước tính xác suất gãy xương lớn trong 10 năm tới. Điều này giúp hướng dẫn các quyết định điều trị — một phụ nữ có osteopenia và nhiều yếu tố nguy cơ có thể được hưởng lợi từ thuốc, trong khi một phụ nữ có cùng T-score nhưng ít yếu tố nguy cơ có thể chỉ cần quản lý bằng các can thiệp lối sống.

Các xét nghiệm DEXA theo dõi thường được thực hiện mỗi 1–2 năm cho phụ nữ đang điều trị (để theo dõi phản ứng) hoặc mỗi 2–5 năm cho phụ nữ có osteopenia không dùng thuốc.

Canxi và vitamin D là các chất dinh dưỡng cơ bản cho sức khỏe xương, nhưng các khuyến nghị thì tinh vi hơn so với "uống một viên bổ sung."

Nhu cầu canxi cho phụ nữ sau mãn kinh là 1.200 mg mỗi ngày (tổng từ thực phẩm cộng với bổ sung). Từ khóa quan trọng là tổng — nguồn thực phẩm nên được ưu tiên. Một cốc sữa hoặc sữa chua cung cấp khoảng 300 mg, một khẩu phần ngũ cốc bổ sung hoặc nước cam khoảng 200 mg, và 3 ounce cá mòi (có xương) khoảng 325 mg. Rau xanh lá tối, hạnh nhân và đậu phụ cũng góp phần. Hầu hết phụ nữ nhận được 600–800 mg chỉ từ thực phẩm, vì vậy một viên bổ sung 400–600 mg thường lấp đầy khoảng trống.

Quan trọng: nhiều hơn không phải là tốt hơn. Lượng canxi tiêu thụ trên 1.500 mg/ngày không cho thấy lợi ích xương bổ sung và có thể làm tăng nguy cơ tim mạch (mặc dù điều này vẫn đang được tranh luận). Uống bổ sung theo liều chia nhỏ 500 mg hoặc ít hơn để hấp thụ tối ưu, và canxi carbonate nên được uống cùng với thực phẩm (canxi citrate có thể uống bất cứ lúc nào).

Vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi — nếu không có đủ vitamin D, bạn có thể uống tất cả canxi bạn muốn nhưng cơ thể sẽ không sử dụng hiệu quả. Lượng tiêu thụ được khuyến nghị cho phụ nữ sau mãn kinh là 800–1.000 IU mỗi ngày, mặc dù nhiều chuyên gia khuyến nghị 1.000–2.000 IU, đặc biệt cho những phụ nữ có nguy cơ cao hơn hoặc những người có thiếu hụt đã được ghi nhận.

Thiếu vitamin D là rất phổ biến — ước tính cho thấy 40–50% phụ nữ sau mãn kinh có mức độ không đủ (dưới 30 ng/mL). Các yếu tố nguy cơ bao gồm da tối màu, vĩ độ phía bắc, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hạn chế, béo phì và các tình trạng hấp thụ kém. Một xét nghiệm máu đơn giản (25-hydroxyvitamin D) có thể kiểm tra mức độ của bạn, và việc bổ sung nên nhằm đạt được mức độ trong máu từ 30–50 ng/mL.

Vitamin K2 là một yếu tố mới nổi trong sức khỏe xương. Nó kích hoạt osteocalcin, một protein giúp liên kết canxi với xương. Mặc dù nghiên cứu vẫn đang phát triển, một số chuyên gia khuyến nghị bổ sung K2 (100–200 mcg/ngày) cùng với canxi và vitamin D.

Tập thể dục là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để duy trì mật độ xương sau mãn kinh, nhưng không phải tất cả các bài tập đều có lợi như nhau. Xương phản ứng với tải trọng cơ học — chúng trở nên mạnh mẽ hơn khi chịu áp lực và yếu hơn khi không được sử dụng.

Bài tập chịu trọng lượng có tác động kích thích hình thành xương thông qua hiệu ứng piezoelectric — áp lực cơ học lên xương tạo ra các tín hiệu điện nhỏ kích thích osteoblast. Đi bộ là mức tối thiểu, nhưng các hoạt động có tác động cao hơn thì hiệu quả hơn: chạy bộ, đi bộ đường dài, leo cầu thang, khiêu vũ và tập nhảy (thậm chí các bài tập plyometric mức thấp như bước lên hộp và nhảy nhỏ) cung cấp tín hiệu xây dựng xương mạnh mẽ hơn.

Tập luyện sức đề kháng là thành phần quan trọng khác. Cơ bắp kéo xương tại các điểm gắn kết của chúng, tạo ra áp lực cơ học kích thích hình thành xương. Tập luyện sức đề kháng tiến bộ — nơi bạn từ từ tăng trọng lượng hoặc sức đề kháng theo thời gian — hiệu quả hơn so với việc sử dụng cùng một trọng lượng nhẹ lặp đi lặp lại. Các bài tập chính cho sức khỏe xương nhắm vào cột sống (deadlifts, rows), hông (squats, lunges, hip hinges) và cổ tay (bài tập nắm, farmer's carries).

Sự kết hợp giữa tập luyện có tác động và sức đề kháng hiệu quả hơn so với từng loại riêng lẻ. Nghiên cứu từ thử nghiệm LIFTMOR cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng và có tác động cường độ cao (hai lần mỗi tuần) cải thiện mật độ xương ở hông và cột sống ở phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương thấp — và an toàn với hướng dẫn đúng.

Những gì không giúp ích cho xương: bơi lội và đạp xe, mặc dù tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, không cung cấp kích thích chịu trọng lượng hoặc tác động mà xương cần. Yoga nhẹ nhàng và kéo giãn, mặc dù có giá trị cho tính linh hoạt và cân bằng, không tạo ra đủ áp lực cơ học để có lợi ích xương đáng kể (mặc dù tập luyện cân bằng là rất quan trọng để ngăn ngừa ngã).

Liều lượng là quan trọng. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 30 phút bài tập chịu trọng lượng hầu hết các ngày cộng với 2–3 buổi tập sức đề kháng mỗi tuần. Tính nhất quán trong nhiều tháng và năm quan trọng hơn cường độ trong bất kỳ buổi tập nào.

Khi các biện pháp lối sống không đủ, một số loại thuốc có thể hiệu quả trong việc ngăn ngừa gãy xương và, trong một số trường hợp, tái xây dựng xương.

Bisphosphonates là phương pháp điều trị hàng đầu cho hầu hết phụ nữ bị loãng xương. Các lựa chọn bao gồm alendronate (Fosamax — viên uống hàng tuần), risedronate (Actonel — viên uống hàng tuần hoặc hàng tháng), ibandronate (Boniva — viên uống hàng tháng hoặc tiêm tĩnh mạch hàng quý), và zoledronic acid (Reclast — truyền tĩnh mạch hàng năm). Chúng hoạt động bằng cách ức chế osteoclast, làm chậm quá trình phá vỡ xương. Chúng giảm nguy cơ gãy xương từ 40–70% tùy thuộc vào vị trí. Tác dụng phụ bao gồm kích ứng đường tiêu hóa (các dạng uống — phải được uống khi đói với nước, giữ thẳng đứng trong 30 phút) và các biến chứng hiếm gặp như hoại tử xương hàm và gãy xương đùi bất thường với việc sử dụng rất lâu dài.

Denosumab (Prolia) là một mũi tiêm hai lần mỗi năm chặn RANKL, một protein kích hoạt osteoclast. Nó rất hiệu quả, cải thiện mật độ xương liên tục trong 10 năm. Lưu ý quan trọng: mất xương phục hồi nhanh chóng khi ngừng denosumab, vì vậy một kế hoạch chuyển tiếp sang bisphosphonates là cần thiết nếu ngừng.

HRT ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ gãy xương khoảng 30–40%. Nó đặc biệt phù hợp cho những phụ nữ trẻ sau mãn kinh cũng có triệu chứng mạch máu. Các tác dụng bảo vệ xương chỉ kéo dài trong thời gian điều trị tiếp tục.

Các tác nhân đồng hóa tích cực xây dựng xương mới thay vì chỉ làm chậm quá trình phá vỡ. Teriparatide (Forteo) và abaloparatide (Tymlos) là các mũi tiêm hàng ngày trong tối đa 2 năm. Romosozumab (Evenity) là một mũi tiêm hàng tháng trong 1 năm. Những loại thuốc này thường được dành riêng cho phụ nữ bị loãng xương nặng hoặc những người đã gãy xương mặc dù đã điều trị khác.

Điều trị thường được theo sau bởi một loại thuốc duy trì (thường là bisphosphonate) để bảo tồn những gì đã đạt được. Lựa chọn thuốc phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nguy cơ gãy xương, các tình trạng y tế khác, sở thích của bệnh nhân và các yếu tố chi phí.

Có — và đây là một thông điệp hy vọng quan trọng. Trong khi trước đây người ta tin rằng mất xương sau mãn kinh là không thể tránh khỏi và không thể đảo ngược, chúng ta hiện nay biết rằng mật độ xương có thể được duy trì, làm chậm sự suy giảm của nó, và trong nhiều trường hợp thực sự tăng lên với các can thiệp đúng.

Các loại thuốc đồng hóa có thể thực sự tái xây dựng xương. Romosozumab tăng mật độ xương cột sống trung bình 13% và mật độ hông 5–7% chỉ trong một năm. Teriparatide tăng mật độ cột sống 8–10% trong 2 năm. Đây là những cải thiện đáng kể làm giảm nguy cơ gãy xương một cách đáng kể.

Bisphosphonates và denosumab có thể tăng mật độ xương từ 3–8% trong 3–5 năm, chủ yếu bằng cách cho phép quá trình hình thành xương bình thường tiếp tục trong khi ức chế sự phá vỡ quá mức.

HRT bắt đầu trong giai đoạn đầu sau mãn kinh có thể ngăn chặn hoàn toàn giai đoạn mất xương nhanh chóng và có thể tăng mật độ xương từ 2–5% trong 3 năm.

Tập thể dục cường độ cao có thể tăng mật độ xương một cách khiêm tốn. Thử nghiệm LIFTMOR cho thấy tăng 2,9% ở cột sống thắt lưng và 0,3% ở cổ xương đùi trong 8 tháng tập luyện sức đề kháng và có tác động cường độ cao dưới sự giám sát — những cải thiện có ý nghĩa tích lũy theo thời gian.

Kiểm tra thực tế: tái xây dựng xương cần thời gian, tính nhất quán và thường là thuốc. Những lợi ích từ chỉ tập thể dục là khiêm tốn so với thuốc, nhưng tập thể dục cung cấp thêm lợi ích (sức mạnh cơ bắp, cân bằng, ngăn ngừa ngã) mà thuốc không có. Cách tiếp cận tối ưu cho phụ nữ bị loãng xương thường là thuốc cộng với tập thể dục cộng với dinh dưỡng.

Ngăn ngừa vẫn dễ hơn điều trị. Một phụ nữ duy trì mật độ xương trong giai đoạn mất xương nhanh chóng của giai đoạn đầu sau mãn kinh (thông qua HRT, tập thể dục và dinh dưỡng) bắt đầu từ một vị trí tốt hơn nhiều so với một người cần tái xây dựng sau nhiều năm mất mát không được giải quyết. Đây là lý do tại sao việc sàng lọc DEXA cơ bản và can thiệp sớm lại có giá trị như vậy.