Dinh Dưỡng Cho Thời Kỳ Tiền Mãn Kinh — Phytoestrogen, Thực Phẩm Chống Viêm, và Cân Nặng

Thời kỳ tiền mãn kinh thay đổi cơ bản cảnh quan chuyển hóa của bạn, và chiến lược dinh dưỡng của bạn nên phát triển theo đó. Một số thay đổi chính thúc đẩy các ưu tiên dinh dưỡng mới. Đầu tiên, estrogen giảm làm tăng độ kháng insulin, có nghĩa là cơ thể bạn xử lý carbohydrate kém hiệu quả hơn. Đường huyết tăng cao hơn sau bữa ăn và mất nhiều thời gian hơn để trở về mức cơ bản, điều này thúc đẩy việc lưu trữ mỡ (đặc biệt là mỡ nội tạng) và có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và thèm đường hơn.

Thứ hai, môi trường viêm chuyển đổi. Estrogen có tính chất chống viêm, và sự giảm của nó liên quan đến sự gia tăng các cytokine pro-inflammatory như IL-6 và TNF-alpha. Viêm hệ thống mức độ thấp này góp phần vào đau khớp, nguy cơ tim mạch, mờ não, và rối loạn tâm trạng — và nó có thể được điều chỉnh đáng kể thông qua chế độ ăn uống.

Thứ ba, khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm nhanh hơn (một quá trình gọi là sarcopenia), và cơ thể bạn trở nên kém hiệu quả hơn trong việc tổng hợp protein cơ bắp mới từ chế độ ăn. Điều này có nghĩa là bạn cần nhiều protein hơn mỗi bữa ăn để đạt được hiệu ứng duy trì cơ bắp tương tự như bạn đã có với ít protein hơn trong những năm 30 của mình.

Thứ tư, chuyển hóa xương chuyển sang mất ròng khi estrogen giảm, làm tăng nhu cầu của bạn về canxi, vitamin D, magiê, và vitamin K2. Và thứ năm, thành phần vi sinh vật đường ruột của bạn thay đổi trong quá trình chuyển tiếp mãn kinh — estrobolome (nhóm vi khuẩn đường ruột chuyển hóa estrogen) bị ảnh hưởng bởi estrogen giảm, điều này có thể ảnh hưởng đến cách bạn xử lý phytoestrogen và các hợp chất thực phẩm sinh học khác.

Tất cả những thay đổi này cho thấy cần có một mô hình ăn uống có chủ ý, giàu dinh dưỡng hơn thay vì cách tiếp cận tập trung vào calo mà nhiều phụ nữ thường áp dụng.

Phytoestrogen là các hợp chất có nguồn gốc từ thực vật có hoạt động giống estrogen yếu trong cơ thể. Chúng liên kết với các thụ thể estrogen nhưng với độ mạnh thấp hơn nhiều so với estrogen của bạn — khoảng 100-1,000 lần yếu hơn. Các loại chính bao gồm isoflavone (có trong đậu nành và cỏ ba lá đỏ), lignan (có trong hạt lanh, hạt mè, và ngũ cốc nguyên hạt), và coumestan (có trong mầm và các loại đậu.

Bằng chứng về phytoestrogen trong thời kỳ tiền mãn kinh là rất tinh vi. Các nghiên cứu dân số liên tục cho thấy rằng phụ nữ ở các quốc gia có mức tiêu thụ đậu nành cao (Nhật Bản, Trung Quốc, Hàn Quốc) có tỷ lệ bốc hỏa và các triệu chứng mãn kinh khác thấp hơn. Các thử nghiệm lâm sàng về thực phẩm bổ sung isoflavone đậu nành cho thấy lợi ích khiêm tốn — một phân tích tổng hợp cho thấy chúng giảm tần suất bốc hỏa khoảng 20-25% so với giả dược, điều này ít hơn so với liệu pháp hormone nhưng nhiều hơn so với hầu hết các thực phẩm bổ sung khác.

Tác động của phytoestrogen phụ thuộc một phần vào vi sinh vật đường ruột của bạn. Một số phụ nữ có vi khuẩn chuyển đổi isoflavone đậu nành daidzein thành equol, một phytoestrogen mạnh hơn — và những người sản xuất equol có xu hướng nhận được nhiều lợi ích hơn từ việc tiêu thụ đậu nành. Khoảng 30-50% phụ nữ phương Tây là những người sản xuất equol so với 50-60% phụ nữ châu Á, điều này có thể phần nào giải thích sự khác biệt về mức độ nghiêm trọng của triệu chứng mãn kinh giữa các nền văn hóa.

Cách tiếp cận an toàn và có lợi nhất là kết hợp các nguồn thực phẩm nguyên chất của phytoestrogen thay vì các thực phẩm bổ sung liều cao: đậu phụ, tempeh, edamame, miso, hạt lanh (xay để hấp thụ tốt hơn), hạt mè, và các loại đậu. Thực phẩm đậu nành nguyên chất đã được nghiên cứu rộng rãi và được coi là an toàn — bao gồm cả đối với phụ nữ có tiền sử ung thư vú, theo các tuyên bố gần đây từ NAMS và Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ.

Một chế độ ăn uống chống viêm có thể chống lại một cách có ý nghĩa sự gia tăng viêm hệ thống đi kèm với thời kỳ tiền mãn kinh. Chế độ ăn Địa Trung Hải có bằng chứng mạnh nhất — nhiều nghiên cứu cho thấy nó giảm các chỉ số viêm (CRP, IL-6), cải thiện kết quả tim mạch, hỗ trợ sức khỏe xương, và có thể thậm chí giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng vasomotor.

Các thực phẩm chống viêm chính cần nhấn mạnh bao gồm cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu, cá trích — nhắm đến 2-3 phần mỗi tuần cho axit béo omega-3 EPA và DHA), dầu ô liu nguyên chất (giàu oleocanthal, có hoạt động chống viêm giống ibuprofen), rau và trái cây nhiều màu sắc (đặc biệt là quả mọng, rau lá xanh, rau cải — polyphenol và chất chống oxy hóa của chúng trực tiếp điều chỉnh các con đường viêm), các loại hạt và hạt giống (hạt óc chó, hạnh nhân, hạt lanh xay), các loại đậu (đậu lăng, đậu garbanzo, đậu đen), ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc và gia vị (nghệ, gừng, hương thảo), và trà xanh.

Cũng quan trọng không kém là giảm thiểu các thực phẩm pro-inflammatory: thực phẩm siêu chế biến (có hàm lượng cao các sản phẩm glycation tiên tiến và dầu hạt gây viêm), đường tinh chế và carbohydrate tinh chế (có thể làm tăng đường huyết và thúc đẩy viêm thông qua tín hiệu insulin), rượu quá mức, và thịt chế biến. Chế độ ăn uống phương Tây điển hình vốn đã có tính pro-inflammatory, và chuyển sang một mô hình ăn uống dựa trên thực phẩm nguyên chất, kiểu Địa Trung Hải có thể giảm các chỉ số viêm từ 20-30% trong vòng vài tuần.

Chất xơ xứng đáng được đề cập đặc biệt. Chất xơ trong chế độ ăn uống nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột sản xuất axit béo chuỗi ngắn (SCFAs) — các hợp chất chống viêm mạnh mẽ hỗ trợ chức năng hàng rào đường ruột, điều chỉnh miễn dịch, và thậm chí tâm trạng. Hầu hết phụ nữ chỉ tiêu thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày; nhắm đến 25-35 gram từ rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, và trái cây hỗ trợ cả việc giảm viêm và những thay đổi của vi sinh vật đường ruột trong thời kỳ tiền mãn kinh.

Nhu cầu protein tăng lên trong thời kỳ tiền mãn kinh vì một số lý do liên kết với nhau. Sự tổng hợp protein cơ bắp trở nên kém hiệu quả hơn — một khái niệm mà các nhà nghiên cứu gọi là "kháng anabolic." Điều này có nghĩa là cơ bắp của bạn cần một tín hiệu protein mạnh hơn mỗi bữa ăn để kích hoạt các con đường sửa chữa và phát triển duy trì khối lượng cơ bắp. Những gì đủ protein trong những năm 30 của bạn có thể không đủ trong giữa những năm 40 của bạn.

Bằng chứng hiện tại cho thấy rằng phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh và sau mãn kinh có lợi từ việc tiêu thụ 1.0-1.2 gram protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày, so với khuyến nghị chung là 0.8 g/kg. Đối với một phụ nữ nặng 150 pound (68 kg), điều này có nghĩa là khoảng 68-82 gram protein mỗi ngày — nhiều hơn đáng kể so với lượng protein mà nhiều phụ nữ tiêu thụ.

Sự phân phối cũng quan trọng như tổng lượng tiêu thụ. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn ít nhất 25-30 gram protein ở mỗi bữa ăn là cần thiết để kích thích tối đa sự tổng hợp protein cơ bắp. Nhiều phụ nữ ăn rất ít protein vào bữa sáng (một mô hình chỉ có cà phê và bánh mì nướng hoặc trái cây), protein vừa phải vào bữa trưa, và hầu hết protein vào bữa tối. Phân phối protein đều hơn trong suốt cả ngày — bắt đầu bữa sáng với trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc sinh tố protein — là hiệu quả hơn cho việc duy trì cơ bắp.

Axit amin leucine đặc biệt quan trọng như một chất kích thích cho sự tổng hợp protein cơ bắp. Các thực phẩm giàu leucine bao gồm trứng, sản phẩm từ sữa, gia cầm, cá, thịt bò, và đậu nành. Nếu bạn ăn chay, việc kết hợp nhiều nguồn protein (các loại đậu với ngũ cốc, đậu phụ với các loại hạt) giúp đảm bảo lượng leucine đầy đủ.

Ngoài cơ bắp, protein đầy đủ hỗ trợ sức khỏe xương (xương khoảng 50% protein theo thể tích), chức năng miễn dịch, cảm giác no (giúp quản lý các tín hiệu thèm ăn tăng cao của thời kỳ tiền mãn kinh), và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng và giấc ngủ.

Có, quản lý đường huyết trở nên ngày càng quan trọng trong thời kỳ tiền mãn kinh vì estrogen giảm trực tiếp làm suy giảm độ nhạy insulin. Estrogen tăng cường tín hiệu insulin trong các tế bào cơ và mỡ; khi nó giảm, các tế bào này trở nên kháng hơn với tác động của insulin, yêu cầu tuyến tụy của bạn sản xuất nhiều insulin hơn để đạt được cùng một mức kiểm soát đường huyết. Insulin tăng cao mãn tính thúc đẩy việc lưu trữ mỡ (đặc biệt là mỡ nội tạng), tăng viêm, và làm tăng nguy cơ tim mạch.

Các chiến lược quản lý đường huyết thực tiễn cho thời kỳ tiền mãn kinh bao gồm ăn protein và/hoặc chất béo lành mạnh trước hoặc cùng với carbohydrate (điều này làm chậm sự hấp thụ glucose và làm giảm đỉnh đường huyết), chọn carbohydrate phức tạp hơn là carbohydrate tinh chế (ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, và rau củ giàu tinh bột thay vì bánh mì trắng, mì ống, và đồ ăn vặt có đường), không bỏ bữa (điều này có thể dẫn đến hạ đường huyết phản ứng và ăn uống thái quá sau đó), và chú ý đến kích thước phần cho các thực phẩm giàu tinh bột mà không loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tải lượng glycemic của bữa ăn tổng thể của bạn quan trọng hơn chỉ số glycemic của các thực phẩm riêng lẻ. Một bữa ăn kết hợp chất xơ, protein, chất béo, và một số carbohydrate sẽ có tác động đường huyết thấp hơn nhiều so với cùng một lượng carbohydrate ăn riêng lẻ. Giấm táo (1-2 muỗng canh pha loãng trong nước trước bữa ăn) có bằng chứng khiêm tốn nhưng nhất quán cho việc giảm đỉnh glucose sau bữa ăn.

Một số phụ nữ thấy hữu ích khi theo dõi đường huyết của họ bằng máy theo dõi glucose liên tục (CGM) trong 2-4 tuần để tìm hiểu cách cơ thể họ phản ứng với các thực phẩm và bữa ăn khác nhau. Dữ liệu cá nhân hóa này có thể rất hữu ích — nhiều phụ nữ phát hiện rằng các thực phẩm họ coi là lành mạnh (như nước trái cây, granola, hoặc bánh gạo) làm tăng đường huyết của họ một cách đáng kể, trong khi các thực phẩm họ tránh (như phô mai hoặc các loại hạt) giúp ổn định nó.

Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung rất rộng lớn, và hầu hết các sản phẩm được tiếp thị cho phụ nữ trong thời kỳ tiền mãn kinh có bằng chứng lâm sàng yếu hoặc không có. Dưới đây là các thực phẩm bổ sung có bằng chứng mạnh nhất. Vitamin D (1,000-2,000 IU mỗi ngày hoặc theo hướng dẫn từ mức độ trong máu) rất quan trọng cho sức khỏe xương, chức năng miễn dịch, và tâm trạng — và thiếu hụt là rất phổ biến. Canxi (nếu lượng tiêu thụ từ chế độ ăn dưới 1,000-1,200 mg/ngày) hỗ trợ mật độ xương trong giai đoạn mất nhanh. Magiê glycinate (200-400 mg vào giờ ngủ) giúp với giấc ngủ, chuột rút cơ bắp, và lo âu — và hầu hết phụ nữ đều thiếu hụt.

Axit béo omega-3 (EPA/DHA từ dầu cá, 1,000-2,000 mg mỗi ngày) có bằng chứng tốt cho việc giảm viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch, và có thể cải thiện tâm trạng. Nếu bạn không ăn cá béo thường xuyên, việc bổ sung là hợp lý. Vitamin K2 (dạng MK-7, 100-200 mcg mỗi ngày) hoạt động cộng hưởng với vitamin D và canxi để hướng canxi vào xương thay vì mô mềm và động mạch.

Đối với các triệu chứng cụ thể, black cohosh có một số bằng chứng cho việc giảm bốc hỏa, mặc dù kết quả không nhất quán giữa các nghiên cứu. Ashwagandha có bằng chứng mới nổi cho việc giảm cortisol và cải thiện khả năng chống chịu stress và giấc ngủ — liên quan đến sự rối loạn trục HPA trong thời kỳ tiền mãn kinh. Thực phẩm bổ sung isoflavone đậu nành giảm nhẹ bốc hỏa ở một số phụ nữ.

Các thực phẩm bổ sung có bằng chứng kém hoặc không có cho thời kỳ tiền mãn kinh bao gồm dầu hoa anh thảo, dong quai, kem khoai lang hoang dã (không chuyển đổi thành progesterone trong cơ thể mặc dù có các tuyên bố tiếp thị), và kem progesterone sinh học mua mà không có đơn thuốc. Luôn thảo luận về các thực phẩm bổ sung với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc — các tương tác là phổ biến và thường bị đánh giá thấp.