Khôi phục sàn chậu sau sinh — Kegel, Vật lý trị liệu và Khi nào cần được giúp đỡ

Sàn chậu là một nhóm các cơ, dây chằng và mô liên kết trải rộng ở đáy khung chậu như một chiếc võng. Nó hỗ trợ bàng quang, tử cung và trực tràng, duy trì sự kiểm soát (kiểm soát nước tiểu và phân), góp phần vào chức năng và cảm giác tình dục, và ổn định khung chậu và cột sống.

Trong thời kỳ mang thai, sàn chậu phải chịu trọng lượng ngày càng tăng khi em bé và tử cung phát triển. Hormone relaxin làm lỏng các mô liên kết của sàn chậu để chuẩn bị cho việc sinh nở. Đến tam cá nguyệt thứ ba, sàn chậu đang hỗ trợ trọng lượng nhiều hơn đáng kể với độ bền mô giảm.

Trong quá trình sinh thường, các cơ sàn chậu kéo dài khoảng 3 lần chiều dài nghỉ ngơi của chúng để cho phép em bé đi qua. Đây là một sự kéo dài phi thường — tương đương với việc kéo dài cơ bắp tay của bạn lên 3 lần chiều dài của nó. Dây thần kinh pudendal (cung cấp cảm giác và kiểm soát vận động cho sàn chậu) có thể bị kéo dài hoặc chèn ép trong quá trình sinh, làm giảm tạm thời chức năng cơ.

Kết quả: sau khi sinh thường, hầu hết phụ nữ có một mức độ yếu cơ sàn chậu, cảm giác giảm và phối hợp cơ bị thay đổi. Chấn thương levator ani (kéo dài quá mức hoặc rách nhóm cơ chính của sàn chậu) xảy ra trong khoảng 13–36% các ca sinh thường và thường gặp hơn với sinh bằng forceps, đẩy lâu, và em bé lớn hơn.

Sinh mổ: sàn chậu cũng bị ảnh hưởng bởi thai kỳ ngay cả khi không có sinh thường. Trọng lượng của thai kỳ, thay đổi hormone và tư thế thay đổi đều gây căng thẳng cho sàn chậu. Phụ nữ sinh mổ có tỷ lệ chấn thương sàn chậu thấp hơn so với những người sinh thường, nhưng họ không được miễn khỏi rối loạn chức năng sàn chậu.

Thông điệp chính: những thay đổi của sàn chậu sau sinh là gần như phổ quát. Câu hỏi không phải là liệu sàn chậu của bạn có bị ảnh hưởng hay không — mà là làm thế nào để phục hồi nó một cách hiệu quả.

Bài tập Kegel (đào tạo cơ sàn chậu) là can thiệp cơ bản cho việc phục hồi sàn chậu — nhưng nghiên cứu cho thấy lên đến 50% phụ nữ thực hiện chúng không đúng cách khi chỉ được hướng dẫn bằng lời nói hoặc văn bản. Kỹ thuật đúng rất quan trọng.

Tìm các cơ đúng: hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng ngăn dòng nước tiểu giữa chừng, hoặc giữ khí trong một tình huống xã hội. Các cơ bạn sử dụng là cơ sàn chậu của bạn. Bạn nên cảm thấy một sự nâng lên và siết chặt bên trong — không phải ở mông, đùi trong, hoặc bụng của bạn. Nếu bụng của bạn co lại rõ ràng, bạn đang sử dụng các cơ sai.

Một gợi ý khác: hãy tưởng tượng bạn đang nhặt một quả việt quất bằng âm đạo của bạn. Cảm giác nên là một sự nâng nhẹ nhàng bên trong, không phải là một sự ép mạnh.

Giao thức Kegel cơ bản: co các cơ sàn chậu và giữ trong 5 giây, sau đó thư giãn trong 5 giây. Lặp lại 10 lần. Thực hiện 3 bộ mỗi ngày. Khi bạn mạnh hơn, tăng thời gian giữ lên 10 giây. Hãy thở bình thường trong suốt — đừng nín thở.

Những cú siết nhanh: ngoài việc giữ lâu, hãy thực hành các cú co nhanh (co và ngay lập tức thả ra) — những điều này huấn luyện các sợi cơ nhanh hoạt động khi bạn ho, hắt hơi hoặc nhảy. Thực hiện 10 cú siết nhanh sau mỗi bộ giữ lâu.

Tiến triển: thêm Kegel vào các hoạt động chức năng khi bạn mạnh hơn — thực hành kích hoạt sàn chậu của bạn trước khi ho, hắt hơi, nâng hoặc bất kỳ hoạt động nào làm tăng áp lực bụng (điều này được gọi là "kỹ năng" và là một chiến lược đã được chứng minh để giảm tiểu không kiểm soát).

Khi Kegel một mình không đủ: nếu bạn đã thực hiện Kegel liên tục trong 6–8 tuần mà không thấy cải thiện, hoặc nếu bạn không thể cô lập các cơ đúng, hãy gặp một nhà vật lý trị liệu sàn chậu. Họ có thể đánh giá chức năng cơ của bạn qua kiểm tra nội bộ hoặc phản hồi sinh học (cho bạn thấy trên màn hình liệu bạn có đang kích hoạt các cơ đúng hay không), xác định xem sàn chậu của bạn thực sự có quá chặt (tăng trương lực) thay vì quá yếu (một số phụ nữ cần học cách thư giãn trước khi có thể tăng cường), và thiết kế một chương trình phục hồi cá nhân hóa.

Vật lý trị liệu sàn chậu là phương pháp điều trị tiêu chuẩn vàng cho rối loạn chức năng sàn chậu sau sinh — và nó hiệu quả hơn nhiều so với các bài tập chung. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ không biết nó tồn tại, và nó bị sử dụng rất ít.

Đánh giá ban đầu: nhà vật lý trị liệu sẽ lấy một lịch sử chi tiết (thai kỳ, sinh nở, triệu chứng, mục tiêu) và thực hiện một cuộc kiểm tra thường bao gồm quan sát bên ngoài sàn chậu (tìm kiếm sự phối hợp cơ, sa cơ quan, sẹo), kiểm tra nội bộ bằng tay (đánh giá sức mạnh cơ, sức bền, phối hợp và độ nhạy — điều này được thực hiện với sự đồng ý và có thể dừng lại bất cứ lúc nào), đánh giá sự ổn định của cơ lõi, tư thế và các mẫu di chuyển, và có thể là phản hồi sinh học (một cảm biến nhỏ đo hoạt động cơ sàn chậu và hiển thị trên màn hình).

Điều trị có thể bao gồm đào tạo cơ sàn chậu với phản hồi thời gian thực, liệu pháp thủ công (các kỹ thuật nội bộ và bên ngoài để giải phóng các cơ căng thẳng, di chuyển mô sẹo và cải thiện sự phối hợp cơ), phục hồi cơ lõi (đào tạo lại các cơ lõi sâu để làm việc phối hợp với sàn chậu), giáo dục về thói quen bàng quang và ruột (một số thói quen — như "chỉ phòng trường hợp" đi tiểu — thực sự làm trầm trọng thêm rối loạn chức năng), đào tạo phản hồi sinh học, kích thích điện (cho các cơ rất yếu cần giúp kích hoạt), lắp đặt pessary (để quản lý sa cơ quan), và lập kế hoạch trở lại hoạt động dần dần.

Công việc với mô sẹo đặc biệt quan trọng sau khi bị rách perineal hoặc sinh mổ. Mô sẹo có thể hạn chế chuyển động, gây đau và làm suy giảm chức năng cơ. Di chuyển mô sẹo (sau khi chúng đã hoàn toàn lành, thường là 6+ tuần) có thể cải thiện đáng kể sự thoải mái và chức năng.

Thời gian và tần suất: một khóa học vật lý trị liệu sàn chậu điển hình là 6–12 buổi trong 2–4 tháng, với các bài tập tại nhà giữa các buổi. Một số phụ nữ cần các buổi bảo trì liên tục.

Nhiều chuyên gia hiện nay khuyến nghị đánh giá vật lý trị liệu sàn chậu cho TẤT CẢ phụ nữ sau sinh — không chỉ những người có triệu chứng — vì nhiều vấn đề là tiềm ẩn và dễ dàng giải quyết hơn khi được phát hiện sớm.

Tiếp cận: vật lý trị liệu sàn chậu được bảo hiểm bởi hầu hết các kế hoạch bảo hiểm. Bạn có thể cần một giấy giới thiệu từ bác sĩ sản khoa hoặc nữ hộ sinh của bạn, mặc dù một số tiểu bang cho phép truy cập trực tiếp. APTA (Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ) có một danh bạ để tìm các chuyên gia sàn chậu.

Sa cơ quan sàn chậu (POP) xảy ra khi các cơ và mô liên kết của sàn chậu yếu đến mức một hoặc nhiều cơ quan sàn chậu (bàng quang, tử cung hoặc trực tràng) tụt vào hoặc lồi ra khỏi ống âm đạo. Nghe có vẻ đáng lo ngại, nhưng nó phổ biến hơn bạn nghĩ — và có thể điều trị cao.

Tỷ lệ mắc: khoảng 50% phụ nữ đã sinh thường có một mức độ sa nào đó khi kiểm tra, mặc dù nhiều người không có triệu chứng và không biết. Sa có triệu chứng ảnh hưởng đến khoảng 6–8% phụ nữ. Nguy cơ tăng lên với sinh thường (đặc biệt là sinh nhiều lần, em bé lớn và sinh bằng dụng cụ), lão hóa, béo phì, táo bón mãn tính/căng thẳng, nâng vật nặng và di truyền.

Các loại sa: cystocele (bàng quang tụt vào thành âm đạo phía trước — loại phổ biến nhất), sa tử cung (tử cung tụt vào ống âm đạo), rectocele (trực tràng lồi vào thành âm đạo phía sau), và enterocele (ruột non đẩy vào thành âm đạo phía trên).

Triệu chứng: cảm giác nặng nề, áp lực, hoặc "có thứ gì đó đang rơi ra" ở vùng chậu, một khối lồi hoặc có thể sờ thấy ở lối vào âm đạo, khó khăn trong việc tiểu tiện hoặc đại tiện, đau lưng dưới tăng lên khi đứng, và triệu chứng xấu đi khi đứng lâu, nâng vật nặng, hoặc vào cuối ngày và cải thiện khi nằm xuống.

Điều trị được phân cấp: vật lý trị liệu sàn chậu là phương pháp điều trị đầu tiên cho sa nhẹ đến vừa và có thể cải thiện đáng kể triệu chứng và ngăn ngừa tiến triển. Pessary (một thiết bị silicone được đưa vào âm đạo) hỗ trợ các cơ quan bị sa và cung cấp sự giảm triệu chứng ngay lập tức — nhiều phụ nữ sử dụng pessary thành công trong nhiều năm. Phẫu thuật (các thủ tục sửa chữa khác nhau) được dành cho sa có triệu chứng không đáp ứng với điều trị bảo tồn.

Thông điệp quan trọng: sa là phổ biến, không phải lỗi của bạn, và có thể điều trị. Can thiệp sớm (vật lý trị liệu sàn chậu, thay đổi lối sống) có thể ngăn ngừa sa nhẹ trở thành nặng. Nếu bạn có triệu chứng, đừng chờ đợi — hãy gặp một chuyên gia sàn chậu.

Quá trình phục hồi sàn chậu là một quá trình kéo dài hàng tháng, không phải hàng tuần — và hiểu rõ thời gian thực tế giúp bạn duy trì cam kết với việc phục hồi và tránh sự nản lòng.

Tuần 0–6: hồi phục ban đầu. Các cơ sàn chậu đang phục hồi từ sự kéo giãn và căng thẳng của việc sinh nở. Các bài tập Kegel nhẹ nhàng có thể bắt đầu trong vài ngày sau khi sinh thường (nếu cảm thấy thoải mái) hoặc sau khi tháo ống thông sau sinh mổ. Điều này không phải là về việc tăng cường — mà là về việc kết nối lại với các cơ và bắt đầu phục hồi kiểm soát thần kinh cơ. Bạn có thể không cảm thấy nhiều điều đang xảy ra lúc đầu, và điều đó là bình thường.

Tuần 6–12: phục hồi tích cực bắt đầu. Nếu bạn đang gặp một nhà vật lý trị liệu sàn chậu, đây là lúc công việc mục tiêu bắt đầu. Bạn đang xây dựng lại sức mạnh, sự phối hợp và sức bền. Cải thiện trong việc kiểm soát và chức năng cơ lõi thường bắt đầu trong giai đoạn này. Một số phụ nữ nhận thấy sự cải thiện đáng kể; những người khác vẫn đang ở giai đoạn đầu.

3–6 tháng: tăng cường dần dần. Các bài tập sàn chậu trở nên thách thức hơn (giữ lâu hơn, nhiều lần hơn, tích hợp với các chuyển động chức năng). Trở lại các hoạt động có tác động cao hơn nên được hướng dẫn bởi đánh giá sàn chậu — không chỉ dựa vào thời gian kể từ khi sinh. Hầu hết phụ nữ thấy sự cải thiện đáng kể trong triệu chứng tiểu không kiểm soát, triệu chứng sa và chức năng tình dục trong giai đoạn này.

6–12 tháng: tối ưu hóa liên tục. Đối với hầu hết phụ nữ, chức năng sàn chậu được cải thiện đáng kể vào thời điểm này, mặc dù một số vẫn tiếp tục thấy sự tiến bộ sau 12 tháng. Những phụ nữ có chấn thương nghiêm trọng hơn (rách độ ba/bốn, rách levator ani) có thể có quá trình phục hồi kéo dài hơn và có thể được hưởng lợi từ việc tiếp tục vật lý trị liệu sàn chậu.

Các yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ phục hồi: mức độ nghiêm trọng của chấn thương sàn chậu, tính nhất quán của các bài tập sàn chậu, liệu bạn có đang làm việc với một nhà vật lý trị liệu sàn chậu hay không, tình trạng cho con bú (relaxin vẫn ở mức cao, có thể làm chậm quá trình phục hồi mô), sức khỏe tổng thể và dinh dưỡng, và di truyền (một số phụ nữ có mô liên kết tự nhiên bền bỉ hơn).

Cái nhìn dài hạn: sức khỏe sàn chậu là một thực hành suốt đời. Các bài tập và nhận thức bạn phát triển sau sinh sẽ phục vụ bạn trong nhiều thập kỷ — qua thời kỳ tiền mãn kinh, mãn kinh và hơn thế nữa. Đầu tư vào sàn chậu của bạn ngay bây giờ sẽ mang lại lợi ích lâu dài.

Có — và đây là một lý do quan trọng để nghiêm túc về việc phục hồi sàn chậu sau sinh, ngay cả khi triệu chứng hiện tại nhẹ.

Thai kỳ và sinh nở là những yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với rối loạn chức năng sàn chậu ở phụ nữ. Nhưng các tác động có thể không hoàn toàn xuất hiện cho đến nhiều năm hoặc hàng thập kỷ sau. Một phụ nữ có triệu chứng tiểu không kiểm soát nhẹ sau sinh có thể thấy rằng nó trở nên tồi tệ hơn trong thời kỳ tiền mãn kinh (khi sự giảm estrogen làm yếu thêm mô sàn chậu) hoặc sau mãn kinh.

Mối liên hệ với estrogen: estrogen duy trì sức khỏe của các cơ sàn chậu, mô liên kết và lớp niêm mạc niệu đạo. Sau mãn kinh, sự giảm estrogen có thể kích hoạt lại hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề sàn chậu đã được quản lý hoặc tiềm ẩn trước đó. Đây là lý do tại sao nhiều phụ nữ đã "khôi phục" khỏi các vấn đề sàn chậu sau sinh lại phát triển triệu chứng tiểu không kiểm soát hoặc sa một lần nữa trong độ tuổi 50 và 60.

Nguy cơ tích lũy: mỗi lần sinh thường đều làm tăng căng thẳng cho sàn chậu. Phụ nữ đã sinh nhiều lần có tỷ lệ sa và tiểu không kiểm soát cao hơn trong cuộc sống sau này. Các chấn thương tích lũy — mặc dù tin tốt là phục hồi cũng tích lũy.

Các chiến lược phòng ngừa: duy trì các bài tập sàn chậu như một thực hành suốt đời (không chỉ sau sinh), duy trì tập thể dục thường xuyên (sự khỏe mạnh tổng thể hỗ trợ chức năng sàn chậu), duy trì cân nặng khỏe mạnh (cân nặng dư thừa làm tăng căng thẳng cho sàn chậu), tránh căng thẳng mãn tính (điều trị táo bón một cách chủ động), và xem xét kiểm tra sàn chậu trong thời kỳ tiền mãn kinh (trước khi triệu chứng trở nên vấn đề).

Estrogen âm đạo sau mãn kinh có thể giúp duy trì sức khỏe mô sàn chậu và giảm tiến triển của triệu chứng tiểu không kiểm soát và sa.

Bức tranh lớn hơn: phục hồi sàn chậu sau sinh không chỉ là về việc phục hồi sau sinh — mà là về việc đặt nền tảng cho sức khỏe sàn chậu trong suốt cuộc đời của bạn. Sự đầu tư bạn thực hiện ngay bây giờ trong việc tăng cường, nhận thức và thói quen lành mạnh sẽ bảo vệ bạn qua thời kỳ mãn kinh và hơn thế nữa.

Nếu bạn có các vấn đề sàn chậu chưa được giải quyết từ một lần sinh đã xảy ra nhiều năm trước, thì vẫn chưa quá muộn. Vật lý trị liệu sàn chậu có thể giúp ngay cả nhiều thập kỷ sau khi sinh. Các cơ sàn chậu của bạn vẫn là các cơ — chúng vẫn có thể được tăng cường.