Tập thể dục trong thai kỳ — An toàn và những điều cần tránh

Tập thể dục trong thai kỳ không chỉ an toàn — mà còn là một trong những điều có lợi nhất bạn có thể làm cho bản thân và em bé của bạn. ACOG khuyến nghị rằng phụ nữ có thai kỳ không biến chứng nên tập ít nhất 150 phút hoạt động thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần (khoảng 30 phút vào hầu hết các ngày). Nghiên cứu liên tục cho thấy rằng tập thể dục không làm tăng nguy cơ sảy thai, sinh non hoặc cân nặng thấp ở thai kỳ khỏe mạnh.

Các lợi ích được chứng minh là rất ấn tượng. Tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ từ 25-30%, giảm nguy cơ tiền sản giật lên đến 40%, giảm khả năng sinh mổ, giúp quản lý tăng cân lành mạnh, cải thiện tâm trạng và giảm triệu chứng lo âu và trầm cảm, thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn, giảm đau lưng và táo bón, xây dựng sức bền cho quá trình chuyển dạ và sinh nở, và dẫn đến phục hồi sau sinh nhanh hơn.

'Kiểm tra nói chuyện' là một cách đơn giản để đánh giá cường độ — bạn nên có thể tiếp tục cuộc trò chuyện trong khi tập thể dục. Nếu bạn quá khó thở để nói, hãy giảm cường độ. Nhịp tim của bạn sẽ tự nhiên cao hơn trong thai kỳ, vì vậy hướng dẫn cũ về việc giữ nhịp tim dưới 140 bpm đã lỗi thời và không còn được khuyến nghị. Thay vào đó, hãy sử dụng cảm nhận về sức lực và kiểm tra nói chuyện.

Nếu bạn đã hoạt động trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục thói quen của mình với các điều chỉnh khi cần thiết. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục lần đầu trong thai kỳ, hãy bắt đầu từ từ — ngay cả 10-15 phút đi bộ hàng ngày cũng là một khởi đầu tuyệt vời, tăng dần lên 30 phút trong vài tuần. Luôn luôn nhận được sự đồng ý từ nhà cung cấp của bạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ biến chứng hoặc tình trạng nguy cơ cao nào.

Các bài tập tốt nhất trong thai kỳ là những hoạt động cường độ thấp mà bạn thích và sẽ thực hiện một cách nhất quán. Đi bộ là lựa chọn dễ tiếp cận nhất — không cần thiết bị, có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và an toàn trong tất cả các tam cá nguyệt. Hãy đặt mục tiêu 20-30 phút với tốc độ nhanh, điều chỉnh tốc độ và khoảng cách khi thai kỳ của bạn tiến triển.

Bơi lội và thể dục dưới nước thường được coi là bài tập lý tưởng cho thai kỳ. Sự nổi của nước hỗ trợ trọng lượng thêm của bạn, giảm căng thẳng cho khớp, giảm sưng và giữ cho bạn mát mẻ một cách tự nhiên. Các nghiên cứu cho thấy rằng bơi lội trong thai kỳ giảm đau lưng và cải thiện chức năng thể chất mà không có tác động xấu nào đến em bé.

Yoga trước sinh xây dựng sự linh hoạt, sức mạnh và nhận thức về cơ thể trong khi dạy các kỹ thuật thở và thư giãn có thể được sử dụng trong quá trình chuyển dạ. Tìm các lớp học được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai, vì chúng tránh các tư thế không an toàn trong thai kỳ (như xoắn sâu và nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên).

Đạp xe tại chỗ là một lựa chọn tim mạch an toàn vì không có nguy cơ ngã (khác với đạp xe ngoài trời trong thai kỳ muộn). Điều chỉnh yên và tay lái cho thoải mái khi bụng bạn lớn lên.

Thể dục nhịp điệu cường độ thấp và các lớp học thể dục dựa trên khiêu vũ giữ cho nhịp tim của bạn tăng lên trong khi nhẹ nhàng với các khớp của bạn. Tập tạ với trọng lượng vừa phải duy trì độ săn chắc của cơ bắp và chuẩn bị cơ thể bạn cho việc mang và nâng em bé. Tập trung vào hình thức hơn là trọng lượng nặng, tránh nín thở (điều này làm tăng áp lực bụng), và bỏ qua các bài tập yêu cầu nằm ngửa sau tam cá nguyệt đầu tiên.

Pilates (được điều chỉnh cho trước sinh) làm mạnh cơ bụng, sàn chậu và lưng — tất cả đều rất quan trọng trong thai kỳ và phục hồi. Máy chạy bộ cung cấp một lựa chọn tim mạch cường độ thấp khi đi bộ trở nên không thoải mái.

Sàn chậu của bạn là một nhóm cơ hình võng hỗ trợ tử cung, bàng quang và ruột của bạn. Trong thai kỳ, các cơ này phải chịu trọng lượng ngày càng tăng khi em bé lớn lên, và hormone relaxin khiến chúng kéo dài và mềm mại để chuẩn bị cho việc sinh. Nếu không được tăng cường một cách có mục tiêu, sàn chậu có thể yếu đi đáng kể, dẫn đến các vấn đề cả trong thai kỳ và sau khi sinh.

Các cơ sàn chậu mạnh giúp ngăn ngừa tiểu không kiểm soát (ảnh hưởng đến tới 60% phụ nữ trong thai kỳ và sau sinh), hỗ trợ trọng lượng ngày càng tăng của tử cung và em bé, có thể giảm thời gian giai đoạn rặn trong chuyển dạ, tăng tốc độ phục hồi sau sinh, và giảm nguy cơ sa sinh dục sau này trong cuộc sống.

Các bài tập Kegel là nền tảng của việc tập luyện sàn chậu. Để thực hiện đúng, hãy xác định các cơ đúng bằng cách tưởng tượng bạn đang ngăn dòng nước tiểu hoặc giữ khí (nhưng đừng thực hành bằng cách ngăn dòng nước tiểu, vì điều này có thể gây ra các vấn đề về tiểu tiện). Siết chặt và nâng các cơ này, giữ trong 5-10 giây, sau đó thư giãn hoàn toàn trong 5-10 giây. Hãy đặt mục tiêu 3 bộ 10-15 lần lặp lại hàng ngày.

Ngoài Kegel, một chương trình sàn chậu toàn diện bao gồm 'nháy nhanh' (các xung co và thả nhanh để xây dựng phản ứng cơ bắp co nhanh cho hắt hơi và ho), ngồi xổm sâu (kéo dài và kéo giãn sàn chậu — cũng quan trọng như việc tăng cường), thư giãn sàn chậu và các bài tập 'phình' (học cách thả lỏng các cơ này một cách có ý thức là rất quan trọng cho việc rặn trong khi sinh), và cầu và chó chim mà tham gia sàn chậu như một phần của sự ổn định cơ bụng.

Hãy xem xét việc gặp một nhà vật lý trị liệu sàn chậu trong thai kỳ — họ có thể đánh giá chức năng cơ bắp của bạn và tạo ra một chương trình phù hợp. Điều này đặc biệt có giá trị nếu bạn gặp phải đau vùng chậu, rò rỉ nước tiểu, hoặc đã có vấn đề về sàn chậu trong một thai kỳ trước.

Mặc dù hầu hết các bài tập đều có lợi trong thai kỳ, một số hoạt động mang lại rủi ro lớn hơn lợi ích. Các môn thể thao tiếp xúc mà bạn có thể bị va chạm vào bụng — bóng đá, bóng rổ, khúc côn cầu, quyền anh, võ thuật — nên được tránh do nguy cơ chấn thương bụng trực tiếp. Sau tam cá nguyệt đầu tiên, một cú va chạm vào tử cung đang phát triển có thể gây ra tình trạng bong nhau thai.

Các hoạt động có nguy cơ ngã cao cũng nằm ngoài danh sách sau tam cá nguyệt đầu tiên: cưỡi ngựa, trượt tuyết và lướt ván xuống dốc, lướt sóng, đạp xe ngoài trời trên địa hình không bằng phẳng, và thể dục dụng cụ. Trung tâm trọng lực của bạn thay đổi khi bụng bạn lớn lên, làm cho sự cân bằng trở nên kém đáng tin cậy hơn, và một cú ngã có thể có hậu quả nghiêm trọng.

Yoga nóng và Pilates nóng (thực hiện trong các phòng có nhiệt độ trên 100°F) nên được tránh trong suốt thai kỳ. Nhiệt độ cơ thể lõi tăng cao, đặc biệt trong tam cá nguyệt đầu tiên, liên quan đến các khuyết tật ống thần kinh. Yoga và Pilates thông thường ở nhiệt độ bình thường là an toàn và được khuyến khích — chỉ cần bỏ qua nhiệt độ cao.

Lặn biển là chống chỉ định ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ vì em bé không có sự bảo vệ chống lại bệnh giảm áp. Nhảy dù và nhảy bungee mang lại rủi ro rõ ràng. Tập thể dục ở độ cao lớn (trên 6.000 feet) nên được tránh trừ khi bạn đã thích nghi, vì nó có thể giảm lượng oxy cung cấp cho em bé.

Các điều chỉnh tập thể dục cần thực hiện bao gồm tránh các bài tập nằm ngửa sau tuần thứ 16 (trọng lượng của tử cung có thể chèn ép tĩnh mạch chủ, giảm lưu lượng máu), không nín thở trong khi gắng sức (sử dụng hơi thở đều trong suốt), tránh các xoắn sâu làm chèn ép bụng, không thực hiện các bài tập gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng tách bụng (diastasis recti) như các bài tập gập bụng truyền thống và plank trong thai kỳ muộn, và ngừng bất kỳ bài tập nào gây ra đau, chảy máu, chóng mặt hoặc co thắt.

Tam cá nguyệt thứ ba mang lại những thay đổi thể chất đáng kể cần có các điều chỉnh tập thể dục cẩn thận — nhưng đây không phải là lúc để ngừng vận động. Những phụ nữ duy trì hoạt động trong suốt thai kỳ báo cáo ít khó chịu hơn trong tam cá nguyệt thứ ba, giấc ngủ tốt hơn và thường có thời gian chuyển dạ ngắn hơn.

Các điều chỉnh chính bao gồm lắng nghe cơ thể của bạn hơn bao giờ hết — giảm cường độ là điều bình thường và phù hợp. Đi bộ có thể thay thế cho chạy. Bơi lội có thể trở thành đi bộ dưới nước thư giãn. Điều đó hoàn toàn ổn. Mục tiêu chuyển từ việc đạt được thể lực sang duy trì khả năng di chuyển, quản lý triệu chứng và chuẩn bị cho chuyển dạ.

Tránh tất cả các bài tập nằm ngửa (nằm phẳng trên lưng) — hãy sử dụng tư thế nghiêng thay thế cho bất kỳ bài tập nào thường được thực hiện trên lưng của bạn. Bụng bạn lớn lên thay đổi trung tâm trọng lực của bạn, vì vậy hãy mở rộng tư thế của bạn để ổn định trong các bài tập đứng và sử dụng tường hoặc ghế để hỗ trợ cân bằng.

Rút ngắn thời gian tập luyện nếu cần. Ba phiên 10 phút trong suốt cả ngày cung cấp cùng lợi ích như một phiên 30 phút. Giữ mát và đủ nước — cơ thể bạn tạo ra nhiều nhiệt hơn trong khi tập thể dục, và việc quá nóng giờ đây có nguy cơ cao hơn. Tập thể dục trong nhà vào những ngày nóng.

Tập trung vào các bài tập chuẩn bị trực tiếp cho bạn cho chuyển dạ và sau sinh: các bài tập sàn chậu (cả tăng cường và thư giãn), ngồi xổm sâu (mở rộng khung chậu và tăng cường chân cho việc rặn), các bài tập mèo-bò (giúp giảm đau lưng và khuyến khích vị trí tối ưu của em bé), vòng hông trên bóng sinh (giảm áp lực vùng chậu và có thể giúp em bé xuống), và đi bộ nhẹ nhàng (có thể khuyến khích chuyển dạ khi bạn đến gần ngày dự sinh).

Các bài tập thở trở thành hai mục đích — chúng hỗ trợ tập thể dục và phục vụ như chuẩn bị cho chuyển dạ. Thực hành thở chậm, sâu bằng cơ hoành trong khi gắng sức. Nếu bạn gặp phải đau khung chậu (thường gặp trong tam cá nguyệt thứ ba), hãy chuyển sang các bài tập dưới nước nơi sự nổi giảm căng thẳng cho khớp, và tránh các bài tập yêu cầu đứng trên một chân hoặc các chuyển động bên rộng.

Ngừng tập thể dục ngay lập tức nếu bạn nhận thấy chảy máu, co thắt thường xuyên, dịch chảy ra, khó thở nghiêm trọng trước khi gắng sức, chóng mặt hoặc đau ngực. Những điều này cần phải gọi cho nhà cung cấp của bạn.

Có — các bài tập cụ thể có thể chuẩn bị trực tiếp cơ thể bạn cho những yêu cầu thể chất của chuyển dạ và có thể cải thiện kết quả. Nghiên cứu cho thấy rằng những phụ nữ tập thể dục thường xuyên trong thai kỳ có xu hướng có thời gian chuyển dạ ngắn hơn (đặc biệt là giai đoạn rặn), tỷ lệ sinh mổ thấp hơn, ít cần gây tê ngoài màng cứng, và phục hồi sau sinh nhanh hơn.

Sự phù hợp tim mạch quan trọng trong quá trình chuyển dạ vì chuyển dạ là, giữa các thứ khác, một sự kiện bền bỉ. Sức bền được xây dựng thông qua việc đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe thường xuyên sẽ chuyển trực tiếp thành năng lượng dự trữ mà bạn sẽ cần trong hàng giờ co thắt và rặn. Hãy nghĩ về nó như là tập luyện cho một cuộc thi marathon — bạn muốn hệ thống tim mạch của mình được chuẩn bị cho nỗ lực kéo dài.

Chuẩn bị cho cơ bụng và sàn chậu cũng quan trọng không kém. Các cơ sàn chậu của bạn cần phải vừa mạnh (để hỗ trợ trọng lượng của em bé và giúp việc rặn) vừa linh hoạt (để kéo dài và cho phép em bé đi qua). Đó là lý do tại sao cả các bài tập Kegel và ngồi xổm sâu đều được khuyến nghị — chúng đào tạo các khía cạnh khác nhau nhưng bổ sung cho chức năng của sàn chậu.

Các bài tập chuẩn bị cho chuyển dạ cụ thể bao gồm massage perineal bắt đầu từ tuần 34-36 (nghiên cứu cho thấy nó giảm khả năng cắt tầng sinh môn và rách perineal, đặc biệt là ở những bà mẹ lần đầu), ngồi xổm sâu (mở rộng lối ra của khung chậu lên đến 10% so với nằm ngửa), các bài tập trên bóng sinh bao gồm vòng hông và nhảy nhẹ (khuyến khích sự di động của khung chậu và vị trí tối ưu của thai nhi), và các tư thế mèo-bò và tay-gối (có thể giúp em bé ở vị trí ngược quay về vị trí tối ưu phía trước).

Thực hành thở trong khi tập thể dục chuyển trực tiếp sang chuyển dạ. Thở chậm trong khi co thắt, thở có trọng tâm trong khi rặn, và khả năng thư giãn có ý thức giữa các cơn co thắt đều là những kỹ năng cải thiện với thực hành. Nhiều phụ nữ nhận thấy rằng tâm lý vượt qua sự khó chịu trong khi tập thể dục giúp họ đối phó với cường độ của chuyển dạ.