Dinh Dưỡng Thai Kỳ — Nên Ăn Gì, Thực Phẩm Bổ Sung, và Cung Cấp Nước

Dinh dưỡng thai kỳ không yêu cầu sự hoàn hảo — nó yêu cầu sự nhất quán với một vài ưu tiên chính. Bạn cần khoảng 340 calo bổ sung mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai và 450 calo bổ sung trong tam cá nguyệt thứ ba (không cần bổ sung trong tam cá nguyệt đầu tiên). Đó là khoảng một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhỏ bổ sung, không phải là 'ăn cho hai người' theo cách mà văn hóa phổ biến gợi ý.

Nền tảng của dinh dưỡng thai kỳ là một chế độ ăn đa dạng giàu thực phẩm nguyên chất: trái cây và rau quả (nhắm đến ít nhất 5 phần mỗi ngày, với sự pha trộn màu sắc để có nhiều vi chất dinh dưỡng), protein nạc (gia cầm, cá, đậu, đậu lăng, đậu phụ, trứng — nhắm đến 75-100 gram protein mỗi ngày), ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch, bánh mì nguyên cám, quinoa để có năng lượng bền vững và chất xơ), sản phẩm từ sữa hoặc các lựa chọn giàu canxi (sữa, sữa chua, phô mai, sữa thực vật bổ sung canxi), và chất béo lành mạnh (bơ, hạt, dầu ô liu, cá béo để có omega-3).

Ngoài những điều cơ bản, có những vi chất dinh dưỡng cụ thể cần được chú ý trong thai kỳ. Axit folic ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và rất quan trọng trong tam cá nguyệt đầu tiên. Sắt hỗ trợ sự gia tăng lớn về thể tích máu và ngăn ngừa thiếu máu. Canxi và vitamin D xây dựng xương và răng của em bé. DHA (một axit béo omega-3) hỗ trợ sự phát triển não bộ và mắt. I-ốt là cần thiết cho chức năng tuyến giáp và sự phát triển não bộ của thai nhi.

Một loại vitamin trước sinh chất lượng lấp đầy các khoảng trống dinh dưỡng nhưng không thay thế cho một chế độ ăn tốt. Hãy coi nó như một bảo hiểm, không phải là một sự thay thế. Nếu bạn có những hạn chế chế độ ăn cụ thể (thuần chay, ăn chay, không dung nạp lactose, hoặc dị ứng thực phẩm), hãy làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký chuyên về dinh dưỡng trước sinh để đảm bảo bạn đáp ứng tất cả các nhu cầu.

Nếu bạn đang ở tam cá nguyệt đầu tiên và gần như không thể nhìn vào một đĩa salad mà không buồn nôn, đây là sự thật mà nhiều hướng dẫn dinh dưỡng sẽ không nói với bạn: ăn sống sót hoàn toàn hợp lệ. Khi bạn đang chiến đấu với ốm nghén, thực phẩm tốt nhất là bất cứ thứ gì bạn có thể giữ lại. Em bé của bạn rất nhỏ ở giai đoạn này và đang lấy từ các kho chất dinh dưỡng hiện có của bạn — vài tuần ăn bánh quy và nước gừng sẽ không gây hại lâu dài.

Tuy nhiên, có những chiến lược để nhận được dinh dưỡng mặc dù có buồn nôn. Ăn một lượng nhỏ thường xuyên — mỗi 2-3 giờ — vì dạ dày rỗng làm buồn nôn tồi tệ hơn. Giữ thực phẩm nhạt, dễ tiêu hóa ở mọi lúc: bánh quy, bánh mì nướng khô, bánh pretzel, cơm, chuối, nước táo, và mì ống đơn giản. Nhiều phụ nữ dung nạp thực phẩm lạnh tốt hơn thực phẩm nóng vì chúng có ít mùi hơn. Sinh tố có thể là một cách để nhận được trái cây, protein, và các chất dinh dưỡng ở dạng lỏng khi thực phẩm rắn không hấp dẫn.

Protein có thể giúp ổn định đường huyết và giảm buồn nôn — hãy thử bơ đậu phộng trên bánh mì nướng, phô mai và bánh quy, trứng luộc, hoặc một nắm hạt hạnh nhân. Hương vị chua và chua (nước chanh, kẹo chua, nước chanh) có thể cắt qua buồn nôn đối với một số phụ nữ. Gừng ở bất kỳ dạng nào — trà, viên ngậm, viên nang, hoặc nước gừng có ga — có bằng chứng lâm sàng hỗ trợ tác dụng chống buồn nôn của nó.

Giữ đủ nước ngay cả khi bạn không thể ăn nhiều. Nếu nước lọc không hấp dẫn, hãy thử thêm lát chanh hoặc dưa chuột, uống đồ uống điện giải, ăn kem que hoặc thanh trái cây đông lạnh, hoặc uống nước dừa. Dưa hấu và nho cũng là nguồn cung cấp nước tốt.

Tin tốt: buồn nôn thường đạt đỉnh khoảng tuần 8-11 và giảm dần vào tuần 14-16 đối với hầu hết phụ nữ. Khi nó qua đi, bạn có thể tập trung vào việc xây dựng lại một chế độ ăn giàu dinh dưỡng hơn. Vitamin trước sinh của bạn đang thực hiện công việc quan trọng trong thời gian này, vì vậy hãy uống khi bạn ít buồn nôn nhất (nhiều phụ nữ cảm thấy tốt hơn khi uống vào ban đêm với một bữa ăn nhẹ).

Sắt và axit folic là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong thai kỳ, mỗi chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển của em bé và sức khỏe của bạn.

Axit folic (vitamin B9) rất quan trọng cho sự hình thành của ống thần kinh, cấu trúc trở thành não và tủy sống của em bé. Cấu trúc này đóng lại trong khoảng tuần 6-7 của thai kỳ — thường trước khi nhiều phụ nữ biết rằng họ đang mang thai. Thiếu axit folic làm tăng nguy cơ khuyết tật ống thần kinh như tủy sống không phát triển lên đến 70%. Khuyến nghị là ít nhất 600mcg DFE (tương đương axit folic trong chế độ ăn) mỗi ngày trong thai kỳ, với 400-800mcg đến từ thực phẩm bổ sung hoặc thực phẩm được bổ sung. Các nguồn thực phẩm tuyệt vời bao gồm rau lá xanh đậm (rau bina, cải xoăn, xà lách romaine), đậu (đậu lăng, đậu garbanzo, đậu đen), ngũ cốc và bánh mì được bổ sung, măng tây, bông cải xanh, và trái cây họ cam quýt.

Nhu cầu sắt gần như gấp đôi trong thai kỳ — từ 18mg lên 27mg mỗi ngày — để hỗ trợ sự gia tăng 50% thể tích máu và cung cấp cho sự phát triển của thai nhi và nhau thai. Thiếu máu do thiếu sắt ảnh hưởng đến tới 30% phụ nữ mang thai trên toàn thế giới và liên quan đến sinh non, cân nặng thấp khi sinh, và tăng mệt mỏi ở mẹ. Các nguồn thực phẩm tốt nhất là sắt heme (từ nguồn động vật, được hấp thụ hiệu quả hơn): thịt đỏ, gia cầm, cá, và nội tạng. Các nguồn sắt không heme bao gồm ngũ cốc được bổ sung, đậu, đậu lăng, rau bina, đậu phụ, và trái cây khô.

Để tối đa hóa sự hấp thụ sắt, hãy kết hợp thực phẩm giàu sắt với vitamin C (ớt chuông, dâu tây, trái cây họ cam quýt, cà chua) — điều này có thể tăng cường hấp thụ lên 2-3 lần. Tránh uống thực phẩm bổ sung sắt cùng với canxi, cà phê, hoặc trà, vì chúng cản trở sự hấp thụ. Nếu sắt trong vitamin trước sinh của bạn gây táo bón hoặc buồn nôn, hãy nói chuyện với nhà cung cấp của bạn về các chế phẩm sắt giải phóng chậm hoặc uống cùng với thực phẩm.

Nhà cung cấp của bạn sẽ kiểm tra mức sắt của bạn thông qua CBC tại lần khám đầu tiên và một lần nữa vào khoảng tuần 24-28. Nếu mức thấp, có thể được kê thêm thực phẩm bổ sung sắt (30-60mg sắt nguyên tố).

Canxi và vitamin D hoạt động như một đội trong thai kỳ — canxi xây dựng xương, răng, tim, dây thần kinh, và cơ của em bé, trong khi vitamin D là cần thiết cho sự hấp thụ canxi và đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và phân chia tế bào.

Phụ nữ mang thai cần 1,000mg canxi mỗi ngày (1,300mg nếu dưới 19 tuổi). Nếu bạn không tiêu thụ đủ canxi qua chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ lấy từ xương của bạn để đáp ứng nhu cầu của em bé — có thể làm giảm mật độ xương của bạn. Tam cá nguyệt thứ ba đặc biệt đòi hỏi, vì bộ xương của em bé cứng lại nhanh chóng, cần khoảng 250-300mg canxi mỗi ngày từ nguồn cung của bạn.

Các nguồn canxi tuyệt vời bao gồm sản phẩm từ sữa (một cốc sữa hoặc sữa chua cung cấp khoảng 300mg), sữa thực vật được bổ sung (kiểm tra nhãn — hầu hết cung cấp 300-450mg mỗi cốc), phô mai (đặc biệt là phô mai cứng như cheddar và Parmesan), đậu phụ làm từ canxi sulfat, cá mòi có xương, hạnh nhân, bông cải xanh, cải xoăn, và cải thìa.

Vitamin D khó có được chỉ từ thực phẩm. Lượng khuyến nghị trong thai kỳ là 600 IU mỗi ngày, mặc dù nhiều chuyên gia và nghiên cứu gần đây cho rằng 1,000-2,000 IU có thể phù hợp hơn, đặc biệt nếu bạn có làn da tối màu, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hạn chế, hoặc sống ở vĩ độ phía bắc. Các nguồn thực phẩm bao gồm cá béo (cá hồi, cá mòi, cá thu), sữa và nước cam được bổ sung, lòng đỏ trứng, và ngũ cốc được bổ sung. Hầu hết các vitamin trước sinh chứa 400-600 IU.

Thiếu vitamin D là khá phổ biến trong thai kỳ — các nghiên cứu cho thấy 40-60% phụ nữ mang thai có mức độ không đủ. Thiếu hụt liên quan đến nguy cơ tăng cao của tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật, sinh non, và cân nặng thấp khi sinh. Hãy yêu cầu nhà cung cấp của bạn kiểm tra mức vitamin D của bạn (25-hydroxyvitamin D) tại lần khám trước sinh đầu tiên, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ cho sự thiếu hụt.

Cung cấp nước trong thai kỳ quan trọng hơn hầu hết phụ nữ nhận ra. Bạn cần khoảng 8-12 cốc (64-96 ounce) chất lỏng mỗi ngày — và nhiều hơn nếu bạn tập thể dục, ở trong khí hậu nóng, hoặc đang trải qua nôn mửa. Điều này nhiều hơn đáng kể so với nhu cầu trước khi mang thai vì thể tích máu của bạn đang mở rộng 40-50%, dịch ối phải được duy trì, các chất dinh dưỡng cần được vận chuyển đến em bé, và thận của bạn đang làm việc chăm chỉ hơn để lọc chất thải cho hai người.

Mất nước trong thai kỳ có thể góp phần vào táo bón (một trong những phàn nàn phổ biến nhất), nhiễm trùng đường tiết niệu (có nguy cơ cao hơn trong thai kỳ), đau đầu, cơn co thắt Braxton Hicks (mất nước có thể kích hoạt chúng), giảm mức dịch ối, và trong những trường hợp nghiêm trọng, sinh non. Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt hơn.

Các chiến lược thực tế để giữ đủ nước bao gồm mang theo một chai nước mọi lúc và đặt nhắc nhở trên điện thoại nếu bạn có xu hướng quên, bắt đầu mỗi buổi sáng với một cốc nước đầy, ăn thực phẩm giàu nước như dưa hấu, dưa chuột, cam, dâu tây, và súp, làm nước có hương vị với chanh, chanh xanh, dưa chuột, bạc hà, hoặc quả mọng nếu nước lọc không hấp dẫn, và theo dõi lượng nước bạn uống bằng một ứng dụng hoặc dấu hiệu đơn giản.

Nếu nước lọc gây buồn nôn (thường gặp trong tam cá nguyệt đầu tiên), hãy thử nước có ga, nước dừa, trà thảo mộc (gừng, bạc hà, và rooibos là an toàn), đồ uống điện giải (chọn các tùy chọn ít đường), kem que trái cây đông lạnh, và đá viên hoặc nho đông lạnh.

Một kiểm tra nhanh về độ cung cấp nước: nước tiểu của bạn nên có màu vàng nhạt đến gần như trong suốt. Nước tiểu màu vàng đậm là dấu hiệu bạn cần nhiều chất lỏng hơn. Hạn chế caffeine xuống 200mg mỗi ngày (khoảng một cốc cà phê 12 ounce), vì nó có tác dụng lợi tiểu nhẹ và vượt qua nhau thai.

Một số thực phẩm có nguy cơ cụ thể trong thai kỳ do vi khuẩn, ký sinh trùng, hoặc các chất có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi. Các loại thực phẩm chính cần tránh hoặc hạn chế bao gồm thịt sống hoặc chưa nấu chín, gia cầm, hải sản, và trứng — những thực phẩm này có thể chứa Listeria, Salmonella, và Toxoplasma, tất cả đều nguy hiểm hơn trong thai kỳ do hệ miễn dịch của bạn bị suy yếu. Nấu tất cả các loại thịt đến nhiệt độ bên trong an toàn và tránh sushi với cá sống, thịt bò tái, và trứng lòng đào.

Cá có hàm lượng thủy ngân cao — cá mập, cá kiếm, cá thu vua, cá tile, cá ngừ bigeye, và cá marlin — nên hoàn toàn tránh. Thủy ngân có thể gây hại cho hệ thần kinh đang phát triển. Tuy nhiên, đừng tránh cá hoàn toàn — các lựa chọn có hàm lượng thủy ngân thấp như cá hồi, cá mòi, cá hồi, tôm, và cá ngừ đóng hộp nhẹ cung cấp axit béo omega-3 thiết yếu. Nhắm đến 2-3 phần (8-12 ounce) mỗi tuần.

Các sản phẩm không tiệt trùng có nguy cơ Listeria. Tránh phô mai mềm làm từ sữa không tiệt trùng (kiểm tra nhãn để tìm 'tiệt trùng' — hầu hết phô mai bán ở Mỹ là tiệt trùng), nước trái cây và nước táo không tiệt trùng, và sữa sống (không tiệt trùng). Thịt nguội và xúc xích nên được làm nóng đến khi bốc hơi (165°F) trước khi ăn, vì chúng có thể chứa Listeria ngay cả khi được bảo quản lạnh.

Rượu nên hoàn toàn tránh — không có lượng an toàn nào được biết đến trong thai kỳ. Các rối loạn phổ rượu thai nhi có thể xảy ra do tiếp xúc với rượu ở bất kỳ giai đoạn nào. Caffeine nên được hạn chế xuống 200mg mỗi ngày (khoảng một cốc cà phê 12 ounce). Lượng tiêu thụ cao hơn liên quan đến nguy cơ sảy thai tăng và có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi.

Rửa sạch tất cả trái cây và rau quả, tránh các món salad chế biến sẵn từ quầy deli, bảo quản thức ăn thừa ngay lập tức và tiêu thụ trong vòng 2-3 ngày, và thực hành vệ sinh bếp tốt để ngăn ngừa ô nhiễm chéo.