懷孕營養 — 應該吃什麼、補充劑和水分

懷孕營養不需要完美 — 它需要在幾個關鍵優先事項上保持一致。您在第二孕期每天需要約340卡路里的額外熱量，在第三孕期需要450卡路里（第一孕期不需要額外熱量）。這大約是額外的零食或小餐，而不是流行文化所暗示的“為兩個人吃”。

懷孕營養的基礎是多樣化的飲食，富含全食物：水果和蔬菜（每天至少5份，混合顏色以獲取多樣的微量營養素）、瘦蛋白（禽肉、魚、豆類、扁豆、豆腐、雞蛋 — 每天目標75-100克蛋白質）、全穀物（糙米、燕麥、全麥麵包、藜麥以提供持久能量和纖維）、乳製品或富含鈣的替代品（牛奶、酸奶、奶酪、強化植物奶以提供鈣），以及健康脂肪（牛油果、堅果、橄欖油、富含omega-3的脂肪魚）。

除了基本需求外，還有一些特定的微量營養素在懷孕期間需要特別注意。葉酸可以防止神經管缺陷，在第一孕期至關重要。鐵支持血容量的巨大增加並防止貧血。鈣和維生素D有助於構建寶寶的骨骼和牙齒。DHA（omega-3脂肪酸）支持大腦和眼睛的發展。碘對甲狀腺功能和胎兒大腦發展至關重要。

高品質的產前維生素可以填補營養缺口，但不能替代良好的飲食。把它當作保險，而不是替代品。如果您有特定的飲食限制（素食者、純素食者、乳糖不耐症或食物過敏），請與專門從事產前營養的註冊營養師合作，以確保滿足所有需求。

如果您在第一孕期，幾乎無法看著沙拉而不想嘔吐，這裡有許多營養指南不會告訴您的真相：生存飲食是完全合理的。當您與晨吐作鬥爭時，最好的食物是您能夠保持下去的任何東西。此階段您的寶寶非常小，正在從您現有的營養儲備中獲取 — 幾周的餅乾和薑汁汽水不會造成持久的傷害。

話雖如此，儘管有噁心，仍然有一些策略可以獲取營養。經常少量進食 — 每2-3小時一次 — 因為空腹會加重噁心。隨時保持平淡、易消化的食物可供取用：餅乾、乾吐司、椒鹽脆餅、米飯、香蕉、蘋果醬和普通意大利面。許多女性對冷食的耐受性比熱食更好，因為它們的氣味較少。當固體食物不吸引時，奶昔可以是一種以液體形式獲取水果、蛋白質和營養素的方法。

蛋白質可以幫助穩定血糖並減少噁心 — 嘗試在吐司上塗堅果醬、奶酪和餅乾、煮熟的雞蛋或一把杏仁。酸味和酸味的食物（檸檬水、酸糖、檸檬水）可以幫助一些女性減輕噁心。薑的任何形式 — 茶、咀嚼片、膠囊或平淡的薑汁汽水 — 都有臨床證據支持其抗噁心效果。

即使您無法吃太多，也要保持水分。如果普通水不吸引，可以嘗試加入檸檬或黃瓜片、飲用電解質飲料、吃冰棒或冷凍水果棒，或喝椰子水。西瓜和葡萄也是良好的水分來源。

好消息是：噁心通常在第8-11周達到高峰，並在大多數女性的第14-16周解決。一旦過去，您可以專注於重建更富含營養的飲食。在此期間，您的產前維生素正在發揮重要作用，因此在您最不噁心的時候服用（許多女性在晚上與小吃一起服用效果更好）。

鐵和葉酸是懷孕期間兩種最關鍵的營養素，各自在您寶寶的發展和您自己的健康中扮演著重要角色。

葉酸（維生素B9）對神經管的形成至關重要，神經管將成為寶寶的大腦和脊髓。這一結構在懷孕的第6-7周閉合 — 通常在許多女性知道自己懷孕之前。葉酸不足會使神經管缺陷（如脊柱裂）的風險增加多達70%。建議在懷孕期間每天至少攝取600微克DFE（膳食葉酸當量），其中400-800微克來自補充劑或強化食品。優秀的食物來源包括深色葉菜（菠菜、羽衣甘藍、生菜）、豆類（扁豆、鷹嘴豆、黑豆）、強化穀物和麵包、蘆筍、西蘭花和柑橘類水果。

懷孕期間的鐵需求幾乎翻倍 — 從每天18毫克增加到27毫克 — 以支持血容量增加50%並滿足胎兒和胎盤的發展。鐵缺乏性貧血影響全球多達30%的孕婦，並與早產、低出生體重和母體疲勞增加有關。最佳食物來源是血紅素鐵（來自動物來源，吸收效率更高）：紅肉、禽肉、魚和內臟肉。非血紅素鐵來源包括強化穀物、豆類、扁豆、菠菜、豆腐和乾果。

為了最大化鐵的吸收，將富含鐵的食物與維生素C（甜椒、草莓、柑橘類、西紅柿）搭配 — 這可以使吸收增加2-3倍。避免與鈣、咖啡或茶同時服用鐵補充劑，因為這些會干擾吸收。如果您的產前維生素中的鐵導致便秘或噁心，請與您的醫療提供者討論緩釋鐵配方或與食物一起服用。

您的醫療提供者會在第一次就診時通過CBC檢查您的鐵水平，並在第24-28周再次檢查。如果水平較低，可能會開具額外的鐵補充劑（30-60毫克的元素鐵）。

鈣和維生素D在懷孕期間作為一個團隊工作 — 鈣構建您寶寶的骨骼、牙齒、心臟、神經和肌肉，而維生素D對鈣的吸收至關重要，並在免疫功能和細胞分裂中發揮著自己的關鍵作用。

孕婦每天需要1000毫克的鈣（如果未滿19歲則需要1300毫克）。如果您通過飲食攝取的鈣不足，您的身體將從骨骼中提取鈣以滿足寶寶的需求 — 這可能會損害您自己的骨密度。第三孕期尤其要求高，因為寶寶的骨骼迅速硬化，每天需要約250-300毫克的鈣來自您的供應。

優秀的鈣來源包括乳製品（1杯牛奶或酸奶提供約300毫克）、強化植物奶（檢查標籤 — 大多數每杯提供300-450毫克）、奶酪（尤其是硬奶酪如切達和帕爾馬奶酪）、用硫酸鈣製成的豆腐、帶骨的沙丁魚、杏仁、西蘭花、羽衣甘藍和小白菜。

維生素D僅通過食物獲取較為困難。懷孕期間的建議攝入量為每天600 IU，儘管許多專家和近期研究建議1000-2000 IU可能更合適，尤其是如果您皮膚較深、陽光暴露有限或生活在北方緯度。食物來源包括脂肪魚（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、強化牛奶和橙汁、蛋黃和強化穀物。大多數產前維生素含有400-600 IU。

維生素D缺乏在懷孕期間意外地常見 — 研究表明40-60%的孕婦的維生素D水平不足。缺乏與妊娠糖尿病、子癲前症、早產和低出生體重的風險增加有關。請要求您的醫療提供者在第一次產前就診時檢查您的維生素D水平（25-羥維生素D），特別是如果您有缺乏的風險因素。

懷孕期間的水分攝取比大多數女性意識到的更為重要。您每天需要約8-12杯（64-96盎司）的液體 — 如果您在運動、處於炎熱氣候或經歷嘔吐，則需要更多。這比懷孕前的需求顯著增加，因為您的血容量擴大了40-50%，羊水必須保持，營養需要運送到寶寶身上，您的腎臟正在更努力地過濾兩人的廢物。

懷孕期間的脫水可能會導致便秘（最常見的抱怨之一）、尿路感染（在懷孕期間更危險）、頭痛、布拉克斯頓·希克斯宮縮（脫水可能會觸發它們）、羊水水平降低，並在嚴重情況下導致早產。即使是輕微的脫水也會使您感到更疲憊和頭暈。

保持水分的實用策略包括隨身攜帶水瓶，如果您容易忘記，設置手機提醒，早晨開始時喝一整杯水，吃水分豐富的食物如西瓜、黃瓜、橙子、草莓和湯，為水加味道如檸檬、青檸、黃瓜、薄荷或漿果，如果普通水不吸引，並使用應用程序或簡單的計數標記來跟踪您的攝入量。

如果普通水引發噁心（在第一孕期常見），可以嘗試氣泡水、椰子水、草藥茶（薑、薄荷和紅茶是安全的）、電解質飲料（選擇低糖選項）、冷凍水果冰棒和冰塊或冷凍葡萄。

快速檢查水分：您的尿液應該是淺黃色到幾乎透明。深黃色尿液是您需要更多液體的標誌。限制咖啡因攝入至每天200毫克（約一杯12盎司的咖啡），因為它有輕微的利尿作用並會穿過胎盤。

某些食物在懷孕期間因有害細菌、寄生蟲或可能影響胎兒發展的物質而存在特定風險。需要避免或限制的主要類別包括生或未煮熟的肉類、禽肉、海鮮和雞蛋 — 這些可能攜帶李斯特菌、沙門氏菌和弓形蟲，這些在懷孕期間因您的免疫系統受到抑制而更危險。將所有肉類煮至安全的內部溫度，避免生魚壽司、五分熟的牛排和流心蛋。

高汞魚類 — 鯊魚、劍魚、鯖魚、瓷魚、大眼金槍魚和馬林魚 — 應完全避免。汞可能損害發展中的神經系統。然而，並不要完全避免魚類 — 低汞選擇如鮭魚、沙丁魚、鱒魚、蝦和罐裝輕金槍魚提供必需的omega-3脂肪酸。每週目標2-3份（8-12盎司）。

未經巴氏消毒的產品存在李斯特菌風險。避免使用未經巴氏消毒的牛奶製成的軟奶酪（檢查標籤以確認“巴氏消毒” — 美國大多數奶酪都是巴氏消毒的）、未經巴氏消毒的果汁和蘋果酒，以及生（未經巴氏消毒的）牛奶。熟食肉類和熱狗應加熱至冒蒸汽（165°F）後再食用，因為即使在冷藏時它們也可能攜帶李斯特菌。

應完全避免酒精 — 在懷孕期間沒有已知的安全攝入量。任何階段的酒精暴露都可能導致胎兒酒精譜系障礙。咖啡因應限制在每天200毫克（大約一杯12盎司的咖啡）。較高的攝入量與流產風險增加有關，並可能影響胎兒生長。

徹底清洗所有水果和蔬菜，避免從熟食櫃購買的預製沙拉，及時冷藏剩菜並在2-3天內食用，並保持良好的廚房衛生以防止交叉污染。