怀孕期间的运动 — 什么是安全的，什么需要避免

怀孕期间的运动不仅安全 — 还是您和宝宝可以做的最有益的事情之一。ACOG建议，妊娠正常的女性每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动（大约每天30分钟）。研究一致表明，运动不会增加健康妊娠中流产、早产或低出生体重的风险。

基于证据的好处令人印象深刻。怀孕期间定期运动可将妊娠糖尿病的风险降低25-30%，将子痫前期的风险降低多达40%，减少剖宫产的可能性，帮助管理健康的体重增加，改善情绪并减少焦虑和抑郁的症状，促进更好的睡眠，减少背痛和便秘，增强分娩和生产的耐力，并加速产后恢复。

“谈话测试”是评估运动强度的简单方法 — 您应该能够在运动时进行对话。如果您喘不过气来，降低强度。怀孕期间，您的心率自然会更高，因此保持在140 bpm以下的旧指南已过时，不再推荐。相反，使用感知用力和谈话测试。

如果您在怀孕前活跃，通常可以继续您的例行锻炼，但根据需要进行调整。如果您在怀孕期间第一次开始运动，请逐渐开始 — 每天步行10-15分钟是一个很好的开始，经过几周逐步增加到30分钟。始终获得医生的批准，特别是如果您有任何并发症或高风险状况。

怀孕期间最好的运动是您喜欢并能够持续进行的低冲击活动。步行是最容易的选择 — 不需要任何设备，可以在任何地方进行，并且在所有三个月中都是安全的。目标是以快步行走20-30分钟，随着怀孕的进展调整速度和距离。

游泳和水中有氧运动通常被称为理想的怀孕运动。水的浮力支撑您的额外体重，减少关节压力，缓解肿胀，并自然保持凉爽。研究表明，怀孕期间游泳可以减少背痛并改善身体功能，而不会对宝宝产生任何不良影响。

产前瑜伽增强灵活性、力量和身体意识，同时教授可以在分娩期间使用的呼吸和放松技巧。寻找专为孕妇设计的课程，因为它们避免在怀孕期间不安全的姿势（如深扭转和在第一三个月后平躺）。

固定自行车是一种安全的心血管选择，因为没有摔倒的风险（与怀孕后期的户外骑行不同）。随着您的肚子逐渐增大，调整座椅和把手以获得舒适。

低冲击有氧运动和基于舞蹈的健身课程可以提高您的心率，同时对关节温和。使用中等重量的力量训练可以保持肌肉张力，并为携带和抬起宝宝做好准备。专注于形式而非重负荷，避免屏住呼吸（这会增加腹部压力），并跳过在第一三个月后需要平躺的运动。

普拉提（产前调整版）增强核心、盆底和背部的力量 — 这些在怀孕和恢复期间都至关重要。当步行变得不舒服时，椭圆机提供了一种低冲击的心血管替代方案。

您的盆底是一个吊床形状的肌肉群，支撑着您的子宫、膀胱和肠道。在怀孕期间，随着宝宝的成长，这些肌肉承受越来越大的重量，激素放松素使它们在分娩前伸展和软化。如果没有针对性的强化，盆底肌肉可能会显著减弱，导致怀孕期间和分娩后的问题。

强壮的盆底肌肉有助于预防尿失禁（在怀孕和产后影响多达60%的女性），支撑子宫和宝宝的增长重量，可能减少分娩时用力阶段的持续时间，加速产后恢复，并降低今后发生盆腔器官脱垂的风险。

凯格尔运动是盆底训练的基础。要正确进行，首先识别正确的肌肉，想象您正在停止尿液流动或抑制气体（但不要通过停止尿液流动来练习，因为这可能导致尿液问题）。收缩并抬起这些肌肉，保持5-10秒，然后完全放松5-10秒。每天目标是3组10-15次。

除了凯格尔，全面的盆底程序还包括“快速抽动”（快速收缩和释放脉冲，以建立快速反应肌肉以应对打喷嚏和咳嗽）、深蹲（拉伸和延长盆底 — 与强化同样重要）、盆底放松和“鼓胀”练习（学习有意识地释放这些肌肉对于分娩时的用力至关重要），以及桥式和鸟狗式，这些都涉及盆底作为核心稳定性的一部分。

考虑在怀孕期间看盆底物理治疗师 — 他们可以评估您的个体肌肉功能并制定量身定制的程序。如果您经历盆腔疼痛、尿液泄漏，或在之前的怀孕中有过盆底问题，这尤其有价值。

虽然大多数运动在怀孕期间是有益的，但某些活动的风险超过了好处。接触性运动，如足球、篮球、冰球、拳击和武术，因可能对腹部造成撞击而应避免，因为在第一三个月后，撞击正在增长的子宫可能导致胎盘早剥。

在第一三个月后，具有高跌倒风险的活动也应避免：骑马、滑雪和单板滑雪、冲浪、在不平坦地形上户外骑行和体操。随着肚子的增长，您的重心发生变化，使平衡变得不可靠，摔倒可能会造成严重后果。

热瑜伽和热普拉提（在温度超过100°F的房间内进行）在整个怀孕期间应避免。核心体温升高，尤其是在第一三个月，与神经管缺陷相关。正常温度下的常规瑜伽和普拉提是安全的并且受到鼓励 — 只需跳过热度。

潜水在怀孕的任何阶段都是禁忌，因为宝宝没有保护以防止减压病。跳伞和蹦极跳显然存在风险。高海拔运动（超过6000英尺）应避免，除非您已经适应，因为这可能会减少对宝宝的氧气供应。

应采取的运动调整包括在第16周后避免平躺的运动（子宫的重量可能会压迫腔静脉，减少血流），在用力时不要屏住呼吸（在整个过程中保持稳定的呼吸），避免压迫腹部的深扭转，不要进行导致或加重腹直肌分离（腹部分离）的运动，如传统的卷腹和平板支撑，停止任何引起疼痛、出血、头晕或宫缩的运动。

第三个三个月带来了显著的身体变化，需要仔细调整运动 — 但这不是停止活动的时候。保持活跃的女性报告说，第三个三个月的不适较少，睡眠更好，分娩时间通常更短。

关键的调整包括比以往更倾听您的身体 — 降低强度是预期和合适的。步行可以替代跑步。游泳可能变成悠闲的水中行走。这完全没问题。目标从健身收益转向保持活动能力、管理症状和为分娩做准备。

避免所有仰卧运动（平躺） — 对于通常在背上进行的任何运动，使用倾斜的位置。您逐渐增大的肚子改变了您的重心，因此在站立运动时要加宽站位以保持稳定，并使用墙壁或椅子作为平衡支持。

如果需要，可以缩短锻炼时间。一天进行三次10分钟的锻炼提供的好处与一次30分钟的锻炼相同。保持凉爽和水分充足 — 您的身体在运动期间产生更多热量，过热的风险更高。在炎热的日子里在室内运动。

专注于直接为您准备分娩和产后的运动：盆底肌锻炼（包括强化和放松）、深蹲（打开骨盆并增强腿部力量以便用力）、猫牛伸展（缓解背痛并促进最佳的胎位）、在分娩球上做臀部圆圈（缓解骨盆压力并可能帮助宝宝下降）和温和的步行（在接近预产期时可以促进分娩）。

呼吸练习变得双重目的 — 它们支持运动并作为分娩准备。在用力时练习缓慢、深的膈肌呼吸。如果您感到盆骨带痛（在第三个三个月常见），可以切换到水中运动，因为浮力减少了关节压力，并避免需要单腿站立或宽幅横向运动的运动。

如果您注意到出血、规律的宫缩、液体泄漏、用力前严重的呼吸急促、头晕或胸痛，请立即停止运动。这些情况需要联系您的医生。

可以 — 特定的运动可以直接为您身体应对分娩的身体需求做准备，并可能改善结果。研究表明，怀孕期间定期运动的女性往往分娩时间更短（尤其是用力阶段）、剖宫产率更低、对硬膜外麻醉的需求更少，产后恢复更快。

心血管健康在分娩期间很重要，因为分娩在某种程度上是一项耐力活动。通过定期步行、游泳或骑自行车建立的耐力直接转化为您在数小时的宫缩和用力中所需的能量储备。可以把它看作是马拉松训练 — 您希望您的心血管系统为持续的努力做好准备。

核心和盆底的准备同样重要。您的盆底肌肉需要既强壮（以支撑宝宝的重量并帮助用力）又灵活（以伸展并允许宝宝通过）。这就是为什么推荐凯格尔运动和深蹲 — 它们训练盆底功能的不同但互补的方面。

特定的分娩准备运动包括在第34-36周开始的会阴按摩（研究表明，它可以减少会阴切开和会阴撕裂的可能性，尤其是在第一次怀孕的母亲中）、深蹲（与平躺相比，可以打开骨盆出口多达10%）、分娩球运动，包括臀部圆圈和轻微的弹跳（促进骨盆活动和最佳胎位）、以及猫牛和四肢跪姿（可以帮助后位宝宝旋转到最佳前位）。

运动期间的呼吸练习直接转移到分娩中。在宫缩期间的缓慢呼吸、用力期间的专注呼吸，以及在宫缩之间有意识地放松的能力，都是通过练习而提高的技能。许多女性发现，在运动期间通过不适的心态帮助她们应对分娩的强度。