怀孕营养 — 应该吃什么、补充剂和水分

怀孕营养不需要完美——它需要在几个关键优先事项上保持一致。您在第二孕期每天需要大约340卡路里的额外热量，在第三孕期需要450卡路里（第一孕期没有额外需求）。这大约相当于额外的小吃或小餐，而不是流行文化所暗示的“为两个人吃”。

怀孕营养的基础是丰富的多样化饮食：水果和蔬菜（每天至少5份，混合颜色以获得多样的微量营养素）、瘦蛋白（禽肉、鱼、豆类、扁豆、豆腐、鸡蛋——每天目标75-100克蛋白质）、全谷物（糙米、燕麦、全麦面包、藜麦以提供持续的能量和纤维）、乳制品或富含钙的替代品（牛奶、酸奶、奶酪、强化植物奶以提供钙）以及健康脂肪（鳄梨、坚果、橄榄油、富含omega-3的脂肪鱼）。

除了基础营养外，还有一些特定的微量营养素在怀孕期间需要特别关注。叶酸可以预防神经管缺陷，并在第一孕期至关重要。铁支持血容量的巨大增加并预防贫血。钙和维生素D有助于构建宝宝的骨骼和牙齿。DHA（omega-3脂肪酸）支持大脑和眼睛的发育。碘对甲状腺功能和胎儿大脑发育至关重要。

优质的产前维生素可以填补营养缺口，但不能替代良好的饮食。把它看作是一种保险，而不是替代品。如果您有特定的饮食限制（素食、严格素食、乳糖不耐受或食物过敏），请与专门从事产前营养的注册营养师合作，以确保满足所有需求。

如果您在第一孕期，几乎无法看着沙拉而不想呕吐，这里有许多营养指南不会告诉您的真相：生存饮食是完全合理的。当您与晨吐作斗争时，最好的食物是您能保持下来的任何东西。在这个阶段，您的宝宝非常小，正在从您现有的营养储备中获取营养——几周的饼干和姜汁汽水不会造成持久的伤害。

也就是说，尽管恶心，仍然有一些策略可以获取营养。频繁少量进食——每2-3小时一次——因为空腹会加重恶心。随时保持清淡、易消化的食物可及：饼干、干面包、椒盐卷饼、米饭、香蕉、苹果酱和普通意大利面。许多女性比热食更能耐受冷食，因为冷食的气味较少。当固体食物不吸引时，奶昔可以是一种获取水果、蛋白质和营养的液体形式。

蛋白质可以帮助稳定血糖并减少恶心——尝试在面包上涂抹坚果黄油、奶酪和饼干、煮鸡蛋或一把杏仁。酸味和酸味的食物（柠檬水、酸糖、柠檬水）可以帮助一些女性缓解恶心。姜的任何形式——茶、咀嚼片、胶囊或平淡的姜汁汽水——都有临床证据支持其抗恶心效果。

即使您不能吃太多，也要保持水分。如果普通水不吸引，可以尝试加入柠檬或黄瓜片，喝电解质饮料，吃冰棍或冷冻水果棒，或喝椰子水。西瓜和葡萄也是很好的水分来源。

好消息是：恶心通常在第8-11周达到高峰，并在大多数女性的第14-16周缓解。一旦它过去，您可以专注于恢复更营养丰富的饮食。您的产前维生素在此期间发挥着重要作用，因此在您最不恶心时服用（许多女性在晚上与小吃一起服用效果更好）。

铁和叶酸是怀孕期间最关键的两种营养素，各自在您宝宝的发育和您自己的健康中发挥着重要作用。

叶酸（维生素B9）对神经管的形成至关重要，神经管将成为宝宝的大脑和脊髓。这个结构在怀孕的第6-7周关闭——通常在许多女性知道自己怀孕之前。叶酸不足会将神经管缺陷（如脊柱裂）的风险增加高达70%。建议在怀孕期间每天至少摄入600微克DFE（膳食叶酸当量），其中400-800微克来自补充剂或强化食品。优秀的食物来源包括深色叶菜（菠菜、羽衣甘蓝、生菜）、豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆）、强化谷物和面包、芦笋、西兰花和柑橘类水果。

怀孕期间的铁需求几乎翻倍——从每天18毫克增加到27毫克——以支持血容量增加50%并满足胎儿和胎盘的发育。铁缺乏性贫血影响全球多达30%的孕妇，并与早产、低出生体重和母体疲劳增加相关。最佳食物来源是血红素铁（来自动物来源，吸收更有效）：红肉、禽肉、鱼和内脏肉。非血红素铁来源包括强化谷物、豆类、扁豆、菠菜、豆腐和干果。

为了最大化铁的吸收，将富含铁的食物与维生素C（甜椒、草莓、柑橘类、番茄）搭配——这可以将吸收提高2-3倍。避免与钙、咖啡或茶一起服用铁补充剂，因为它们会干扰吸收。如果您的产前维生素中的铁导致便秘或恶心，请与您的提供者讨论缓释铁制剂或与食物一起服用。

您的提供者将在第一次就诊时通过CBC检查您的铁水平，并在第24-28周再次检查。如果水平较低，可能会开具额外的铁补充剂（30-60毫克元素铁）。

钙和维生素D在怀孕期间协同工作——钙构建宝宝的骨骼、牙齿、心脏、神经和肌肉，而维生素D对钙的吸收至关重要，并在免疫功能和细胞分裂中发挥着重要作用。

孕妇每天需要1000毫克钙（如果未满19岁则需要1300毫克）。如果您通过饮食摄入的钙不足，您的身体将从骨骼中提取钙以满足宝宝的需求——这可能会影响您自己的骨密度。第三孕期尤其要求高，因为宝宝的骨骼迅速硬化，每天需要约250-300毫克的钙。

优秀的钙来源包括乳制品（1杯牛奶或酸奶提供约300毫克）、强化植物奶（查看标签——大多数提供每杯300-450毫克）、奶酪（尤其是切达和帕尔马干酪等硬奶酪）、用硫酸钙制成的豆腐、带骨的沙丁鱼、杏仁、西兰花、羽衣甘蓝和小白菜。

仅靠食物获取维生素D比较困难。怀孕期间的推荐摄入量是每天600 IU，尽管许多专家和最近的研究建议1000-2000 IU可能更合适，尤其是如果您肤色较深、日照有限或生活在北方纬度。食物来源包括富含脂肪的鱼（鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼）、强化牛奶和橙汁、蛋黄和强化谷物。大多数产前维生素含有400-600 IU。

维生素D缺乏在怀孕期间出奇的常见——研究表明40-60%的孕妇维生素D水平不足。缺乏与妊娠糖尿病、子痫前期、早产和低出生体重的风险增加相关。请向您的提供者询问在第一次产前就诊时检查您的维生素D水平（25-羟基维生素D），尤其是如果您有缺乏的风险因素。

怀孕期间的水分摄入比大多数女性意识到的更为重要。您每天需要约8-12杯（64-96盎司）的液体——如果您在锻炼、处于炎热气候或经历呕吐，则需要更多。这比怀孕前的需求显著增加，因为您的血容量扩张了40-50%，羊水必须保持，营养需要运输到宝宝那里，而您的肾脏也在更努力地过滤废物。

怀孕期间的脱水可能导致便秘（最常见的投诉之一）、尿路感染（在怀孕期间更危险）、头痛、布拉克斯顿-希克斯宫缩（脱水可能触发它们）、羊水水平降低，以及在严重情况下，早产。即使是轻度脱水也会让您感到更加疲惫和头晕。

保持水分的实用策略包括随身携带水瓶，如果您容易忘记，可以设置手机提醒，每天早晨开始时喝一大杯水，吃富含水分的食物，如西瓜、黄瓜、橙子、草莓和汤，如果普通水不吸引，可以用柠檬、青柠、黄瓜、薄荷或浆果为水增味，并使用应用程序或简单的记号来跟踪您的摄入量。

如果普通水引发恶心（在第一孕期常见），可以尝试气泡水、椰子水、草药茶（姜、薄荷和红茶是安全的）、电解质饮料（选择低糖选项）、冷冻水果冰棒和冰块或冷冻葡萄。

快速水分检查：您的尿液应该是淡黄色到几乎清澈。深黄色尿液是您需要更多液体的迹象。将咖啡因限制在每天200毫克（约一杯12盎司的咖啡），因为它有轻微的利尿作用并会穿过胎盘。

某些食物在怀孕期间由于有害细菌、寄生虫或可能影响胎儿发育的物质而存在特定风险。需要避免或限制的关键类别包括生或未煮熟的肉类、禽肉、海鲜和鸡蛋——这些可能携带李斯特菌、沙门氏菌和弓形虫，因您的免疫系统被抑制而在怀孕期间更危险。将所有肉类煮至安全的内部温度，并避免生鱼寿司、五分熟的牛排和流动的鸡蛋。

高汞鱼类——鲨鱼、剑鱼、皇鲭鱼、瓷鱼、大眼金枪鱼和马林鱼——应完全避免。汞可能损害发育中的神经系统。然而，不要完全避免鱼类——低汞选项如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、虾和罐装轻金枪鱼提供必需的omega-3脂肪酸。每周目标2-3份（8-12盎司）。

未消毒的产品存在李斯特菌风险。避免使用未消毒牛奶制成的软奶酪（查看标签以确认“消毒”——美国销售的大多数奶酪都是消毒的）、未消毒的果汁和苹果酒，以及生（未消毒）牛奶。熟食肉和热狗在食用前应加热至冒蒸汽（165°F），因为即使在冷藏条件下也可能携带李斯特菌。

酒精应完全避免——在怀孕期间没有已知的安全量。任何阶段的酒精暴露都可能导致胎儿酒精谱系障碍。咖啡因应限制在每天200毫克（大约一杯12盎司的咖啡）。更高的摄入量与流产风险增加相关，并可能影响胎儿生长。

彻底清洗所有水果和蔬菜，避免购买熟食柜中的预制沙拉，及时冷藏剩余食物并在2-3天内食用，并保持良好的厨房卫生以防止交叉污染。