Voedsel om werklik te vermy tydens swangerskap (en mites wat nie waar is nie)

Die voedsel wat werklik vermy moet word tydens swangerskap het een ding in gemeen: hulle dra 'n hoër risiko van bakterieë of parasiete wat die plasenta kan oorsteek en die ontwikkelende baba kan benadeel, selfs wanneer die moeder se simptome lig is.

Die bewysgebaseerde vermydingslys sluit rou of onvoldoende gaar vleis, pluimvee, en eiers in (risiko van Salmonella en Toxoplasma), rou of onvoldoende gaar vis en skulpe insluitend rou sushi en rou oesters (risiko van parasiete en bakterieë), hoë kwik vis — haai, swaardvis, koning makriel, teëlvis, grootoog tonyn, en marlin (kwik benadeel die ontwikkelende senuweestelsel), ongepasteuriseerde suiwelprodukte insluitend rou melk en kase gemaak van rou melk (risiko van Listeria), deli-vleis en worsies tensy verhit tot stoom/165°F (Listeria risiko), ongepasteuriseerde sap en cider, rou spruite (alfalfa, boontjie, klawer — bakterieë kan binne die saad kom), en ongewaste vrugte en groente.

Die rede waarom hierdie meer saak maak tydens swangerskap is dat jou immuunstelsel natuurlik onderdruk is om die baba te beskerm, wat jou 10 keer meer geneig maak om listeriose te kry as 'n nie-swangere persoon. 'n Infeksie wat jou 'n slegte dag kan gee, kan miskraam, doodgeboorte, of ernstige nuweling siekte veroorsaak.

Dit is een van die mees algemene vrae oor swangerskapvoedsel — en die antwoord is meer genuanseerd as 'n blinde "nee." Rou vis sushi moet vermy word weens die risiko van parasiete en bakterieë. Gaar sushi is egter heeltemal veilig en kan werklik voedsaam wees tydens swangerskap.

Veilige sushi opsies sluit gaar garnale (ebi), gaar krab, gaar aal (unagi), Kalifornië rolle (imitation krab is gaar), tempura rolle, en groente rolle in. Hierdie gee jou die sushi-ervaring sonder die rou vis risiko.

As jy gaar vis sushi eet, kies lae-kwik opsies soos salm, garnale, pollock, tilapia, en katvis. Vermy hoë-kwik vis ongeag of hulle gaar is. Die FDA beveel aan dat swanger vroue 2-3 porsies (8-12 onse) lae-kwik vis per week eet omdat die omega-3 vetsure en DHA werklik voordelig is vir fetale breinontwikkeling.

Een praktiese nota: as jy in 'n restaurant eet, maak seker dat gaar rolle voorberei word op skoon oppervlaktes en nie kruisbesmet is met rou vis nie. Betroubare sushi-restaurante handhaaf strikte skeiding, maar dit is die moeite werd om jou swangerskap aan jou kelner te noem.

Die huidige mediese konsensus is dat gematigde kafeïen-inname — tot 200mg per dag — as veilig beskou word tydens swangerskap. Dit is ongeveer gelyk aan een 12-ons koppie gebroude koffie, of twee koppies swart tee.

Kafeïen kruis die plasenta, en die fetus metaboliseer dit baie stadiger as jy. Hoë kafeïen-inname (meer as 300-400mg daagliks) is in sommige studies geassosieer met 'n verhoogde risiko van miskraam en lae geboortegewig, alhoewel die bewyse bespreek word. 'n 2020-oorsig in BMJ Evidence-Based Medicine het voorgestel dat geen vlak van kafeïen as veilig bewys is nie, maar groot mediese organisasies (ACOG, WHO, NHS) hou aan om die 200mg riglyn te ondersteun gebaseer op die algehele liggaam van bewyse.

Praktiese kafeïen wiskunde: 'n Starbucks Grande (16 oz) gebroude koffie het ongeveer 310mg — reeds oor die limiet. 'n Tall (12 oz) is ongeveer 235mg, steeds 'n bietjie hoog. Beter opsies sluit 'n enkele espresso-skoot (~63mg), 'n koppie groen tee (~30-50mg), of half-kaf koffie in. Moet nie vergeet van verborge kafeïenbronne nie: sjokolade, energie drankies, sommige koeldrank, sekere tee, en sommige medikasie.

As jy sukkel met moegheid (wat normaal is tydens swangerskap), prioritiseer slaap, hidrasie, en proteïenryke versnaperinge voordat jy ekstra kafeïen bereik.

Die sagte kaasreël is wyd verkeerd verstaan. Die probleem is nie sagtheid nie — dit is pasteurisering. Sagte kase gemaak van gepasteuriseerde melk is heeltemal veilig tydens swangerskap. Die risiko kom van ongepasteuriseerde (rou melk) kase, wat Listeria monocytogenes kan huisves.

Veilig om te eet (wanneer gemaak met gepasteuriseerde melk): brie, camembert, mozzarella, roomkaas, ricotta, huislike kaas, feta, bokkaas, mascarpone, en verwerkte kaas. In die Verenigde State is kommersieel vervaardigde kaas byna altyd gepasteuriseerd — kyk die etiket.

Kase om te vermy: enige sagte kaas spesifiek gemaak van ongepasteuriseerde of rou melk (algemeen by boere markte en spesialiteitswinkels), queso fresco en queso blanco van handelsmerke wat nie pasteuriseer nie, en ingevoerde sagte kase waar die pasteuriseringstatus onduidelik is.

Harde kase soos cheddar, Swiss, en Parmesan is veilig ongeag pasteurisering omdat hul lae voginhoud hulle ongunstig maak vir Listeria. Die praktiese afleiding: moenie jouself van kaas ontneem nie — kyk net die etiket vir "gepasteuriseerd" en jy is reg om te gaan.

Deli-vleis (insluitend kalkoen, ham, gebrande beesvleis, salami, en bologna) dra 'n klein maar werklike risiko van Listeria-besmetting. Die bakterieë kan selfs by yskas temperature groei, wat die rede is waarom deli-vleis as 'n swangerskap bekommernis uitgelig word.

Die werklike risiko is laag — die CDC skat ongeveer 1,600 gevalle van listeriose per jaar in die VSA, waarvan ongeveer 200 swangerskap-verwant is. Maar die gevolge kan ernstig wees: listeriose tydens swangerskap kan miskraam, doodgeboorte, voortydige geboorte, of lewensbedreigende infeksie in die nuweling veroorsaak.

Die veilige oplossing is eenvoudig: verhit deli-vleis totdat dit stoomwarm is (165°F / 74°C). Mikrogolf 'n deli-sandwich totdat die vleis stoom, of verhit skywe in 'n pan, dood Listeria. Baie swanger vroue verhit hul deli-vleis en geniet steeds toebroodjies deur die swangerskap sonder enige probleem.

Die dieselfde verhittingreël geld vir worsies, pâté, vleis verspreidings, en gerookte seekos (soos lox). Sodra dit tot stoom verhit is, word die Listeria risiko uitgeskakel. As jy dit nie kan verhit nie — soos by 'n koue buffet of piekniek — kies ander proteïen opsies in plaas daarvan.

Alkohol is die een werklike nul tydens swangerskap. Anders as kafeïen, waar gematigde hoeveelhede as veilig beskou word, is geen hoeveelheid alkohol as veilig bewys tydens swangerskap nie. Dit is die posisie van ACOG, die CDC, die AAP, die WHO, en feitlik elke groot mediese organisasie wêreldwyd.

Alkohol kruis die plasenta vrylik en bereik dieselfde konsentrasie in die fetus as in die moeder. Maar die fetus metaboliseer alkohol baie stadiger, wat beteken dat blootstelling langer duur. Alkohol kan fetale alkohol spektrum afwykings (FASDs) veroorsaak, wat fisiese abnormaliteite, leerstoornisse, gedragsprobleme, en intellektuele gestremdheid insluit. FASD is die leidende voorkombare oorsaak van geboortedefekte en ontwikkelingsgestremdhede.

Daar is geen bekende veilige tipe alkohol nie (wyn is nie veiliger as drank nie), geen veilige hoeveelheid nie, en geen veilige trimester nie. Die risiko is die hoogste tydens die eerste trimester wanneer organe vorm, maar die brein ontwikkel deur die swangerskap en bly kwesbaar.

As jy gedrink het voordat jy geweet het jy is swanger — soos baie vroue doen — moenie paniekerig raak nie. Die risiko van 'n paar drankies in baie vroeë swangerskap is waarskynlik laag. Maar vanaf die punt van 'n positiewe toets af, is onthouding die enigste bewysgebaseerde aanbeveling. As jy dit moeilik vind om op te hou, kan jou verskaffer jou met vertroulike ondersteuningsbronne verbind.

Swangerskap voedselreëls het 'n manier om te vermeerder buite die bewyse. Hier is algemene mites wat jy veilig kan ignoreer.

Mite: Jy kan geen vis eet nie. Werklikheid: Jy moet 2-3 porsies lae-kwik vis per week eet — omega-3s en DHA is belangrik vir fetale brein- en oogontwikkeling. Vermy net hoë-kwik spesies en rou voorbereidings.

Mite: Speserykos is skadelik. Werklikheid: Speserykos is heeltemal veilig. Dit kan hartbrand vererger (wat reeds 'n swangerskapstapel is), maar dit sal nie die baba benadeel, arbeid induceren, of geboortedefekte veroorsaak nie.

Mite: Jy moet vir twee eet. Werklikheid: Jy het net ongeveer 340 ekstra kalorieë per dag in die tweede trimester en 450 in die derde nodig — dit is 'n jogurt parfait, nie 'n tweede aandete nie. Oormatige gewigstoename dra werklike risiko's in, insluitend swangerskapsdiabetes en preeklampsie.

Mite: Heuning is gevaarlik tydens swangerskap. Werklikheid: Heuning is onveilig vir babas onder 1 jaar (botulisme risiko), maar 'n volwassene se spysverteringstelsel hanteer Clostridium botulinum spore sonder probleem. Heuning tydens swangerskap is reg.

Mite: Pinda's veroorsaak allergieë. Werklikheid: Huidige navorsing toon geen skakel tussen die eet van pinda's tydens swangerskap en kinderallergie vir pinda's nie. Om pinda's te vermy is onnodig tensy jy persoonlik allergies is.