صحة العظام في فترة ما حول انقطاع الطمث - الحماية ضد هشاشة العظام

العظام هي نسيج حي في حالة مستمرة من إعادة التشكيل - يتم تكسير العظام القديمة (إعادة الامتصاص) بواسطة خلايا تسمى الخلايا العظمية، ويتم بناء عظام جديدة (التكوين) بواسطة الخلايا البانية للعظام. الإستروجين هو المنظم الرئيسي لهذا التوازن لدى النساء. إنه يحد من نشاط الخلايا العظمية، ويعزز بقاء الخلايا البانية للعظام، ويضمن أن يتماشى تكوين العظام مع تكسير العظام.

خلال فترة ما حول انقطاع الطمث، مع تقلب مستويات الإستروجين وانخفاضها في النهاية، يزداد نشاط الخلايا العظمية بينما يتناقص وظيفة الخلايا البانية للعظام. يميل التوازن بشكل حاسم نحو فقدان العظام الصافي. هذه ليست عملية تدريجية، خطية - إنها تتسارع بشكل كبير في السنوات المحيطة بفترة الحيض النهائية. يحدث أسرع فقدان للعظام في السنوات 2-3 قبل و3-5 سنوات بعد انقطاع الطمث، حيث تفقد النساء 2-3% من كثافة العظام سنويًا خلال هذه الفترة.

على مدار الانتقال الكامل لانقطاع الطمث، يمكن أن تفقد النساء 10-20% من إجمالي كثافة عظامهن - مع تأثر العمود الفقري والورك بشكل خاص. لهذا السبب تؤثر هشاشة العظام بشكل رئيسي على النساء: بحلول سن 60، حوالي 30% من النساء لديهن هشاشة عظام خفيفة (كثافة عظام منخفضة) وحوالي 15% لديهن هشاشة عظام، مقارنة بمعدلات أقل بكثير لدى الرجال من نفس العمر.

الأهمية السريرية هي أن العظام التي تدخل بها فترة ما حول انقطاع الطمث هي العظام التي ستعتمد عليها لبقية حياتك. بناء والحفاظ على كثافة العظام خلال فترة ما حول انقطاع الطمث - من خلال التمارين، والتغذية، وربما العلاج بالهرمونات - هو أحد أكثر الاستثمارات الصحية تأثيرًا على المدى الطويل التي يمكن أن تقوم بها المرأة في منتصف العمر.

التوصية القياسية من مجموعة الخدمات الوقائية الأمريكية (USPSTF) هي أن جميع النساء يجب أن يخضعن لفحص DEXA عند سن 65، أو في وقت سابق إذا كان لديهن عوامل خطر للإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك، يجادل العديد من الخبراء - بما في ذلك NAMS والجمعية الدولية لكثافة العظام السريرية - بأن هذا العتبة متأخرة جدًا للوقاية الفعالة وأن الفحص يجب أن يؤخذ في الاعتبار خلال فترة ما حول انقطاع الطمث أو الفترة المبكرة بعد انقطاع الطمث للنساء اللواتي لديهن عوامل خطر.

تشمل عوامل الخطر التي تستدعي الفحص المبكر: تاريخ عائلي من هشاشة العظام أو كسر الورك (خصوصًا في أحد الوالدين)، انقطاع الطمث المبكر (قبل سن 45)، انقطاع الطمث المطول (فقدان الدورة الشهرية لأسباب غير الحمل)، انخفاض الوزن أو الإطار الصغير، التدخين، استهلاك الكحول المفرط، استخدام الكورتيكوستيرويدات لفترة طويلة، مرض السيلياك أو مرض الأمعاء الالتهابي (الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم)، تاريخ من اضطرابات الأكل، وكسر الهشاشة السابق.

فحص DEXA هو اختبار سريع، غير مؤلم، ومنخفض الإشعاع يقيس كثافة المعادن في العظام في العمود الفقري والورك. يتم الإبلاغ عن النتائج كدرجات T: درجة T أعلى من -1.0 تعتبر طبيعية، بين -1.0 و -2.5 تشير إلى هشاشة عظام خفيفة، وأقل من -2.5 تشير إلى هشاشة العظام. من المهم أن يوفر فحص DEXA الفردي لمحة؛ الفحوصات المتسلسلة (عادةً كل عامين) تتبع معدل فقدان العظام، والذي غالبًا ما يكون أكثر فائدة سريريًا من قياس واحد.

إذا كنت في فترة ما حول انقطاع الطمث ولديك أي من عوامل الخطر المذكورة أعلاه، اطلب بشكل استباقي إجراء فحص DEXA. معرفة كثافة عظامك الأساسية تمنحك ومقدم الرعاية الصحية لديك المعلومات اللازمة لاتخاذ قرارات استباقية بشأن التمارين، والمكملات، والعلاج بالهرمونات.

نوع التمارين مهم للغاية لصحة العظام. تستجيب العظام للتحميل الميكانيكي - الضغط البدني الذي يتعرض له من الجاذبية، والتأثير، وانقباض العضلات. ينص مبدأ تكيف العظام (قانون وولف) على أن العظام تعيد تشكيل نفسها لتصبح أقوى استجابة للقوى المطبقة عليها. وهذا يعني أن أكثر التمارين فعالية للعظام هي تلك التي تضغط على الهيكل العظمي.

تمارين التأثير التي تحمل الوزن - الأنشطة التي تُمارس على قدميك حيث تعمل ضد الجاذبية - هي الأكثر فعالية لكثافة العظام. تشمل هذه المشي السريع، الجري، التنزه، صعود السلالم، الرقص، والقفز. تنتج الأنشطة ذات التأثير العالي المزيد من التحفيز للعظام؛ تظهر الدراسات أن حتى فترات قصيرة من القفز (10-20 قفزة يوميًا) يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ كثافة عظام الورك لدى النساء قبل انقطاع الطمث وفي المراحل المبكرة بعد انقطاع الطمث.

تدريب المقاومة (تدريب القوة) مهم بنفس القدر. تسحب انقباضات العضلات على العظام عند نقاط ارتباطها، مما يحفز تكوين العظام في تلك المواقع. التمارين التي تحمل العمود الفقري (القرفصاء، الرفعات المميتة، الضغط العلوي) والوركين (الاندفاعات، صعود الدرج) ذات قيمة خاصة لأنها أكثر المواقع عرضة للكسر. الحمل التدريجي - زيادة الوزن أو المقاومة تدريجيًا - هو المفتاح؛ تحتاج عظامك إلى تحفيز متزايد للاستمرار في التكيف.

السباحة وركوب الدراجات، على الرغم من أنها ممتازة لصحة القلب والأوعية الدموية، لا تحسن بشكل كبير كثافة العظام لأنها لا توفر قوى تحمل الوزن أو التأثير. إذا كانت هذه هي أنشطتك الرئيسية، فكر في إضافة 2-3 جلسات أسبوعيًا من تدريب المقاومة أو تمارين التأثير.

تدريب التوازن والإحساس بالموضع (اليوغا، تاي تشي، تمارين الساق الواحدة) لا يبني العظام بشكل مباشر ولكنه مهم بشكل حاسم للوقاية من السقوط - حيث أن الكسور تنتج عن كل من العظام الضعيفة والسقوط، فإن منع السقوط مهم بنفس القدر.

بالنسبة للنساء في فترة ما حول انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، فإن الكمية الموصى بها من الكالسيوم اليومية هي 1,000-1,200 ملغ (من الطعام والمكملات معًا). يُفضل الحصول على المصادر الغذائية على المكملات عندما يكون ذلك ممكنًا - منتجات الألبان، وحليب النباتات المدعم، والسردين والسلمون المعلب (مع العظام)، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، والبروكلي، والكرنب، واللوز هي جميعها مصادر جيدة. إذا كانت مدخولك الغذائي غير كافٍ، يمكن أن يملأ مكمل الكالسيوم الفجوة، ولكن تجنب تناول أكثر من 500-600 ملغ في جرعة واحدة (تقل الامتصاص مع الجرعات الأكبر).

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وعمليات الأيض العظمية. بدون كمية كافية من فيتامين د، يمتص جسمك فقط 10-15% من الكالسيوم الغذائي، مقارنة بـ 30-40% مع مستويات كافية. الكمية الموصى بها للنساء فوق 50 هي 600-800 وحدة دولية يوميًا، ولكن العديد من الخبراء يوصون بـ 1,000-2,000 وحدة دولية يوميًا، وبعض النساء يحتاجن إلى المزيد لتحقيق مستويات الدم المثلى (المعرفة عمومًا بأنها 25-هيدروكسي فيتامين د فوق 30 نانوغرام/مل).

نقص فيتامين د شائع بشكل ملحوظ، خاصة لدى النساء اللواتي يعشن في خطوط عرض أعلى، أو لديهن بشرة داكنة، أو يقضين وقتًا محدودًا في الهواء الطلق، أو يعانين من زيادة الوزن (فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ويتم احتجازه في الأنسجة الدهنية). يمكن أن يقيس اختبار دم بسيط مستوى فيتامين د لديك، ويجب أن يكون المكمل موجهًا بناءً على هذه النتيجة. فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) أكثر فعالية في رفع مستويات الدم من فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول).

تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة العظام المغنيسيوم (المعني في تنشيط فيتامين د وتكوين المعادن في العظام)، وفيتامين ك2 (يساعد في توجيه الكالسيوم إلى العظام بدلاً من الشرايين)، والبروتين (ضروري لمصفوفة الكولاجين التي تمنح العظام مرونتها ومرونتها). توفر حمية غنية بالعناصر الغذائية تشمل بروتينًا كافيًا، والفواكه، والخضروات معظم هذه العناصر الغذائية الداعمة.

نعم، العلاج بالهرمونات (HT) هو أحد أكثر التدخلات فعالية لمنع فقدان العظام خلال وبعد الانتقال إلى انقطاع الطمث. يقوم الإستروجين بقمع النشاط المتزايد للخلايا العظمية الذي يقود فقدان العظام في فترة ما حول انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث، وقد أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة - بما في ذلك مبادرة صحة المرأة - أن HT يقلل من خطر كسر الورك بنسبة تقارب 34% وخطر كسر الفقرات بنفس القدر.

تكون آثار حماية العظام من الإستروجين تعتمد على الجرعة وتظهر عبر جميع التركيبات - الفموية، والعبر الجلدية، والجرعات المنخفضة. حتى العلاج بالإستروجين بجرعة منخفضة يوفر حماية ملحوظة للعظام للعديد من النساء. لا يحمي جهاز ميرينا (نظام داخل الرحم يطلق ليفونورجيستريل) العظام بمفرده - بل إن مكون الإستروجين النظامي في HT هو ما يهم.

توقيت بدء العلاج بالهرمونات مهم. بدء الإستروجين خلال فترة ما حول انقطاع الطمث أو بعد انقطاع الطمث المبكر (خلال 10 سنوات من الفترة الشهرية النهائية) يوفر أكبر فائدة، سواء لحماية العظام أو السلامة القلبية الوعائية العامة. يتماشى هذا مع فرضية "نافذة الفرصة" التي توجه وصف العلاج بالهرمونات الحالي.

ومع ذلك، فإن حماية العظام عادةً ليست السبب الوحيد لوصف العلاج بالهرمونات - إنها واحدة من عدة فوائد يتم تقييمها مقابل المخاطر الفردية. إذا كنت تتناولين العلاج بالهرمونات لأعراض وعائية، أو النوم، أو جودة الحياة، فإن تأثير الحماية للعظام هو فائدة إضافية كبيرة. إذا كانت صحة العظام هي قلقك الرئيسي وليس لديك مؤشرات أخرى للعلاج بالهرمونات، فهناك أدوية بديلة مصممة خصيصًا للوقاية من هشاشة العظام وعلاجها (البايفوسفونيت، دينوسوماب، رالوكسيفين) التي قد يوصي بها مقدم الرعاية الصحية بدلاً من ذلك.

تسرع عدة عوامل نمط حياة شائعة فقدان العظام خلال فترة ما حول انقطاع الطمث، ومعالجة هذه العوامل يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في صحة العظام على المدى الطويل. التدخين هو أحد أكثر العوامل أهمية - فهو يثبط مباشرة وظيفة الخلايا البانية للعظام، يقلل من امتصاص الكالسيوم، يسرع من استقلاب الإستروجين (مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الإستروجين)، ويرتبط بانقطاع الطمث المبكر. النساء اللواتي يدخن لديهن كثافة عظام أقل بشكل ملحوظ من غير المدخنين ومعدل كسر أعلى بكثير.

الاستهلاك المفرط للكحول (أكثر من مشروبين في اليوم) يعيق تكوين العظام، يتداخل مع استقلاب الكالسيوم وفيتامين د، ويزيد من خطر السقوط. لا يبدو أن تناول الكحول بشكل معتدل (حتى مشروب واحد في اليوم) يضر بكثافة العظام وقد يكون له تأثير وقائي طفيف في بعض الدراسات، على الرغم من أنه لا ينبغي اعتبار ذلك توصية للشرب.

السلوك الخامل هو عامل خطر رئيسي وقابل للتعديل. تستجيب كثافة العظام للتحميل - إذا لم تكن تضع ضغطًا ميكانيكيًا بانتظام على هيكلك العظمي من خلال النشاط الذي يحمل الوزن وتدريب المقاومة، فإنك تفقد تحفيزًا أساسيًا لصيانة العظام.

قد يزيد تناول الكافيين المفرط (أكثر من 3-4 أكواب من القهوة يوميًا) بشكل طفيف من إخراج الكالسيوم، على الرغم من أن التأثير صغير إذا كان تناول الكالسيوم الغذائي كافيًا. يمكن أن تؤثر الحميات المقيدة جدًا - خصوصًا تلك التي تقضي على منتجات الألبان دون تعويض الكالسيوم من مصادر أخرى، أو التي تحتوي على بروتين منخفض جدًا - على صحة العظام. تحمل اضطرابات الأكل، حتى تلك التي في حالة شفاء، آثارًا طويلة الأمد على كثافة العظام.

يمكن أن تسرع بعض الأدوية فقدان العظام، بما في ذلك الكورتيكوستيرويدات طويلة الأمد (حتى المستنشقة بجرعات عالية)، مثبطات مضخة البروتون، بعض مضادات الاختلاج، ومثبطات الأروماتاز. إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، ناقش مراقبة العظام مع مقدم الرعاية الصحية لديك.