Dövr Şişkinliyi, Həzm Dəyişiklikləri və Su Saxlama

Dövrünüz ilə bağırsağınız arasındakı əlaqə birbaşa və bioloji olaraqdır — bu, sizin başınızda deyil. Menstruasiya zamanı uterusunuzun daralmasına səbəb olan eyni prostaglandinlər uterusunuzda müntəzəm qalmır. Onlar dövriyyə edir və yaxınlıqdakı hamar əzələ toxumasına, o cümlədən bağırsaqlara təsir edir.

Prostaglandinlər bağırsağınızı stimullaşdırdıqda, nəticə artan hərəkətlilikdir — bu, şeylərin daha sürətli keçməsi deməkdir. Bu səbəbdən bir çox qadın dövrünün ilk 1–2 günündə boş nəcislər və ya ishal yaşayır. Qadınların 73%-ə qədər menstruasiya zamanı ən azı bir GI simptomu bildirdiyi, ishal, şişkinlik və ürəkbulanma ən yaygın olanlardır.

Dövrünüzdən əvvəl, luteal fazada, progesteronun əks təsiri var. Progesteron bədənin hər yerində, o cümlədən bağırsaq divarlarında hamar əzələləri rahatladır. Bu, bağırsaq transit vaxtını yavaşladır, qəbizlik, qaz və dövrünüzdən əvvəlki günlərdə ağır, şişkin hiss yaradır. Progesteron üstünlük təşkil edən (yavaş bağırsaq) vəziyyətdən prostaglandin üstünlük təşkil edən (sürətli bağırsaq) vəziyyətə keçid, menstruasiya başlananda bu ilk bir neçə günü həzm baxımından çox çətin hiss etdirir.

İBS olan qadınlar dövrü zamanı simptomların əhəmiyyətli dərəcədə pisləşdiyini tez-tez yaşayırlar. Hormonal dalğalanmalar artıq mövcud olan bağırsaq həssaslığını artırır, bu səbəbdən menstruasiya ilə bağlı GI simptomları və İBS birgə daha çox araşdırılır.

Dövr şişkinliyi ən yaygın menstruasiya şikayətlərindən biridir, təxminən 70% qadını təsir edir. Bu, hormonal su saxlaması, yavaş həzm və bəzən qazın birləşməsi ilə yaranır — zaman çizelgesini anlamaq bunu idarə etməyə kömək edə bilər.

Şişkinlik adətən luteal fazanın sonlarında, dövrünüz başlamazdan 5–7 gün əvvəl başlayır. Artan progesteron bağırsaqlarınızın hamar əzələlərini rahatladır, transit vaxtını yavaşladır və daha çox qazın yığılmasına imkan tanıyır. Eyni zamanda, dalgalanan estrogen və progesteron aldosteron, böyrəklərinizdə natrium və su balansını tənzimləyən bir hormonla təsir edir. Nəticə: bədəniniz daha çox maye saxlayır.

Çox qadın dövrünün 1–2 gün əvvəlində və menstruasiyanın ilk 1–2 günündə şişkinliyin zirvəyə çatdığını görür. Dövrünüz başladıqda və progesteron düşdükdə, şişkinlik adətən 2–3 gün ərzində bədəniniz saxlanılan mayeni buraxdıqca həll olunur (artan sidik istehsalını görə bilərsiniz).

Şişkinliyi azaltmaq üçün dövrünüzdən əvvəlki həftədə natrium istehlakını azaltmağa, yaxşı su istehlakına (qarşıt olaraq, daha çox su içmək bədəninizi saxlanılan mayeni buraxmağa kömək edir), banan, avokado və şirin kartof kimi kaliumla zəngin qidalar yeməyə və yüngül hərəkət etməyə diqqət edin. Karbonatlı içkilərdən və çeynəmə gumundan çəkinin, çünki bunlar həzm traktınıza əlavə hava daxil edir.

Əgər şişkinlik dövrünüz boyunca şiddətli və davamlıdırsa, menstruasiya nümunəsini izləmək əvəzinə, həkiminizlə qida intoleransları, SIBO və ya yumurtalıq problemləri kimi digər səbəbləri araşdırmaq dəyər.

Dövr ishalı son dərəcə yaygındır və sadə bioloji izahı var. Dövrünüz başladıqda, uterusunuzun astarı prostaglandinləri buraxır ki, bu da endometriumun atılmasını tetiklesin. Ancaq prostaglandinlər yalnız lokal olaraq fəaliyyət göstərmir — onlar qan dövranınıza daxil olur və bağırsaqlarınıza çatır, burada eyni tip hamar əzələ daralmalarını stimullaşdırır.

Nəticə artan bağırsaq hərəkətliliyidir: bağırsaqlarınız öz məzmununu adətən olduğundan daha sürətli itələyir, suyun yenidən sorulması üçün daha az vaxt qalır. Bu, bir çox qadının dövrünün 1–2 günündə yaşadığı boş, təcili bağırsaq hərəkətlərini yaradır. Bəzi qadınlar eyni prostaglandin fəaliyyətindən dolayı ürəkbulanma və bağırsaq spazmları da yaşayır.

Daha yüksək prostaglandin səviyyələri istehsal edən qadınlar — bu, daha şiddətli menstruasiya spazmları ilə əlaqəlidir — daha pis GI simptomları yaşayır. Əgər sizdə ağrılı dövr və dövr ishalı varsa, bu, əslində hər ikisini yaradan eyni mexanizmdir.

İdarəetmə strategiyaları arasında dövrünüz gözlənilən 1–2 gün əvvəl NSAİİ-lər (məsələn, ibuprofen) qəbul etmək var. Prostaglandin istehsalını azaltmaqla, NSAİİ-lər həm spazmları, həm də ishalı eyni anda kömək edir. Dövrünüzün ilk bir neçə günü ərzində qida dəyişiklikləri də kömək edə bilər: asan həzm olunan qidaları seçin, ədviyyatlı və yağlı yeməklərdən çəkinin, kofeini azaltın (bu, bağırsağı daha da stimullaşdırır) və müvəqqəti olaraq həll olunan lifin artmasını düşünün, məsələn, yulaf, banan və düyü ilə.

Əgər dövr ilə bağlı ishal su itkisinin səbəbi olacaq qədər şiddətlidirsə və ya gündəlik rutinizi əhəmiyyətli dərəcədə pozursa, bunu həkiminizə bildirin — prostaglandin istehsalını azaldan hormonal doğum nəzarəti kömək edə bilər.

Dövrünüz zamanı su saxlaması 2–5 funt müvəqqəti çəki əlavə edə bilər və sizi şişkin, narahat və məyus hiss etdirə bilər — xüsusilə də intellektual olaraq bunun yağ artımı olmadığını bildiyiniz zaman. Əsas məsələ mexanizmi anlamaqdır ki, bunu effektiv şəkildə əvəz edə biləsiniz.

Əsas səbəb hormonaldır. Luteal fazada artan progesteron aldosteron fəaliyyətini artırır, bu da böyrəklərinizə daha çox natrium və su saxlamasını bildirir. Estrogen dalğalanmaları da təsir edir. Bu, normal fizioloji bir prosesdir, bir şeyin səhv olduğunu göstərmir — lakin təsirini minimuma endirə bilərsiniz.

Ən qarşıt, lakin effektiv strategiya daha az su içmək deyil, daha çox su içməkdir. Yaxşı su istehlak etdiyiniz zaman bədəninizin maye saxlaması mexanizmlərini aktivləşdirməsi daha az ehtimaldır. Dövrünüzdən əvvəlki həftədə gündə ən azı 8–10 stəkan su içməyə çalışın. Bu dövrdə natrium istehlakını azaltın — emal olunmuş qidalar, restoran yeməkləri və duzlu qəlyanaltılar maye saxlamasını artırır.

Kaliumla zəngin qidalar natrium səviyyələrini tarazlamağa və mayenin buraxılmasını təşviq etməyə kömək edir. Əla seçimlər arasında banan, avokado, ispanaq, şirin kartof və kokos suyu var. Maqnezium əlavəsi (gündə 200–400mg) də menstruasiya öncəsi su saxlamasını azaltmağa kömək edir — bu, aldosteronu tənzimləməyə və sağlam maye balansını dəstəkləməyə kömək edir.

Yüngül məşq dövranı və limfa drenajını təşviq edir, hər ikisi saxlanılan mayenin hərəkətinə kömək edir. Hətta 20 dəqiqəlik gəzinti də nəzərəçarpan fərq yarada bilər. Menstruasiya öncəsi dövrdə spirtli içkilərdən çəkinin, çünki bu, bədənin maye balansını tənzimləmə qabiliyyətini zəiflədir və şişkinliyi pisləşdirə bilər.

Unutmayın: bu çəki müvəqqətidir. Hormonal səviyyələr düşdükcə və böyrəklər artıq mayeni buraxdıqca dövrünüzün ilk bir neçə günü ərzində həll olunur.

Dövrünüz zamanı nə yediyiniz, necə hiss etdiyinizi əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər — lakin məqsəd məhdudlaşdırıcı "dövr pəhrizi" deyil. Bu, menstruasiya zamanı bədənin spesifik ehtiyaclarını dəstəkləmək haqqındadır: itirilmiş qidaları əvəz etmək, iltihabı azaltmaq və enerjini sabitləşdirmək.

Dəmir ən önəmli prioritetdir. Menstruasiya qanı ilə dəmir itirirsiniz və hətta mülayim itkilər yorğunluq, beyin bulanması və zəifliyə səbəb ola bilər — xüsusilə də artıq sərhəd dəmir ehtiyatlarınız varsa. Yaxşı mənbələr arasında qırmızı ət, tünd toyuq, mərci, ispanaq, gücləndirilmiş taxıllar və tofu var. Bitki mənşəli dəmir mənbələrini vitamin C (sitrus, bibər, çiyələk) ilə birləşdirərək sorulmasını artırın.

İltihabı azaltan qidalar prostaglandinlərlə bağlı ağrı və GI simptomlarını əvəz etməyə kömək edir. Somon, sardina, qoz və kətan toxumlarından olan omega-3 yağ turşuları iltihabi prostaglandinlər istehsal edən omega-6 yoluyla rəqabət aparır. Zerdeçal və zəncəfil də menstruasiya simptomları ilə bağlı tədqiqatlarda iltihabı azaltma və ürəkbulanmanı aradan qaldırma faydaları göstərmişdir.

Kompleks karbohidratlar serotonin istehsalını dəstəkləyir, bu da estrogenin dövrünüzün başlanğıcında düşdüyü zaman təbii olaraq azalır. Tam taxıllar, şirin kartof və yulaf davamlı enerji təmin edir və menstruasiya zamanı karbohidrat istəklərinin artmasının səbəbini izah etməyə kömək edə bilər — beyniniz serotonin artışı axtarır.

Su istehlakını artırın və isti içkiləri düşünün — şişkinlik üçün nanə (və ya ağrılar və rahatlama üçün) çayları GI narahatlığını sakitləşdirə bilər. Kofein, spirt və yüksək emal olunmuş qidaları məhdudlaşdırın, çünki bunlar şişkinliyi, su itkisinin və iltihabı pisləşdirə bilər.

İstək üçün özünüzü cəzalandırmayın. Əgər şokolad istəyirsinizsə, tünd şokolad (70%+ kakao) əslində məqbul bir seçimdir — maqnezium və dəmir baxımından zəngindir.

Bəli — dövrünüz ətrafında 2–5 funt müvəqqəti çəki dalğalanmaları tamamilə normaldır və demək olar ki, tamamilə su saxlamasından irəli gəlir, yağ artımından deyil. Bunu anlamaq sizə çoxlu lazımsız stressdən qurtara bilər.

Çəki artımı adətən luteal fazanın sonlarında (dövrünüzdən təxminən bir həftə əvvəl) başlayır və menstruasiyanın ilk 1–2 günündə zirvəyə çatır. Bu, hormonal dəyişikliklər tərəfindən idarə olunur: progesteron su və natrium saxlamasını artırır, düşən serotonin səviyyələri isə karbohidrat istəklərini artıraraq bir qədər daha yüksək qida istehlakına səbəb ola bilər.

Çəki miqyası həzm dəyişikliklərini də əks etdirə bilər. Dövrünüzdən əvvəlki günlərdə progesteronun yaratdığı qəbizlik, GI traktınızın adətən olduğundan daha çox məzmun saxladığı deməkdir. Dövrünüz başladıqda və prostaglandinlər işə düşdükdə, bu, həll olunur — bəzən olduqca dramatik şəkildə.

Çox qadın dövrünün 3–5 günündə progesteron düşdükcə, artıq maye buraxıldıqca və həzm normallaşdıqca öz əsas çəkiyə qayıdır. Əgər çəkinizi izləyirsinizsə, ən faydalı yanaşma eyni dövr gününü aybaay müqayisə etməkdir (məsələn, həmişə 10-cu gündə çəkinizi ölçün) gündəlik dalğalanmaları izləmək əvəzinə.

Lakin, əgər dövrünüzdən sonra həll olunmayan davamlı çəki artımı varsa, ya da çəki artım nümunəsi yeni və əhəmiyyətlidirsə, bunu həkiminizlə müzakirə etmək dəyər. PCOS, tiroid pozuntuları və bəzi dərmanlar kimi vəziyyətlər çəki dəyişikliklərinə səbəb ola bilər ki, bunlar normal menstruasiya dalğalanmaları ilə üst-üstə düşür, lakin fərqlidir.