Perimenopozda Sümük Sağlamlığı — Osteoporozdan Qorunma

Sümük, daima yenilənmə vəziyyətində olan canlı bir toxumadır — köhnə sümük osteoklast adlanan hüceyrələr tərəfindən parçalanır (resorbsiya) və yeni sümük osteoblastlar tərəfindən inşa edilir (formasiya). Estrogen qadınlarda bu balansın əsas tənzimləyicisidir. O, osteoklast fəaliyyətini məhdudlaşdırır, osteoblastların sağ qalmasını təşviq edir və sümük formalaşmasının sümük parçalanması ilə eyni sürətlə davam etməsini təmin edir.

Perimenopoz dövründə estrogen səviyyələri qeyri-sabitləşdikcə və nəticədə azalanda, osteoklast fəaliyyəti artır, osteoblast funksiyası isə azalır. Balans kəskin şəkildə net sümük itkisinə doğru dəyişir. Bu, tədricən, xətti bir proses deyil — son menstrual dövrü ətrafında dramatik şəkildə sürətlənir. Ən sürətli sümük itkisi menopozdan əvvəlki 2-3 il və menopozdan sonrakı 3-5 il ərzində baş verir, bu dövrdə qadınlar hər il sümük sıxlığının 2-3%-ni itirirlər.

Tam menopoz keçidində qadınlar ümumi sümük sıxlığının 10-20%-ni itirə bilərlər — bel və çanaq xüsusilə təsirlənir. Bu səbəbdən osteoporoz əsasən qadınları təsir edir: 60 yaşına çatdıqda, qadınların təxminən 30%-i osteopeniya (aşağı sümük sıxlığı) və təxminən 15%-i osteoporoz yaşayır, eyni yaşdakı kişilərdə isə bu nisbətlər çox aşağıdır.

Klinik əhəmiyyəti budur ki, perimenopoz dövründə daxil olduğunuz sümük, həyatınızın qalan hissəsi üçün istifadə edəcəyiniz sümükdür. Perimenopoz dövründə sümük sıxlığını artırmaq və qorumaq — idman, qidalanma və potensial hormon terapiyası vasitəsilə — orta yaşlı bir qadının edə biləcəyi ən təsirli uzunmüddətli sağlamlıq investisiyalarından biridir.

ABŞ-nın Profilaktik Xidmətlər İşçi Qrupu (USPSTF) tərəfindən standart tövsiyə, bütün qadınların 65 yaşında və ya osteoporoz üçün risk faktorları varsa daha erkən DEXA skanı ilə skrininq edilməsidir. Lakin bir çox mütəxəssis — NAMS və Beynəlxalq Klinik Densitometriya Cəmiyyəti daxil olmaqla — bu həddin mənalı profilaktika üçün çox gec olduğunu və risk faktorları olan qadınlar üçün perimenopoz və ya erkən postmenopoz dövründə skrininqin nəzərə alınmalı olduğunu iddia edir.

Erkən skrininqi tələb edən risk faktorları bunlardır: osteoporoz və ya çanaq qırılması (xüsusilə valideynlərdə) üçün ailə tarixi, erkən menopoz (45 yaşdan əvvəl), uzun müddət amenoreya (hamiləlik xaricində dövr itkiləri), aşağı bədən çəkisi və ya kiçik çərçivə, siqaret çəkmə, həddindən artıq spirt istehlakı, uzunmüddətli kortikosteroid istifadəsi, seliak xəstəliyi və ya iltihabi bağırsaq xəstəliyi (kalsiumun udulmasını pozur), yemək pozuntuları tarixi və əvvəlki qırılma hadisələri.

DEXA skanı, bel və çanaqda sümük mineral sıxlığını ölçən sürətli, ağrısız, aşağı radiasiya testidir. Nəticələr T-skorları şəklində bildirilir: -1.0-dan yuxarı T-skoru normaldır, -1.0 ilə -2.5 arasında osteopeniya, -2.5-dən aşağı isə osteoporozu göstərir. Əhəmiyyətli olan, tək bir DEXA anlıq görüntü təqdim edir; ardıcıl skanlar (adətən hər 2 ildən bir) sümük itkisi sürətini izləyir ki, bu da bəzən tək ölçmədən daha klinik cəhətdən faydalıdır.

Əgər siz perimenopozdasınızsa və yuxarıda qeyd olunan risk faktorlarından hər hansı birinə sahibsinizsə, proaktiv şəkildə DEXA skanı tələb edin. Sizin əsas sümük sıxlığınızı bilmək sizə və təminatçınıza idman, əlavələr və hormon terapiyası haqqında proaktiv qərarlar vermək üçün lazım olan məlumatı verir.

İdman növü sümük sağlamlığı üçün son dərəcə əhəmiyyətlidir. Sümük mexaniki yükə reaksiya verir — yer çəkisi, təsir və əzələ sıxılması tərəfindən ona tətbiq olunan fiziki stress. Sümük uyğunlaşması prinsipi (Wolff qanunu) sümüyün ona tətbiq olunan qüvvələrə cavab olaraq daha güclü olmaq üçün özünü yenilədiyini bildirir. Bu, sümükləri stress altında saxlayan ən təsirli idman növlərinin skeletə təsir edənlər olduğunu göstərir.

Yük daşıyan təsirli idman növləri — ayaqlarınızda yer çəkisinə qarşı mübarizə apardığınız fəaliyyətlər — sümük sıxlığı üçün ən təsirliləridir. Bunlara sürətli yürüyüş, qaçış, dağ yürüşü, pilləkən qalxma, rəqs və tullanma daxildir. Daha yüksək təsirli fəaliyyətlər daha çox sümük stimulu yaradır; tədqiqatlar göstərir ki, hətta qısa tullanma dövrləri (gündə 10-20 tullanma) premenopoz və erkən postmenopoz qadınlarda çanaq sümüyü sıxlığını mənalı şəkildə artırır.

Müqavimət təlimi (gücləndirici təlim) də eyni dərəcədə vacibdir. Əzələ sıxılmaları sümükləri onların bağlanma nöqtələrində çəkir, bu yerlərdə sümük formalaşmasını stimullaşdırır. Sümüyü yükləyən idman növləri (squat, deadlift, overhead press) və çanaqları (lunges, step-ups) xüsusilə dəyərlidir, çünki bunlar qırılma riski ən yüksək olan yerlərdir. Proqressiv yükləmə — ağırlığı və ya müqaviməti tədricən artırmaq — açardır; sümüklərinizin uyğunlaşmağa davam etməsi üçün artan stimula ehtiyacı var.

Üzmək və velosiped sürmək, ürək-damar sağlamlığı üçün mükəmməl olsa da, sümük sıxlığını əhəmiyyətli dərəcədə artırmır, çünki bunlar yük daşıyan və ya təsir qüvvələri təqdim etmir. Əgər bunlar sizin əsas fəaliyyətlərinizdirsə, həftədə 2-3 seans müqavimət təlimi və ya təsirli idman əlavə etməyi düşünün.

Tarazlıq və proprioception təlimi (yoga, tai chi, tək ayaqla idman) birbaşa sümük yaratmır, lakin düşmələrin qarşısını almaq üçün kritik əhəmiyyət kəsb edir — çünki qırılmalar həm zəif sümüklərdən, həm də düşmələrdən yaranır, düşmələrin qarşısını almaq da eyni dərəcədə vacibdir.

Perimenopoz və postmenopoz qadınlar üçün gündəlik tövsiyə olunan kalsium istehlakı 1,000-1,200 mg-dır (qida və əlavələr birləşmiş halda). Qida mənbələri mümkün olduqda əlavələrdən daha çox üstünlük təşkil edir — süd məhsulları, gücləndirilmiş bitki südü, konservləşdirilmiş sardina və salmon (sümüklü), kalsium sulfatla hazırlanmış tofu, brokoli, kələm və badam yaxşı mənbələrdir. Əgər qida istehlalınız kifayət qədər deyilsə, kalsium əlavəsi boşluğu doldura bilər, lakin tək doza olaraq 500-600 mg-dan çox qəbul etməməyə çalışın (böyük dozalarda udulma azalır).

D vitamini kalsiumun udulması və sümük metabolizması üçün vacibdir. Kifayət qədər D vitamini olmadan, bədəniniz qida kalsiumunun yalnız 10-15%-ni udur, kifayət qədər səviyyələrdə isə 30-40%-ni udur. 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün tövsiyə olunan qəbul gündə 600-800 IU-dur, lakin bir çox mütəxəssis gündə 1,000-2,000 IU tövsiyə edir və bəzi qadınlar optimal qan səviyyələrini əldə etmək üçün daha çoxuna ehtiyac duyurlar (ümumiyyətlə 25-hidroksivitamin D-nin 30 ng/mL-dən yuxarı olması ilə müəyyən edilir).

D vitamini çatışmazlığı xüsusilə yaygındır, xüsusilə daha yüksək enliklərdə yaşayan, tünd dərili, açıq havada az vaxt keçirən və ya artıq çəki olan qadınlarda (D vitamini yağda həll olunan və yağ toxumasında toplanan bir vitamindir). Sizin səviyyənizi ölçmək üçün sadə bir qan testi edə bilər və əlavələr bu nəticəyə əsaslanaraq yönləndirilməlidir. D vitamini D3 (kolekaltsiferol) D2 (ergokaltsiferol) ilə müqayisədə qan səviyyələrini artırmaqda daha təsirlidir.

Sümük sağlamlığını dəstəkləyən digər qida maddələri arasında maqnezium (D vitamininin aktivləşdirilməsi və sümük mineralizasiyasında iştirak edir), K2 vitamini (kalsiumu sümüklərə yönləndirməyə kömək edir, arteriyalara deyil) və protein (sümüklərə elastiklik və dayanıqlıq verən kollagen matrisinin yaradılması üçün vacibdir) var. Kifayət qədər protein, meyvə və tərəvəz daxil olan qida maddələri ilə zəngin bir pəhriz, bu dəstəkləyici qida maddələrinin əksəriyyətini təmin edir.

Bəli, hormon terapiyası (HT) menopoz keçidi dövründə və sonrasında sümük itkisini qarşısını almaq üçün ən təsirli müdaxilələrdən biridir. Estrogen, perimenopoz və postmenopoz sümük itkisini sürətləndirən osteoklast fəaliyyətini birbaşa basdırır və bir çox böyük tədqiqatlar — Qadın Sağlamlığı İnisiyatifi də daxil olmaqla — HT-nin çanaq qırılması riskini təxminən 34% və vertebral qırılma riskini oxşar dərəcədə azaltdığını göstərmişdir.

Estrogenin sümük qoruyucu təsirləri doza asılıdır və bütün formulalarda — oral, transdermal və aşağı doza — mövcuddur. Hətta aşağı doza estrogen terapiyası bir çox qadın üçün mənalı sümük qoruma təmin edir. Mirena IUD (levonorgestrel buraxan intrauterin sistem) tək başına sümükləri qorumur — burada əhəmiyyətli olan HT-nin sistemik estrogen komponentidir.

HT-nin başlanğıc vaxtı əhəmiyyətlidir. Perimenopoz və ya erkən postmenopoz dövründə (son menstrual dövrdən 10 il ərzində) estrogenin başlanması, həm sümük qoruma, həm də ümumi ürək-damar təhlükəsizliyi üçün ən çox fayda təmin edir. Bu, hazırkı HT təyin etmələrini yönləndirən "imkan pəncərəsi" hipotezi ilə uyğundur.

Lakin, sümük qoruma adətən HT-nin təyin edilməsinin tək səbəbi deyil — bu, fərdi risklərə qarşı çəkilən bir neçə fayddan biridir. Əgər siz HT-ni vasomotor simptomlar, yuxu və ya həyat keyfiyyəti üçün qəbul edirsinizsə, sümük qoruyucu təsiri əhəmiyyətli bir əlavə faydadır. Əgər sümük sağlamlığınız əsas narahatlığınızdır və HT üçün digər göstərişləriniz yoxdursa, osteoporozun qarşısını almaq və müalicə üçün xüsusi olaraq hazırlanmış alternativ dərmanlar (bisfosfonatlar, denosumab, raloksifen) təminatçınız tərəfindən tövsiyə oluna bilər.

Bir neçə ümumi həyat tərzi faktoru perimenopoz dövründə sümük itkisini sürətləndirir və onların həlli uzunmüddətli sümük sağlamlığında mənalı fərq yarada bilər. Siqaret çəkmək ən əhəmiyyətli amillərdən biridir — bu, birbaşa osteoblast funksiyasını inhibə edir, kalsiumun udulmasını azaldır, estrogen metabolizmasını sürətləndirir (aşağı estrogen səviyyələrinə səbəb olur) və erkən menopozla əlaqələndirilir. Siqaret çəkən qadınların sümük sıxlığı siqaret çəkməyənlərdən ölçülə bilən dərəcədə aşağıdır və qırılma riski əhəmiyyətli dərəcədə daha yüksəkdir.

Həddindən artıq spirt istehlakı (gündə 2-dən çox içki) sümük formalaşmasını pozur, kalsium və D vitamini metabolizmini müdaxilə edir və düşmə riskini artırır. Mülayim spirt istehlalı (gündə 1 içkiyə qədər) sümük sıxlığına zərər vermir və bəzi tədqiqatlarda hətta azca qoruyucu təsir göstərir, lakin bu, içmək üçün tövsiyə kimi qəbul edilməməlidir.

Hərəkətsiz davranış əsas və dəyişdirilə bilən risk faktorudur. Sümük sıxlığı yüklənməyə reaksiya verir — əgər siz müntəzəm olaraq skeletinizə yük daşıyan fəaliyyətlər və müqavimət təlimi ilə mexaniki stress tətbiq etmirsinizsə, sümük baxımında vacib bir stimulu itirirsiniz.

Həddindən artıq kofein istehlalı (gündə 3-4 fincandan çox qəhvə) kalsiumun ifrazını azca artıra bilər, lakin bu təsir qida kalsiumu kifayət qədərdirsə kiçikdir. Çox sərt pəhrizlər — xüsusilə süd məhsullarını aradan qaldıran, lakin digər mənbələrdən kalsiumu əvəz etməyən və ya çox az protein olanlar — sümük sağlamlığını təhlükəyə ata bilər. Yemək pozuntuları, hətta remissiyada olanlar, sümük sıxlığına uzunmüddətli təsir göstərir.

Bəzi dərmanlar sümük itkisini sürətləndirə bilər, bunlara uzunmüddətli kortikosteroidlər (hətta yüksək dozalarda inhalyasiya edilənlər), proton pompa inhibitorları, bəzi antikonvulsantlar və aromataz inhibitorları daxildir. Əgər siz bu dərmanlardan hər hansı birini qəbul edirsinizsə, sümük monitorinqi haqqında təminatçınızla müzakirə edin.