Doğumdan Sonra Özünə Qayğı — Yuxu, Qida, Kömək və İcma Tapmaq

Yeni doğulmuşun yuxusuzluğu yalnız yorğunluq deyil — bu, əhval-ruhiyyə, düşüncə, immun funksiyası, ağrı hissi və münasibət keyfiyyətinə təsir edən fizioloji bir stressor. Bunu aradan qaldıra bilməzsiniz, amma strateji olaraq idarə edə bilərsiniz.

"Uşaq yatanda yat" ən yaygın məsləhətdir və eyni zamanda ən əsəbi olanıdır — çünki bu, uşaq yatarkən yuxunun gecə parçalanmasını tamamilə kompensasiya etmədiyini, uşaq yatarkən edilməli olan işlərin olduğunu və bir çox doğum sonrası qadınların asanlıqla yuxuya gedə bilmədiyini (həddindən artıq diqqət, narahatlıq, hormonal təsirlər) nəzərə almır. Bununla belə, gündüz 20 dəqiqəlik bir yuxu belə ölçülə bilən kognitiv və əhval-ruhiyyə faydaları təmin edir. Yuxu ala bilirsinizsə, edin.

Növbəli yuxu (əgər bir tərəfdaşınız və ya dəstək şəxsi varsa): gecəni növbələrə bölün. Bir şəxs ilk yarıda "işdədir" (məsələn, 20:00–02:00), digəri ikinci yarıda (02:00–08:00). İstirahət edən şəxs ayrı bir otaqda qulaqcıqla yuxu tutur. Bu, hər bir şəxsə 5–6 saatlıq kesintisiz bir blok təmin edir — bu, bütün gecəni hər 2–3 saatda oyandırılmaqdan daha bərpaedici olur. Süd vermə zamanı, istirahət edən şəxs uşağı qidalandırmaq üçün gətirə bilər və digər işləri idarə edə bilər.

Yuxu mühitinin optimallaşdırılması: müəyyən yuxu vaxtlarında otağı qaranlıq, sərin və sakit saxlayın. Ağ səs istifadə edin (sizin üçün, yalnız uşaq üçün deyil). Saatları görünən sahədən çıxarın (saatı izləmək yuxu narahatlığını artırır). Yuxudan əvvəl ekran istifadəsini məhdudlaşdırın.

Yuxu parçalandıqda yuxu gigiyenası: günortadan sonra kofein istehlakından çəkinin (bu, 6 saat yarım ömrü var və yuxu arxitekturasını pozur, hətta yuxuya gedə bilsəniz belə), səhər günəş işığına məruz qalın (bu, gecə oyanmalara baxmayaraq sirkadiyan ritmini tənzimləməyə kömək edir) və tam oyanma tələb edən qidalanmalarla avtomatik idarə edə biləcəyiniz qidalanmalar arasında fərq qoyun.

Yuxu ilə bağlı narahat olmaq üçün: əgər uşaq yatarkən belə yuxuya gedə bilmir və bunun üçün imkanınız varsa, bu, doğum sonrası narahatlıq və ya depressiya üçün bir xəbərdarlıqdır. Yorğunluğa baxmayaraq "söndürmək" mümkün olmaması, müalicəyə cavab verən klinik bir simptomdur.

Doğumdan sonra qidalanma bərpa və enerji ilə bağlıdır — bədəninizi böyük bir fiziki hadisədən sağaldır, və əgər süd verirsinizsə, başqa bir insan üçün qida istehsal edir. Bu, məhdudiyyət qoymaq üçün bir zaman deyil.

Kalori ehtiyacı: əgər yalnız süd verirsinizsə, gündə normal qəbulunuzdan 400–500 əlavə kalori ehtiyacınız var. Əgər süd vermirsinizsə, ehtiyaclarınız hamiləlikdən əvvəlki səviyyələrə qayıdır. Hər halda, kalori saymaqdansa, qida sıxlığını prioritetləşdirin.

Zülal kritikdir: bədəninizi toxuma bərpası (uşaq, perineum, kəsik), immun funksiyası və süd istehsalı üçün zülala ehtiyacı var. Gündə ən azı 1.0 g/kg bədən çəkisi hədəfləyin — əgər süd verirsinizsə, daha çox. Yemək bişirmək üçün çox yorğun olduğunuzda asan zülal mənbələri: Yunan yoğurtu, sərt qaynadılmış yumurta, pendir, qoz yağı, rotisserie toyuq, zülal barları və zülal tozu ilə smoothies.

Dəmir: bir çox qadın doğumdan sonra anemikdir (doğuş zamanı qan itkisi səbəbindən). Dəmir baxımından zəngin qidalar arasında qırmızı ət, tünd yarpaqlı tərəvəzlər, noxud, gücləndirilmiş taxıllar və paxlalılar var. Daha yaxşı mənimsənmək üçün C vitamini (sitrus, bibər) ilə birləşdirin. Həkiminiz dəmir əlavəsi tövsiyə edə bilər — onu təyin olunduğu kimi qəbul edin, baxmayaraq ki, bu, bağırsaq hərəkətini azaldır (bunu bağırsaq yumşaldıcıları, su və liflə qarşılayın).

Hidratasiya: gündə ən azı 3 litr maye hədəfləyin, əgər süd verirsinizsə, daha çox. Hər qidalanma stansiyasında bir su şüşəsi saxlayın. Dehidrasiyanın əlamətləri arasında tünd sidik, baş ağrısı, baş gicəllənməsi və azalmış süd istehsalı var.

Omega-3 yağ turşuları sizin və uşağınızın beyin sağlamlığını dəstəkləyir (süd vasitəsilə). Mənbələr arasında yağlı balıqlar (həftədə 2–3 porsiya), qoz, kətan toxumu və chia toxumları var. Balıq yağı əlavələri süd vermə zamanı təhlükəsizdir.

Praktik reallıq: doğumdan sonra ən böyük qida çətinliyi nə yemək olduğunu bilmək deyil — bu, qida hazırlamaq üçün vaxt və enerji tapmaqdır. Burada yemək hazırlığı (doğumdan əvvəl), yemək qatarı (dostlar tərəfindən təşkil olunur), dondurulmuş yeməklər, ərzaq çatdırılması və təklif edən hər kəsdən qida qəbul etmək, həqiqətən vacib özünə qayğıya çevrilir, lüks deyil.

Bağırsaq sağlamlığı üçün qidalar: doğumdan sonra qəbizlik demək olar ki, universal bir haldır. Lifə (meyvələr, tərəvəzlər, tam taxıllar), suya və probiotiklə zəngin qidalara (yoğurt, kefir) öncelik verin. Ehtiyac olduqda bağırsaq yumşaldıcıları qəbul edin — xüsusilə də dəmir əlavələri və ya ağrı dərmanları qəbul edirsinizsə.

Doğumdan sonra özünə qayğının ən radikal hərəkəti kömək qəbul etməkdir. Və bir çox qadın üçün, bu, eyni zamanda ən çətindir.

Niyə çətindir: mədəni mesajlar yeni analara hər şeyi edə biləcəklərini bildirir ("superana" mifləri), kömək istəmək uğursuzluğu qəbul etmək kimi hiss olunur, mühakimə olunma qorxusu (evim ziyarətçilər üçün kifayət qədər təmizdirmi?), başqalarına yük olmaq istəməmək, bunu idarə edə biləcəyinizi sübut etmək arzusu və spesifik kömək narahatlığı ("heç kim bunu istədiyim kimi etməyəcək").

Niyə lazımdır: insanlar icmalarda uşaqları böyütmək üçün inkişaf etmişdir, izolyasiya olunmuş nüvə ailələrində deyil. Tək ana (və ya cütlük) 24/7 yeni doğulmuşdan tamamilə məsuliyyət daşıyır anlayışı tarixi olaraq qeyri-adi bir haldır. Demək olar ki, hər ənənəvi mədəniyyətdə doğumdan sonra dövr intensiv icma dəstəyi ilə müşayiət olunur. Müasir Qərb mədəniyyətinin sizi tək başına etməyə gözləməsi irəliləyişin bir əlaməti deyil — bu, bir dizayn qüsurudur.

Necə soruşmaq olar: spesifik olun. "Kömək edə bilərsənmi?" (bu, digər şəxsin nə lazım olduğunu anlamaq yükünü qoyur) əvəzinə, "Siz çərşənbə günü saat 14:00-da gələ bilərsinizmi və uşağı tutub mən duş alıb yuxuya gedə bilərəm?" və ya "Biz bir yemək istərdik — biz [allergiyalar] xaricində hər şeyi yeyirik." və ya "Ziyarət etdiyiniz zaman bir yüklük paltar yuyarsınız?" və ya "Danışmağa ehtiyacım var — bu həftə bir fincan qəhvə içə bilərikmi?"

Doğumdan əvvəl kömək infrastrukturu yaradın: yemək qatarı qurun (MealTrain.com, TakeThemAMeal.com), kömək təkliflərini koordinasiya edə biləcək bir nöqtə şəxs təyin edin, ziyarətçilərin edə biləcəyi spesifik vəzifələrin siyahısını hazırlayın (qablar, paltar, ərzaq, it gəzdirilməsi) və tərəfdaşınızla ev və uşaq işlərinin spesifik bölüşdürülməsi barədə müzakirə edin.

Qüsurlu köməyi qəbul etmək: qablar sizin etdiyiniz kimi yüklənməyə bilər. Paltar sizin standartınıza uyğun fold edilməyə bilər. Bunu buraxın. Başqa biri tərəfindən qeyri-kamil şəkildə edilən iş, yorğun bir siz tərəfindən heç edilməməsindən sonsuz dərəcədə daha yaxşıdır.

Peşəkar kömək variantları: doğumdan sonra doulalar (uşaq baxımı, süd vermə və ev işləri üçün evdə dəstək təmin edir), gecə tibb bacıları (sizin yuxu ala bilməyiniz üçün gecə uşaq baxımını idarə edir), ev təmizləmə xidmətləri və ərzaq çatdırılması. Bunlar lüks deyil — bunlar dəstək infrastrukturudur.

Afrika atalar sözü "Uşağı böyütmək üçün bir icma lazımdır" yalnız gözəl bir hiss deyil — bu, bioloji bir həqiqətdir. İnsan körpələri bir neçə qayğıkeş tərəfindən baxılmaq üçün inkişaf etmişdir, və insan anaları icma tərəfindən dəstəklənmək üçün inkişaf etmişdir. Əgər icmanız yoxdursa, birini qurmaq seçimi deyil — bu, vacibdir.

İnsanlarınızı harada tapmaq olar: yeni valideyn qrupları (xəstəxana əsaslı, icma mərkəzi, La Leche League, Mommy and Me dərsləri — bunlar eyni şeyi eyni zamanda yaşayan insanlarla tanış olmağın ən etibarlı yoludur), onlayn icmalar (Reddit valideyn icmaları, doğum ayı qrupları üçün Facebook qrupları, yerli valideyn qrupları), məhəllə əlaqələri (uşaq meydançası qiymətləndirilməmiş sosial mərkəzdir), uşaqları olan köhnə dostlar (ortaq təcrübə üzərində yenidən əlaqə qurmaq) və həkim şəbəkəniz (doğumdan sonra doulalar, laktasiya məsləhətçiləri və pelvik döşəmə PT-ləri tez-tez yerli resurslar haqqında məlumatlıdırlar).

Hissiyyat yaratmaq: səthi əlaqələr sizə lazım olan dəstəyi təmin etmir. İcma dürüst söhbətlər vasitəsilə qurulur: "Mən çətinlik çəkirəm." "Dünən bir saat ağladım." "Bunu həmişə sevmirəm." İlk olaraq həssas olmaq başqalarına da dürüst olmağa icazə verir.

Mövcud əlaqələri qorumaq: dostluqlar uşağı olduqdan sonra tez-tez dəyişir. Uşağı olmayan dostlarınız yeni reallığınızı başa düşməyə bilər. Uşağı olan dostlarınız sizin üçün ən dəyərli resurs ola bilər. Ehtiyaclarınızı və məhdudiyyətlərinizi bildirin: "Mən çölə yemək üçün çıxa bilmirəm, amma süd verərkən divanımda oturmaq istəyirsinizsə, məmnuniyyətlə sizi qəbul edərəm."

Tərəfdaşınızı komanda yoldaşı olaraq qəbul edin: əgər bir tərəfdaşınız varsa, onlar sizin ən vacib dəstək şəxsinizdir. Münasibəti qoruyun, hətta çətin olsa belə — kiçik təşəkkür jestləri, ehtiyaclar və narahatlıqlar haqqında dürüst ünsiyyət və uşaqla bağlı ortaq qərar vermə. Əgər münasibət çətinlik çəkirsə, doğumdan sonra cütlüklər üçün terapiya uğursuzluq əlaməti deyil — bu, proaktiv baxım prosesidir.

Tənhalıq epidemiyası: doğumdan sonra tənhalıq olduqca yaygındır və depressiya üçün əhəmiyyətli bir risk faktorudur. Əgər özünüzü izolyasiya olunmuş hiss edirsinizsə, xahiş edirəm bilin: bu, sizinlə bağlı bir şeyin yanlış olduğu demək deyil. Bu, müasir cəmiyyətin yeni anaları əhatə edən icma dəstəyi strukturlarını aradan qaldırması səbəbindəndir. Onları yenidən qurmaq səy tələb edir — amma bu, edəcəyiniz ən vacib səy ola bilər.

Kiçik başlayın: bu gün bir nəfərə mesaj göndərin. Bu həftə bir kömək təklifini qəbul edin. Bir qrupa qatılın. İcma bir əlaqə ilə qurulur.

Gəlin dürüst olaq: özünə qayğının ticarət versiyası (spa günləri, gündəlik yazma retreatləri, uzun hamamlar) doğumdan sonrakı dövrün əvvəlində əhəmiyyətli dərəcədə əlçatmazdır. Həqiqi doğumdan sonra özünə qayğı daha fundamental bir şeydir.

Səviyyə 1 — sağ qalma əsasları: müntəzəm yemək (hətta süd verərkən bir granola barı götürmək belə), su içmək (hər qidalanma stansiyasında bir şüşə saxlayın), mümkün olduqda yuxu (hətta 20 dəqiqə), duş almaq (gündəlik duş qəbul etmək monumental bir nailiyyət kimi hiss oluna bilər — və bu, yaxşıdır) və dərmanları və əlavələri təyin olunduğu kimi qəbul etmək. Əgər bu əsasları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, daha çox köməyə ehtiyacınız var, daha çox iradəyə deyil.

Səviyyə 2 — fizioloji dəstək: gündəlik təzə hava və günəş işığına çıxmaq (hətta verandada 10 dəqiqə — işıq məruz qalması sirkadiyan ritmini, D vitamini və əhval-ruhiyyəni dəstəkləyir), yüngül hərəkət (qısa gəzinti sayılır), pelvik döşəmə məşqləri və ağrını effektiv şəkildə idarə etmək (sıxıntı ilə başa çıxmağa çalışmayın — ağrı stress hormonlarını artırır və bərpanı pozur).

Səviyyə 3 — emosional və sosial qayğı: hər gün başqa bir yetkinlə danışmaq (uşaq haqqında deyil — sizin haqqınızda), evinizdə, bədəninizdə və valideynlikdə qüsurları qəbul etmək, sizi tükəndirən ziyarətçilərə, öhdəliklərə və gözləntilərə "yox" demək, sizi dəstəkləyən kömək, şirkət və ya əlaqəyə "bəli" demək və doğum təcrübənizi və emosiyalarınızı işləmək (gündəlik yazmaq, dostla və ya terapevtlə danışmaq).

Səviyyə 4 — şəxsiyyətin qorunması: sizi əvvəlki uşaqlı özünüzə bağlayan kiçik bir şey etmək — oxumaq, podkast dinləmək, bir şou izləmək, bir hobbi, bezlərdən başqa bir şey haqqında danışmaq. Bu, eqoist deyil; bu, şəxsiyyətin qorunmasıdır.

Günah tuzağı: bir çox qadın hər hansı bir özünə qayğıya prioritet verməkdən günahkar hiss edir, sanki hər an uşaq üçün həsr olunmalıdır. Bu, yalnız qeyri-realdır, həm də əks təsirlidir. Araşdırmalar davamlı olaraq göstərir ki, anaların rifahı körpənin rifahının ən güclü proqnozçusudur. Özünüzə qayğı göstərmək, Uşağınıza qayğı göstərməkdir.

Ən vacib özünə qayğı: ehtiyaclarınızı soruşun. Sərhədlər qoyun. Günah hissi olmadan istirahət edin. Və bu mərhələnin müvəqqəti olduğunu unutmayın — hətta sonsuz hiss olunsa belə.

"Mental yük" — bir ev və uşaq idarə etməyin görünməz kognitiv əməyidir — anaların üzərinə qeyri-bərabər şəkildə düşür və yeni valideynliyin ən yorucu tərəflərindən biridir. Bu, pediatr təyinatlarını və vaksinasiya cədvəllərini xatırlamağı, qidalanma vaxtlarını, bez sayını və inkişaf mərhələlərini izləməyi, ev işlərini (ərzaq, təmizlik, paltar, hesab-faktura), uşaq baxımı logistikasını koordinasiya etməyi, ehtiyacları proqnozlaşdırmağı (bezlərimiz azalıb, uşaq növbəti ölçüdə paltar tələb edir, formula sifariş edilməlidir) və qərarlar verməyi (o qızartma üçün həkimi çağırmalımıyam? uşaq çoxmu yatır? yetərincəmi?) əhatə edir.

Niyə əhəmiyyətlidir: mental yük, onu daşımayan şəxs üçün görünməzdir. Bu, daima arxa planda işləyir, kognitiv resursları istehlak edir və yorğunluq, qəzəb və yanma hissini artıran davamlı aşağı səviyyəli stres yaradır.

İdarə etmə strategiyaları: izləməni xaric edin — paylaşılmış tətbiqlərdən istifadə edin (məsələn, qidalanma və bezlər üçün uşaq izləmə tətbiqləri, təyinatlar üçün paylaşılmış təqvimlər, ərzaq siyahısı tətbiqləri), tamamilə delege edin — tərəfdaşınıza "paltar yuma" vəzifəsini vermək, onların bunu etməli olduğunu görmələri deməkdir, toplamaq, yumaq, qurumaq, fold etmək və yerinə qoymaq — yalnız siz onlara dediyiniz zaman yerinə yetirmək deyil, standartlarınızı aşağı salın — kifayət qədər təmiz bir ev yaxşıdır, uyğun olmayan uşaq paltarları yaxşıdır, axşam yeməyi üçün taxıl yaxşıdır.

Tərəfdaşınızla söhbət edin: mental yük anlayışını açıq şəkildə paylaşın. Bir çox tərəfdaş bunu adlandırılmadığı müddətcə həqiqətən görmür. Hər bir şəxsin "sahib olduğu" spesifik sahələri müzakirə edin — yalnız vəzifələr deyil, həm də onların arxasındakı düşüncə və planlaşdırma.

"Ana instinkti" mifini rədd edin: anaların nə etməli olduqlarını təbii olaraq bildikləri və ataların çaşqın köməkçilər olduğu fikri hər kəs üçün zərərlidir. Valideynlik, etməklə öyrənilir — və hər iki valideynin öyrənmək imkanı olmalıdır. Geri çəkilib tərəfdaşınızın işləri həll etməsinə icazə vermək (hətta fərqli etsələr belə) onların bacarıqlarını artırır və sizin yükünüzü azaldır.

Mental yük aşırması üçün peşəkar dəstək: əgər mental yük narahatlıq, yanma və ya münasibət münaqişəsinə səbəb olursa, bir terapevt kognitiv strategiyalar, sərhəd qoyma və ünsiyyət alətləri ilə kömək edə bilər. Bu, lüks deyil; bu, real bir problem üçün praktik problem həllidir.