Hamiləlik dövründə əslində qaçınılması gərəkən qidalar (və doğru olmayan miflər)

Hamiləlik dövründə əslində qaçınılması gərəkən qidalar bir şeydə ortaqdır: onlar bakteriya və ya parazitlərin plasentadan keçərək inkişaf edən körpəyə zərər vermə riski daşıyır, hətta ananın simptomları yüngül olsa belə.

Sübutlara əsaslanan qaçınılması gərəkən siyahıya xam və ya bişirilməmiş ət, toyuq və yumurtalar (Salmonella və Toxoplasma riski), xam və ya bişirilməmiş balıq və dəniz məhsulları, o cümlədən xam suşi və xam istiridye (parazitlər və bakteriya riski), yüksək civə tərkibli balıq — köpək balığı, qılınc balığı, kral makrel, tilapia, böyük gözü ton balığı və marlin (civə inkişaf edən sinir sisteminə zərər verir), pastörizə edilməmiş süd məhsulları, o cümlədən xam süd və xam süddən hazırlanmış pendirlər (Listeria riski), deli ətləri və isti itlər, əgər buxarlanana qədər isidilməyibsə (Listeria riski), pastörizə edilməmiş şirələr və sidr, xam cücərlər (alfalfa, lobya, yonca — bakteriyalar toxumun içərisinə daxil ola bilər) və yuyulmamış meyvə və tərəvəzlər.

Bu qidaların hamiləlik dövründə daha əhəmiyyətli olmasının səbəbi, immun sisteminizin körpəni qorumaq üçün təbii olaraq zəifləməsidir, bu da sizi listerioz alma riskini hamilə olmayan bir insandan 10 dəfə daha çox edir. Sizi pis bir gün keçirə biləcək bir infeksiya, düşüklük, ölü doğum və ya ciddi yeni doğulmuş xəstəliklərə səbəb ola bilər.

Bu, hamiləlik dövründə ən yaygın qida suallarından biridir — və cavab, sadə bir "xeyir"dən daha incədir. Xam balıq suşisindən qaçınılmalıdır, çünki parazitlər və bakteriya riski var. Lakin bişirilmiş suşi tamamilə təhlükəsizdir və hamiləlik dövründə əslində qidalandırıcı ola bilər.

Təhlükəsiz suşi variantları bişirilmiş krevet (ebi), bişirilmiş xərçəng, bişirilmiş angler (unagi), Kaliforniya ruloları (imitasiya xərçəng bişirilmişdir), tempura ruloları və tərəvəz rulolarıdır. Bunlar sizə xam balıq riskini olmadan suşi təcrübəsi təqdim edir.

Bişirilmiş balıq suşisi yeyirsinizsə, salmon, krevet, pollock, tilapia və catfish kimi aşağı civə variantlarını seçin. Bişirilmiş olub-olmamasından asılı olmayaraq yüksək civə tərkibli balıqlardan qaçının. FDA hamilə qadınların həftədə 2-3 porsiya (8-12 unsiya) aşağı civə tərkibli balıq yeməsini tövsiyə edir, çünki omega-3 yağ turşuları və DHA əslində fetal beyin inkişafı üçün faydalıdır.

Bir praktik qeyd: əgər restoranda yeyirsinizsə, bişirilmiş ruloların təmiz səthlərdə hazırlandığından və xam balıqla çirklənmədiyindən əmin olun. Etibarlı suşi restoranları sərt ayrılıq saxlayır, lakin hamiləliyinizi serverinizə bildirmək dəyərli ola bilər.

Mövcud tibbi konsensus, orta dərəcədə kofein istehlakının — gündə 200mg-a qədər — hamiləlik dövründə təhlükəsiz sayıldığını bildirir. Bu, təxminən bir 12 unsiya dəmlənmiş kofe və ya iki fincan qara çaya bərabərdir.

Kofein plasentadan keçir və fetus onu sizdən daha yavaş metabolizə edir. Yüksək kofein istehlakı (gündə 300-400mg-dan çox) bəzi tədqiqatlarda düşüklük və aşağı doğum çəkisi riski ilə əlaqələndirilmişdir, lakin sübutlar mübahisəlidir. 2020-ci ildə BMJ Evidence-Based Medicine-də yayımlanan bir icmal, kofein səviyyəsinin təhlükəsiz olduğunu sübut edən heç bir dərəcənin olmadığını irəliləsə də, əsas tibbi təşkilatlar (ACOG, WHO, NHS) 200mg qaydasını ümumi sübutlar əsasında dəstəkləməyə davam edirlər.

Praktik kofein hesablaması: bir Starbucks Grande (16 oz) dəmlənmiş kofe təxminən 310mg — artıq limitdən yuxarıdır. Bir tall (12 oz) təxminən 235mg, hələ də bir az yüksəkdir. Daha yaxşı variantlar bir espresso atışı (~63mg), bir fincan yaşıl çay (~30-50mg) və ya yarım-kaf kofedir. Gizli kofein mənbələrini unutmayın: şokolad, enerji içkiləri, bəzi sodalar, bəzi çaylar və bəzi dərmanlar.

Əgər yorğunluqla mübarizə aparırsınızsa (bu, hamiləlikdə normaldır), əlavə kofeinə əl atmadan əvvəl yuxu, maye qəbulu və proteinlə zəngin qəlyanaltılara üstünlük verin.

Yumşaq pendir qaydası geniş şəkildə yanlış başa düşülür. Problemin yumşaqlıqda deyil — pastörizasiya ilə bağlıdır. Pastörizə edilmiş süd istifadə edilərək hazırlanan yumşaq pendirlər hamiləlik dövründə tamamilə təhlükəsizdir. Risk pastörizə edilməmiş (xam süd) pendirlərdən gəlir, bunlar Listeria monocytogenes daşıya bilər.

Yemək üçün təhlükəsiz (pastörizə edilmiş süd ilə hazırlanmış): brie, camembert, mozzarella, krem pendir, ricotta, kənd pendiri, feta, keçi pendiri, mascarpone və emal edilmiş pendir. ABŞ-da kommersiya istehsalı olan pendir demək olar ki, həmişə pastörizə edilir — etiketi yoxlayın.

Qaçınılması gərəkən pendirlər: pastörizə edilməmiş və ya xam süd istifadə edilərək xüsusi hazırlanmış hər hansı yumşaq pendir (fermer bazarlarında və ixtisaslaşmış dükanlarda yaygındır), pastörizə etməyən markalardan queso fresco və queso blanco, və pastörizasiya statusu aydın olmayan idxal edilmiş yumşaq pendirlər.

Çedar, İsveç, və Parmesan kimi sərt pendirlər pastörizasiya olub-olmamasından asılı olmayaraq təhlükəsizdir, çünki onların aşağı nəm tərkibi Listeria üçün əlverişsizdir. Praktik nəticə: pendirdən özünüzü məhrum etməyin — sadəcə "pastörizə edilmiş" etiketini yoxlayın və hər şey qaydasındadır.

Deli ətləri (hinduşka, donuz əti, qovrulmuş mal əti, salami və boloniya daxil olmaqla) Listeria ilə çirklənmə riski daşıyır. Bakteriyalar hətta soyuducu temperaturunda da inkişaf edə bilər, buna görə deli ətləri hamiləlik dövründə narahatlıq doğurur.

Həqiqi risk aşağıdır — CDC ABŞ-da ildə təxminən 1,600 listerioz hadisəsi olduğunu təxmin edir, bunlardan təxminən 200-ü hamiləliklə bağlıdır. Lakin nəticələri ciddi ola bilər: hamiləlik dövründə listerioz düşüklük, ölü doğum, erkən doğum və ya yeni doğulmuşda həyatı təhlükə yaradan infeksiya ilə nəticələnə bilər.

Təhlükəsiz bir həll sadədir: deli ətlərini buxarlanana qədər isidin (165°F / 74°C). Deli sendviçini ət buxarlanana qədər mikrodalğalı sobada isidərək və ya dilimləri tavada isidərək Listeria-nı öldürür. Bir çox hamilə qadın deli ətini isidir və hamiləlik dövründə sendviçlərdən zövq almağa davam edir.

Eyni isidmə qaydası isti itlər, pate, ət yaymaları və tütsülənmiş dəniz məhsulları (lox kimi) üçün də tətbiq olunur. Buxarlanana qədər isidildikdə, Listeria riski aradan qaldırılır. Əgər isidə bilmirsinizsə — soyuq bufet və ya piknikdə olduğu kimi — digər protein variantlarını seçin.

Alkoqol hamiləlik dövründə təkcə həqiqi sıfırdır. Kofein kimi, burada orta miqdarların təhlükəsiz olduğu düşünülür, lakin hamiləlik dövründə alkoqolun heç bir miqdarı təhlükəsiz olduğu sübut edilməmişdir. Bu, ACOG, CDC, AAP, WHO və dünyadakı demək olar ki, bütün əsas tibbi təşkilatların mövqeyidir.

Alkoqol plasentadan sərbəst keçir və fetusda ananın qanında olduğu kimi eyni konsentrasiyaya çatır. Lakin fetus alkoqolu sizdən daha yavaş metabolizə edir, bu da ekspozisiyanın daha uzun müddət davam etməsi deməkdir. Alkoqol fetal alkoqol spektri pozuntularına (FASDs) səbəb ola bilər ki, bunlar fiziki anomaliyalar, öyrənmə çətinlikləri, davranış problemləri və intellektual gerilik daxildir. FASD doğum qüsurlarının və inkişaf geriliklərinin qarşısını almaq üçün ən çox yayılmış səbəbidir.

Təhlükəsiz alkoqol növü (şərab, spirtli içkilərdən daha təhlükəsiz deyil), təhlükəsiz miqdar və təhlükəsiz trimester yoxdur. Risk, orqanların formalaşdığı birinci trimesterdə ən yüksəkdir, lakin beyin hamiləlik dövründə inkişaf edir və həmişə həssasdır.

Hamilə olduğunuzu bilmədən əvvəl içki içmisinizsə — bir çox qadın kimi — panikaya düşməyin. Həddindən artıq erkən hamiləlikdə bir neçə içkinin riski aşağıdır. Lakin müsbət testdən sonra, abstinensiya yalnız sübutlara əsaslanan tövsiyədir. Dayanmaqda çətinlik çəkirsinizsə, təminatçınız sizi gizli dəstək resursları ilə əlaqələndirə bilər.

Hamiləlik qida qaydaları sübutlardan daha çox yayılma meylinə malikdir. Burada təhlükəsiz şəkildə göz ardı edə biləcəyiniz yaygın miflər var.

Mif: Heç bir balıq yeyə bilməzsiniz. Həqiqət: Həftədə 2-3 porsiya aşağı civə tərkibli balıq yeməlisiniz — omega-3 və DHA fetal beyin və göz inkişafı üçün vacibdir. Yalnız yüksək civə növlərindən və xam hazırlamalardan qaçın.

Mif: Acı qida zərərlidir. Həqiqət: Acı qida tamamilə təhlükəsizdir. Bu, artıq hamiləlikdə yaygın olan mədə yanmasını pisləşdirə bilər, lakin körpəyə zərər verməz, doğumu başlatmaz və ya doğum qüsurlarına səbəb olmaz.

Mif: İki nəfər üçün yemək yeməlisiniz. Həqiqət: İkinci trimesterdə gündə təxminən 340 əlavə kalori və üçüncü trimesterdə 450 kalori lazımdır — bu, bir yoğurt parfaitdir, ikinci bir axşam yeməyi deyil. Həddindən artıq çəki artımı, gestational diabet və preeklampsiya kimi real risklər daşıyır.

Mif: Bal hamiləlik dövründə təhlükəlidir. Həqiqət: Bal 1 yaşdan kiçik uşaqlar üçün təhlükəsiz deyil (botulizm riski), lakin bir yetişkinin həzm sistemi Clostridium botulinum sporlarını problem olmadan idarə edir. Hamiləlikdə bal tamamilə təhlükəsizdir.

Mif: Fıstıq allergiyə səbəb olur. Həqiqət: Mövcud tədqiqatlar hamiləlik dövründə fıstıq yemək ilə uşaqlıq fıstıq allergiyası arasında heç bir əlaqə göstərmir. Fıstıqlardan qaçınmaq zəruri deyil, yalnız şəxsən allergiyanız varsa.