Подуване по време на менструация, промени в храносмилането и задържане на вода

Връзката между менструацията и червата ви е пряка и биологична — не е в главата ви. Същите простагландини, които причиняват контракции на матката по време на менструация, не остават ограничени в матката. Те циркулират и влияят на съседната гладка мускулна тъкан, включително червата.

Когато простагландините стимулират червата ви, резултатът е увеличена подвижност — което означава, че нещата преминават по-бързо. Затова много жени изпитват разхлабени изпражнения или диария в първите 1–2 дни от менструацията. До 73% от жените съобщават за поне един ГИ симптом около менструацията, като диария, подуване и гадене са най-честите.

Преди да дойде менструацията, по време на лутеалната фаза, прогестеронът има противоположен ефект. Прогестеронът релаксира гладката мускулатура в цялото тяло, включително стените на червата. Това забавя времето за преминаване през червата, водейки до запек, газове и това тежко, подуто усещане в дните преди менструацията. Драматичната промяна от доминиращ прогестерон (бавно черво) към доминиращи простагландини (бързо черво) в началото на менструацията е причината, поради която тези първи дни се чувстват толкова бурни храносмилателно.

Жените с IBS често изпитват значително влошаване на симптомите около менструацията. Хормоналните колебания усилват чувствителността на червата, която вече е налице, затова менструално свързаните ГИ симптоми и IBS се изучават все повече заедно.

Подуването по време на менструацията е едно от най-честите оплаквания, засягащи около 70% от жените. То е причинено от комбинация от хормонално задържане на вода, забавено храносмилане и понякога газове — и разбирането на времевата линия може да ви помогне да го управлявате.

Подуването обикновено започва в късната лутеална фаза, около 5–7 дни преди началото на менструацията. Повишаващият се прогестерон релаксира гладката мускулатура на червата, забавяйки преминаването и позволявайки на повече газ да се натрупа. В същото време, колебанията в естрогена и прогестерона влияят на алдостерона, хормон, който регулира баланса на натрий и вода в бъбреците. Резултатът: тялото ви задържа повече течност.

Повечето жени забелязват, че подуването достига връх в 1–2 дни преди менструацията и в първите 1–2 дни от менструацията. След като менструацията започне и прогестеронът спадне, подуването обикновено се разрешава в рамките на 2–3 дни, тъй като тялото ви освобождава задържаната течност (може да забележите увеличено уриниране).

За да намалите подуването, фокусирайте се върху намаляване на приема на натрий в седмицата преди менструацията, поддържайте добра хидратация (парадоксално, пиенето на повече вода помага на тялото ви да освободи задържаната течност), яжте храни, богати на калий, като банани, авокадо и сладки картофи, и включете нежно движение. Избягвайте газирани напитки и дъвки, които внасят допълнителен въздух в храносмилателния тракт.

Ако подуването е тежко и упорито през целия ви цикъл, а не следва менструален модел, струва си да проучите други причини с вашия лекар, включително хранителни непоносимости, SIBO или проблеми с яйчниците.

Диарията по време на менструацията е изключително честа и има прост биологичен обяснение. Когато менструацията започне, лигавицата на матката освобождава простагландини, за да предизвика контракции, които изхвърлят ендометриума. Но простагландините не действат само локално — те навлизат в кръвния поток и достигат до червата, където стимулират същия тип контракции на гладката мускулатура.

Резултатът е увеличена подвижност на червата: червата ви изтласкват съдържанието си по-бързо от обикновено, оставяйки по-малко време за повторно абсорбиране на водата. Това произвежда разхлабени, спешни изпражнения, които много жени изпитват в дните 1–2 от менструацията. Някои жени също изпитват гадене и спазми в червата от същата активност на простагландините.

Жените, които произвеждат по-високи нива на простагландини — което корелира с по-тежки менструални спазми — обикновено имат и по-лоши ГИ симптоми. Ако имате болезнени менструации и диария по време на менструацията, всъщност е същият механизъм, който причинява и двете.

Стратегиите за управление включват прием на НСПВС (като ибупрофен) профилактично, започвайки 1–2 дни преди очакваната менструация. Чрез намаляване на производството на простагландини, НСПВС помагат както на спазмите, така и на диарията едновременно. Диетичните корекции през първите няколко дни от менструацията също могат да помогнат: изберете лесно смилаеми храни, избягвайте пикантни или мазни ястия, намалете кофеина (който допълнително стимулира червата) и помислете за временно увеличаване на разтворимите фибри чрез храни като овесени ядки, банани и ориз.

Ако диарията, свързана с менструацията, е достатъчно тежка, за да причини дехидратация или значително да наруши рутината ви, споменете го на вашия лекар — хормоналната контрацепция, която потиска производството на простагландини, може да помогне.

Задържането на вода по време на менструацията може да добави 2–5 паунда временно тегло и да ви накара да се чувствате подути, неудобни и разочаровани — особено когато знаете интелектуално, че това не е натрупване на мазнини. Ключът е да разберете механизма, за да можете ефективно да го противодействате.

Основният двигател е хормонален. В лутеалната фаза, повишаващият се прогестерон увеличава активността на алдостерона, който казва на бъбреците ви да задържат повече натрий и вода. Колебанията в естрогена също допринасят. Това е нормален физиологичен процес, а не знак, че нещо не е наред — но можете да минимизирате влиянието му.

Най-парадоксалната, но ефективна стратегия е да пиете повече вода, а не по-малко. Когато сте добре хидратирани, тялото ви е по-малко вероятно да активира механизми за задържане на течности. Стремете се към поне 8–10 чаши на ден в седмицата преди менструацията. Намалете приема на натрий през този период — преработените храни, ресторантските ястия и солените закуски всички водят до задържане на течности.

Храните, богати на калий, помагат за балансиране на нивата на натрий и насърчават освобождаването на течности. Отлични избори включват банани, авокадо, спанак, сладки картофи и кокосова вода. Добавките с магнезий (200–400mg дневно) също са показали, че намаляват предменструалното задържане на вода — помагат за регулиране на алдостерона и поддържат здравословен баланс на течности.

Нежните упражнения насърчават циркулацията и лимфната дренаж, и двете помагат за премахване на задържаната течност. Дори 20-минутна разходка може да направи забележима разлика. Избягвайте алкохол в предменструалния период, тъй като той нарушава способността на тялото ви да регулира баланса на течности и може да влоши подуването.

Запомнете: това тегло е временно. То се разрешава в рамките на първите няколко дни от менструацията, тъй като нивата на хормоните спадат и бъбреците ви освобождават излишната течност.

Какво ядете по време на менструацията може значително да повлияе на начина, по който се чувствате — но целта не е ограничителна "менструална диета." Става въпрос за подкрепа на специфичните нужди на тялото ви по време на менструацията: заместване на загубените хранителни вещества, намаляване на възпалението и стабилизиране на енергията.

Желязото е основен приоритет. Вие губите желязо чрез менструалната кръв, а дори и скромните загуби могат да допринесат за умора, замъглено съзнание и слабост — особено ако вече имате гранични запаси от желязо. Добри източници включват червено месо, тъмен домашен птица, леща, спанак, обогатени зърнени храни и тофу. Съчетавайте растителните източници на желязо с витамин C (цитруси, чушки, ягоди), за да подобрите абсорбцията.

Противовъзпалителните храни помагат да се противодействат на болката и ГИ симптомите, предизвикани от простагландини. Омега-3 мастните киселини от сьомга, сардини, орехи и ленено семе конкурират с омега-6 пътя, който произвежда възпалителни простагландини. Куркумата и джинджифилът също са показали противовъзпалителни и противогадателни ползи в изследванията за менструални симптоми.

Сложните въглехидрати подкрепят производството на серотонин, което естествено спада, когато естрогенът пада в началото на менструацията. Целите зърна, сладките картофи и овесените ядки осигуряват стабилна енергия и може да помогнат да се обясни защо cravings за въглехидрати нарастват по време на менструацията — мозъкът ви търси повишаване на серотонина.

Останете хидратирани и помислете за топли напитки — билкови чайове като мента (за подуване) и лайка (за спазми и релаксация) могат да успокоят ГИ дискомфорта. Ограничете кофеина, алкохола и силно преработените храни, които могат да влошат подуването, дехидратацията и възпалението.

Не се наказвайте за cravings. Ако искате шоколад, тъмен шоколад (70%+ какао) всъщност е разумен избор — той е богат на магнезий и желязо.

Да — временното колебание на теглото от 2–5 паунда около менструацията е напълно нормално и е почти изцяло поради задържане на вода, а не натрупване на мазнини. Разбирането на това може да ви спести много ненужен стрес.

Наддаването на тегло обикновено започва в късната лутеална фаза (около седмица преди менструацията) и достига връх в първите 1–2 дни от менструацията. То е предизвикано от хормонални промени: прогестеронът увеличава задържането на вода и натрий, докато спада на серотонина може да увеличи cravings за въглехидрати, които водят до леко повишаване на приема на храна.

Теглото на везната може също да отразява промени в храносмилането. Запекът, предизвикан от прогестерон, в дните преди менструацията означава, че ГИ трактът ви задържа повече съдържание от обикновено. След като менструацията започне и простагландините влязат в действие, това се разрешава — понякога доста драматично.

Повечето жени се връщат към основното си тегло до 3–5 ден от менструацията, тъй като прогестеронът спада, излишната течност се освобождава и храносмилането се нормализира. Ако проследявате теглото си, най-полезният подход е да сравнявате същия ден от цикъла месец за месец (например, винаги се претегляйте на 10-ти ден), вместо да наблюдавате ежедневните колебания.

Въпреки това, ако постоянно наддавате на тегло, което не се разрешава след менструацията, или ако моделът на наддаване на тегло е нов и значителен, струва си да го обсъдите с вашия лекар. Състояния като PCOS, нарушения на щитовидната жлеза и определени медикаменти могат да причинят промени в теглото, които се припокриват с — но са различни от — нормалните менструални колебания.